שומנים ושמנים: סוגים וצריכה נבונה

חייבים לדעת לצרוך בצורה נבונה מאכלים עתירי שומן

כל גרם של שומן מכיל 9 קק"ל (קילוקלוריות - 1,000 קלוריות), לעומת 4 קק"ל בפחמימות ובחלבונים. ישנם סוגים שונים של שומנים/שמנים, אלו התורמים לבריאותנו ואלו העלולים להזיק בכמויות גדולות ובצריכה קבועה. אז בואו נעשה קצת סדר בדברים...

שומנים בלתי רוויים

נקראים גם השומנים הטובים בשל השפעותיהם החיוביות על בריאותנו, אך חשוב לשים לב לחלוקה:

• חומצות שומן חד בלתי רוויות: סוג של שומן זה תורם להעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) בגופנו. אותו כולסטרול עוזר לפנות את הכולסטרול הרע (LDL) מן העורקים, ובכך מסייע להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. ניתן למצוא את חומצות שומן אלו בשקדים, טחינה, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה ועוד.
• חומצות שומן רב בלתי רוויות: קבוצה של חומצות שומן החיוניות לגוף. כלומר, הגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו ולכן חייב לקבל אותן מהמזון. חומצות שומן אלה תורמות לירידה של הכולסטרול "הרע" (LDL), אך מורידות גם את ה- HDL. סוג של שומן זה מצוי בשמנים הצמחיים כגון סויה, חמניות, תירס וכן באגוזים למיניהם, גרעינים, דגים ועוד. חשוב שבתפריט היומי אותו אנו צורכים תיכנס מנת שומן מקבוצה זו, בכדי לספק לגוף את חומצות השומן החיוניות לו.

שומן רווי

מצוי בכמות גדולה במזונות מהחי כגון בשרים וגבינות שמנים, איברים פנימיים, חמאה, שמנת ועוד. מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בגוף, ולכן מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

שומן טרנס

מכיוון שהיה ידוע בתעשיית המזון כי חמאה מכילה שומן רווי המזיק לבריאות, פותח תהליך הקשיה של שמן צמחי, על מנת שיהיה מוצק בטמפרטורת החדר ולא נוזלי. סוג זה של שומן מוריד את הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף ומעלה את הכולסטרול הרע (LDL), ולכן גם נחשב לסוג המזיק ביותר של שומן. מוצרים בארץ המכילים שומן טרנס הינם מוצרים המכילים מרגרינה כגון בצק עלים, מלאווח, ג'חנון, חטיפים למיניהם, עוגות, עוגיות, וופלים ועוד. חשוב לשים לב כי אם מופיע ברשימת הרכיבים שומן מוקשה או מוקשה חלקית - הכוונה היא לשומן טרנס. זה המקום לציין כי ממש בשבועות אלה נאסר על מכירת מוצרי מזון המכילים שומן טרנס בארצות הברית בשל הנזק הבריאותי אותו הוא גורם.

לקריאה נוספת:
אל תסתכלו בסופגנייה - אלא במה שבתוכה
שומרים על המשקל גם בחנוכה
טיגון: איך עושים זאת נכון?

אז איך כדאי לשלב את השמן בצורה נבונה בתפריט שלנו?

1. בכל פעם שאנו מחליטים להוסיף למזון מסוים שמן, רצוי למדוד בכף/כפית ולא לשפוך ישירות מהבקבוק. כך יש לנו שליטה ומודעות טובה יותר לכמויות.
2. לבישול או לתיבול מומלץ לצרוך שמן זית או שמן קנולה, המכילים את השומנים החד בלתי רוויים.
3. מומלץ מאוד להמעיט בטיגון בשל התחמצנות השמן בתהליך החימום והיווצרות רדיקלים חופשיים בו. כמו כן, טיגון מכפיל בדרך כלל את כמות הקלוריות באותו מזון, ולכן מומלץ תמיד ולהעדיף בישול, צלייה בתנור או במחבת פסים.
4. חשוב לזכור כי לשומן תפקידים חשובים ורבים בגופנו, ביניהם סיוע לויטמינים המסיסים בשומן (A ,K ,D ,E) להיספג, ולכן גם אם נמצאים בדיאטה חשוב תמיד לשלבו בתפריט היומי.
5. מנת שומן המכילה 5 גרם שומן ו- 45 קק"ל נחשבת ככפית שמן, כפית טחינה גולמית, 7 שקדים, 5 זיתים, 2 כפות אבוקדו ועוד. באופן עקרוני ניתן לומר כי גם בתהליכי הרזיה אנו ממליצים בדרך כלל על שילוב של לא פחות מ- 3 מנות שומן ביום. כמובן שהכמות צריכה להיות מותאמת אישית כחלק מתוכנית תזונתית יומית.
6. כאשר אופים ניתן להחליף את המרגרינה או החמאה בשמן קנולה, ולהוריד בשליש את הכמות. כמו כן, ניתן להחליף חלק מכמות השמן/החמאה/המרגרינה במיץ תפוזים - העוגה עדיין יוצאת רטובה וטעימה.
7. בקבוקי שמן מומלץ מאוד לשמור בארון או לעטוף בנייר כסף, על מנת לשמור על איכותו של השמן ולמנוע חימום והתחמצנות שלו על ידי אור או חום.
8. מומלץ לא להשתמש בתרסיסי שמן קנויים ובמקום זה לקנות מכשיר ההופך את השמן הנוזלי לספריי, ובכך להימנע משימוש בחומרים כימיים מיותרים המוספים בתעשייה לתרסיס השמן.
9. הרבה מאוד מן המזונות שאותם אנו רגילים לטגן  כמו קציצות או לביבות למשל, ניתן גם לאפות בתנור. הן עדיין יוצאות טעימות מאוד, צריך רק לנסות!
10. אם בכל זאת החלטתם לטגן, מומלץ:

• להכניס את המזון לשמן רק כאשר הוא מספיק חם, על מנת למנוע ספיגה גדולה יותר של שמן במזון.
• לטגן מזון בחתיכות גדולות יותר מכיוון שמזונות בעלי שטח פנים קטן יותר יספגו פחות שמן (אמנם נשמע אולי לא הגיוני, אך מזון בחתיכות קטנות הינו בעל שטח פנים גדול יותר ולכן סופג יותר שמן מאשר מזון החתוך בחתיכות גדולות), וכך גם מזונות מצופים כגון שניצל בציפוי פירורי לחם.
• להוסיף לשמן החם חתיכת גזר העשירה בבטא קרוטן וקרטנואידים נוספים, ובכך מסייעת להאטת תהליך התחמצנות השמן.
• לא לטגן יותר מפעם אחת באותו שמן, שכן השמן מתחמצן בחימום ומכיל חומרים מזיקים ורדיקלים חופשיים המזיקים לבריאותנו.
• לטגן בשמן עמוק במקום בשמן רדוד, על מנת שהמזון יספוג פחות שמן. הדבר קורה בעקבות מכת החום שהמזון עובר בטיגון בשמן עמוק.
• לספוג את שאריות השמן במזון המטוגן על ידי נייר סופג.

חג חנוכה שמח והמון בריאות,
לימור גל, דיאטנית קלינית. אל דף הפייסבוק של לימור: www.facebook.com/eatright.gal