העלאת מסת שריר רק עם תרגילים כנגד משקל הגוף: האם זה אפשרי?

בחורה מבצעת שכיבות סמיכה

זה מאתגר - אך אפשרי

כמובן שיש צורך בהקפדה על עקרונות האימון השונים, העלאת עומס תמידית בתרגילים השונים ותמיד הרי גם הקפדה על אורח חיים ספורטיבי שהינו תמיד התנאי להתקדמות. ברם, העלאת מסת שריר בעזרת תרגילים כנגד משקל הגוף יכולה להיות מאתגרת יותר בהשוואה לשימוש במשקולות או אמצעי התנגדות אחרים. נציין שרקמת השריר מגיבה לעומס שמופעל עליה כך שבכל התנגדות (משקל גוף, משקולות, גומיות, מוט, בן זוג לאימון וכדומה) ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד. כך שלא האביזר/אמצעי ההתנגדות הוא זה שקובע אם המתאמן יעלה מסה שרירית באופן משמעותי, אלא דווקא ההקפדה על עקרונות האימון החשובים על בסיס קבוע.

הסיבות לכך שקשה להעלות מסת שריר בתרגילים כנגד משקל הגוף

להלן 10 גורמים אפשריים המקשים על אותם מתאמנים להעלות מסת שרירית בתרגילים המבוצעים כנגד משקל הגוף:

• היעדר התנגדות מתקדמת: בעוד שבאימון עם משקולות ניתן להעלות בהדרגה את המשקל כדי לייצר גירוי גדול יותר לשרירים, באימוני משקל גוף קשה יותר לשלוט בעומס ההדרגתי, ולכן עלול להיות קשה יותר לשמור על עיקרון ה- Progressive Overload.
• מוגבלות בקבוצות שרירים מסוימות: תרגילי משקל גוף עשויים להיות פחות יעילים עבור חלק מקבוצות השרירים, כמו שרירי הגב התחתון או הטרפזים, בהשוואה למשקולות שמאפשרות תנועות כמו דדליפט או משיכות כנגד פולי עליון או מכונה ייעודית.
• מגבלת התרגילים: חלק מהשרירים לא מופעלים בצורה מלאה בתרגילי משקל גוף. למשל, קבוצות שרירים קטנות כמו הכתפיים או הזרועות עשויות לא לקבל מספיק גירוי בתרגילים כלליים כמו שכיבות סמיכה או סקוואטים.
• שליטה פחותה בתנועות: תרגילים כנגד משקל הגוף דורשים לרוב רמת קואורדינציה גבוהה, ולמתאמנים מתחילים ייתכן שיהיה קשה לשלוט על התנועה בצורה שתגרום לשריר לעבוד באופן יעיל לאורך כל הטווח.
• פחות מיקוד באזורים מבודדים: במשקולות ניתן לבצע תרגילים ממוקדים מאוד עבור קבוצות שרירים ספציפיות, בעוד שבאימוני משקל גוף רבים מדובר בתנועות מורכבות שמערבות קבוצות שרירים רבות, דבר שמקשה על בידוד והעצמה של שריר ספציפי.
• מגבלת חזרות גבוהה: מאחר שמשקל הגוף נשאר קבוע, חלק מהמתאמנים יתקשו להגיע לעומס מספק לשרירים לאחר שהגיעו לרמה מסוימת, מה שמוביל לצורך במספר גבוה מאוד של חזרות במקום עלייה בעומס.
• הגבלות פיזיות: חלק מהתרגילים במשקל גוף דורשים גמישות, קואורדינציה או יכולת טכנית גבוהה, כך שמתאמנים עם מגבלות פיזיות מסוימות או חוסר ניסיון עלולים להיתקל בקשיים לבצע את התרגילים בצורה נכונה.
• היעדר וריאציות בעומס: במשקולות ניתן לשחק עם עומסים שונים (משקלים קלים עד כבדים), דבר המספק גירויים שונים לשרירים. במשקל גוף, שינויי עומס מתבצעים לרוב על ידי וריאציות של התרגיל עצמו, מה שמגביל את ההתאמה לכל שלב.
• מוטיבציה וריבוי חזרות: תרגילי משקל גוף דורשים לעיתים חזרות רבות כדי להגיע לכשל שריר, מה שיכול להוביל לתחושת שעמום או ירידה במוטיבציה אצל מתאמנים שמחפשים תוצאות מהירות יותר.
• קושי בגירוי מספיק: לשרירים גדולים יותר, כמו השריר הארבע ראשי או הגב, קשה לספק גירוי משמעותי בעזרת תרגילים כנגד משקל הגוף בלבד, ולכן ייתכן צורך בגירוי נוסף באמצעות משקולות או מכונות כדי להשיג עלייה משמעותית במסת השריר.

היכנסו בנוסף:
היפרטרופיה באימוני ספינינג
ג`ט לג והשפעה שלילית על מסת השריר
8 דרכים לבנות מקסימום מסת שריר במינימום זמן
ירידה נכונה במשקל: הורדת אחוזי שומן ושמירה על מסת השריר

טיפים לאימון כוח כנגד משקל גוף

מנגד, להלן מספר טיפים לאימון כוח כנגד משקל גוף כשהמטרה הינה היפרטרופיה (הגדלת יתר) שרירית:

• שימוש בעיקרון של התקדמות עומס (Progressive Overload): העלו את קושי התרגילים בהדרגה על ידי הוספת חזרות, סטים, או מעבר לתרגילים מתקדמים יותר כמו פיסטול סקוואט או שכיבות סמיכה על יד אחת.
• תרגילים מורכבים ומבודדים: תרגילים מורכבים, כמו שכיבות סמיכה, מתח וסקוואטים, יפעילו קבוצות שרירים גדולות יותר ויתרמו לעלייה במסת השריר. הוסיפו תרגילים מבודדים כדי להבטיח גירוי מתאים לשרירים קטנים יותר.
• שימוש בטווח תנועה מלא: ביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא מספק יותר גירוי לשריר, משפר את יעילות התרגול ומקדם צמיחת שריר.
• הקפדה על מנוחה מספקת: תנו לגוף מספיק זמן להתאושש בין אימונים, כדי לאפשר לשרירים לבנות את עצמם מחדש ולהתחזק. מנוחה של 48 שעות בין אימונים אותו השריר מומלצת.
• עומס איזומטרי: הוסיפו תרגילים סטטיים כמו פלאנק או החזקת מתח, וזאת על מנת לאתגר את השרירים בדרכים חדשות ולשפר את הסיבולת השרירית והכוח.
• מנח משתנה: מומלץ לעבור לתנוחות מאתגרות יותר בתרגילים, למשל הרמת רגל אחת בזמן ביצוע תרגיל, או שינויים במרכז הכובד בתרגילים מסוימים. לדוגמא, ביצוע מספר סוגי סקוואט: עם משקולות יד לצידי הגוף, עם מוט על חגורת הכתפיים ועם ידיים מעבר לראש. במקרה זה חל שינוי במרכז הכובד בכל סוג סקוואט.
• שילוב של חזרות בטווחים שונים: לדוגמא, 6-10 בתרגילים המבוצעים בעומס גבוה, ו- 10-15 חזרות בתרגילים המבוצעים בעומס נמוך יותר. זאת עם שליטה על הקצב (לא מהיר) וכך להבטיח גירוי מספק להיפרטרופיה.
• שימוש בטכניקות אימון מתקדמות: שילוב טכניקות כמו החזרות האיטיות (ביצוע הכיווץ האקצנטרי בתרגילים בקצב איטי, או Supersets או Drop Sets (ההפשטה) - יעזור להפעיל את השרירים באופנים מגוונים ולהגביר את אפקט האימון.
• מעקב אחר שיפור אישי: כמו בכל תוכנית אימונים, תיעוד התקדמות באימונים, כמו מספר חזרות, סטים וקושי התרגילים, יסייע למתאמן לעמוד ביעדים ולוודא שהוא שומר על עיקרון ההתקדמות.

הקפדה על עקרונות אלו תסייע בהשגת תוצאות מקסימאליות בהעלאת מסת השריר, גם באימון משקל גוף.

הכותבים הם מורן נחמני, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר, וד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il