פעילות גופנית והפחתת חרדה

אין על יוגה מול הים

חרדה: הסבר, סוגים וסימפטומים

מצב של חרדה הוא חלק מן הרצף של מה שנהוג לכנות "רמת עוררות". רמת עוררות של אדם נעה בין מצב של תרדמה למצב של עוררות יתר - "חרדה משתקת". מודל ה- U ההפוך קושר בין רמת העוררות הגופנית לרמת ביצוע. הנחית היסוד של המודל היא שלכל אדם ולכל פעילות ישנה רמת עוררות אופטימאלית או "רמת חרדה אופטימאלית" - רמת עוררות המאפשרת ביצוע מיטבי. בספרות הספורטיבית ישנה ממש הקבלה בין המושגים רמת עוררות אופטימאלית לרמת חרדה אופטימאלית. הקשר החד ערכי משקף את הפן הגופני של "החרדה" הבא לידי ביטוי בעליית דופק, לחץ דם, מתח שרירי והזעה. עצם ההנחה כי ישנה "רמת חרדה אופטימאלית" משקפת את העובדה שתחושת חרדה עד רמה מסוימת היא לא רק תגובה נורמלית למצב של לחץ ולמעשה הכרחית להישרדות, אלא לעיתים אף הינה הכרחית לצורך הצלחה וביצוע מיטבי.

הקונוטציה השלילית של החרדה הינה שיקוף של העובדה שברמות הגבוהות שלה, התסמינים הסומטיים הופכים כמעט "בלתי נסבלים": כאבי בטן, עלייה בדופק, בחילות, כאבים בחזה, קוצר נשימה, כאב ראש, תנועות מעיים מהירות, צורך דחוף להטיל שתן, טשטוש ראייה, סחרחורת או חולשה. כלפי חוץ, אצל האדם הסובל מחרדה עלולים להופיע סימנים חיצוניים כגון עור חיוור, הזעה, רעידות, הרחבת אישונים ועוד. ברמות חרדה קיצוניות, התחושה היא של היעדר שליטה גם בפעולה הבסיסית והאוטונומית ביותר של הגוף לרבות נשימה (עד כדי נשימת יתר), היפרונטיליזציה, תחושת מחנק ואפילו תחושה של היעדר שליטה בפעימות הלב - "התקף לב". בספרות המקצועית נעשית אבחנה בין חרדה מצבית - תגובת עוררות מוגברת, המלווה ברגשות כמו מתח וחשש לנוכח סיטואציה מסוימת/ספציפית, לחרדה תכונתית - חרדה כמרכיב אישיותי, חשש מכישלון והערכה שלילית של הסביבה, מצבים שונים וכלליים.

הקשר לפעילות גופנית

בשנים האחרונות נערכו מחקרים במטרה לבדוק האם לפעילות גופנית ישנה השפעה אנטי דפרסנטית, אנטי חרדתית, על אנשים (במידה רבה בניסיון למצוא חלופות או השלמות לטיפול תרופתי או פסיכותרפי). חשוב לציין, שמרבית המחקרים שנעשו עד כה בדקו את ההשפעה של פעילות גופנית על נבדקים נורמלים, ורק מעטים מהם נערכו על נבדקים קלינים (מקור: אציל, ד. (2006)).

מעבודות בתחום עולה שפעילות גופנית מפחיתה חרדה בקרב נבדקים, הן אצל בוגרים נורמלים והן אצל קליניים. הדבר תלוי ברמת החרדה הראשונית ורמת הכושר הראשונית הכללית. נמצא שהאפקט האנטי חרדתי של פעילות גופנית על רמת החרדה המצבית מופיע מיד לאחר סיום האימון. במקרה של חרדה תכונתית והפרעות חרדה אחרות, דרוש פרק זמן של כ- 12 שבועות לפחות על מנת להגיע לתוצאות מרביות. מקובל לחשוב שפעילות גופנית אירובית עדיפה לצורך מניעה והפחתה של חרדה (האפקט האנטי חרדתי לסוג האימון, מידת העצימות, המשך והתדירות תרמו לניסוח המלצות לאימון אפקטיבי מותאם). באופן כמעט ברור במחקרים נמצא כי תוכניות אימון ארוכות טווח ומובנות, גורמות לשיפור גבוה יותר בתסמינים חרדתיים ובבריאות נפשית ככלל. ההשפעות החיוביות של אימון ספורטיבי נצפו ללא הבדל מגדר, גיל, כושר גופני וכדומה. מבחינה פיזיולוגית, ההשפעה החיובית של אימון גופני מיוחסת לשינויים ברמת האנדורפינים במוח, למשל כמו גם לעלייה בסרטונין ונוראפניפרין, וכן לעלייה בזרימת דם וברמות החמצן בגוף. מבחינה פסיכולוגית השיפור יכול לשקף עלייה בתחושת השליטה - שליטה גופנית משפרת את הדימוי העצמי הגופני ומכאן את הדימוי העצמי הכללי, תחושת הביטחון העצמי ותחושת המסוגלות.

לקריאה נוספת:
איך פעילות גופנית יכולה להפוך לתרפיה?
ההשפעה הפסיכולוגית של רזון וחיטוב הגוף
תזונה המתאימה לסטרס המתמשך בישראל
מאכלים לשיפור האנרגיה, הריכוז וההרגשה

המלצות לתוכנית אימונים לאלה שסובלים מחרדה ופאניקה

בעבודות שנעשו בתחום כבר לפני למעלה מ- 20 שנים, נבדקה ההשפעה של התערבות הכוללת פעילות גופנית מתמשכת על סימפטומים של חרדה. נמצא שאלה ששילבו פעילות גופנית בתוכנית הטיפול שלהם השיגו תוצאות טובות יותר. ברם, נקודה מעניינת נוספת שעלתה הינה שאפקט האימון היה קשור למשך התוכנית. קרי, ככל שתוכנית האימון ארוכה יותר וכוללת ליווי לפעילות גופנית, היא  עשויה להביא תוצאות טובות יותר. עוד עולה שתוכנית האימון חשוב שתהיה לפחות מספר שבועות (באחד המחקרים מדובר על תקופת זמן של לפחות 10 שבועות). אם כך, מסתבר שאימון גופני יכול להוות אמצעי יחיד או משלים לטיפול בהפרעת פאניקה ובמיוחד לאלה שלא מסוגלים או לא מעוניינים לקבל טיפל תרופתי. מסתבר שפעילות גופנית ברמה בינונית עד גבוהה גורמת לירידה בלחץ הדם וברמת הטונוס בשריר בין שעתיים עד 5 שעות לאחר סיום הפעילות, וייתכן שהירידה במתח השרירים ובלחץ הדם עשויה לשמש הסבר לירידה בתחושת המתח והחרדה שאנשים חווים לאחר ביצוע פעילות גופנית.

הנחיות והארות לתוכנית האימון הגופני

• להיקף הפעילות האירובית, עצימותה ותדירותה השפעה קריטית על התוצאות.
• במטרה להפחית חרדה, אימון אירובי נמצא כאפקטיבי יותר לעומת האימון האנאירובי.
• במידה והאימון הוא בעצימות גבוהה אזי מספיק אימון קצר במשך 15-30 דקות על מנת שיהיה אפקטיבי להפחתת חרדה, אך אם מדובר באימון בעצימות נמוכה אזי יש לפצות על כך על ידי הארכת משך האימון ל- 30-45 דקות.
• דופק מומלץ באימון האירובי - 85%-70% בממוצע.
• על מנת למנוע מצב של אימון יתר המלווה בעומס על מערכות הגוף, מסתבר שמומלץ  להתאמן בתדירות של 3-5 פעמים בשבוע, ולאפשר לגוף לנוח לפחות יום אחד בשבוע.
• אימון התנגדות כמו יוגה, אימון משקולות וכדומה, נמצא מועיל גם לסובלים מחרדה. מעבודות בתחום עולה שגם אימון התנגדות שנעשה ב- 50% מה- RM1 הביא לתוצאות טובות. לכן לניתן לבנות תוכנית אימון התנגדות בחדר הכושר בהתאם.
• יוגה: מכיוון שישנם סוגים רבים של שיטות יוגה, חלק מתאימות יותר לטיפול בהפרעות חרדה ואחרות פחות (לרבות אלו שנחשבות תחרותיות). יש לשים לב לכך בטרם בונים תוכנית אימון גופני הכוללת גם פעילות של יוגה. חשוב במיוחד שהמדריכים יהיו מקצועיים ובעלי ניסיון בעבודה עם סוג האוכלוסיה בעלת צרכים נפשיים מיוחדים.
• חשוב לשלב בין הפעילות האירובית לבין הפעילות האנאירובית, וכך להשיג תוצאות טובות יותר ואף התמדה שכה חשובה.

לסיכום

פעילות גופנית, הן אירובית והן אנאירובית, מומלצת להפחתת חרדה. חשוב לעשות זאת בליווי אנשי מקצוע  בתחומים השונים (פסיכולוג קליני, מדריך כושר מנוסה וכדומה), וחשוב לזכור שהתמדה בפעילות קריטית להשגת תוצאות בכל מצב.

הכותבים הם דגנית גלסמן, פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט, וד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il