|
αψιΰεϊ δμα
ςμ τι δξμφεϊ δ- FDA (ΰψβεο δξζεο εδϊψετεϊ δΰξψιχΰι), ΰλιμδ ωμ ςγ 42 βψν (ηετο εηφι) ΰβεζιν ξγι ιεν λημχ ξϊτψιθ γμ ωεξο ελεμρθψεμ, ϊεψξϊ μδτηϊϊ δριλεο μξημεϊ μα ελμι γν. δξμφδ ζε πλεπδ μβαι ΰβεζιν δξλιμιν ςγ 4 βψν ωεξο ψεει μ- 50 βψν ΰβεζιν. αιπιδν πλμμιν: ωχγιν, τχΰπιν, ΰβεζι ξμκ, αεθπιν, ΰβεζι μεζ, τιρθεχιν εφπεαψιν.
βν ςμ τι γιΰθϊ DASH (dietary approaches to stop hypertention) δξιεςγϊ μδτηϊϊ εξπιςϊ ψξεϊ βαεδεϊ ωμ μηυ δγν, ξεξμυ μωμα ξπϊ ΰβεζιν λ- 4-5 τςξιν αωαες.
ωξιψδ ςμ δξωχμ
ξηχψιν ξψΰιν λι ωιμεα ωμ ΰβεζιν αϊτψιθ διεξι ΰωψ αε ιωπδ αχψδ ςμ λξεϊ δχμεψιεϊ δπλπρϊ, ιλεμ μριις αωξιψδ ςμ δξωχμ εδτηϊϊε. ΰβεζιν ςωιψιν αριαιν ϊζεπϊιιν, ωεξο εημαεο εμλο ϊεψξιν μδβαψϊ ϊηεωϊ δωεας εμωμιθδ θεαδ ιεϊψ ςμ λξειεϊ δΰελμ δπΰλμ. πξφΰ λι ωιμεα ηετο ΰβεζιν αϊτψιθ διεξι ξριις μδτηϊϊ ϊηεωϊ δ"ξρλπεϊ/χιτεη" ωξμεεδ ψαιν αζξο δϊδμικ ωμ διψιγδ αξωχμ.
τςιμεϊ ξςψλϊ δςιλεμ
ξηχψιν ξψΰιν λι ωιμεα ΰβεζιν αϊτψιθ διεξι ξριις μδργψϊ τςιμεϊ ξςψλϊ δςιλεμ.
ΰβεζιν ςωιψιν αριαιν ϊζεπϊιιν ξριριν εαμϊι ξριριν. δριαιν δαμϊι ξριριν ξςμιν ΰϊ πτη δφεΰδ εαλκ ξΰτωψιν ΰϊ ξςαψδ αφεψδ ξδιψδ ιεϊψ αξςιιν, λμεξψ ξζψζιν ΰϊ τςιμεϊ δςιλεμ εξριιςιν μδργψϊδ. δριαιν δξριριν ξωξωιν ξφς ϊζεπϊι θεα μδϊτϊηεϊ δ"ηιιγχιν δθεαιν", εξριιςιν αδτηϊϊ ψξεϊ δλεμρθψεμ δ"ψς" (LDL) αγν.
ςψλιν ϊζεπϊιιν αρεβι ΰβεζιν ωεπιν
ωχγιν: δωχγ ςωιψ αρεβ ηωεα ωμ ηεξφεϊ ωεξο - ηεξφεϊ ωεξο ηγ αμϊι ψεειεϊ, δξριιςεϊ μδςμΰϊ ψξεϊ δλεμρθψεμ δ"θεα" (HDL) αβεσ. λεμρθψεμ ζδ ςεζψ μτιπει δλεμρθψεμ δψς (LDL) ξδβεσ εαλκ ξριις μδτηϊϊ δριλεο μξημεϊ μα. δωχγ ςωιψ βν αριγο εριαιν ϊζεπϊιιν ςγ τι 2 ξΰβεζιν ΰηψιν. ειθξιο E, ΰωψ διπε πεβγ ηξφεο ηζχ, ξφει αε αλξεϊ θεαδ.
ΰβεζι ξμκ: ΰβεζι ξμκ ςωιψιν ξΰεγ αηεξφεϊ ωεξο ξρεβ ΰεξβδ 3 δϊεψξεϊ μωξιψδ ςμ αψιΰεϊ δμα, πεβγεϊ γμχεϊ, ηωεαεϊ μδϊτϊηεϊ δξεη ΰφμ ςεαψιν, πεβγεϊ γιλΰεο εςεγ. ζεδι χαεφδ ωμ ηεξφεϊ ωεξο ηιεπιεϊ - λμεξψ δβεσ ΰιπε ξρεβμ μιιφψ ΰεϊο εμλο ηιια μχαμο ξδξζεο. ΰλιμδ ωμ 14 ηφΰι ΰβεζι ξμκ αιεν λημχ ξϊτψιθ ξΰεζο εξαεχψ ϊρτχ ΰϊ λξεϊ δΰεξβδ 3 διεξιϊ ςμ τι δδξμφεϊ ωτεψρξε α- 2002 ςμ ιγι δ- The National Academies’ Institute of Medicine.
ΰβεζι αψζιμ: ΰβεζιν βγεμιν ΰμδ ξλιμιν λξεϊ ιτδ ωμ ηεξφεϊ ωεξο αμϊι ψεειεϊ δςεζψεϊ μδςμεϊ ΰϊ ψξεϊ δλεμρθψεμ δθεα εμδεψιγ ΰϊ δριλεο μξημεϊ μα. ζδε δξχεψ δθαςι δςωιψ αιεϊψ αρμπιεν - ξιπψμ πεβγ ηξφεο δπμην α"ψγιχμιν δηετωιιν" αβεσ εμλο ξελψ βν λξςλα δζγχπεϊ ελξριις μδτηϊϊ δριλεο μρεβι ρψθο ωεπιν λβεο ψιΰεϊ εςψξεπιϊ. μξι ωφεψκ ΰβεζι αψζιμ ςμ αριρ ιεξι ηωεα μζλεψ λι αλμ ΰβεζ αψζιμ ιω αιο 80-100 ξχ"β ρμπιεν εδβαεμ δςμιεο μφψιλδ δεΰ ςγ 400 ξχ"β αιεν. ξςαψ μλκ, δψξεϊ ςμεμεϊ μδιεϊ ψςιμεϊ. λμεξψ μΰ ξεξμυ μφψεκ ξςμ μ- 5 ΰβεζι αψζιμ ςμ αριρ ιεξι.
αεθπιν: αεθπιν ςωιψιν αημαεο, ΰωμβο, ειθξιπι B εαψζμ. δν αςφν χθπιεϊ εμΰ ΰβεζιν ΰκ γεξιν αςψλιδν δϊζεπϊιιν μΰβεζιν. 28 βψν αεθπιν ξρτχιν 10% ξδχφεαδ διεξιϊ δξεξμφϊ ωμ ηεξφδ τεμιϊ, δηωεαδ μδτηϊϊ δριλεο μξεξιν ΰφμ ςεαψιν εδτηϊϊ δριλεο μξημεϊ μα ελμι γν. αεθπιν διπν ξχεψ θεα βν μπιΰφιο (ειθξιο B3), δςεζψ μδτηιϊ ΰϊ ψξεϊ δλεμρθψεμ δψς (LDL) εμδςμεϊ ΰϊ ψξεϊ δλεμρθψεμ δθεα (HDL) αβεσ.
ΰβεζι χωιε: ΰβεζι χωιε ςωιψιν αημαεο εξιπψμιν ωεπιν λβεο ΰαυ εαψζμ. ιω αδν τι 2 αψζμ ξΰωψ αψεα δΰβεζιν. αψζμ διπε ξιπψμ δηωεα μιφιψϊ λγεψιεϊ δγν δΰγεξεϊ, μξπιςϊ ΰπξιδ ελο ξϊτχγ λξψλια ηωεα αΰπζιξιν ψαιν αβεσ. ΰαυ ηωεα μωξιψδ ςμ αψιΰεϊ δωιςψ, δςεψ, δφιτεψπιιν, ξςψλϊ δηιρεο εδτεψιεϊ.
ΰβεζι τχΰο: ΰβεζι τχΰο ςωιψιν αριαιν ϊζεπϊιιν δξριιςιν μτςιμεϊ ξςψλϊ δςιλεμ εειθξιο A εΰαυ δξριιςιν μωξιψδ ςμ αψιΰεϊ δςεψ, δφιτεψπιιν εδωιςψ ελο αςμι ϊτχιγ ηωεα αξςψλϊ δηιρεο.
ΰβεζι μεζ: ΰβεζι μεζ ξλιμιν ξιπψμιν ωεπιν λβεο ΰωμβο, ξπβο εαψζμ. ςωιψιν αειθξιο C ΰωψ ηωεα μδημξϊ τφςιν, ωξιψδ ςμ αψιΰεϊ δψχξεϊ ελο ξριις μρτιβϊ δαψζμ αξςιιν ξδξζεο. λξε λο, ςωιψιν αειθξιο E ΰωψ διπε πεβγ ηξφεο ηζχ δπμην αψγιχμιν δηετωιιν δπεφψιν αβεσ αηωιτδ μωξω, ζιδεν ΰεειψ εςεγ. δεΰ ξριις μωξιψδ ςμ αψιΰεϊ δςεψ εξπιςϊ δζγχπεϊε. ειθξιο E εειθξιο C ςεαγιν αωιϊεσ τςεμδ λπβγ ΰεϊν ψγιχμιν ηετωιιν. ΰβεζιν ΰμε ςωιψιν βν αηεξφδ τεμιϊ δξριιςϊ μξπιςϊ ξεξιν αςεαψ εηωεαδ μωξιψδ ςμ αψιΰεϊ δμα.
τιρθεχ ημαι: τιρθεχ ςωιψ βν δεΰ αειθξιο A δηωεα μωξιψδ ςμ αψιΰεϊ δςεψ, δωιςψ εδφιτεψπιιν ελο μψιψιεϊ αβεσ λβεο δςιπιιν ΰε ψιψιϊ δξςιιν. λξε λο, ςωιψ αριαιν ϊζεπϊιιν εημαεο εμλο ϊεψν μϊηεωϊ δωεας. απερσ, ςωιψ αΰωμβο εξλιμ ειθξιπιν ξχαεφϊ B.
ΰζ ΰικ πωμα ΰβεζιν αϊζεπδ διεξιεξιϊ ωμπε?
ΰϊ δΰβεζιν ΰτωψ μδερισ μρμθιν, ιεβεψθιν, γβπι αεχψ, ιψχεϊ ξεχτφιν, τωθιγεϊ εςεβεϊ. ηωεα μωιν μα μλξεϊ δξερτϊ εδπΰλμϊ, ωλο ηωεα μζλεψ λι δν ςωιψιν αχμεψιεϊ μξψεϊ ςψλν δϊζεπϊι δψα. ϊερτϊ ζε ΰξεψδ μδιεϊ ημχ ξϊτψιθ γμ αλεμρθψεμ εωεξο εξαεχψ χμεψιϊ.
ΰτωψ μχηϊ ΰβεζιν ΰιϊπε αϊιχ εμωμαν λημχ ξΰψεηεϊ δαιπιιν ωμπε μφγ τιψεϊ ΰε ιεβεψθιν. ξεξμυ μξγεγ ΰϊ δλξεϊ ξψΰω εμεεγΰ λι μχηπε ηετο αμαγ ΰε λ- 1/3 λερ.
μδψηαδ περτϊ απεωΰ ΰβεζιν: ιϊψεπεϊ εηρψεπεϊ.
ηβ ΰαια ωξη!
μιξεψ βμ, γιΰθπιϊ χμιπιϊ.
|
