סגולות החומוס: האם חומוס בריא?

חומוס: אחד המאכלים הכי ישראליים שיש

מרכיבי החומוס

ממרח חומוס עשוי מפולי חומוס מבושלים ומעוכים בתוספת של טחינה, שמן זית, מיץ לימון, שום ותבלינים, כל אחד לפי בחירתו. בחומוסיות נוהגים להגיש את החומוס בתוספת של שמן זית, טחינה ופולי חומוס או פול שלמים.

הערכים התזונתיים של ממרח החומוס

• פולי חומוס: משתייכים למשפחת הקטניות ויש לו תועלות בריאותיות רבות. החומוס עשיר ב:
  • פחמימות מורכבות: מספקות אנרגיה, מגבירות תחושת שובע לאורך זמן ואפילו מסייעות בשיפור מצב הרוח הודות לכך שמעלות רמות סרוטונין במוח.
  • חלבון: כ- 10%, כלומר כ- 10 גרם חלבון ל- 100 גרם חומוס מבושל.
  • סיבים תזונתיים מסיסים: מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול וסוכר בדם, ומשפרים את פעילות של מערכת העיכול.
  • ויטמינים: במיוחד ויטמינים מקבוצת B כגון ניאצין וחומצה פולית.
  • מינרלים: במיוחד אבץ, אשלגן, ברזל ומגנזיום.
  
  בנוסף, לחומוס יש אינדקס גליקמי נמוך (כלומר הוא מעלה לאט יחסית את רמות הסוכר בדם).

• טחינה: ממרח הטחינה עשוי מגרעיני שומשום טחונים. הטחינה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות, ברזל, סידן, אבץ, אשלגן ומגנזיום וסיבים תזונתיים. טחינה משומשום מלא עשירה יותר בויטמינים ומינרלים מאשר טחינה רגילה מזרעי שומשום קלופים, ותכולת הסידן גבוהה כפי 7! בנוסף, הטחינה מכילה פיטוסטרולים - מולקולות צמחיות שמסייעות בהפחתת רמות הכולסטרול.
• שמן זית: עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות שמסייעות בהפחתת רמות "הכולסטרול הרע" (LDL) תוך שמירה ואף העלאה של "הכולסטרול הטוב" (HDL). לכן, שמן זית יכול לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, שמן זית עשיר באנטיאוקסידנטים המונעים חמצון יתר, ובפוליפנולים המסייעים בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב, סרטן ותהליכי דלקת, ובהאטת תהליכי הזדקנות.

שלושת המרכיבים הללו מאפיינים את הדיאטה הים תיכונית שקשורה על פי מחקרים לסיכון מופחת למגוון מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגי סרטן שונים.

לקריאה נוספת ומידע נוסף:
סוגיית החומוס
לחם מלא: בריא יותר ומשמין פחות?
מרגרינה או חמאה - מה לאכול?
ערכים תזונתיים של גרגירי חומוס מבושלים

כל אחד לחוד נפלא - אבל מה ביחד?

בעיקרון ממרח חומוס שניתן לרכוש במסעדות אסליות או להכין בהכנה ביתית עשיר בערכים תזונתיים גבוהים, וגם בטעמים נפלאים: בפחמימות מורכבות וחלבון, בשמנים בלתי רווים, בויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. הוא גם בעל אינדקס גליקמי נמוך. לעומת זאת, החומוס התעשייתי מכיל בדרך כלל כמות גדולה מאוד של שמן צמחי, במיוחד שמן סויה, אשר עשיר באומגה 6 ולכן פחות מומלץ. תוספת השמן הגדולה "מדללת" את תכולת הויטמינים ומינרלים. עם זאת, לחברות שונות הרכבי חומוס שונים וכיום ניתן להשיג ממרחי חומוס עם אחוזי שומן שנעים בין 9% (חומוס מופחת שומן) לבין 30%, כשברוב המקרים החומוס הרגיל מכיל כ- 16% שומן. עדיף לבחור חומוס עם אחוזי שומן נמוכים יותר וכמות טחינה גדולה יותר (איך יודעים? קראו בהמלצות). בנוסף, בחומוס התעשייתי יש כמות מלח לא מבוטלת לצורך שיפור הטעם והעמידות (כ-400-500 מ"ג נתרן ל- 100 גרם).

המלצות

• צלחת חומוס איכותי שהוכן במסעדה או בהכנה ביתית (להלן מתכון לחומוס ביתי נפלא) יכולה להוות ארוחה מצוינת, בריאה, טעימה ומשביעה, במיוחד אם מוסיפים לה הרבה ירקות. 100 גרם חומוס מספקים כ- 250-350 קלוריות בתלות בכמות השמן. תוספת של פרוסת לחם מוסיפה עוד כ- 80 קלוריות, ואילו תוספת פיתה רגילה כ- 210 קלוריות. יש להיזהר מריבוי פיתות, במיוחד לשומרי משקל.
• במידה ובוחרים להכין חומוס בבית:
  • מומלץ להכין עם טחינה משומשום מלא על מנת להעשיר את המנה בסידן, ועם כמות מינימלית של שמן זית/קנולה.
  • ניתן להשתמש בגרגירי חומוס קפואים או משומרים לחיסכון בזמן. אל תשכחו לוותר על תוספת מלח במתכון במידה ומשתמשים בחומוס משימורים.
  • יש לשים לב שבהיעדר חומר שימור חומוס ביתי נשמר פחות זמן, כך שלא כדאי להכין כמות גדולה.
  • ניתן להכין ממרחי קטניות שונים על בסיס מתכון של חומוס, לדוגמא ממרח שעועית לבנה, ממרח עדשים ועוד.
• בבחירת חומוס תעשייתי העדיפו חומוס עם אחוזי שומן נמוכים, ובנוסף קראו את רשימת הרכיבים והעדיפו חומוס שבו הטחינה מופיעה לפני השמן. הרכיבים כתובים לפי סדר כמותי יורד, ולכן רשימה שבה הטחינה מופיעה קודם מעידה על כך שתכולת הטחינה בחומוס רבה יותר. שימו לב שהיום ניתן להשיג חומוס עם טחינה משומשום מלא וכן חומוס שמכיל שמן קנולה. הפרטים הללו צריכים להופיע ברשימת הרכיבים.

מאת נטלי שמש, תזונאית קלינית (הרזיה, צמחונות, טבעונות, גסטרו וספורט). הצטרפו אל דף הפייסבוק של נטלי.