אגוזים: סוגים וחשיבות תזונתית

בריאות הלב

על פי המלצות ה- FDA (ארגון המזון והתרופות האמריקאי), אכילה של עד 42 גרם (חופן וחצי) אגוזים מדי יום כחלק מתפריט דל שומן וכולסטרול, תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. המלצה זו נכונה לגבי אגוזים המכילים עד 4 גרם שומן רווי ל- 50 גרם אגוזים. ביניהם נכללים: שקדים, פקאנים, אגוזי מלך, בוטנים, אגוזי לוז, פיסטוקים וצנוברים.
גם על פי דיאטת DASH (dietary approaches to stop hypertention) המיועדת להפחתת ומניעת רמות גבוהות של לחץ הדם, מומלץ לשלב מנת אגוזים כ- 4-5 פעמים בשבוע.

שמירה על המשקל

מחקרים מראים כי שילוב של אגוזים בתפריט היומי אשר בו ישנה בקרה על כמות הקלוריות הנכנסת, יכול לסייע בשמירה על המשקל והפחתתו. אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, שומן וחלבון ולכן תורמים להגברת תחושת השובע ולשליטה טובה יותר על כמויות האוכל הנאכל. נמצא כי שילוב חופן אגוזים בתפריט היומי מסייע להפחתת תחושת ה"מסכנות/קיפוח" שמלווה רבים בזמן התהליך של הירידה במשקל.

פעילות מערכת העיכול

מחקרים מראים כי שילוב אגוזים בתפריט היומי מסייע להסדרת פעילות מערכת העיכול.
אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. הסיבים הבלתי מסיסים מעלים את נפח הצואה ובכך מאפשרים את מעברה בצורה מהירה יותר במעיים, כלומר מזרזים את פעילות העיכול ומסייעים להסדרתה. הסיבים המסיסים משמשים מצע תזונתי טוב להתפתחות ה"חיידקים הטובים", ומסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם.

ערכים תזונתיים בסוגי אגוזים שונים

שקדים: השקד עשיר בסוג חשוב של חומצות שומן - חומצות שומן חד בלתי רוויות, המסייעות להעלאת רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) בגוף. כולסטרול זה עוזר לפינוי הכולסטרול הרע (LDL) מהגוף ובכך מסייע להפחתת הסיכון למחלות לב. השקד עשיר גם בסידן וסיבים תזונתיים עד פי 2 מאגוזים אחרים. ויטמין E, אשר הינו נוגד חמצון חזק, מצוי בו בכמות טובה.

אגוזי מלך: אגוזי מלך עשירים מאוד בחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמות לשמירה על בריאות הלב, נוגדות דלקות, חשובות להתפתחות המוח אצל עוברים, נוגדות דיכאון ועוד. זוהי קבוצה של חומצות שומן חיוניות - כלומר הגוף אינו מסוגל לייצר אותן ולכן חייב לקבלן מהמזון. אכילה של 14 חצאי אגוזי מלך ביום כחלק מתפריט מאוזן ומבוקר תספק את כמות האומגה 3 היומית על פי ההמלצות שפורסמו ב- 2002 על ידי ה- The National Academies’ Institute of Medicine.

אגוזי ברזיל: אגוזים גדולים אלה מכילים כמות יפה של חומצות שומן בלתי רוויות העוזרות להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולהוריד את הסיכון למחלות לב. זהו המקור הטבעי העשיר ביותר בסלניום - מינרל נוגד חמצון הנלחם ב"רדיקלים החופשיים" בגוף ולכן מוכר גם כמעכב הזדקנות וכמסייע להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים כגון ריאות וערמונית. למי שצורך אגוזי ברזיל על בסיס יומי חשוב לזכור כי בכל אגוז ברזיל יש בין 80-100 מק"ג סלניום והגבול העליון לצריכה הוא עד 400 מק"ג ביום. מעבר לכך, הרמות עלולות להיות רעילות. כלומר לא מומלץ לצרוך מעל ל- 5 אגוזי ברזיל על בסיס יומי.

בוטנים: בוטנים עשירים בחלבון, אשלגן, ויטמיני B וברזל. הם בעצם קטניות ולא אגוזים אך דומים בערכיהם התזונתיים לאגוזים. 28 גרם בוטנים מספקים 10% מהקצובה היומית המומלצת של חומצה פולית, החשובה להפחתת הסיכון למומים אצל עוברים והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. בוטנים הינם מקור טוב גם לניאצין (ויטמין B3), העוזר להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף.

אגוזי קשיו: אגוזי קשיו עשירים בחלבון ומינרלים שונים כגון אבץ וברזל. יש בהם פי 2 ברזל מאשר ברוב האגוזים. ברזל הינו מינרל החשוב ליצירת כדוריות הדם האדומות, למניעת אנמיה וכן מתפקד כמרכיב חשוב באנזימים רבים בגוף. אבץ חשוב לשמירה על בריאות השיער, העור, הציפורניים, מערכת החיסון והפוריות.

אגוזי פקאן: אגוזי פקאן עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לפעילות מערכת העיכול וויטמין A ואבץ המסייעים לשמירה על בריאות העור, הציפורניים והשיער וכן בעלי תפקיד חשוב במערכת החיסון.

אגוזי לוז: אגוזי לוז מכילים מינרלים שונים כגון אשלגן, מנגן וברזל. עשירים בויטמין C אשר חשוב להחלמת פצעים, שמירה על בריאות הרקמות וכן מסייע לספיגת הברזל במעיים מהמזון. כמו כן, עשירים בויטמין E אשר הינו נוגד חמצון חזק הנלחם ברדיקלים החופשיים הנוצרים בגוף בחשיפה לשמש, זיהום אוויר ועוד. הוא מסייע לשמירה על בריאות העור ומניעת הזדקנותו. ויטמין E וויטמין C עובדים בשיתוף פעולה כנגד אותם רדיקלים חופשיים. אגוזים אלו עשירים גם בחומצה פולית המסייעת למניעת מומים בעובר וחשובה לשמירה על בריאות הלב.

פיסטוק חלבי: פיסטוק עשיר גם הוא בויטמין A החשוב לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים וכן לריריות בגוף כגון העיניים או רירית המעיים. כמו כן, עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון ולכן תורם לתחושת השובע. בנוסף, עשיר באשלגן ומכיל ויטמינים מקבוצת B.

אז איך נשלב אגוזים בתזונה היומיומית שלנו?

את האגוזים אפשר להוסיף לסלטים, יוגורטים, דגני בוקר, ירקות מוקפצים, פשטידות ועוגות. חשוב לשים לב לכמות המוספת והנאכלת, שכן חשוב לזכור כי הם עשירים בקלוריות למרות ערכם התזונתי הרב. תוספת זו אמורה להיות חלק מתפריט דל בכולסטרול ושומן ומבוקר קלורית.
אפשר לקחת אגוזים איתנו בתיק ולשלבם כחלק מארוחות הביניים שלנו לצד פירות או יוגורטים. מומלץ למדוד את הכמות מראש ולוודא כי לקחנו חופן בלבד או כ- 1/3 כוס.

להרחבה נוספת בנושא אגוזים: יתרונות וחסרונות. 

חג אביב שמח!
לימור גל, דיאטנית קלינית.