טיפים ליום כיפור: איך לעבור את הצום בקלות?

חשוב לדאוג לגוף שלנו לפני, במהלך ולאחר הצום

ביום-יומיים שלפני יום הכיפורים

• מומלץ לאכול כמה ארוחות קלות ומזינות כל כמה שעות ולהרבות בשתיית מים (10-12 כוסות ליממה).
• מומלץ לצמצם צריכת משקאות המכילים קפאין כמו תה, קפה, שוקולד, קולה, משקאות אנרגיה ואלכוהול. הפחתת הקפאין היא על מנת למנוע את סיום הצום בכאב ראש, שכן הגוף עובר "גמילה מקפאין" ביום הצום. בנוסף, קפה הינו משתן ואנו רוצים למנוע איבוד נוזלים במהלך הצום.
• מומלץ לצמצם צריכת מזונות עתירי מלח כגון אבקות מרק, רטבים קנויים, חמוצים כבושים, קופסאות שימורים, גבינות מלוחות, נקניקים, רוטב סויה, חטיפים מלוחים וכדומה. כמו כן, מומלץ להפחית צריכת מלח (הסופח נוזלים) כתיבול, על מנת למנוע תחושת צמא במהלך החג.
• מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כמו לחם, פסטה, אורז, קטניות, קינואה וכדומה על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן ולחוש שובע לאורך זמן.
• מומלץ לשלב חלבון בכמות סבירה. כמות גדולה מדי של חלבון יוצרת תוצרים שמופרשים בשתן וכך מאבדים עוד נוזלים.
• מומלץ להימנע מסוכרים פשוטים כמו עוגיות, ממתקים ושתייה מתוקה המעלים ומורידים את רמות הסוכר במהירות בדם וגוררים תחושת רעב ועייפות.

מה לאכול ביום הצום?

יש להקפיד על 3-4 ארוחות קטנות וקלילות עד לארוחה המפסקת. המטרה להגיע לארוחה רעבים אך לא מורעבים, ולמלא מאגרי אנרגיה במהלך היום. דוגמא לארוחות קטנות ומזינות: כריך לחם מלא + גבינות 5% או טונה או אבוקדו או טחינה, יוגורט לא ממותק, פרי ושקדים טבעיים, סלט ירקות עם גבינה וכדומה. אם אינכם מתכוונים לצום, רצוי להתנהל מבחינה תזונתית כבכל יום אחר ולהתייחס לארוחה המפסקת כארוחת חג או ארוחת שישי לכל דבר. גם לכם כדאי לאכול במהלך היום שלפני ארוחת החג כל כמה שעות ארוחה קטנה וקלילה ולא להסתפק בארוחה אחת ענקית.

אהבתם את הכתבה? בואו להיות חברים שלנו בפייסבוק!

מה לאכול בארוחה המפסקת?

• מומלץ לשלב בארוחה מנה חלבונית (לא גדולה) כמו ביצה/עוף/קטניות/דג אפוי או מבושל (לא מעושן או כבוש כיוון שעתיר במלח). יש לקחת בחשבון כי בשר בקר מוכשר הינו עתיר במלח ולכן נעדיף לצרוך עוף או דג.
• מומלץ לשלב פחמימות מורכבות מקמח מלא, העשירות בסיבים תזונתיים ותורמות לתחושת השובע לאורך זמן: אורז מלא או בסמטי/קינואה/פסטה מלאה/כוסמת/בטטה/קוסקוס מלא וכדומה.
• שלבו בארוחה שומן ממקור בריא (מהצומח) התורם להאטת ריקון קיבה ותחושת שובע לאורך זמן: טחינה, אבוקדו, שמן זית, זיתים, שקדים ואגוזים (כמובן במידה, בכל זאת מדובר בשומן).
• מומלץ לשלב ירקות טריים או מבושלים, אך לא על חשבון הפחמימה והחלבון (להבדיל מימים בהם אנו נוהגים להרבות בהם על מנת לשמור על המשקל), שכן הירקות גורמים לתחושת שובע מוקדמת ועלולים לבוא על חשבון מזונות בעלי תרומה קלורית גבוהה יותר, הנחוצים לקראת הצום.
• יש להרבות בשתיית מים לפני ואחרי הארוחה ולהימנע ממשקאות המכילים קפאין.
• יש לצמצם צריכת מזונות עתירי מלח ולהימנע מלהוסיף מלח ותיבול חריף הגורמים לתחושת צמא.
• הימנעו מצריכת מזונות עתירי סוכר פשוט התורמים לנפילת סוכר וגוררים תחושת רעב ועייפות מעט זמן לאחר הארוחה כגון עוגיות, עוגות, ממתקים, שתייה מתוקה וכדומה.
• אין להגזים בכמויות ולא כדאי לנסות להשלים פערים על חשבון הארוחות "שתפסידו" במהלך הצום. ארוחה גדולה מדי תגרום לתחושת כבדות וצמא.
• אכלו לאט וברוגע, לעסו היטב את המזון על מנת להימנע מכאבי בטן ותחושת כבדות.

מה לאכול אחרי הצום?

• מיד עם תום הצום מומלץ "לשבור" את הצום עם החזרת נוזלים לגוף: כוס מים/תה/מרק צח. כדאי להוסיף תמר קטן/פרי אחר/פרוסת לחם עם גבינה 5% להחזרה הדרגתית של האנרגיה לגוף.
• כחצי שעה עד שעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה קלה, הכוללת סלט ירקות, ירק מבושל, לחם מחיטה מלאה וגבינה עד 5% שומן או ארוחה בשרית קלה המכילה עוף או דג בתוספת ירקות ודגן מבושל.
• מומלץ לחזור לאכילה בהדרגה ובמתינות.

בברכת צום קל, גמר חתימה טובה ושנה מתוקה ומוצלחת.
קארין נחמן גרינבוים, דיאטנית קלינית. הצטרפו אל דף הפייסבוק של קארין.