לעבור את החגים מבלי להעלות במשקל

אורח חיים בריא גם בסעודות החג

בארוחות חג משפחתיות איש לא מקפיד על דיאטה. כל מארח מאמין ש"ככל שהאוכל משמין יותר - כך הוא טעים יותר", והוא פועל בהתאם. כמעט בכל העדות נהוג להכין בחגים מאכלים מטוגנים עתירי שמן, בצקים ממולאים, בשרים עסיסיים, ולקינוח מאפים מתוקים, שוקולדים ומיני מתיקה אחרים עתירי סוכר.

בארוחת חג ממוצעת אדם יכול לאכול אלפי קלוריות שמקורן באוכל שמן מאוד ועתיר פחמימות. הארוחות נמשכות זמן רב, יש הפסקות בין מנה למנה, מדברים, מחליפים חוויות, מספרים בדיחות, מתעסקים עם הילדים ו/או הנכדים ולא שמים לב למה שמכניסים לפה. התוצאה הבלתי נמנעת היא שבסיום תקופת החגים קשה לסגור את החגורה, המשקל "מזייף" ומראה עלייה של 2-4 קילוגרמים מיותרים, ומתחיל המאבק המתיש והיומיומי בניסיון לרדת חזרה במשקל.

דוגמא לתפריט אופייני של ארוחת ערב ראש השנה

• רבע תפוח בדבש (50 קלוריות).
• כף גרעיני רימון (30 קלוריות).
• פרוסת חלה מתוקה בדבש (120 קלוריות).
• פרוסה קטנה דג מטוגן או גפילטע פיש (200 קלוריות).
• כף מלאה כבד קצוץ (100 קלוריות).
• 2 פרוסות חלה עם הארוחה (200 קלוריות).
• 2 כפות סלט חגיגי - מנה ראשונה (150 קלוריות).
• צלחת בינונית מרק עוף צלול (50 קלוריות).
• 2 כופתאות חג גדולות (300 קלוריות).
• 2 בצקים ממולאים בבשר (250 קלוריות).
• מנת בקר (100 גרם) או עוף (250 קלוריות).
• פרוסת לשון או בשר כבש (100 גר) (300 קלוריות).
• 2 תפוחי אדמה קטנים (150 קלוריות).
• כף מלאה גזר עם צימוקים (100 קלוריות).
• מנת ליפתן פירות (150 קלוריות).
• פרוסת עוגת דבש (400 קלוריות).
• 2 כוסיות יין יבש (200 קלוריות).
• 2 כוסות שתיה ממותקת עם הארוחה (200 קלוריות).

הערך הקלורי מתייחס למנת הגשה ממוצעת.

הגענו בקלות ל- 3,200 קלוריות בארוחה אחת, כשלקחנו בחשבון מנות קטנות יחסית. לדוגמא: רק רבע תפוח בדבש, רק 100 גרם בשר, רק 2 תפוחי אדמה קטנים, רק 2 כפות סלטים מהמנות הראשונות, רק 2 בצקים קטנים ממולאים בבשר, ורק פרוסת עוגת דבש אחת. אפשר בקלות רבה להגיע ל- 4,000 קלוריות ואפילו יותר אם מגדילים את המנות ולא נזהרים.

האם התסריט שהוצג לעיל הוא הכרחי? האם חייבים להשתתף בחגיגות הזלילה הגדולות שמאפיינות את ארוחות החג המשפחתיות? התשובה היא כמובן שלילית. מי ששומר על דיאטה בכל ימות השנה, חייב להקפיד על ארוחות מאוזנות ובריאות גם בתקופת החגים.

לקריאה נוספת:
עונת החתונות: מה לאכול?
ארוחת חג מאוזנת
שמירה על המשקל בחופשות

טיפים לשמירה על הדיאטה גם בחגים

להלן כמה עצות מועילות שיסייעו לנו לשמור על הדיאטה ולא לחרוג ממנה גם בארוחות החגיגיות של תקופת החגים:

• כדאי להודיע למארחים כבר בתחילת הערב שאתם בעיצומה של דיאטה חדשה, ושלפי הוראות הדיאטנית שלכם עליכם להקפיד על כמות הקלוריות בכל ארוחות החג. ההסתמכות על הוראות של דיאטנית, כמו הסתמכות על הוראת רופא, יוצרת בדרך כלל רושם רציני ומונעת מהמארחים להיעלב או להיפגע.
• לפני היציאה מהבית תכננו לעצמכם תפריט שלא יעלה על 1,200-1,500 קלוריות בכל ארוחת חג. במרבית המקרים התפריט שמוגש בארוחות המשפחתיות מוכר לכם משנים קודמות, המנות חוזרות על עצמן וכמעט שאין חידושים. ניתן למצוא כאן ב- FoodsDictionary טבלאות מפורטות של מספר הקלוריות בכל סוגי המנות הנהוגות בארוחות החג, וקל יותר כך לתכנן מראש את מספר הקלוריות.
• ביום הארוחה צאו לשעה או יותר של הליכה קלה, שחייה, או כל ספורט אחר, על מנת להגביר את חילוף החומרים באותו היום.
• אסור להגיע רעבים לארוחת החג, מאחר שבמצב של רעב "מתנפלים" על כל מזון שמוגש לשולחן ואוכלים כמויות גדולות מדי. מומלץ לאכול כשעה לפני הארוחה תפוח עץ או ביצה קשה, ולשתות מים או משקה דיאטטי.
• במהלך הארוחה כדאי להתמקד רק במאכלים האהובים עליכם במיוחד, ולא להתמלא במנות שמוגשות בתחילת הארוחה. אל תתנפלו על כל מנה שמגישים לשולחן. מי שאוהב בשר שימתין בסבלנות עד הגשת הבשר. מי שאוהב סלטים ידלג על הבשר.
• בין מנה למנה כדאי לשתות הרבה מים או משקה דיאט. השתייה תמלא אתכם ותקטין את התיאבון.
• לא מוכרחים לאכול עד שובע מוחלט. הפסיקו את האכילה לפני שאתם "מתפוצצים" ונוחו מעט. הרגשת השובע מגיעה בדרך כלל רק אחרי כחצי שעה מסיום האכילה, ולכן כדאי שלא להתמלא יתר על המידה.
• אם למרות הכל לא החזקתם מעמד וחרגתם מכמות הקלוריות המומלצת בארוחות החג (1,200-1,500 קלוריות), אתם חייבים לנצל את ימי החול שבין החגים כדי לחזור לאורח החיים הנכון ו"לקזז" את הזלילות החריגות.
• כל מי שלא יצליח לעמוד בפיתוי של מטעמי החג, וכמו רבים וטובים אחרים יוסיף כמה קילוגרמים מיותרים למשקלו, מומלץ למהר ולחזור למסגרת של דיאטה מיד לאחר החגים. כל ק"ג מיותר שתורידו מיד לאחר היווצרותו, ימנע הצטברות של שומנים עודפים רבים, שאותם כבר יהיה קשה מאוד להוריד.

תקופת חגים שמחה, בריאה וטעימה!
נכתב על ידי איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ולנוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון.
אל האתר של איריס: www.irispeskin.co.il