בישול בריא - חלק ב`

שיטות בישול בריאות:

אידוי:

אידוי היא שיטת הבישול השומרת את רכיבי המזון (ויטמינים ומינרלים) ואת הטעמים הטבעיים. זוהי שיטת הבישול האידיאלית למעוניינים להפחית את צריכת השמן בתפריט היות ואין צורך בהוספת שמן. בתהליך האידוי ניתן לבשל ירקות, עוף ודגים. דרכים לבישול באידוי: א. בישול באמצעות פרח אידוי. את הירקות מניחים בתוך פרח האידוי המולבש מעל לסיר עם מים רותחים. ב. סלסלת במבוק לאידוי - הסלסלה מגיעה עם בסיס ומכסה ויש להלבישה (בדומה לפרח האידוי) על גבי סיר בגודל מתאים בו מרתיחים מים. ג. "הגרסה הביתית" - ניתן להשתמש במסננת נירוסטה או מסננת פסטה או אפילו בסיר לקוסקוס (עם חורים). העיקרון החשוב ביותר הוא שלמזון לא יהיה מגע ישיר עם המים והם יתבשלו על אדים בלבד. ניתן לאדות בנוזלים אחרים להשגת ארומה ייחודית לתבשילים כגון: יין, ציר מרק עוף או ציר מרק בשר

בישול במים

ניתן לבשל כל דבר במים - ירקות, בשר, עוף, קציצות דגים ועוד. כאשר מוסיפים מים לתבשיל, יש לשים לב מהי כמות המים. אם נוסיף יותר מדי מים, הרי שנמהל את הטעם ואז נצטרך להשתמש ביותר תבלינים (ובעיקר מלח) להשגת הטעם הרצוי. לכן, אני ממליצה להתחיל במעט מים ולהוסיף בהדרגתיות. העדיפו לעשות שימוש בשיטת ה"צמצום" - זוהי שיטת בישול במים ללא מכסה, הגורמת לשמירת טעמי התבשיל והסמכתו.

הקפצה

"הקפצה" הנה שיטת בישול הנהוגה בעיקר במזרח הרחוק. הדגש העיקרי בשיטה זו:
קבוצות המזון (ירקות, חלבונים ופחמימות) מעורבבים ביחד במהירות. עיקרון זה שומר על הרכיבים התזונתיים במזון, שומר על הפריכות הטבעית שלו וגם על טעמו המקורי. הדרך הטובה ביותר להקפצה הנה חימום כף שמן בווק על להבה גבוהה מאוד (כ- 180 מעלות) והוספה של רכיבי המזון בהדרגתיות. דוגמא למנה מוקפצת בעלת זמן עשייה קצר במיוחד: הקפצת רצועות ירקות (גזר, קישוא, גמבה, בצל וכדומה), הוספת קוביות טופו או נתחי חזה עוף ולבסוף אטריות אורז (שבושלו לפני לפי הוראות היצרן). ניתן להוסיף גם ביצה להעשרת הטעמים. מאכל בריא, מאוזן וטעים.

גריל

שיטת בישול קלה ומהירה. ניתן להשתמש בגריל של התנור, במחבת גריל או בגריל גז. זוהי שיטת בישול המתאימה בעיקר לבשר, חזה עוף או פרגית ודגים שלמים. הבישול בגריל אינו מצריך תוספת של שמן לחומר הגלם. מומלץ לבחור בחומרי גלם רזים (ראו כתבה "בישול בריא - חלק א").

צלייה

צלייה, המשלבת חום גלוי גבוה הינה שיטה איטית ועדינה יותר לבישול דגים, בשר ועוף. חומרי הגלם שומרים על הלחות והטעמים שלהם ולכן, צריך להוסיף מעט מאוד שומן. משך זמן הצלייה חייב להיות מדויק כדי שחומר הגלם לא יתייבש. הדרך הטובה ביותר בצליית בשר הנה שימוש במדחום בשר המודד את מידת המוכנות. בסיום הצלייה חשוב לתת לחומר הגלם "לנוח" בתוך נייר כסף, על מנת שישמור על המיצים הטבעיים שלו ולא יתייבש.

ולקינוח...? כיצד ניתן לאפות עוגות ועוגיות בריאות יותר?

שמן

רצוי לצמצם את כמויות השמן במתכון ולהוסיף נוזלים כמו מיץ תפוזים או חלב. הנוזלים יעניקו לעוגה מרקם נימוח ועסיסי (ופחות שומן!). בעוגות בחושות ובעוגיות מומלץ להמיר חצי מכמות השמן ברסק תפוחי עץ. ניתן להמיר 100 גרם חמאה או מרגרינה בחצי כוס שמן קנולה. יש לשים לב כי המרת החמאה מתאימה לעוגות ולא לעוגיות.

סוכר

באופן אישי, בכל מתכון עוגה אני מצמצמת בחצי את כמות הסוכר הרשומה והעוגה עדיין מתוקה... למי שאוהב עוגות מתוקות במיוחד - ניתן להמיר את הסוכר בפירות או ירקות (ראה כתבה "בישול בריא חלק א'"). מבחינה בריאותית (אך ללא שינוי בקלוריות), עדיף להמיר חלק מהסוכר בדבש או בסילאן (דבש תמרים) אשר להם ערך מוסף לעומת הסוכר הלבן. ניתן כמובן להחליף את הממתיק הטבעי בממתיק מלאכותי, על פי מפתח ההמרה הרשום על גבי הממתיק המלאכותי (כפית סוכר = X ממתיק).

קמח מלא

קיימים היום בשוק סוגים שונים של קמח מלא, הנבדלים זה מזה בסוג הטחינה ובעוביה, מקמח טחון עבה שנטחן בטחינת ריחיים ועד לקמח מעודן. כמו כן, ניתן למצוא קמח מלא מנופה בדרגות שונות של 70, 80 ו- 90 אחוז קמח מלא, וכן קמח מלא הטחון דק מאוד ומיועד לעוגות ולמאפים עדינים. יש לשים לב ששימוש בקמח מלא דורש שימוש ביותר נוזלים.
מומלץ גם לעשות שימוש בשיבולת שועל המצטיינת בערכיה התזונתיים. שיבולת השועל משווקת כגרגירים שלמים, שבדרך כלל לא מבשלים או אופים אותם ומשווקת כגרגירי שיבולת שועל טחונים (קוואקר). ניתן להמיר בעוגה מחצית מכמות הקמח בקוואקר.

שימוש בשומנים בריאים

לעוגות שמרים, עוגיות או מאפים הדורשים מילוי, מומלץ לעשות שימוש בשומנים בריאים: אגוזים, שקדים, קשיו, אגוזי לוז ופקאנים. אלו עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות התורמות לבריאותנו. ניתן להמיר את המילוי המסורתי בעוגות השמרים (קקאו וסוכר) באבקת חרובים + שברי אגוזים. טעים ומזין.

מקווה שהצלחתי להעשיר את הידע שלכם בבישול בריא וכי תמצאו את העצות יעילות לבישול היומי. לכתבה הראשונה בסדרה לחצו כאן.

לירון שמעוני, דיאטנית קלינית.
www.dietliron.com