איך לטגן ולהישאר בריא?

מחבת לא טובה לשימוש   צילום: Recycle This

שמן הוא אחד מאבות המזון. שמן צריך להיות חלק מהתפריט, הכל כמובן - במידה הנכונה. הוא חיוני לגוף אבל הוא גם משמין, הוא מספק ויטמינים חשובים, אבל כשהוא מטוגן הוא גם מזיק. גם כשאנחנו נמנעים מלהוסיף שמן נוזלי לתפריט שלנו, הרי שהוא מתגנב פנימה דרך האבוקדו, הטחינה, החומוס והפיצוחים. ובכל זאת, קשה לנהל את המטבח ללא שמן. לשמן תפקידים בבישול, אפייה ובטיגון.

שמנים צמחיים - כיצד נדע במה לבחור?

לא קשה להתבלבל ממגוון השמנים הצמחיים הנמצאים על המדף במרכולים. שמן חמניות, תירס, סויה, חריע, קנולה, שמן זית ואפילו שמן אבוקדו או שמנים מעורבים, מועשרים בויטמינים, אנטיאוקסידנטים, פיטוסטרולים, אומגה 3, בכבישה קרה ומה לא?

משתנים נוספים, מלבד הרכב חומצות השומן, משפיעים על איכותו של השמן הן מבחינה בריאותית והן מבחינה קולינרית.

ויטמין E - ויטמין E נמצא באופן טבעי בגרעינים וזרעים מהם מיוצרים שמנים. תפקידו בטבע הוא לשמור על השמן מפני חימצון. כאשר שמן מופק בתהליך של זיכוך, חלק גדול מהויטמין נהרס כתוצאה מהחום. שמן שמופק בכבישה קרה מכיל ויטמין E באופן טבעי. העשרה מחדש של השמן שעבר זיכוך תורמת למניעת החימצון שלו כשהוא מאוחסן ואף מעט בתהליך הבישול. לכן העדפה לשמן בכבישה קרה או לשמן שהעושר בויטמין E. טיגון הורס את ויטמין E ואין יתרון בשמן המועשר בויטמין E לטיגון.

אומגה 3 - חומצות שומן מסוג אומגה 3 מצויות בעיקר בשמן דגים, וחיוניותן לבריאות הלב ולהתפתחות העובר והתינוק מוכרת וידועה. פחות ידוע שגם עולם הצומח מספק אומגה 3, מסוג מעט שונה מזה שבמאכלי ים. שמנים המכילים אומגה 3 באופן טבעי הם סויה, קנולה ופשתן. ניתן גם למצוא שמנים המועשרים באומגה 3. התפריט הישראלי הוא דל באומגה 3 ולכן חשוב לצרוך שמנים המכילים או מועשרים באומגה 3.

פיטוסטרולים - אלו תרכובות צמחיות הדומות מאד בהרכבן לכולסטרול, שמקורו תמיד אך ורק מן החי. הדמיון הרב לכולסטרול מבלבל את מערכת העיכול, ויוצר תחרות בין הכולסטרול לסטרולים, ואלו האחרונים מנצחים בה. מכון שכך, תורמים הסטרולים, וכך גם הוכח במחקרים רבים, להורדת רמת הכולסטרול בדם. שמן זית הוא השמן העשיר ביותר בפיטוסטרולים באופן טבעי. שמנים המועשרים בפיטוסטרולים מומלצים בעיקר למי שסובל מרמה מוגברת של כולסטרול בדם.

איזה שמן מתאים יותר לטיגון?

כאשר שמן צמחי נמצא בטמפרטורה גבוהה וחשוף לחמצן שבאויר הוא עובר תהליך של חימצון, אשר פוגע באיכות התזונתית שלו, ואף הופך אותו למזיק מבחינה בריאותית. לכן השאיפה היא להשתמש בשמן שמתחמצן פחות.

שמן זית וקנולה שונים משאר השמנים הצמחיים. המשותף לשמנים אלה הוא האחוז הגבוה של שומנים חד בלתי רוויים שהם מכילים. אלה, לא רק בריאים ללב ולכולסטרול הטוב, אלא בעלי יתרון במחבת! הם מתחמצנים פחות.

בבחירת השמן הבריא יש לבחון שני מדדים עיקריים – צורת הכבישה של השמן ורמת החמיצות שלו. רוב שמן הזית המיוצר בישראל הינו בכבישה קרה ("כתית"). כבישה קרה ממצה את תוכן הזיתים ללא שימוש בחימום מכל סוג. הכבישה הקרה משמרת את הרכב השמן הטבעי וכן מרכיבים טבעיים המצויים בזיתים, כולל ויטמין E.

קיים בשוק גם שמן קנולה בכבישה קרה. שמנים בכבישה קרה מתאימים לסלטים ולתבשילים, אך לא לטיגון, שכן טמפרטורת בישול הנה נמוכה משמעותית מטמפרטורה של טיגון. אני שואלת אתכם... שמן שנכבש ללא חימום כלל... לא חבל לטגן איתו?

שמן זית מזוכך (שאינו בכבישה קרה) אינו אופטימלי לטיגון. שמן זית הינו בעל טמפרטורת עשן נמוכה. מהי המשמעות של תכונה זו? שהוא נשרף ומעלה עשן בטמפרטורה שהיא נמוכה מטמפרטורה של טיגון. עובדה זו מונעת משמן הזית להיות השמן המושלם לטיגון.

טבלה: שמן זית מול קנולה:

איך לטגן ולהישאר בריאים?