גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | בריאות | » | דיאטה | » | ירידה נכונה במשקל: הורדת אחוזי שומן ושמירה על מסת השריר |
אם אתם רוצים גוף חטוב, להצר היקפים ולשפר את הבריאות שלכם - ירידה נכונה במשקל היא הקסם. הורדה באחוזי שומן, שמירה על מסת השריר וזיהוי גורמים אישיים מעכבים, הם המפתח להצלחה מהירה ושמירה על התוצאות לאורך זמן.
Body Reset - רעות בר-לב, N.D, יועצת לאורח חיים בריא, 24.08.2016
אתם יכולים לעשות את זה - ולעשות את זה נכון!
היסודות להצלחהכיום ידוע והוכח שירידה נכונה במשקל היא למעשה ירידה באחוזי שומן, כך שלמעשה שקילה בלבד אינה מספקת ויש צורך במעקב והצבת מטרה נכונה, ממוקדת ויעילה יותר: ירידה באחוזי השומן. לעיתים במהלך שינוי תזונתי ותפריט יומי נכון אנו מעלים במסת השריר (שזה נהדר), אולם שריר שוקל יותר מרקמת השומן ועלול לתעתע בשקילה כאשר היא חסרה במדידה של אחוזי שומן. עלייה במסת השריר וירידה באחוזי שומן מקנה מראה חטוב ורזה יותר, ונקשרת לבריאות טובה יותר. אולם, מסת השריר שוקלת כמעט פי 7 יותר משומן, אם כי הרבה יותר דחוסה, חטובה ורזה. כלומר, אדם השוקל 70 ק"ג בהרכב גוף של 20% שומן יהיה בעל מידות נמוכות, היקפים קטנים יותר ובמראה רזה הרבה יותר מאדם השוקל 70 ק"ג בהרכב גוף של 40% שומן. לכן, משקל בלבד הוא כבר אינו פרמטר רלוונטי. שלושת יסודות הבסיס להצלחה כוללים:
תזונה מותאמת אישית לירידה נכונה במשקלתפריט יומי בריא ומאוזן בהתאמה אישית תפריט יומי בריא ומאוזן יתייחס תחילה למאזן הקלורי. מאזן קלורי שלילי יביא לזירוז הירידה במשקל, מאזן קלורי נייטראלי יביא בעיקר לשינוי בהרכב הגוף או שמירה על התוצאות ומאזן קלורי חיובי יסייע למי שרוצה לגדול, להתפתח או להעלות מסת שריר. תפריט יומי בריא ומאוזן יתחיל בארוחת בוקר. ארוחת בוקר הכרחית לשיפור ולשמירה על הבריאות, חילוף החומרים, האנרגטיות והתפקוד היומי. ארוחת בוקר מוכרחה להתקיים בטווח של שעתיים לכל המאוחר מהקימה. כלומר, מי שמתעורר ב- 7:30 ויאכל אחרי 9:30 - מדלג על ארוחת הבוקר. לאחר התאמת המאזן הקלורי, יש חשיבות לסדר ותכיפות הארוחות. כל כ- 3 שעות נפתח "חלון הזדמנויות" לאספקת מרכיבי תזונה לשריר. כמו כן, הכמות היא קריטית. הגוף אינו יכול לספוג יותר מהכמות הרצויה, וכל תוספת מיותרת נאגרת ברקמת השומן גם אם אב המזון שנאכל הוא חלבון. לדוגמא: צריכה של 2 קופסאות טונה בארוחה אחת יתורגמו בגוף כחצי לצורכי השריר וכחצי מהכמות תיאגר ותיהפך לרקמת שומן, לעומת אכילת קופסת טונה בארוחה אחת וכעבור כ- 3 שעות בארוחה נוספת אשר יתורגמו ברובם לצורכי השריר. מאכלים חיוניים לירידה נכונה במשקל חלבון זהו אחד משלושת אבות המזון. חלבון הוא 22 חומצות אמינו אשר מתוכן 8 חיוניות. אני תמיד נוהגת לדמות את חשיבות החלבון לחוכמת היהדות. 22 אותיות בשפה העברית ובעזרתן ברא אלוהים את כדור הארץ. כלומר, חשיבותו של החלבון היא עליונה! ללא חלבון הגוף לא יכול לבנות שריר, לשמור ולשפר את הבריאות, התפקוד וההרגשה. צפייה באוכלוסיות ומחקרים רבים מצאו שחוסר בחלבון נקשר לעלייה במשקל ובשומן. המינוח לתופעה זו הוא "תת תזונה על קיבה מלאה". צריכת חלבון מספקת קריטית עד מאוד למשקל והרכב גוף תקינים, לירידה במשקל, הצרת היקפים והורדה באחוזי שומן ,ולשמירה ולשיפור הבריאות: הפיזית, הרגשית והנפשית כאחד. צריכת חלבון יומית מינימלית המומלצת לאדם אשר אינו מתאמן הינה 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אולם, בקרב מתאמנים ובהתאם לגיל ולמטרה יש להתאים את הצריכה היומית של החלבון אשר נע בהמלצות בין 1.2-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. ישנם מאכלים רבים אשר מכילים חלק מ- 22 חומצות האמינו, אולם 8 מתוכן חיוניות. כלומר, הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו. לכן, נחפש מאכלים וצירופים אשר מכילים את 8 חומצות האמינו החיוניות. מאכלים אשר מכילים את ה- 8 החיוניות נקראים חלבון מלא. חלבון מלא ניתן להשיג ממאכלים מהחי והצומח. מהחי תוכלו למצוא אותו במאכלים הבאים: ביצים, דגים, עוף, בשר ומוצרי חלב, וההמלצה ש- 4 ארוחות לפחות יכילו חלבון. מהצומח תוכלו להפיק בשילוב בין קטניות לדגנים. הקטניות מכילות כ- 7 חומצות אמינו חיוניות והדגנים את החומצה הנוספת. קטניות הן עדשים, שעועית, אפונה, פול, חומוס, מש, טורמוס ואדממה. דגנים הם אורז, חיטה ומוצריה, שעורה, שיפון, כוסמין וכוסמת, קינואה ושיבולת שועל. מנת קטניות שוות ערך לכוס קטניות מושרות או מבושלות אשר מכילה כ- 15-25 גרם חלבון, כך שמי שבוחר בטבעונות כדרך חיים מוכרח לשלב ב- 4 ארוחות לפחות מנת קטניות. לקריאה נוספת: פעילות גופנית מתונה לירידה נכונה במשקל: תוכנית אימונים בהתאמה אישיתאיזו פעילות גופנית תעדיפו? התאמה אישית של ענף הספורט הוא קריטי ליישום בפועל ולהתמדה. פעילות גופנית היא תחביב נהדר והאפשרויות כה רבות, אולם בשלב הראשון נתמקד בשינוי תזונתי. יש הסוברים שכ- 70% מהמשוואה וההצלחה הם בידי התזונה. עם זאת, פעילות גופנית המומלצת לזרז ירידה במשקל, להעלות את מסת השריר ולחזק את העצמות, היא פעילות גופנית אירובית. לדוגמא: שחייה, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, קיק בוקס וכדומה, בשילוב אימוני כוח, חיטוב ועיצוב לגירוי ועיבוי רקמת השריר, כאשר האימון הנפוץ והיעיל ביותר הוא אימוני היפרטרופיה - אימונים למטרת גדילת תאי השריר. זיהוי גורמים אישיים מעכביםשלב זיהוי גורמים אישיים ומענה יעיל קריטי להצלחה שלכם! גורמים אישיים מעכבים פוגעים בחילוף החומרים, בבריאות ותחושת המסוגלות והמוטיבציה. לדוגמא: חוסרים תזונתיים, בעיות שינה, התקררויות תכופות, אלרגיה או שיבושים הורמונליים כתסמונת לפני קבלת הווסת או תופעות גיל המעבר. אולם, לא רק! גורמים אישיים אלו מביאים את הגוף ונפש למצוקה ולפגיעה ישירה ומשמעותית במערכת היחסים עם האוכל, לפגיעה במוטיבציה וביכולת לבצע פעילות גופנית מתונה, אשר הכרחית לתוצאות ולשיפור הבריאות ואיכות החיים שלנו. גורמים אישיים מעכבים מביאים את הגוף שלכם למצוקה, וכתגובה טבעית למצוקה יש צורך פיזיולוגי חזק בפיצוי המתבטא לרוב בצורך עז למתוקים ופחמימות לצד תחושת תשישות ועייפות אשר מקשה עליכם בתפקוד היומי, בביצוע בפועל ובהתמדה בפעילות גופנית מתונה. למעשה, גורמים אישיים מעכבים מפריעים לכם למצות במלוא הפוטנציאל את החיים. אני נוהגת להביא את הדוגמא של ילד עייף, תשוש, חולה או אשר אינו מרגיש טוב ומגיע לג'ימבורי, ארץ החלומות שלו. סביר להניח שהוא יבכה, יסבול וירצה ללכת. האם אנחנו שונים מאותו ילד? לכן, כל מטופל מתחיל במפגש האתחול והאבחון. לאחר זיהוי ואבחון של גורמים אישיים אשר מתבצע ע"י איש מקצוע כמו נטורופת או רופא המשפחה, תוכלו לבחור בין טיפול טבעי נטורופתי, רפואה סינית, רפואה קונבנציונלית וכדומה. לסיכוםזיהוי גורמים אישיים מעכבים, התאמה אישית מדויקת של תפריט תזונה ועידוד לפעילות גופנית מתונה ובניית תוכנית אימונים מותאמת, לצד ליווי איש מקצוע אשר התחברתם אליו ולשיטת הטיפול שלו, יהווה מפתח להצלחה ולשיפור הבריאות שלכם. הכותבת היא רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה ומפתחת שיטת BodyReset. |