יום בחיי דיאטנית

האם דיאטנית אוכלת כל היום פירות וירקות?

כולם רוצים לאכול בריא. כולם רוצים לחיות אורח חיים מאוזן, כזה שימנע וירחיק תופעות ומחלות לא רצויות, ויגרום לתחושת חיניות וקלילות. אבל הפיתויים, העבודה המלחיצה, האירועים והחגים - כל אלה ואחרים מרחיקים את חזון אורח החיים הבריא, כך שלא תמיד קל ליישם את ההמלצות. ומה עושה דיאטנית שזהו מקצועה ועיסוקה היומיומי? איך אפשר באמת להתנהל יום יום ולהמשיך לאכול בריא? להלן סדר היום שלי - כולל ה"חטאים", החשק למתוק וסדר היום העמוס.

בוקר: חייבת משהו מתוק

כן, אני מאלה. את הבוקר אני פותחת בכוס קפה (עם מעט חלב רגיל 3% ללא סוכר וללא ממתיק), ו- 2-3 עוגיות. את העוגיות אני לא מחליפה כבר שנים. מדובר על עוגיות בריאות המכילות גרנולה, קמח מלא, חמוציות ו... שוקולד מריר איכותי. הן מופחתות שומן ומופחתות סוכר.

טיפים ליישום:

• הקפידו על ארוחת בוקר, בין אם היא קלה ובין אם היא מלאה. הגוף זקוק לאנרגיה לאחר שנת הלילה וכדאי מאוד לספק אותה בשעות הבוקר הראשונות. לכו עם תחושותיכם ובחרו את ארוחת הבוקר המועדפת עליכם.
• אם ברצונכם לאכול משהו מתוק, עדיפה הכנה ביתית על מנת שתוכלו לשלוט במרכיבים ובכמויות. ניתן להכין כמות גדולה היכולה להחזיק שבועיים שלושה (עוגיות).
• כל מתכון לעוגיות או לעוגות בחושות אפשר לשדרג: פחות שומן וסוכר, יותר קמח מלא. את הסוכר הפחיתו עד חצי מהכמות, וחלק מהשומן (חמאה או שמן במתכון) החליפו ברסק תפוחים. שלבו קמח מלא על חשבון הקמח הלבן המופיע במתכון, אך לא יותר מחצי כדי להימנע מעוגה דחוסה ו"חונקת".

ביניים: משתדלת לאכול כל 2-3 שעות - אוכלת ארוחת בוקר מלאה ומאוזנת

כעבור כשעתיים מהעוגיות אותן אכלתי, הרעב מתחיל לדגדג. זה הזמן בו אפרגן לעצמי ארוחת בוקר מלאה ומאוזנת: פרוסת לחם שיפון, ביצה כלשהי, גבינות (לפעמים 2 סוגים), לפעמים כמה זיתים, וירק חתוך (מתעצלת להכין סלט). את הצלחת אני מסדרת יפה יפה כמו בבתי קפה ואני נהנית מכל ביס.

טיפים ליישום:

• ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת ומגוונת. מומלץ כי תכלול פחמימות, חלבונים, מעט שומן (למשל זיתים או אבוקדו) וירק. אם מסתפקים בפרוסת לחם אחת או שתיים, או לחמניה קטנה, לא מעמיסים יותר מדי פחמימות והגוף מנצל את הפחמימות ביעילות מבלי להפוך את עודף הפחמימות לשומן.
• נסו לאכול כל שעתיים-שלוש, על פי תחושת הרעב שלכם. אל תחכו לתחושת רעב חזקה, נסו להקשיב לגוף ולהיענות לו כשהוא מאותת איתותים קלים. כשהרעב חזק, הגוף כבר נכנס למעין מגננה, ומתחיל לגייס אנרגיה (סוכר) מהשריר. מצב זה אינו מומלץ כי חילוף החומרים נפגע, וגם משום שבמצבי רעב חזקים ישנה נטייה לאכול הרבה יותר ממה שהגוף באמת צריך.

צהריים: לפעמים סלט עשיר, לפעמים ארוחה מבושלת, לפעמים כריך

תלוי מה החשק, איפה אני נמצאת ומה קורה במקרר... בשלושת המצבים אקפיד, כמו בארוחת הבוקר, על השילוש הקדוש: פחמימות-חלבונים-ירקות. כך אני יודעת שאסיים את הארוחה שבעה מחד, אך לא אעמיס על עצמי מאידך.

טיפים ליישום:

• סלט עשיר: חפשו את שלושת המרכיבים (ירקות-פחמימות-חלבונים) בסלט: ירקות - תמיד קיימים בסלט כמובן, חלבונים - טונה, ביצה קשה, עוף, גבינות, ופחמימות - תירס, חומוס, תפו"א, פסטה, או לחילופין 1-2 פרוסות לחם או לחמניה קטנה לצד הסלט. נסו לא לאכול גם וגם וגם מרשימת הפחמימות. שימו לב למוקשים נפוצים בסלט: רוטב, קרוטונים... השתדלו לצרוך במידה סבירה אם בכלל.
• ארוחה מבושלת: גם כאן, שלבו תמיד חלבון (עוף, קציצות, בקר, דגים, טופו) וירק (ירק חתוך, סלט טרי או ירקות מבושלים) לצד הפחמימות (אורז/פסטה/פתיתים/תפו"א).
• כריך: כאן יש מוקש רציני. אם מזמינים כריך בבית קפה למשל, הכמות היא לרוב כפולה מהצורך האמיתי של הגוף. נסו לחלוק, או להזמין כריך קטן ("מיני") ולצידו סלט.

מיד אחרי הארוחה: צריכה משהו מתוק

אני אוכלת 2 קוביות שוקולד מריר או כפית ממרח שוקולד. לפעמים אני שותה גם תה ירוק, עליו אני ממליצה רבות בקליניקה ומשתדלת ליישם גם בעצמי. השתייה יכולה להיות במקום או בנוסף לשוקולד.

טיפים ליישום:

• אם אתם צריכים "לסגור" את הארוחה עם משהו מתוק, השתדלו לא להעמיס עוד פחמימות על ידי אכילת עוגיות או פרוסת עוגה (מכילות גם קמח). עדיפות 2 קוביות שוקולד (מומלץ מריר 60% לפחות קקאו, עשיר בנוגדי חימצון) או פריכית/קרקר עם ריבה (או ממרח מתוק אחר). כך תקבלו טעם מתוק מבלי להכביד יותר מדי. זכרו - הגוף מעכל את הפחמימות מהארוחה, ותוספת פחמימות משמעותית המגיעה מעוגה או עוגיות מכבידה עליו.
• תה ירוק אחרי ארוחה עיקרית מומלץ מאוד: הוא תורם לעיכול ומחקרים מסוימים מראים גם שיפור בחילוף החומרים. ההמלצה היא לשתות אותו עד שעה מסיום הארוחה.

לקריאה נוספת:
דיאטת הלחם: לאכול לחם ולרזות
לאכול מתוקים וגם לרדת במשקל?
משחקי הרעב: מרכיבי התיאבון שלנו

אחר הצהריים: חטיף קטן

כעבור כשלוש שעות מהארוחה העיקרית (אני לא מודדת זמנים, פשוט משתדלת להיות קשובה לתחושות הגוף) הגיע הזמן לתדלוק קטן. אני שותה קפה ולרוב משהו קטן לידו. נחשו מה מתחשק לי בדרך כלל? (עד לרגע כתיבת  שורות אלו לא ידעתי שאני צורכת כל כך הרבה מתוק...). לעיתים אני אוכלת פרוסת לחם עם ממרח, או חטיף שוקולד מיני או עוגיה. לפעמים אני מדלגת על הארוחה כיוון שארוחת הערב שלי מוקדמת יחסית.

טיפים ליישום:

• בשעות אחר הצהריים מתחשק בדרך כלל מזון כלשהו לנשנוש. זה יכול להיות חטיף מלוח: שקית במבה או בייגלה קטנה למשל, או פרוסת לחם עם ממרח (גבינה/חומוס). זה יכול להיות משהו מתוק, כגון פרי או חטיף שוקולד מיני או 2 וופלים.
• אל תחששו לשלב מזונות כאלו בתפריט. הכמויות הן סבירות לחלוטין ואפשר לאכול כך אפילו כל יום. גם אם האיכות של ארוחת הביניים אינה גבוהה, מדובר כאן בכמות קטנה יחסית. דווקא היכולת לשלב מזונות כאלו מפחיתה הרבה מתחושות האיסור וה"חטא", וכך הצורך לאכול אותם אף פוחת.

ערב: ארוחה משפחתית קלה וטיפוסית

את ארוחת הערב אני אוכלת יחד עם משפחתי. ארוחת הערב כוללת תמיד סלט ירקות או ירקות חתוכים. אני משתדלת לגוון את הסלטים כדי לא לשעמם, ומוסיפה לעיתים מרכיב נוסף כגון ביצה קשה, טונה, גבינה בולגרית, תירס ועוד. על השולחן לפחות 2 סוגי גבינות המועדפות על בני הבית. לעיתים אני מכינה פשטידה על בסיס גבינות, ביצים, ירק כלשהו (כגון קישואים או פטריות) או תירס. הפשטידה כוללת גם 3-4 כפות קמח מלא. אפשרות נוספת היא פיצות תוצרת בית: פרוסות לחם או פיתה ה"מופרדת" לשני חלקים (צורת הפיתה נשמרת בשלמותה) + רוטב עגבניות ביתי + פרוסת מוצרלה או גבינה צהובה. בערך פעם בשבועיים אנחנו מזמינים פיצה, ומבקשים עם בצק דק (ענין של העדפה אישית). גם כאן יהיה תמיד סלט גדול לצד הפיצה.

טיפים ליישום:

• פשטידה מהוה ארוחה עשירה בפני עצמה ומומלץ לשלבה בארוחות ערב.
• עדיף להכין "פיצות" בתנור מאשר טוסט פיצה במכשיר, הדורש כמות לחם כפולה.
• מומלץ לא לוותר על מנת הירק. ניתן לגוון עם סלטים שונים, ירקות חתוכים, ירקות בשקשוקה או בפשטידות ועוד.
• לסלט מומלץ להוסיף כף שמן, אין צורך ביותר.
• מוצרי החלב המומלצים הם גבינות מסוגים שונים, או יוגורטים שאינם ממותקים. כל מעדני החלב הממותקים הם ממתקים עם קצת חלב - עשירים מאוד בסוכר!
• מומלץ לאכול לפחות פעם/פעמיים בשבוע עם כל המשפחה. מעבר לזמן איכות משפחתי, זוהי הזדמנות ליצור ארוחה מגוונת, בריאה ונעימה.

לילה: קנקו תה

לילה זה זמן השקט והרוגע, לראות סדרה טובה בטלויזיה לשעה שעתיים. אחרי הנשנושים של כל היום פחות מתחשק לי לאכול משהו. לרוב אנו מכינים קנקן תה גדול (לפעמים ירוק, ראו המלצה קודמת). לעיתים אני "זורקת" פנימה חליטת פרי (קונים בחנויות טבע) כדי להוסיף קצת מתיקות ועניין לתה. מעבר לכך אינני מוסיפה סוכר או דבש ובעלי נאלץ ליישר איתי קו...

טיפים ליישום:

• אם ישנו צורך בנשנוש בשעות הלילה, אפשר לנסות מאכלים היוצרים "התעסקות" מסוימת כגון פופקורן (זהירות..לא אלו העשירים מאוד בשומן), אדממה (פולי סויה), יוגורט עם מעט גרנולה או פרי, ענבים קפואים ועוד.
• קנקן שתייה: תה צמחים/תה ירוק/מים קרים עם פלחי לימון/תפוז/נענע ועוד - מגביר את צריכת הנוזלים, תורם לשובע ומומלץ ביותר. אני אישית מכינה את הקנקן בשעות הערב, אך מומלץ כמובן בכל שעה הנוחה לכם. עצם הכנת השתייה בכמות גדולה מראש, מגבירה את השתייה.

ועוד כמה דברים...

• ברכב שלי יש חטיפי אנרגיה לשעות "מצוקה". אם יש לי יום עמוס ואינני מספיקה לאכול בצורה מסודרת, אני יודעת שיש לי את חטיף האנרגיה/עוגיות הבריאות שלי, וכך אין סיכוי שאמצא את עצמי "גוועת" מרעב.
• במסעדות או בארוחות גדולות אני אוכלת מה שטעים לי. עיקרון חשוב שאני ממליצה עליו ומיישמת בעצמי - אינני מורעבת לפני ארוחות כאלו. אני אוכלת משהו קטן שעה-שעתיים לפני (למשל פרוסת לחם עם מרכיב נוסף), וכך אני נהנית מהארוחה מבלי "למלא" את עצמי בלחם וממרחים בתחילת הארוחה. את הקינוח בארוחה תמיד אחלוק עם הסועדים הנוספים ואסתפק ב- 3-4 כפיות. לא בגלל שאני אוסרת על עצמי, פשוט בגלל שזה מספיק לי.
• אנחנו שותים רק מים. לא שתייה דיאט ולא שתייה ממותקת.

כמובן שכל אחד והעדפותיו הוא. גיליתי שסדר יום תזונתי הוא ממש כמו טביעת אצבע - לכל אחד סדר יום, העדפות וצרכים ייחודיים משלו! אולם, סדר היום האישי שלי משקף מספר עקרונות המומלצים לכולם - ארוחת בוקר, מספר ארוחות על פני היום, הקשבה לגוף, הימנעות מרעב חזק, שתיית מים, שילוב מאכלים אהובים ועוד. בתקווה שתאמצו מספר עקרונות ובעיקר תיהנו מהאכילה ומגופכם.

הכותבת היא עדי גודל סולומון, דיאטנית קלינית. אל האתר של עדי: www.adiet.co.il