איך נגביר שובע בזמן דיאטה?

כיצד יוצרים תחושת שובע ממושכת?

תחושת שובע ממושכת

רעב אינו מאפשר ירידה במשקל מאחר והגוף נכנס למצוקה ואינו משחרר. לכן, מומלץ לבצע דיאטה בה הגוף מרגיש שבע במהלך היום, זאת כדי למנוע עלייה דרסטית במשקל. ישנן שיטות דיאטה שונות, אך הדבר החשוב בשמירה על תפריט חדש הוא עקביות ומניעת תחושת רעב דרסטית שעלולה להביא לעלייה בצריכת הקלוריות.

להלן מספר כלים להגברת השובע במהלך היום:

•  חלבון בתפריט היומי: כדי להרגיש שובע מומלץ לשלב בכל הארוחות חלבון וכך למנוע רעב שיגרום לאכילת יתר של פחמימה ושומן. חלבון תורם לתחושת שובע לטווח ארוך יותר מאשר הפחמימה. חלבונים מצויים ברובם בחי (חלב, בשר, ביצים, דגים) וגם בכמות משתנה בצומח: קטניות (עדשים, מש, שעועית, פול, וחומוס), זרעים (אלפלפה, חמניה), אגוזים מסוגים שונים ובוטנים. גם בישול המשלב בין דגן לקטניה ניתן ליצור חלבון מלא (מג'דרה, אורז בשמתי עם שעועית ועוד).

כדאי בארוחת הבוקר והערב לאכול גבינות, חלב, ביצה, בארוחת צהרים בשר, דג או טופו. בנוסף, מומלץ לשלב בארוחות ביניים מעדן או פרוסת לחם קל עם גבינה, טונה או פסטרמה. במידה ורעבים בסוף היום מומלץ להוסיף מעט חלבון ולא פחמימה.

•  ארוחות מסודרות בגודל קבוע לאורך היום: הגוף שלנו מתרגל לסדר האכילה היומי ומאותת כשהוא רעב. סדר יום תזונתי קבוע מאפשר לגוף לאותת רעב ולנו תשומת לב לרעב רגשי המופיע לעיתים גם בין הארוחות.
   
•  הקפדה על שילוב של סיבים תזונתיים בכל ארוחה: רצוי לאכול ירקות חיים בכל ארוחה ולשלב בתפריט דגנים מלאים כמו אורז מלא או ספגטי מחיטה מלאה. גם דגנים כמו קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה ותירס עשירים בסיבים ומומלץ לצרוך גם אותם. קטניות ידועות אף הן כמזון העשיר בסיבים. גם אותן כדאי ביותר לשלב בתפריט היומי שלנו, כמו: עדשים, חומוס, שעועית, פול ומש. מומלץ להוסיף סיבים תזונתיים כמו כף בנפייבר לקפה בבוקר להגברת שובע ומניעת עצירות.
   
• שתייה מספקת: לעיתים צמא מפורש על ידי המוח כרעב ואז אנחנו אוכלים שלא לצורך. מומלץ לשתות לאורך היום לפחות 2 ליטר מים, סודה, תה ירוק או תה צמחים. כשמתעורר רעב בין ארוחות מומלץ לשתות קודם כל כוס או שתיים מים, תה ירוק או תה צמחים אחר. בנוסף, להגברת שובע מומלץ לשתות 20 דקות לפני ארוחה עיקרית כוס מים (מנגנון השובע פועל לאחר 20 דקות) וכך להתחיל את הארוחה יותר בשובע קל ואת הארוחה לסיים בשתיית כוס תה ירוק.
   
• שילוב שומנים בריאים בכמות מדודה בתפריט: שומן מתפרק לאט ומאט את התפרקות הפחמימה וקפיצת האינסולין. מצב זה מאפשר יותר שובע מהארוחה. מומלץ לשלב בכל ארוחה טחינה מלאה, אגוזים, שקדים טבעיים (ללא מלח), אבוקדו וכף שמן זית איכותי בכמות מדודה ומתאימה לתפריט. ארוחת ביניים משביעה מומלצת היא תפוח עם 2-3 חצאים של אגוזי מלך או תפוח עם יוגורט.
   
• צלחת מרק ירקות: מרק ירקות חם לפני ארוחה ממלא את הבטן ומפחית את תחושת הרעב. במרק ערכים תזונתיים מהירקות במחיר קלורי מינימלי. גם ארוחת ביניים יכולה להיות ספל מרק.

היכנסו בנוסף:
דיאטת קפה ירוק: המדריך המלא
לאכול או לא לאכול? זאת השאלה!
דיאטת פליאו: כדאי או לא כדאי?
להצטרפות לניוזלטר של FoodsDictioanry

מודעות זה כל הסיפור

בנוסף לכלים שנתנו, ישנם שני אלמנטים נוספים הנדרשים על מנת לשמור על דיאטה לאורך זמן וגם בכדי שלא להתפתות לצרוך קלוריות נוספות שלא לצורך. חשוב לשמור על מחשבה צלולה ובהירה, לפתח מודעות בכל הקשור לצריכת הקלוריות היומית ולדעת כיצד לתבל את המאכלים שאנחנו צורכים:

• מודעות: חשוב מאד לפתח מודעות למצבי רעב פיזיולוגיים "אמיתיים" ולהבחין ביניהם ולרעב רגשי המוביל לאכילה מרובה ומיותרת - הנקרא גם אכילה רגשית. אחת הדרכים היא ליצור השהייה ולא לאכול מיד וללמוד כיצד לתייג את רמת הרעב בין 1-10 כאשר רעב גדול הוא 10 ושבע זה 0. התיוג יאפשר לנו להתחבר לתחושת הרעב ולחוש אם אנו רעבים או סתם מדובר בדחף לאכול. רעב פתאומי הוא גל שאם נתגבר על שיאו הוא יחלוף. בנוסף, בכל ארוחה, מומלץ לשים לב ולהפסיק לאכול כאשר אנו חשים כ- 80% מלאים ולא מפוצצים.
   
• שילוב תבלינים בתזונה: כל מאכל מכיל תבלינים כאלה או אחרים. זה ידוע כי מזונות העשירים במלחים ותבלינים מרובים גורמים לתחושת צמא. ישנם תבלינים שונים המסייעים בכל הקשור לאכילה בריאה ונכונה, כמו קינמון וג'ינג'ר שעוזרים לדיכוי תיאבון. 

לסיכום

בכדי להצליח לשמור על הירידה במשקל ולאחר מכן על המשקל הנמוך אנחנו חייבים להיות שבעים. ישנן מספר דרכים להגביר שובע לאורך היום וחשוב לאמץ אותם כדי לשמור על המשקל הנמוך וההישגים הבריאותיים.

הכותבת היא אירית סדן, נטורופתית המטפלת בתזונה טבעית ומומחית לדיקור אוזן. אל האתר של אירית: www.iritsadan.com