איך ניתן להוריד סוכר בדם ללא דיאטה?

מומלץ לאזן את רמות הסוכר בדם כדי למנוע סיבוכים בהמשך

מה שמסכן אתכם זה מהירות עליית הסוכר בדם

כאשר אנו אוכלים, הסוכר מהאוכל נספג ומתחיל לעלות בדם. ככל שהוא עולה מהר יותר בדם לאחר הארוחה, כך נסבול מיותר סיבוכים. כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, אנו צריכים להאט את קצב ספיגת הסוכר לדם - כך נקבל טפטופים של סוכר ונשתמש בו לאנרגיה לטווח ארוך מבלי שהוא יעלה גבוה בדם.

איך מאטים את ספיגתו?

• אכלו ארוחת בוקר מאוזנת המכילה חלבון (מהחי - ביצה, גבינות, יוגורט, טונה) עם דגנים מלאים (קורנפלקס מלא/לחם מלא/שיפון/קוואקר...). כשאנו קמים בבוקר אנחנו אחרי צום ורמות הסוכר בדם שלנו נמוכות מאוד. אם נאכל קפה ועוגייה (ללא חלבון) הסוכר בדם יעלה במהירות. החלבון והסיבים בארוחה מאוזנת יעכבו את ספיגת הסוכר ויאפשרו לנו להתחיל את היום עם סוכר תקין שעולה בהדרגה. כך נרגיש גם פחות חשקים למתוק לאורך שארית היום.
• אכלו חלבון בכל ארוחה: חלבון הוא כל דבר שמגיע מהחי - בשר, דגים, עוף, מוצרי חלב וביצים, והוא נמצא גם בצומח אך בכמות קטנה יותר בקטניות ובייחוד בסויה וטופו. החלבון מאט את ספיגת הסוכר ויוצר גם שובע לטווח ארוך, ובכך מפחית צורך לנשנש בין הארוחות. הקפדה על חלבון (בשילוב הפחמימה) בכל ארוחה תשמור לכם על רמות סוכר יציבות לאורך היום.
• הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים: סיבים הם בעצם פחמימה שגופנו לא יודע לפרק ולספוג, ולכן כמו שהם נכנסים כך הם יוצאים, אך היתרונות שלהם רבים. הם קושרים סוכר במעי וגורמים לו להיספג לאט יותר לתוך הדם, הם קושרים חומצות מרה ומביאים לירידה בכולסטרול בדם, הם משפרים יציאות, מונעים סרטנים של המעי הגס, משפרים את מערכת החיסון ותורמים לתחושת שובע מיידית. איפה משיגים אותם? בקליפות - ירקות, פירות, דגנים מלאים כמו לחם מלא/שיפון, אורז מלא, פתיתים מלאים, קורנפלקס מלא ועוד. בדקו בתוויות הלחם והקורנפלקס שיש מעל 7 גרם סיבים ב- 100 גרם מוצר. בנוסף, שלבו עם כל ארוחה ירק עם הקליפה. לא צריך סלט ענק, מספיק שיהיה ירק חתוך בצד הארוחה חי או מבושל.
• ארוחה חמה בצהריים: בקליניקה אני רואה שאנשים רבים מוותרים על ארוחה חמה או בשרית או עם דג בצהריים, לעיתים מתעצלים לבשל או לקנות, ולפעמים פשוט מעדיפים ארוחות קטנות יותר. הבעיה היא שבבשר, דג או 150 גרם טופו, יש כרבע מכמות החלבון הנדרשת ביום. פחות חלבון בתפריט משמעותו יותר פחמימות (סוכר) ויותר שומנים כדי להשלים את האנרגיה. בנוסף, מאחר שהחלבון אחראי לשובע לטווח ארוך, ללא מנת חלבון עיקרית תישארו רעבים ובחיפוש אחר אוכל. אני יודעת שמאוד קשה לשנות הרגלים, אך מניסיוני הרגל זה הוא אחד החשובים באכילה מאוזנת, ובייחוד בשמירה על סוכר תקין בדם.
• הגבילו את כמות הפחמימות פר ארוחה: יש כמות מסוימת של סוכר שאנו צריכים לאנרגיה לשעות הקרובות. אם נאכל יותר מהכמות הזאת הסוכר יעלה גבוה יותר בדם, אם נאכל פחות מהכמות הזאת נישאר רעבים (ואולי נשלים עם מתוקים...). לכן, אני ממליצה לשלב פחמימות (פחמימות הן כל דבר שמתפרק לסוכר - פירות, דגנים, מאפים, בטטות, תירס, תפוחי אדמה וכדומה) בכל ארוחה, אך להגביל את הכמות לעד 2 פרוסות לחם (רצוי מלא) או עד כוס של תוספת לאחר בישול (כמו אורז, פתיתים, קוסקוס, בורגול, קינואה, קטניות וכדומה). ניתן גם לשלב בין השניים - לקחת פרוסת לחם, 3-4 כפות תוספת, חלבון כלשהו וירק. אל תחשבו על כמות יומית - זה לא רלוונטי - חשוב להקפיד על הכמויות פר ארוחה ובארוחה אכלו כשאתם רעבים בלבד, ועצרו כשאתם שבעים. הגוף שלכם יודע יותר טוב מכל נוסחה או דיאטנית מה הכמות שהוא צריך לאנרגיה, רק תקשיבו לו.
• הקפדה על ארוחות קטנות לאורך היממה: מה זו ארוחה קטנה? אם אתם רעבים מעט קחו ארוחה קטנה, אם אתם רעבים מאוד קחו ארוחה גדולה יותר. ארוחה קטנה יכולה להיות גם יוגורט עם פרי, פרוסה עם סלט ביצים ופרוסת עגבניה, או 2 פרוסות לחם מטוגן עם כפית שמן וירקות חתוכים.

כיצד ניתן לשלב מתוקים בתהליך?

על פי מחקרים שונים אשר נערכו בתחום איזון הסוכר, אין כל הוכחה לכך שצריכת סוכר פוגעת או משבשת את איזון הסוכר בדם, וזאת במידה וצריכת הסוכרים מתבצעת כחלק מצריכת הפחמימות עליה דיברתי קודם, כך שאתם יכולים להחליף מנת פחמימות יומית במנת שוקולד לצורך העניין. בנוסף, אפשר לצרוך ממתקים מותאמים לסוכרתיים, על בסיס ממתיקים מלאכותיים (סוכרזית). יש שפע של מוצרים טעימים יותר וטעימים פחות - לא תדעו אם לא תנסו. בנוסף, אכלו מתוקים רק לאחר הארוחה ורק בישיבה - כך יש לכם כבר את החלבונים והסיבים מהארוחה עצמה שיעכבו את ספיגת הסוכר מהשוקולד, והסוכר יעלה לאט יותר בדם.

גם ירידה של 10% בלבד במשקל מסייעת משמעותית לאיזון סוכר

מה זה 10%? נניח שאדם שוקל 120 ק"ג. ירידה של 12 ק"ג תפחית משמעותית את הסוכר בדם. על פי מחקרים שונים בתחום הסוכרת עולה כי קרוב ל- 90% מחולי הסוכרת סובלים גם מעודף משקל. איזון רמת הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת, או בקרב אלו הנמצאים בקבוצת הסיכון, מתאפשר בעיקר באמצעות שמירה על משקל גוף תקין. הירידה במשקל תקטין באופן משמעותי את סיבוכי הסוכרת, וכפועל יוצא מכך "תעלים" את תסמיני המחלה הכוללים בין היתר עייפות, עלייה בתיאבון, ערפול הראייה, עור מגורה ויבש, תחושת צמא ועוד.

כדי לרדת במשקל אין צורך בדיאטה! אם אתם קוראים את הטור לראשונה עברו למאמר על כללי הברזל להרזיה ללא דיאטה. יש צורך לאכול לפי מה שהגוף צריך. כלומר, הרשו לעצמכם לאכול כשאתם רעבים ועצרו כשאתם שבעים - זה מסובך כי לא לכך הורגלנו, אך עם תרגול פשוט ניתן לחדד את התחושות הללו ולאכול בצורה חופשית.

לקריאה נוספת:
סוכרת הריון: התזונה המתאימה
אינדקס גליקמי - כן או לא?
הקשר בין תזונה צמחית לסוכרת

פעילות גופנית

בזמן פעילות גופנית, השרירים שלנו וגם שריר הלב צורכים סוכר מהדם מבלי להשתמש באינסולין. לכן, גם אם הגוף שלנו כבר פיתח תנגודת לאינסולין (מצב שבו הוא מתעלם מהורמון זה ולכן הסוכר נשאר גבוה בדם), בזמן פעילות גופנית הסוכר ילך ויירד בדם, ככל שנפעיל יותר את השרירים. אני ממליצה על פעמיים בשבוע של פעילות גופנית אשר משלב גם פעילות אירובית של לפחות 20 דקות נמרצות, וגם פעילות של בנייה וחיזוק שרירים לפחות 20 דקות. דאגו לעשות גם מתיחות.

הפחיתו מתח ולחץ בכל מחיר!

הדבר המסוכן ביותר לעליית הסוכר בדם ולסיבוכי המחלה הוא מתח נפשי. מאחר שכולנו כל הזמן נמצאים במתח בעבודה, במשפחה, בפקקים וכל דבר מכניס אותנו ללחץ וחרדה, הגוף שלנו נכנס למצב פעולה של סטרס גם אם אנחנו לא מרגישים אותו. בזמן סטרס יותרת הכליה מפרישה הורמוני סטרס שמטרתם להעלות את רמת הסוכר בדם, כך שנוכל לרוץ למרחקים ארוכים ולברוח מסכנה! אך בפועל - מי רץ? אנחנו במתח, הגוף מתכונן לפעולה, מוציא סוכר לדם, אך אנחנו נשארים לשבת והסוכר הולך ועולה בדם.

מה אפשר לעשות?

• ערכו בדיקה לרמות הקורטיזול בגוף: רמות גבוהות יעכבו אתכם מלאזן את הסוכר והמשקל.
• שנו טוב בלילה: שינה לא מספקת תעלה את הסטרס בגוף ואת רמות הסוכר.
• שתו מספיק מים: התייבשות גם מביאה לסטרס בגוף.
• בחרו בבריאות שלכם יותר על חשבון דברים חשובים אחרים: הפחיתו שעות עבודה (אני יודעת שזה נשמע בלתי אפשרי, אך אם הצבא יכול לקחת אותנו לשבוע/חודש - גם אנחנו יכולה להחליט להתנתק מדי פעם מהעבודה), קחו עזרה במידת האפשר במשימות, פרסו את הלימודים וכדומה. זה נשמע קיצוני, אך לא קיצוני לעומת הנזק שנגרם וייגרם בעתיד מהסוכר הגבוה והנזקים הנוספים של המתח.

סיבוכי המחלה

ככל שמזהים מוקדם יותר ומאזנים את הסוכר בדם מהר יותר, כך מונעים את סיבוכי המחלה בהמשך. הסוכרת פוגעת בכלי הדם הגדולים המזינים את הלב והמוח ובכך מסכנת בשבץ או התקף לב, אך גם בכלי הדם הקטנים המזינים את שאר האיברים - העיניים, הכליות, מערכת העיכול והעור. כשעבדתי בתל השומר במחלקת הדיאליזה, 50% מהחולים הגיעו למצב זה כתוצאה מסוכרת. בגלל שקיימת חסימה של כלי דם קטנים, גם מערכת החיסון לא מגיעה לאזורים מסוימים, ולכן לא מטפלת בפצעים. כך נוצרים כיבים מוגלתיים וזיהומים קשים שמתפתחים ומסכנים אותנו בכריתה של הגפיים במיוחד. סוכרת היא מחלה קשה ויש להתייחס אליה במלוא הרצינות ולפעול לאיזון הסוכר בדם, גם אם במחיר של צריכת כדורים שרבים מתנגדים להם (כמובן יש להיוועץ ברופא או מומחה לפני).

תוספי תזונה וצמחי מרפא לאיזון סוכר ומחקרים בנושא

• כרום פיקולינאט: תוסף זה הוא למעשה מינרל המכיל רכיבים חיוניים התורמים לאיזון הסוכר בדם. מחקרים שונים הוכיחו כי כרום הפיקולינאט מפחית בצורה ניכרת לא רק את רמת הסוכר אלא גם את רמת הכולסטרול בדם, ואף מסייע בהגברת הכולסטרול הטוב (HDL). עם זאת, מחקרים שונים הראו כי הוא עלול גם להגביר את הסיכון ללקות בסרטן.
• קינמון: מחקרים רבים מצביעים על כך שהקינמון מסייע רבות לאנשים הסובלים ממחלת סוכרת מסוג 2. המחקרים השונים מצביעים על כך שהרכיבים הפעילים בקינמון תורמים רבות לירידת רמות הסוכר בדם. בנוסף, המחקרים מצביעים על כך שבקרב חולי סוכרת אשר עשו שימוש בקינמון, חלה ירידה ברמות הכולסטרול. הייתי ממליצה לכם לתבל את המזון שלכם ביותר קינמון וגם את הקינוחים.
• חילבה: תוסף של חילבה ידוע בתכונתו כמפחית סוכר.

הכותבת היא אורנית יונה, דיאטנית קלינית.
אל האתר של אורנית ("דעת הגוף"): www.daat-haguf.co.il