הקשר בין פעילות גופנית לאחוזי השומן בגוף

כמות הקלוריות ששרפתם - לא מה שחשבתם

שיטות אימון מושרשות שפג תוקפן

התרומה הפוטנציאלית של תוכניות אימוני כושר מקצועיות ומאוזנות להורדת אחוזי השומן אינה מוערכת מספיק ברוב המקרים. האומדן השגוי רווח לא רק בציבור הרחב אלא גם במוסדות הלימוד. הבירוקרטיה המסורבלת מתקשה לעמוד בהתפתחויות ולהתאים את תוכנית הלימודים לממצאי מחקרים ומגמות חדשות של השנים האחרונות. כך היא תורמת לקיבוע והשרשה של שיטות שפג זמנן. היום אנו יודעים איך פעילות גופנית מאיצה את שריפת הקלוריות (חילוף חומרים), וכן בקירוב רב אנו יכולים לדעת באיזו מידה. להלן 4 מיתוסים שגויים וכמה עובדות מדהימות לגבי היעילות של הפעילות הגופנית.

"אפשר להגיע לתוצאות מיטביות ב- 10/4/7 דקות ביום/שבוע"

תכלס: בעולמנו התחרותי מנסים כל הזמן מוחות קודחים להמציא ולעלות את הטרנד הבא. אלה מנסים לכבוש לעצמם מקום על ידי הבטחות של אותם הדברים שאותם אנשים רוצים כל כך לשמוע. אז צר לי שעליי לבשר לכם את "הבשורה המרה" שאין לכל ההבטחות האלה שום קשר למציאות. במחקר הבריאות האמריקאי הגדול שנערך מ- 1984 ועד עצם היום, במשך מעל ל- 30 שנה בהשתתפות מעל 14 אלף נסיינים, נבדקו מה הם למעשה ההרגלים שתורמים לבריאות ואריכות ימים ולא רק, אלא גם לאיכות החיים. אחד הממצאים המרכזיים היה שהתועלת הרבה ביותר מפעילות גופנית התקבלה אצל אלה שעסקו בה 45 דקות ביום בממוצע.

המסקנה היא שפעילות גופנית היא טבעית לנו ואין דקות ספורות (לא משנה מה עושים בהן) מפצות על מחסור כרוני בתנועה באורח החיים המודרני. כדאי להוסיף שמאותה סיבה (שהיא טבעית) אפשר ללמוד להנות ממנה ולא להתייחס אליה כמו עונש או משהו ש"צריך/חייבים" לעשות, ובאותה מידה לא רצוי להגזים ולהיסחף לקיצוניות הפוכה של פעילות גופנית אובססיבית, מוגזמת ושוחקת.

"אם רוצים לשרוף שומן בבטן - אז הכי טוב לעשות כפיפות בטן, ואם רוצים לשרוף שומן בכל אזור אחר בגוף - כדאי לעבוד על השרירים שקרובים לאותו האזור"

תכלס: הגוף לא לוקח את האנרגיה (קלוריות) ישירות ממצבור השומן הסמוך לשריר הפעיל, אלא מתוך זרם הדם הכללי (שזורם בכל הגוף). המסקנה הברורה היא שכדי לשרוף יותר קלוריות ושומן התנועות היעילות ביותר יהיו אלה שמפעילות יותר מערכות שרירים בגוף, הרי הן התנועות המורכבות. מובן שאין שום פסול בחיזוק שרירי הבטן לדוגמא, ההיפך הוא הנכון - זהו מרכז הגוף והינו אזור חשוב לחיזוק, אולם מסת שרירי הבטן קטנה וחיזוקה אינו מגביר את חילוף החומרים באותה המידה כמו תנועות אחרות.

"פעילות גופנית שורפת קלוריות בזמן האימון ועוד קצת אחריו"

תכלס: זוהי אחת הטעויות הגדולות ביותר שקיימות בתחום הכושר! משהו בי מתכווץ כל פעם שאני רואה מישהו שיורד ממכשיר אירובי כלשהו בעל צג שמראה לו כמה קלוריות הוא שורף בזמן האימון עצמו (כולל שעוני דופק, טבלאות, אפליקציות וכדומה). אין בהם פסול אם היו ידועות העובדות לכל, אך כשמישהי מאמינה שהיא שרפה ב- 45 דקות של מאמץ מספר מדכא של קלוריות (300 קלוריות לדוגמא), מתרגמת את זה למונחי קלוריות במזון ומגיעה למסקנה שפעילות גופנית אינה שווה את המאמץ - יש בכך פסול גדול. על הטעות הדרמטית הזאת באומדן ועל אפקט השריפה של הקלוריות שאחרי האימון עצמו תוכלו לקרוא בהרחבה כולל המחקרים בסוד השני להרזיה. מחקרים מראים שהמספר האמיתי הוא פי 3 מהממוצע ממה שמראים הצגים של הקלוריות בסיום האימון. תחשבו על זה שאם ההליכון מראה 350 קלוריות המשולים בקושי לפרוסת עוגה קטנה, המשמעות האמיתית היא שהגוף ישרוף קרוב ל- 1000 קלוריות בזמן האימון וב- 24 שעות ואף מעבר לכך שאחריו. וזה כבר דבר אחר לגמרי!

קוריוז קטן להמחשה: נתון מדהים שפורסם בזמן אולימפיאדת בייג'ינג על ידי הצוות המקצועי של השחיין האגדי האמריקאי מייקל פלפס הוא שהוא נוהג לצרוך (וגם לשרוף) כ- 11,500 קלוריות ביום בתקופת האימונים. כמות אוכל כזו הייתה מעלה כל אדם רגיל מהשורה ביותר מקילו שומן ביום, בעוד שאצל מייקל זה לא העלה את כמות השומן אפילו בגרם.

לקריאה נוספת:
דופק שריפת שומנים: אמת או שקר?
נתונים מהפכניים לגבי שריפת קלוריות באימון
משקל או אחוזי שומן?
מחשבון שריפת קלוריות

"האימון הטוב ביותר לשריפת שומנים הוא האימון האירובי"

תכלס: אימון אירובי, כבודו במקומו מונח: הוא טבעי לגוף, מחזק את מערכת הריאות, הלב וכלי הדם, מחזק את השרירים הזוקפים את הגב, מפריש אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח, מפיג את הדעת מדאגות היומיום ובריא ביותר לגוף ובאותה מידה לנפש. אולם, כשמדברים על שריפת קלוריות, אימון ההתנגדות (אימון כוח) אינו נופל ממנו בדבר, להיפך. מחקרים עדכניים מראים שאימון כוח יעיל לפחות כמו אימון אירובי במובן של העלאת חילוף החומרים, הורדת אחוזי השומן ושריפה של קלוריות. אימון התנגדות שנעשה בדרך שמשאירה דופק גבוה לאורך כל האימון (אימון מחזורי ושיטות אימון אחרות), לא רק יעיל ביותר לשריפת קלוריות אלא גם מחזק ומחטב את שרירי הגוף באותו הזמן.

כך מתקבל רווח נוסף (גם הוא משמעותי יותר ממה שנהוג להאמין) שהוא העלייה במסת השריר הפעילה, שהיא האחראית העיקרית לשריפת הקלוריות בגוף (80%), ולכן הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה - 24 שעות ביממה. אין זו המלצה לזנוח את האימון האירובי, אלא כמו תמיד המסקנה היא שהפעילות הגופנית האפקטיבית במונחי בריאות כמו במונחי חיטוב, שריפת קלוריות והורדת/איזון אחוזי השומן - היא פעילות גופנית מאוזנת שמשלבת אלמנטים אירוביים, התנגדות וגמישות (כנסו לקרוא על שלושת מרכיבי האימון האפקטיביים).

סיכומו של עניין

• מתינות והדרגה הן תמיד שם המשחק כשמדובר בתוכנית אימון יעילה ובטוחה.
• איזון, גיוון, התאמה אישית והנאה הן תמיד שם המשחק כשמדובר בהתמדה וברצון להטמיע פעילות גופנית לאורח החיים.

על הסודות המקצועיים והשיטות הספציפיות להגברת חילוף החומרים ואיך להפיק מקסימום תועלת מפעילות גופנית במונחי שריפת קלוריות אדבר בהרצאה אינטרנטית שתתקיים ב-18/7/14 ממש כאן.