תזונה נכונה לאחר לידה

הנקה

האחריות התזונתית לתינוקך בידייך ואם החלטת להניק, בחרת נכון!
עם זאת חשוב לציין כי אם מסיבה כלשהי ההנקה אינה אפשרית או שאינך מתחברת אליה (לאחר שניסית כמובן), אין מקום להיכנס לחרדות מיותרות ולייסורי מצפון. תינוקך יתפתח בצורה טובה גם באמצעות תכשירי מזון לתינוקות.
בדומה להריון, גופך דואג קודם כל לצרכי התינוק ולכן אם תזונת האישה אינה מספקת את כל רכיבי המזון הדרושים לייצור חלב אם, גופה ישתמש במאגרים שלו, על מנת למנוע פגיעה בהרכב החלב. משמעות הדבר היא כי חשוב שהאם תספק לעצמה בתזונה את כל הרכיבים החיוניים על מנת למנוע הידלדלות מאגרים אלה היכולה לסכן אותה בריאותית. בשל כך מומלץ להמשיך וליטול את תוספי התזונה אותם נטלנו בהריון כדוגמת המולטי ויטמין או הברזל בכמה חודשים הראשונים לאחר הלידה. 

אז נכון, אישה מניקה אמורה לצרוך יותר קלוריות אבל לא הרבה יותר. התוספת הקלורית היומית אותה אישה מניקה אמורה לצרוך הינה כ- 330 קק"ל ליום ב-6 חודשי ההנקה הראשונים וכ- 400 קק"ל לאחר מכן. באופן כללי ניתן לומר כי מומלץ שאישה מניקה לא תצרוך פחות מ-1800 קק"ל ליום, גם אם ברצונה לחזור לגיזרה כמה שיותר מהר. כמו שהקילוגרמים עלו לאט לאט במהלך ההריון כך מומלץ שהם ירדו בצורה איטית ומבוקרת וללא פגיעה בבריאות האם או בהרכב החלב. במחקרים שנעשו נראה כי נשים המניקות לאורך זמן מצליחות לרדת בצורה טובה יותר מנשים שאינן מניקות או מניקות פחות זמן.

על מנת לספק לגופך את כל הדרוש לו בתקופת ההנקה ובכדי לחזור בהדרגה לגיזרה, מומלץ לצרוך תזונה מאוזנת ובריאה. להלן המלצות תזונתיות היכולות לסייע:

דגנים מלאים - מומלץ כי התזונה תכלול דגנים מלאים כדוגמת לחם מלא ומוצריו, שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, קוסקוס מלא ועוד, אשר יתרמו להגברת תחושת השובע, הגדלת צריכת כמות הסיבים וכן יספקו ויטמינים ומינרלים חיוניים כדוגמת ויטמיני B שונים, אבץ ומגנזיום.

ירקות - הינם דלים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינלים ונוגדי חימצון רבים. מומלץ לצרוך ירקות ב-5 צבעים וכן לצרוך לפחות 5 ירקות ליום. לאמהות "טריות" רבות, זמן הכנת המזון מוגבל ביותר ולכן ניתן להוסיף בכל ארוחה ירק טרי אחר, דבר אשר לא מצריך התעסקות רבה.

שתייה - בזמן ההנקה וככלל, מומלץ מאוד להקפיד על שתייה מרובה של מים על מנת למנוע התייבשות, אך כמות הנוזלים בגופה של האם אינה משפיעה על נפח החלב. הכמות היומית המומלצת הינה 10 כוסות מים לפחות. פעמים רבות נשים מרגישות צמאות במהלך ההנקה עצמה ולכן מומלץ לשים לידך בקבוק מים בזמן ההנקה או בכלל, על מנת לזכור לשתות גם כשאת עסוקה בטיפול בתינוק, כביסות, ניקיונות וכו'.

חלבון - בתקופת ההנקה ניתן לומר באופן כללי כי על פי ההרכב של חלב האם, דרושה תוספת של כ-25 גרם חלבון ליום. מומלץ שהחלבון יהיה בעל ערך ביולוגי גבוה ויגיע ממקורות מהחי, כדוגמת עוף/הודו/דגים/נתחי בשר בקר רזים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים ועוד. 25 גרפ חלבון ניתן לקבל לדוגמא מביצה + יוגורט 200 מ"ל + כוס חלב. כאן המקום להזכיר שבמחקרים שנעשו נמצא כי שילוב מוצרי חלב בתפריט היומי תורם לירידה במשקל ולשמירה עליו. צרכו לפחות 3 מנות ממוצרי חלב ליום כגון כוס חלב/גביע יוגורט 200 מ"ל/2 כפות גבינה 5%.

פירות - אמנם מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים אך מכילים גם סוכר פשוט המעלה את רמת הסוכר בדם במהירות, לאחר שרמה זו יורדת אנו מרגישים שוב רעבים ולכן מומלץ להגביל את צריכת הפירות ל-2-3 ליום.

סדר ארוחות - בתור אמא טרייה אין לך יותר מדי זמן להתעסק עם הכנת המזון אך הדבר לא אמור לפגוע באכילת ארוחות מסודרות, להן חשיבות רבה בתהליכי ירידה במשקל ושמירה עליו. להלן כמה דוגמאות לארוחה קלה מזינה ומשביעה שלא מצריכה התעסקות יתר: סנדוויץ' מלחם קל + גבינה 5%/פסטרמה דלת שומן + ירק או גביע יוגורט טבעי + 2 כפות שיבולת שועל או כוס חד פעמית של דגני בוקר דלים בסוכר ועשירים בסיבים + כוס חלב. ניתן ומומלץ להכין מראש פעם בשבוע או לבקש עזרה מבני משפחה בהכנת פשטידות דלות שומן, ירקות מבושלים, מרקים, עוף בתנור ועוד.

שומנים - כחלק מתפריט מאוזן ובריא מומלץ לכלול בתזונה שלנו שומנים "טובים" ממקור צמחי כגון טחינה, שקדים, אגוזי מלך, אבוקדו, שמן זית ושמן קנולה, אך חשוב לזכור כי יש לצרוך שומן במתינות למניעת תוספת קלורית גדולה מדי.

גיוון - אכילה מגוונת מומלצת בכל עת ובפרט בהנקה על מנת לספק לגופך את כל מה שדרוש לו מבחינה תזונתית. חשוב לזכור כי בניגוד לדעה הרווחת, אין מזונות "אסורים" בזמן הנקה. פעמים רבות נשים בטוחות שאם הן יוכלו קטניות או מזונות ממשפחת המצליבים כדוגמת כרוב וכרובית, הדבר יגביר את היווצרות הגזים או הקוליק אצל התינוק. ממחקרים יודעים כי הדבר אינו נכון מכיוון שגזים אלה נוצרים במערכת העיכול של האם ואינם עוברים לחלב.
חשוב לציין כי גזים אצל התינוק נוצרים פעמים רבות מבליעת אויר בעת היניקה עקב תפיסה לא נכונה של השד ולכן חשוב לוודא כי התינוק אכן יונק בצורה נכונה.
אם בכל זאת נראה לך כי התינוק מגיב בכל פעם שאכלת מזון מסוים, הפסיקי את צריכת מזון זה למשך כשבוע, לאחר מכן החזירי את המזון לתפריט ובידקי אם תגובת התינוק אכן חוזרת.

אלכוהול וקפאין - מכיוון ששני חומרים אלה כן עוברים לחלב אם, מומלץ להמעיט בצריכת הקפאין וכן להימנע מצריכת האלכוהול. בכל מקרה אם בחרת לצרוך אלכוהול (בכמות של כוס) חשוב לזכור כי לוקח שעתיים עד אשר הוא נעלם מהגוף ולכן מומלץ שלא להניק בשעתיים שלאחר השתייה.

שינה - אז נכון, אמהות טריות רבות לא ישנות הרבה אחרי הלידה ובכלל בכמה החודשים הראשונים לחיי התינוק. במחקרים נמצא קשר ישיר בין חסר בשעות שינה ועלייה במשקל ולכן מומלץ לנצל כל הזדמנות בה התינוק ישן לשינה של האם, גם אם יש עוד מיליון מטלות בבית שמחכות לך!

פעילות גופנית - לאחר שנגמרים 6 השבועות של "משכב הלידה", ניתן לחזור ולעשות פעילות גופנית באופן הדרגתי. הדבר יעזור כמובן לתהליך הירידה במשקל ולהיפטרות מהשומנים העודפים. קחי את העגלה וצאי להליכה של שעה לפחות 3 פעמים בשבוע.

ההמלצות בכתבה זו הינן המלצות כלליות בלבד, להתאמת תוכנית אישית התואמת את צרכייך האישיים מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.

אז שיהיה בהצלחה, אמא!