כל מה שרציתם לדעת על ויטמין C

לימון מוסיף המון - גם ויטמין C!

ויטמין C: מי אתה ומה אתה עושה?

ויטמין C (ידוע גם בתור חומצה אסקורבית או אסקורבט) הוא ויטמין מסיס במים, ומאחר ואיננו יכולים לייצר ויטמין C בגופנו - חיוני לקבל אותו מן המזון. ויטמין C נחוץ לגדילה ולתיקון של רקמות שונות בגוף. יש לו תפקיד חשוב בייצור של קולגן - חלבון שמהווה מרכיב חשוב בעור, גידים, עצם וכלי דם. כמו כן, הוא חשוב לריפוי פצעים ויצירת רקמת צלקת במקרה של פציעה, והוא תורם לתיקון ותחזוקה של סחוס, עצמות ושיניים. בנוסף לכל התפקידים החשובים הללו, ויטמין זה הוא גם נוגד חמצון חשוב שיכול לתרום בהפחתת הנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

מחסור בויטמין C: מה ההשלכות?

כאמור, הגוף אינו מסוגל לייצר ויטמין C בעצמו וגם יכולתו לאחסן ויטמין C מוגבלת ביותר, ולכן ישנה חשיבות לאספקה שוטפת. מחסור משמעותי בויטמין יכול לגרום להופעה של צפדינה - מחלה נדירה שבה על רקע המחסור בויטמין C נוצר שיבוש בייצור של קולגן ברקמות וכתוצאה מכך מופיעים תסמינים שונים בעור, בעצמות, בחניכיים וברקמות חיבור, וכן חלה פגיעה בתהליך ריפוי פצעים. חשוב לציין שהמחלה נדירה ביותר בעולם המערבי וקל ביותר למנוע מחסור בויטמין זה על ידי צריכה (אפילו קטנה) של ירקות ו/או פירות טריים.

האם תוסף ויטמין C יכול למנוע הצטננות ומחלות כרוניות?

אנשים רבים נוהגים לרכוש תוסף של הויטמין בתקופת החורף כדי להפחית את הסיכון להצטננות, אך למעשה המחקרים אינם תומכים ביעילות של ויטמין זה במניעת הצטננות.

לקריאה נוספת:
כל מה שרציתם לדעת על ויטמין B1
תפוזים: זנים, יתרונות, חסרונות והקשר לויטמין C
ויטמין D: מחסור, השמנת יתר ותחלואה
הרחבה נוספת על ויטמין C

האם תוסף ויטמין C עלול להזיק?

מינונים גדולים של ויטמין C עלולים להוביל לתסמינים במערכת העיכול (שלשולים, הקאות, בחילות וכדומה), ובאוכלוסיות בסיכון גם להתפתחות של אבני כליה. במרבית המקרים ניתן להשיג את כל כמות הויטמין הנדרשת מן התזונה ואין צורך בתוסף. במידה ויש צורך - רצוי להימנע ממינונים גבוהים (גבול עליון לצריכת ויטמין C - עד 2,000 מ"ג ליום).

מה הם המקורות התזונתיים לויטמין C?

ויטמין C מצוי במזונות צמחיים חיים, בדגש על ירקות ופירות:

• פירות עשירים במיוחד: פירות הדר (תפוז, אשכולית, לימון וכדומה), מלון, קיווי, תות שדה ופירות יער, ליצ'י, מנגו, פפאיה, אננס, אבטיח.
• ירקות עשירים במיוחד: פלפל-גמבה, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, ירקות ירוקים עליים ועגבניות. כמו כן, ניתן למצוא את הויטמין גם בתפוחי אדמה ובטטות ובמזונות מועשרים.

שימו לב - חשיפה לחום (בישול) ואחסון ממושך מפחיתים את תכולת ויטמין C במזון. אידוי וחימום במיקרוגל מפחיתים את האיבוד וככל שהם קצרים יותר - האיבוד קטן יותר. חשוב מכאן לשלב גם ירקות ופירות טריים בתזונה לאספקת ויטמין C אופטימאלית. כנסו בנוסף: הסימון התזונתי של כל הפירות והירקות.

כמה ויטמין C צריך לצרוך ביום?

אישה מעל גיל 19 - 75 מ"ג, גבר - 90 מ"ג. לשם השוואה, חצי כוס פלפל (גמבה) מספקת כ- 95 מ"ג ויטמין C, כך שניתן להבין שכל עוד משלבים בתזונה ירקות ופירות טריים ניתן להגיע לכמות המומלצת. חשוב לציין מבחינה זו שירקות ופירות חשובים מסיבות נוספות והם מספקים רכיבי תזונה חשובים נוספים - ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים שפועלים יחדיו ותורמים לבריאות טובה והפחתת סיכון לתחלואה.

הכותבת היא נטלי שמש, תזונאית קלינית (הרזיה, צמחונות, טבעונות, גסטרו וספורט). הצטרפו אל דף הפייסבוק של נטלי.