אירובי: מהו בדיוק ואיך מגיעים לתוצאות?

גם שחייה נחשבת לפעילות אירובית

מהו אימון אירובי?

כל פעילות גופנית שמעלה את הדופק מעל רמתו הרגילה ושומרת על דופק מואץ לאורך זמן, נכללת בהגדרה של אימון אירובי. הפעילויות האירוביות הנפוצות ביותר הן: הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, חתירה קרוס טריינר (אליפטיקל), סטפר, ריקוד ויש אפשרויות נוספות. חלק מהפעילויות תלויות במכשור או במסגרת של מכון או שיעור, וחלק ניתן לבצע עצמאית, בבית או בחוץ. לסריקה של היתרונות והחסרונות של כל אפשרות בנפרד ניתן להיכנס למאמר "איך לבחור את הפעילות האירובית שלך?".

מה תורמת הפעילות האירובית?

כפי שהרחבנו במאמר "כושר גופני: למה זה כדאי?", הפעילות האירובית מחזקת ומשפרת את התפקוד של מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה, העיכול, פרופיל שומני הדם ולמעשה משפיעה לטובה על הגוף כולו, כולל תפקודים קוגניטיביים ומנטאליים, מעלה משמעותית את שריפת הקלוריות והשומנים, את הסיבולת והחיוניות ומשפרת מאוד את ההרגשה הטובה. לאנשים רבים, פעילות גופנית אירובית היא הווסת לשחרור מהסטרס היומיומי ו"המקום הפרטי שלהם", לחדש את הכוחות, לנקות את הראש ולהטעין את המצברים.

מהי הפעילות האירובית המתאימה לך?

הדבר הראשון שיש לקחת בחשבון הוא ההתאמה האישית. לפני שנחשוב על היתרונות הכלליים של כל סוגי הפעילויות, חשוב שבבחירת הפעילות ניקח בחשבון מגבלות אישיות. בשום מקרה לא נבחר בפעילות שעלולה להחמיר בעיות אורטופדיות למשל. אגב, למי שלא היה  פעיל הרבה זמן, בפרט ובכלל רצוי לעבור דרך רופא המשפחה לפני שמתחילים ולקבל ממנו/ממנה את ברכת הדרך. בהמשך ניקח בחשבון העדפות אישיות וגם התאמות טכניות של מיקום, זמן נגישות וכדומה. הקו המנחה הוא שכדאי שתהיה קלות ביצוע וחדוות עשייה. ככל שיהיה לנו קל ונעים יותר, כך המסגרת והפעילות תתאים לנו ויש סיכויים טובים שנרצה להתמיד בעשייה.

המדדים לפעילות אירובית יעילה

אם ההגדרה לפעילות אירובית היא עלייה רציפה בדופק, אז פעילות יעילה היא זו שתעלה את הדופק במהירות ובהתמדה. ככל שיותר מערכות שריר גדולות מעורבות בפעילות, כך היא תהיה יעילה בהעלאת הדופק ובו בזמן תחזק מערכות שריר רבות יותר בגוף, וגם תשרוף יותר קלוריות ושומן.
פעילויות שבהן מעורב הגוף כולו תהיינה למשל: הליכה, ריצה, שחייה וריקוד. המדד הנוסף לפעילות יעילה יהיה מידת המעורבות של שרירי יציבה/שרירי ליבה פנימיים, ובעיקר עד כמה הם משותפים בתנועת השרירים שזוקפים את הגב שלאורך עמוד השדרה.

פעילויות כמו ריצה הליכה וריקוד למשל, יחזקו  את הסיבולת האירובית ויענו בו בזמן על הצורך בפעילות של השרירים החיוניים ליציבה תקינה. אלה הם אותם השרירים שניוונם כתוצאה מאורח החיים המודרני, הוא שגורם לרבים מאיתנו כאב וסבל רב.
אגב, שיטות אימון מתקדמות משלבות את האימון האירובי ואת אימון הכוח באותו פרק זמן, וכך מאוד יעילות בחיסכון בזמן, אך על כל נרחיב בהמשך המאמרים. בשלב זה, אלה הם הקריטריונים ליעילות שהם כאמור משניים לצורך הראשון של התאמה אישית נכונה.

מהו קצב האימון הנכון?

רבות האסכולות ודעות המומחים לגבי קצב האימון היעיל ביותר, לצורך שריפת שומן או לשיפור היכולת האירובית, מהן מחשבים את "דופק המטרה" ע"י שימוש בנוסחאות של חישוב אחוזים כלשהם (נניח 75%) מהדופק המרבי. כלומר, יש לאמץ דעה אחת מתוך כמה שתהיה כללית, ממוצעת ומוגבלת בכל מקרה, לחשב את הדופק המיטבי האישי ובשלב הבא למדוד את הדופק בזמן הפעילות בעזרת שעוני דופק למיניהם ולהתאים תדיר את הדופק למעשה לזה המומלץ.

הבעיה היא שתוך כדי התהליך האנליטי הזה, אנחנו מוותרים על הכלי הטוב ביותר שמאותת לנו על רמת המאמץ הטובה ביותר, והוא הגוף עצמו והתחושה האישית. לאלה המתחילים ובעיקר אלה שעדיין לא סומכים על היכולת שלהם להבין את אותות גופם, יכולים בהחלט להסתמך על הנוסחאות והשעונים. לחישוב המדויק ניתן להוריד את ספרון המתנה אימון גופני אפקטיבי. בהמשך, ככל שתעלה המודעות הגופנית, רצוי להסתמך על התחושה האישית. בשורה התחתונה: קצב האימון שבו שורפים הכי הרבה קלוריות ומחזקים את הכושר במהירות הכי גדולה, הוא הקצב הכי חזק שניתן להתמיד בו.

מצד שני, אין אנו רוצים לעבור את הגבול שמעבר לו הגוף ייכנס למצוקה ואף יגרום לכיווצי שרירים ויגרום לנו לאי נוחות, לכאב ולהפסקת הפעילות. מכאן, שהקצב הנכון הוא זה שבו נרגיש שאנו בדופק ובנשימה מואצת, ויחד עם זאת נרגיש נינוחים מספיק כדי שנוכל להמשיך את הפעילות לאורך זמן.

למשך כמה זמן?

גם כאן יש דעות שונות, אך שוב, לפני שננסה להתמקד ביעילות ע"י הגעה לזמן האימון האופטימאלי, יש לקחת בחשבון את המשתנים האישיים. זמן אימון יכול להיות לדוגמא כ- 35-40 דקות, תלוי במספר האימונים השבועיים ובהרכב תוכנית האימונים הכללית. תוכנית אימון נכונה תמיד תיבנה בהדרגה. התלהבות היתר של ההתחלה יכולה לגרום לגוף "לזעזוע" עקב השינוי הפתאומי הקיצוני, ובמקרים רבים הוא עלול להגיב בפציעה או להפסיק את ה"השתוללות" בדרך אחרת.

ההדרגה היא העיקרון הראשון לשמירה על הבריאות ולהתמדה. אל תיתנו לתשוקה לתוצאות להכשיל אתכם. אם אתם לא מתאמנים במסגרת מקצועית, מומלץ ביותר להרחיב מעט את ההשכלה ולהבין את עקרונות האימון הנכון. גם אלה כלולים בספרון המתנה אימון אפקטיבי. למתחילים מאפס - אמצו לכם את הנוסחה הבטוחה של להתחיל מ 5 דקות של פעילות ולעלות את הזמן ב 10% בשבוע. כך תגיעו בבטחה ליעד של זמן האימון האירובי שהקצבתם לעצמכם.

כמה אימונים בשבוע?

בזוכרנו את הקו המנחה של ההתאמה האישית, ההתייחסות לתוכנית האימון הכללית ועיקרון ההדרגה - במשך הזמן תהיה השאיפה להגיע לזמן אימון כולל של בין שעה וחצי לשעתיים וחצי שבועיים, מחולקים לשלושה עד ארבעה אימונים. לדוגמא: שלוש הליכות שבועיות של 40 דקות שהן שעתיים שבועיות בסה"כ. אלה הזמנים האופטימאליים לשיפור המדדים הרצויים כפי שציינו אותם, שעולים מהצלבה של נתונים מעשרות מחקרים מדעיים.

כמה מילים על נשימה

יש הממליצים לנשום אוויר מהאף ולנשוף מהפה וטוב הדבר ויפה לנשימה רגילה. אומנם יש במערות האף שערות לסינון אבק מהאוויר וזה מנגנון חשוב שקיבלנו מהטבע, אבל בזמן האימון האירובי משתנה סדר העדיפויות ובזמן הזה החשיבות העליונה היא לא סינון האוויר אלא הזרמת חמצן לגוף בכמות מספקת. יוצא מכך, שלהגביל את כניסת האוויר לריאות לפתחי באף בלבד, שקטנים פי כמה וכמה מיכולת השאיפה של חלל הפה, היא לא הגיונית ואף גובלת בהתעללות עצמית.
בזמן אימון אירובי נושמים מהאף והפה יחדיו. לנשום מספיק אוויר זה כל העניין! אגב, עוד רבות ניתן לומר על הנשימה בזמן אימון ועל התועלות והאפשרויות המדהימות הגלומות בה, וכך אכן נעשה במאמרי ההמשך.

לסיכום

אימון אירובי הוא אפקטיבי ביותר לבריאות טובה, לשריפת שומנים ולהרגשה כללית מעולה. העקרונות החשובים ביותר בבחירת הפעילות הנכונה לנו ובניית תוכנית האימון, על מספר האימונים השבועיים, משך הזמן והקצב שלהם, הוא עיקרון ההתאמה האישית ועיקרון ההדרגה. לאנשים רבים, פעילות אירובית היא האיזון החשוב ביותר לאורח החיים המודרני המנוון, ויכולה להיות גם תראפיה נפלאה ומקור גדול של סיפוק והנאה.

הכותב: ניר הדס, מומחה לאורח חיים בריא והרזיה.
אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il

חשוב לקרוא בנוסף:
שלושת מרכיבי הכושר החיוניים ביותר
פעילות גופנית לא בגדר המלצה - אלא חובה!
5 טיפים למתאמן מתחיל בחדר הכושר