מזונות-על: תורמים לבריאות טובה

תזונה ומניעת מחלת הסרטן

אם נדבר על מניעת מחלות, אז מחלת הסרטן ומחלות לב הן בין הסיבות הראשונות לתמותה ב- 50 שנים האחרונות. מה קרה לנו ומהן הסיבות למצב הזה? עקב התקדמות טכנולוגית מאז מלחמת העולם השנייה, תעשיית המזון והחקלאים הצליחו לייצר מזון שהוא יותר זול, יותר טעים ויותר נגיש לצרכן. אבל כל זה בא על חשבון איכות המזון. בתזונה מערבית קמח לבן החליף את הקמח המלא, שומן טראנס החליף את השומנים הטבעיים, חומרי טעם וריח החליפו את המזון האמיתי. אפשר לתת עוד הרבה דוגמאות לשינוי בצריכה תזונתית של המדינות המפותחות מאמצע המאה הקודמת ועד היום, וכתוצאה ובלי לשים לב, העולם המודרני התחיל להיות פחות בריא מאשר בתחילת המאה ה- 20. מחלות לב וכלי הדם, סוגי סרטן שונים, מחלת הסוכרת, השמנה, מחלות אוטואימוניות – זאת רשימה חלקית בלבד של מחלות שתוקפות את העולם המודרני. ומהי הסיבה לכך? מדענים מכל העולם התחילו ללמוד את הנושא לפני כמה עשורים והגיעו למסכנה משותפת שהסיבה טמונה בשינויים תזונתיים מ- 50-70 השנים האחרונות.
לפני כשנה פורסמו תוצאות של מספר מחקרים קליניים שמגלים קשר ישיר מובהק בין תזונה לא נכונה למחלות הסרטן. לפיהם, אחוז גבוה מאוד ממקרי סרטן היה אפשר למנוע עם שמירה על תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה!

הנחיות של ארגון הסרטן הבינלאומי לתזונה נכונה העשויות להפחית סיכון למחלות הסרטן:

• לשמור על משקל גוף תקין (BMI 19-25). לצרוך כמות קלוריות התואמת לאורח החיים ועיסוק בפעילות גופנית סדירה, בהתאם למצב בריאותו של האדם.
• לצרוך ירקות ופירות באופן סדיר - בין 5 ל- 9 מנות של פירות וירקות ביום.
• להעדיף דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים (קמחים מלאים ואורז מלא במקום קמח לבן ואורז לבן).
• להמעיט בצריכת בשר אדום ולהימנע מבשר מעובד (נקניקים, נקניקיות וכו').
• להימנע ממזון ממולח ומשומר עם מלח.
• להימנע ממזון מעושן.
• להמעיט בשתיית אלכוהול (לא יותר מכוס יין או פחית בירה או כוסית משקה חריף ביום).

מזונות-על ותרומתם לבריאות

האם כל המזונות שווים מבחינת תרומתם לבריאותנו? או שיש מזונות שיותר "שווה" לאכול אותם? התשובה היא - כן! יש מזונות שיתרמו לנו יותר. בואו נעבור על רשימה חלקים של מזונות כאלו שלפי דעתי לא קשה להכניס אותם לתזונה היום-יומית של כל אחד מאיתנו. אם תתרגלו להכניס באופן קבוע מדי יום מספר מזונות אלו לתפריטכם תצליחו לשפר את המצב הבריאותי הכללי שלכם, לשפר את פעילות מערכת העיכול וגם תורידו משמעותית סיכון למחלות לב וכלי הדם, סכרת ומחלת הסרטן!
שווה להכיר את המזונות הנפלאים הללו, לא?

שקדים

שקדים מכילים כמויות נכבדות של מינרלים (סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ, אשלגן), ויטמינים (B1, B2, B3, חומצה פולית, ויטמין E) וחומצות שומן רב בלתי רוויות.

יתרונות בריאותיים של שקדים:

• בריאות הלב וכלי הדם עקב תכולה של חומצות שומן בלתי רוויות הידועות ביכולת להוריד רמות גבוהות של כולסטרול.
• הורדת יתר לחץ דם, בגלל ששקדים עשירים במינרלים המסייעים בוויסות לחץ הדם - סידן, מגנזיום, אשלגן.
• חיזוק עצמות ומניעת מחלת אוסטיאופורוזיס, עקב תכולת סידן ומגנזיום.
• השפעה טובה על מערכת העצבים - הרגעה ושיפור מצב הרוח.

צורות אפשריות של צריכת השקדים:

• שקדים טריים - עד 10 ביום..
• חלב שקדים.
• ממרח שקדים, שזה עצם שקדים טחונים ללא תוספת של חומרים אחרים (נמכר בחנויות טבע ומחלקות). כמות מומלצת - 1-2 כפיות ביום.
• קמח שקדים שאותו ניתן להוסיף במקום קמח במאפים שונים.

אגוזי מלך

אגוזי מלך עוזרים בהורדת רמות של הכולסטרול הרע (LDL) וכך מסייעים במניעת מחלות לב ושבץ מוחי. בגלל שאגוזי מלך עשירים בחומצה אלפא לינולנית וחומצות שומן מסוג אומגה 3 הם גם מונעים היווצרות קרישי דם. בין כל סוגי האגוזים הם מכילים כמות הכי גדולה של נוגדי חמצון ומספיק רק 7 אגוזי מלך ביום כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם!

שעועית

• הפחתת סיכון להשמנת יתר, עקב תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים וכמויות קטנות של שומן.
• מניעת מחלות לב, כלי הדם ומחלת הסרטן (סיבים מסיסים ששעועית מכילה מורידים רמות גבוהות של כולסטרול ומונעים סרטן במערכת העיכול).
• איזון רמות סוכר, בגלל אינדקס גליקמי נמוך.
• רמות גבוהות של אנטי-אוקסידנטים, במיוחד בשעועית אדומה, שחורה ואזוקי.
• שעועית מהווה מקור צמחי מצוין לחלבון, במיוחד כאשר משלבים אותה עם דגנים מלאים.

שיבולת שועל

• תכולה גבוהה של חלבון יחסית לדגנים אחרים ותכולה גבוהה מאוד של סיבים מסיסים.
• יכולת לאזן רמות סוכר ולסייע בירידה במשקל עקב אינדקס גליקמי נמוך (קשור רק לפתיתים שלמים ולא לקוואקר להכנה מהירה - אינסטנט).
• מרגיעה את מערכת העצבים וטובה לעור כי מכילה כמויות גדולות של מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B, סידן ואבץ.
• מפחיתה רמות גבוהות של כולסטרול. וזה בזכות סיב מסיס בשם בטא-גלוקן. מחקרים הראו שאכילת שיבולת שועל באופן קבוע יכולה להוריד רמות גבוהות של כולסטרול הרע בשיעור 8% עד 20%!
• הפחתת סיכון למחלות לב וכלי הדם. שיבולת שועל מכילה יותר מ-20 סוגים שונים של פוליפנולים - חומרים נוגדי חמצון המונעים היווצרות טרשת עורקים ופועלים נגד תהליך הדלקתי שנוצר בדפנות העורקים עקב שכבת הפלאק הטרשתי. חשוב לציין שנוכחות של ויטמין C מסייע להגברת האפקט האנטי דלקתי, לכן מומלץ להוסיף לדייסת שיבולת שועל שלכם פירות עשירים בוויטמין C - קווי, תותים, פירות יער.

ג'ינג'ר

• מרגיע את מערכת העיכול (מצוין במצבים של עצירות, גזים, בחילות).
• מכיל חומרים אנטי-דלקתיים חזקים, מומלץ מאוד בדלקת פרקים.
• משפר זרימת דם היקפית, לכן מומלץ להשתמש בו בזמן מחלות חורף.
• מזרז חילוף החומרים בגוף, לכן מומלץ לשתות חליטות שורש ג'ינג'ר טרי בזמן דיאטות הרזיה.
• בעל פעילות נוגדי חמצון חזקה.

קינואה

• תכולה גבוהה של חלבון מאוד איכותי, מאזן מושלם של 10 חומצות אמינו חיוניות.
• מסייעת באיזון לחץ הדם עקב כמויות גדולות של מגנזיום, אשלגן וסידן.
• עוזרת במניעת אנמיה מכיוון שעשירה בברזל.
• עוזרת באיזון רמות כולסטרול כי מכילה סיבים תזונתיים בכמות גדולה.
• מתאימה לסוכרתיים עקב תכולה יחסים נמוכה של פחמימות ביחס לדגנים אחרים.
• לא מכילה גלוטן ולכן מתאימה לחולי צליאק.
• מרגיעה את מערכת העצבים, משרה תחושת רוגע.

ענבים

ענבים נמצאים כמעט בראש רשימת מזונות-על התורמים לבריאות שלנו ועוזרים להילחם נגד מחלות שונות!

• עוזרים להילחם נגד רדיקלים חופשיים עקב תכולה גבוהה של נוגדי חמצון, במיוחד בענבים שחורים ואדומים. תרכובות מיוחדות שנמצאות בענבים אדומים מסייעות לנו בהגנה מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים וקטרקט!
• מכילים כמויות גדולות של ויטמין C וויטמיני B העוזרים לפעילות תקינה של מערכת החיסון ומערכת העצבים.
• מסייעים בתהליך הורדת לחץ הדם.
• מקטינים סיכון להיווצרות קרישי דם.
• מגבירים גמישות כלי הדם ומפחיתים מצבי דלקת.

אבל אל תשכחו שענבים מכילים גם כמויות גדולות של סוכר!

שמן זית

כולנו מכירים אותו וכולנו (אני מקווה) משתמשים בו במטבח הביתי. האם אתם מודעים לאוצר שיש לכם על השיש במטבח?!

• מוריד רמות כולסטרול הרע (LDL).
• מעלה רמות של הכולסטרול הטוב (HDL).
• מוריד יתר לחץ דם.
• עוזר במניעת מחלות לב ושבץ מוחי.
• פועל נגד העצירות, עקב זירוז הפרשת מיצי קיבה והגברת פעילות מעיים.
• מייצב רמות סוכר בדם.
• שומר על גמישות העור.
• מסייע בתהליך ניקוי הגוף מרעלים (לשם כך מומלץ לשתות בבוקר על קיבה ריקה מיץ מחצי לימון סחוט עם כף שמן זית מאיכות טובה וחצי כוס מים פושרים).
• מסייע במניעת בריחת סידן מכיוון שמשפר קליטת סידן בעצמות.
• משפר זיכרון.
• מקטין סיכון למחלת האלצהיימר.

אומגה 3

זאת חומצת שומן שלא מיוצרת בגוף האדם אבל מאוד חיונית לו. ישנם מספר מקורות לאומגה 3 בטבע - אומגה 3 מהחי נמצא בדגי ים כמו סלמון, מקרל, טונה, הרינג. מקורות לאומגה 3 צמחי - אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה (מרווה).

• מניעת מחלות לב וכלי הדם.
• הורדת רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם.
• הורדת רמות לחץ הדם.
• הקלה בכאבי פרקים.
• השפעה חיובית על יכולת הלמידה, הריכוז והזיכרון.
• השפעה חיובית על התפתחות תקינה של מוח העובר בזמן ההיריון ושל תינוק בזמן ההנקה.
• השפעה נוגדת דלקת.
• מניעת מחלת סכרת, עקב הפחתת עמידות תאי הגוף לאינסולין.
• מניעה וטיפול בדיכאון.

תפוח עץ

תפוח עץ נחשב למלך של הפירות ובצדק! הוא קיבל את התואר בשל תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים והסיב המיוחד שיש בו - פקטין. תפוח אחד בינוני מכיל כ- 3.3 גרם סיבים המהווים יותר מ 10% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים.

תפוח אחד ביום:

• מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים עקב תכולה טובה של ויטמינים מקבוצת B.
• עוזר באיזון רמות לחץ הדם בגלל כמות גדולה של אשלגן (140 מ"ג בפרי בינוני).
• מקטין סיכון למחלות סרטן, לב וכלי הדם הודות תכולה של נוגדי חמצון (ויטמין E, פלבנואידים, איזופנולים, קוורצטין).
• נוגד חמצון מסוג קוורצטין מסייע במניעת כאבי ראש, מפחית תגובה אלרגית, מונע קטרקט, מחזק כלי הדם הקטנים ומחזק את מערכת החיסון.
• נוכחות של כמות גדולה של פקטין בתפוחים מסייעת בהורדת רמות כולסטרול.
• תפוח עץ טוב למקרים גם של עצירות וגם של שלשול.
• במחקר משנת 2006 בארה"ב הוכח שמיץ תפוחים פועל נגד מחלת האלצהיימר ומשפר רמות הזיכרון.

פירות יער

• כמויות גדולות של נוגדי חמצון בנפח יחסית קטן של הפרי, מה שעוזר בהגנה מפני מחלות לב וכלי הדם, שיפור הזיכרון, מניעת סרטן ומניעת הזדקנות מוקדמת.
• אינדקס גליקמי של פירות היער נמוך ביחס לפירות אחרים עקב תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לפירות העדיפים על חולי סוכרת.
• עשירים מאוד בויטמין C, ויטמין K, בטא קרוטן, אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל.
• מסייעים במניעת אנמיה ובחיזוק מערכת החיסון.
• חמוציות ידועות ביכולתם למנוע דלקות חוזרות בדרכי השתן.

ברוקולי

• מועיל לבריאות הלב.
• מחזק את מערכת החיסון.
• מונע מחלות לב ומפחית נזקים מהן.
• מסייע בתיקון נזקי השמש בעור ולכן מונע סרטן העור.
• מועיל לבריאות העצמות עקב תכולה גבוהה של סידן וויטמין C.
• מונע הופעת קטרקט.
• מגן על כלי הדם מפני נזקים של רמות סוכר גבוהות בדם.
• מייצב את לחץ הדם.

פולן דבורים

• מעל ל- 35% חלבון מלא איכותי, מה שחשוב במיוחד לצמחוניים ולספורטאים.
• מכיל נוגדי חמצון שונים וביניהם בטא קרוטן, ויטמיני C, E, ויטמינים מקבוצת B, ליקופן, סלניום ופלבנואידים שונים.

השפעות עיקריות של צריכת אבקת פרחים:

• חיזוק מערכת החיסון.
• איזון ושמירה על משקל גוף תקין.
• הקלה על סימני אלרגיה.
• חיזוק כללי של הגוף, התאוששות לאחר מחלות וניתוחים.
• שיפור התפקוד המיני והחשק המיני אצל שני המינים.
• מניעת סוגי סרטן שונים.

בגלל פעילות חזקה של פולן דבורים אני ממליצה לא לצרוך אותו לפני התייעצות עם תזונאית.

אצות ים

הן עשירות מאוד ברכיבי תזונה. האצות הן מזון שמכיל ריכוז גבוה מאוד של מינרלים ובמיוחד יוד, אשלגן, נתרן, סידן ומגנזיום. מכילות את כל 8 חומצות האמינו החיוניות, את כל הויטמינים ממשפחת B, ויטמין C, בטא-קרוטן והאצות הירוקות מכילות גם כלורופיל.

• תת תזונה, או אנשים הזקוקים לחיזוק עקב מחלה כרונית ולמחלימים ממחלות.
• עודף קרינה בגוף - טכנאי רנטגן, אנשים המתעסקים עם מכשור רפואי, ציוד אלקטרוני של רדיו/מיקרוגל, צוות אוויר ואנשים העובדים בכור גרעיני.
• תהליך ירידה במשקל.
• חיזוק השיער והציפורניים.
• ניקוי הדם מרעלים.
• אנמיה, במיוחד עקב חוסר ברזל.

עקב תכולת יוד באצות ים לאנשים הסובלים מבעיות של בלוטת התריס מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני הכנסתם של אצות לתפריט.

זרעי פשתן ושמן פשתן

• מונעים מחלות סרטן שונות.
• מחזקים את הלב.
• מורידים רמות כולסטרול.
• מרגיעים את מערכת העצבים.
• מטפלים בעצירות.

• חיזוק הציפורניים, העצמות והשיניים.
• הקטנת סיכון לחלות במחלות לב, טרשת נפוצה ודלקות פרקים.
• טיפול בתופעות גיל המעבר ותסמונת קדם ווסתית.