מהו אימון אינטרוולים עצים?
אימון אינטרוולים עצים הוא אימון בו מבצעים פעילות אנאירובית עצימה למשך זמן קצר בשילוב פעילות אירובית מתונה לזמן ארוך יותר ושוב חוזר חלילה.
הנחת היסוד העומדת מאחורי אימון זה היא שאתם עובדים ממש קשה לפרק זמן קצר ולאחר מכן יש תקופת החלמה או התאוששות אקטיבית.
לדוגמא ניתן לרוץ מהר במשך 30 שניות ואז לעבור לריצה קלה או הליכה מתונה במשך 1 דקה ואז שוב לחזור על אותה פעולה. אימון כזה יכול להימשך בין 10-20 דקות (תלוי ברמה וביכולת המתאמן) ובו ניתן לשרוף הרבה יותר קלוריות ושומן בזמן קצר יותר, מאשר אימון אירובי רגיל של ריצה קלה או הליכה מתונה בקצב קבוע ויציב בלי שינויים.
היתרונות של אימון אינטרוולים עצים:
- משפר ומחזק את הכוח בשרירי הרגליים.
- שריפת שומן גדולה יותר בזמן קצר יותר.
- ישנו תהליך שנוצר בגוף שנקרא EPOC שגורם לגוף לשרוף שומן גם במשך השעות שלאחר האימון.
מקטעי האימון העצים
אימון אינטרוולים עצים מתבצע במקטעים קצרים של 15-30 שניות, שבזמן זה רמה מוגברת של מאמץ תגרום לגוף לשחרר חומר שנקרא HGH המאפשר שחרור של יותר חומצות שומן לזרם הדם.
מקטעי ההתאוששות האקטיבית (הליכה מתונה/ריצה קלה)
פרק זמן זה מאפשר לשרירים להתאושש ומפחית את הסיכון לאימון יתר וככל שזמן זה ארוך יותר כך הסיכון לאימון יתר פוחת.
לסיכום, שגרת האימונים הטובה ביותר לירידה במשקל ולשריפת שומן היא שגרה המשלבת אימונים אינטרוולים עצימים כפעמיים עד שלוש בשבוע כשהחלק העצים נמשך בין 15 ל- 30 שניות והחלק המתון (ההתאוששות) בין 45 שניות ל- 120 שניות כשהאימון מבוצע בין 8 ל- 10 סטים, כשהזמנים משתנים לפי יכולת המתאמן.
טיפים לאימון אינטרוולים יעיל יותר:
- שנו את מקטעי הספרינט בכל אימון, כך תגדילו את שחרור רמות ה- HGH ותגבירו את שריפת השומן.
- שלבו את אימון האינטרוולים עצים עם אימון ריצה קלה רגיל או הליכה מתונה רגילה. לדוגמא, אימון אינטרוולים של 10 דקות, הפסקה קצרה ואז עברו לפעילות אירובית מתונה לאורך 20-30 דקות (הליכה מתונה או ריצה קלה).
הנה דוגמא לאימון אינטרוולים עצים:
בכדי למקסם את אובדן השומן יש לשמור על רמת מאמץ של 60%-70% מדופק מירבי.
שבוע |
חימום |
מאמץ עצים (מקסימלי) |
מאמץ מתון |
מספר פעמים (חזרות) |
שחרור (cool down) |
סה"כ זמן האימון |
1 |
5 דקות |
60 שניות |
4 דקות |
2 חזרות |
5 דקות |
20 דקות |
2 |
5 דקות |
60 שניות |
4 דקות |
3 חזרות |
5 דקות |
25 דקות |
3 |
5 דקות |
60 שניות |
4 דקות |
4 חזרות |
5 דקות |
30 דקות |
4 |
5 דקות |
90 שניות |
4 דקות |
2 חזרות |
5 דקות |
21 דקות |
5 |
5 דקות |
90 שניות |
4 דקות |
3 חזרות |
5 דקות |
26.5 דקות |
6 |
5 דקות |
90 שניות |
4 דקות |
4 חזרות |
5 דקות |
32 דקות |
7 |
5 דקות |
120 שניות |
5 דקות |
3 חזרות |
5 דקות |
31 דקות |
8 |
5 דקות |
120 שניות |
5 דקות |
4 חזרות |
5 דקות |
38 דקות |
אתם לא צריכים להחליף את כל הפעילות האירובית שלכם באימון זה על מנת להשיג את היתרונות.
איזון טוב, למשל, יכול להיות שני אימונים אינטרוולים עצימים בשבוע, יחד עם 1-2 אימונים של פעילות גופנית אירובית מתונה ויציבה.
בהצלחה לכולם,
יריב כץ, מאמן כושר אישי. נייד: 052-4615593.
|