כללי הברזל לירידה במשקל ללא דיאטה

חשיבות ארוחת הבוקר אינה מוטלת בספק

למה הדיאטות לא עובדות לנו? הסיבה העיקרית לכך היא הטעות הגדולה של רוב האנשים - "אני ארד מהר במשקל ואז פשוט אשמור עליו". מה שרובנו לא מבינים הוא שברגע שאנו עושים שינוי באכילה שהוא זמני כמו הורדת מתוקים, הורדת פחמימות, הפסקת אכילה משעה מסוימת, ספירת קלוריות וכו', גם התוצאות שאנו מקבלים הן זמניות! זאת מכיוון שאף אחד מאיתנו לא באמת מוכן להימנע ממזונות שהוא אוהב לכל החיים, שלא לדבר על לספור קלוריות כל החיים... לכן, בשלב מסוים אנחנו נשברים, מתחילים לעלות, מתוסכלים, מפצים את עצמנו על תקופת הסבל והתסכול, והמצב רק מחמיר.

מה הפיתרון לירידה אמיתית במשקל?

הפתרון הוא להתחיל לחשוב לטווח ארוך - לא איך אפשר לרדת כמה שיותר מהר, אלא אילו הרגלים אני צריך לשנות כדי שהמשקל ילך וירד לו עם הזמן באופן טבעי ובלי מאמץ. במאמר הבא ריכזתי עבורכם את 10 הכללים ששינוי משמעותי בהם יאפשר לכם להמשיך ליהנות מכל המזונות שאתם אוהבים, אך להצליח לרדת במשקל בקלות ובטבעיות.

כל אחד מהסעיפים דורש תרגול והייתי מציעה לכם לבדוק אותו לפחות שבוע בנפרד לפני שאתם עוברים לשלב הבא. בשיטת "דעת הגוף" אני מחלקת את העבודה ל- 3 שלבים: שלב פיזיולוגי בו לומדים להגביר את תחושת השובע כך שהכמויות יפחתו באופן טבעי, בשלב השני לומדים איך לעצור אכילה אוטומטית ובהיסח הדעת, ובשלב השלישי לומדים איך להימנע מאכילה רגשית.

10 כלי הברזל לירידה במשקל

1. התחילו עם ארוחת בוקר עד שעתיים מהרגע שקמתם: לא מרגישים רעב בבוקר? תתחילו עם ארוחת בוקר קטנה כמו מעט קורנפלקס מלא עם חלב, פרוסה עם ממרח או אפילו קרקר עם ממרח, ותראו שאחרי שבועיים הגוף שלכם יתחיל לדרוש את הארוחה. זה פותח לכם את התיאבון? מצוין! מהרגע שאכלתם תתחילו להרגיש רעב כל 3-4 שעות וזה יעזור לכם לאכול ארוחות מסודרות ולהגיע רגועים לארוחה - ארוחת בוקר קוטעת את הצום של הלילה ומאותו רגע הגוף מגביר את שריפת הקלוריות שלו.
2. שלבו בכל ארוחה חלבון, פחמימה וירק: אני יודעת שיש את הדיאטה של הפרדת חלבונים ופחמימות, היא התחילה מספר שיצא בשנות ה- 80 שהמליץ להפריד אבות מזון בטענה שהשילוב גורם להתססה ולעלייה במשקל, אך לתיאוריה הזאת מעולם לא היה בסיס פיזיולוגי. להיפך! שילוב בין חלבון ופחמימה בארוחות תורם לשובע אידיאלי וגם להורדת הסוכר בדם. הפחמימות יוצרות שובע מיידי ונותנות תחושה של "מספיק לי" (בגלל זה הן כל כך מרגיעות...), והחלבונים אחראיים לספק לנו שובע עד הארוחה הבא, משמע שובע לטווח ארוך. אם נאכל רק פחמימות נשבע באותו רגע, אך אחרי חצי שעה נתחיל לחפש שוב בארונות, ואם נאכל רק חלבונים נצטרך לאכול הרבה מאוד חלבון עד שנרגיש שבעים, כמו שקורה לאנשים בדיאטות נטולות פחמימות.
3. חכו לתחושת רעב: תחושת רעב באה להגיד לנו שהגוף צריך אנרגיה. עם זאת רוב האנשים לא מחכים לתחושת רעב כי הם אוכלים לפי תפריט, לפי שעות, לפי מה שמגישים להם, כשהם צריכים הפסקה מהעבודה, כשמשעמם, כשצמאים, כשרוצים להתעורר, כשכואב הראש ועוד, וכך נוצר מצב שהם אוכלים כשהגוף בכלל לא צריך אוכל. מה הגוף עושה עם האנרגיה הזאת שהוא לא צריך? אוגר אותה... רוב האנשים שמגיעים אליי לקליניקה מתקשים להגדיר איך הם מרגישים כשהם רעבים ולאחרים קל יותר, אך ללא ספק נדרש תרגול להתחיל לזהות מתי אנו באמת רעבים ומתי מדובר בדברים אחרים. חשוב לציין כי אם עברו 4 שעות וטרם הרגשתם רעב, אפילו לא קל, יתכן שאתם לא מזהים רעב עד שאתם כבר "מורעבים", ואז יש כבר פחות שליטה. אם זה המצב אני ממליצה לכם לקחת חודש אחד שבו אתם אוכלים כל 4 שעות, גם אם מדובר במשהו קטן כמו פרוסה אחת עם ממרח, מעדן וכו'. תוך חודש תתחילו לראות איך תחושת הרעב מתחדדת לכם, מגיעה בין 2-3 שעות בין ארוחה לארוחה ומסייעת לכם לאכול בשליטה.
4. אכלו לאט: הכוונה היא לא ללעוס 30 פעם כי זה לא טבעי, אלא להאט מעט את הקצב ולאכול יותר בנחת. למה? כי לוקח זמן לגוף שלנו לחוש שובע ולעיתים אנחנו אוכלים כל כך מהר וכל כך הרבה, אך רק אחרי 10 דקות פתאום מרגישים את הכבדות ומבינים שאכלנו יותר מדי... אכילה איטית גם תורמת במניעת גזים (ומורידה נפיחות בבטן), וגם מסייעת לנו להרגיש שובע מהר יותר ותוך כדי הארוחה, כך שיהיה סיכוי שנעצור בזמן.
5. שבעתם? עצרו! כמו הרעב, גם זיהוי של תחושת השובע הוא מאוד בעייתי. בקליניקה אני נותנת תרגילים למשך חודשיים שהולכים ומחדדים את תחושת השובע עד כדי כך שאין לנו אפשרות להמשיך לאכול אם שבענו וכך זה נשמר. אילו היינו עוצרים בדיוק בנקודת השובע, היינו מפחיתים משמעותית את הכמויות ומתאימים אותם לצרכים המדויקים של הגוף. כשהגוף אומר שבעתי משמע שהוא לא צריך יותר אנרגיה, וכל דבר שאנו אוכלים מעבר נאגר. הבעיה היא שהרגילו אותנו לסיים את הצלחת, שלא זורקים אוכל, שלא מנומס לארוז במסעדה ובעצם אין לנו ברירה אחרת מאשר לסיים את מה שהוגש לנו, והכמויות נקבעות על ידי משהו אחר שהוא לא הגוף שלנו...
6. אכלו מתוק או מזון אהוב אחר בכל יום: אם מזונות אלו לא יהיו בזמן הירידה במשקל אז הירידה היא שוב זמנית ולא אמיתית, כי אם הורדנו מתוקים וירדנו במשקל, כשנחזור לאכול אותם נעלה חזרה, ולכן אסור לנו לנסות להימנע מהם. הימנעות לא עובדת לטווח ארוך והשבירות הקטנות גורמות לנו לרגשי אשמה, לאכילה בסתר, לאכילה בעמידה, יישורי עוגות והתנהגויות אכילה בעייתיות ולא מספקות. אני ממליצה להרשות.
7. נסו לשמור את המתוק לאחרי האוכל: כשאוכלים מתוק על קיבה ריקה (כשרעבים...) אנו צריכים הרבה ממנו כדי לשבוע, וזה מרגיש לנו שיצאנו משליטה. מעבר לכך, כל שורת שוקולד מכילה 4 כפיות סוכר בדיוק כמו 3 כפות אורז, ואם אנחנו אוכלים אותו אחרי הארוחה - הסוכר נספג לאט יותר ולכן אין משמעות לסוג הסוכר.
8. אכלו רק בישיבה: רוב האנשים אוכלים את הארוחות שלהם בישיבה, אך בין הארוחות יש הרבה דברים קטנים שאנחנו "חוטפים" בעמידה ולא מחשיבים כארוחה או כאכילה בכלל. קרה לכם שטעמתם מהסירים כמה כפות מהאורז, ביס מהשניצל, יישרתם את העוגה ואחרי 10 דקות התיישבתם עם כולם לאכול? בדיוק, אכילה בעמידה לא מספקת, לא נחשבת ויוצרת אצלנו ארוחות כפולות. אולי אינכם טועמים מהסירים אבל לוקחים שקדים מדי פעם מהארון, לוקחים פרי מהסלסילה בעמידה, אולי מסיימים לילדים שלכם את הביסים שלא אכלו וכדומה. אבל הדבר החשוב ביותר הוא לאכול מתוקים ומזונות אהובים בישיבה - רק כך אפשר להרגיש סיפוק. שימו לב שרוב הפעמים שאתם אוכלים בעמידה נובעים מהעובדה שאינכם מרשים לעצמכם לאכול את אותו מזון. לדוגמא, אם אני נמנעת ממתוקים אני לא אשב עם פרוסת עוגה ואיהנה, אלא אני איישר מהתבנית, אקח "רק" כפית של גלידה מהמקפיא, ומכאן עד לחוסר שליטה הדרך היא קצרה. שליטה באוכל מושגת רק אם עובדים על עצירת האוטומט ולומדים לשבת.
9. קחו הפסקה מהחיים כדי לאכול: יש לנו תרבות שמאלצת אותנו להספיק מיליון משימות בדקה וזה הופך אותנו ליעילים יותר ויותר, וכך אנחנו מוצאים את עצמנו בזמן האכילה עונים למיילים, קוראים עיתון, עובדים, מדברים בטלפון, רואים טלוויזיה, נוהגים, מבשלים או מטפלים בילדים, אבל ברגע שאנחנו מתעסקים בדברים אחרים במקביל לאוכל אין לנו אפשרות לזהות מתי מספיק לנו, והאכילה הופכת להיות אוטומטית ולא פלא שאנחנו לא מסופקים ומחפשים עוד ועוד... מחקרים מראים שאכילה מול הטלוויזיה מגבירה את הכמות שאנו אוכלים ב- 40%! כשאוכלים מול הטלוויזיה או המחשב או בזמן שיחה בטלפון, אין לנו זיכרון פסיכולוגי של האכילה וזה גורם לנו לקום כל רבע שעה עד חצי שעה לקחת עוד משהו מהארון ומתחילה טיילת מהמטבח לטלוויזיה או למחשב. נסו להפריד, 10 דקות אכילה בפינת האוכל (אולי שווה לסדר אותה קצת...), גם את הקינוח תאכלו בפינת האוכל ואז גשו לטלוויזיה עם שתייה חמה.
10. חיו כאילו אין למשקל משמעות מבחינתכם: 75% מהנשים במשקל תקין חושבות שהן שמנות. נשים רואות את עצמן במראה לפחות 5 ק"ג יותר ממה שהן במציאות וצריך לקחת זאת בחשבון. המתח סביב הירידה במשקל מגביל את היכולת לרדת במשקל לפעמים כי כבר התמכרנו להתעסקות עם משקל ודיאטות, ולפעמים לא חשוב באיזה משקל נהיה - עדיין לא נהיה מרוצים. דימוי גוף חיובי (בכל משקל) מקדם ירידה במשקל כי הוא מאפשר התמקדות בשינוי הרגלים ולמידה, וחשוב מזה - הוא מאפשר להיות מרוצים גם בסוף התהליך ולחדול מההתעסקות במשקל ובדיאטות. איך משפרים את דימוי הגוף? בחרו 3 דברים שאתם אוהבים בגוף שלכם ותתרגלו גם להחמיא לעצמכם מול המראה. כנסו: תרגילים לשיפור דימוי גוף.

לקריאה נוספת:
אכילה וכעסים: כיצד להפריד בין השניים?
לאכול מתוקים וגם לרדת במשקל?
משחקי הרעב: מרכיבי התיאבון שלנו

נכתב על ידי אורנית יונה, דיאטנית קלינית B.Sc.
אל דף הפייסבוק של "דעת הגוף": www.facebook.com/dhaguf