כאבים ופגיעות בפעילות גופנית: מתי הגוף מאותת שצריך לעצור?

גם המנח של ביצוע התרגיל מאוד חשוב למניעת פציעות

אתם צריכים להבין את הגוף שלכם

כאבים אלו הם לא "חובה". לעיתים, הם סימן אזהרה של הגוף לפעולה לא נכונה, עומס יתר או טכניקה לקויה. הבעיה מתגברת כאשר המתאמן מתעלם מהכאב וממשיך באימון מבלי להבין את הסיבה לכאב, מה שעשוי להוביל להחמרת המצב, ואפילו לפציעה כרונית. לפעמים מדובר בעייפות מצטברת, התכווצות שרירים, עומס על המפרקים או שחיקת הסחוס, ולעיתים הבעיה מקורה בנעליים לא מתאימות, אי ביצוע חימום או הכנה מתאימה לאימון, או שגרת אימונים אינטנסיבית מדי.

ההבנה מה הם סוגי הפגיעות השכיחות, מה הגורמים להן בכל סוג פעילות (אירובית ואנאירובית) וכיצד ניתן להקל או למנוע אותן - היא קריטית לכל מתאמן. הסיבות האפשריות להופעתן והמלצות מעשיות להתמודדות עימן, במטרה להבין וכמובן ליהנות מפעילות גופנית אפקטיבית, בטוחה ללא כאבים מיותרים.

הרשימה המלאה

• עייפות רבה: בפעילות אירובית, עייפות עלולה להיגרם בשל תדירות גבוהה מדי, עצימות גבוהה או משך ארוך של הפעילות. באימוני כוח, הסיבה יכולה להיות הרמת משקל רב מדי, מספר סטים או חזרות רב מדי. מומלץ להאט את הקצב, לשלב ימי מנוחה ולהפחית את העומס או נפח האימון.
• התכווצות שרירים במהלך הפעילות או אחריה: עלולה להתרחש כתוצאה מחוסר חימום, פעילות על משטחים מאתגרים או תרגילים חדשים. באימון כוח - משקלים גבוהים מדי או מנחים לא מוכרים. הפיתרון כולל חימום קל לפני הפעילות, מעבר הדרגתי למשטחים חדשים, ביצוע מתיחות, והפחתת משקלים או החלפת תרגילים מכאיבים.
• הגבלה בתנועתיות מפרקים ושרירים: נובעת לעיתים מביצוע לא מדויק של הפעילות ויצירת עומסים לא נכונים. יש להקפיד על טכניקה נכונה, להפחית עומסים ולבצע מתיחות בסיום הפעילות.
• שפשפות ודלקות בעור: שכיחות באנשים עם עודף משקל או בעת שימוש בתרגילים שגורמים לחיכוך בין איברים. מומלץ לבחור פעילות חלופית או תרגילים ללא חיכוך, ולהיוועץ ברופא עור במקרה הצורך.
• כאבים בצד הגוף: נגרמים משילוב של נשימה לא נכונה וניתוק כף הרגל מהקרקע בפעילות. יש לבצע פעילות בקצב מתון ולהעלות את העומס בהדרגה.
• יבלות או שלפוחיות בכפות הרגליים: נובעות מנעליים לא מתאימות. חשוב לבחור נעליים איכותיות, להוסיף מדרסים אם צריך ולשמור על רגליים יבשות.
• ציפורניים חודרניות או לחץ באצבעות הרגליים: נגרמות מנעליים קטנות או גזירה מוגזמת של הציפורניים. יש להתאים נעל ולגזור את הציפורניים בקו ישר.

היכנסו בנוסף:
אימון בחדר כושר VS אימון Outdoor
8 חוקים לא כתובים שכל מי שמתאמן בחדר כושר חייב להכיר
העלאת מסת שריר רק עם תרגילים כנגד משקל הגוף: האם זה אפשרי?
5 הטיפים האולטימטיביים למתאמן המתחיל בחדר הכושר

• התייבשות: שתייה מועטה לפני ובמהלך הפעילות גורמת לצמא חזק. הפיתרון הוא שתיית מים לאורך כל היום, במיוחד לפני ואחרי האימון.
• דורבן (דלקת בכף הרגל): נובע מהליכה מרובה, עודף משקל ועייפות. יש לתת מנוחה לכף הרגל, להשתמש במדרסים ולצעוד על משטחים יציבים.
• כאבים בשוק הקדמי (Shin Splints): תוצאה של פעילות עצימה מדי, נעליים לא מתאימות או זרימת דם מוגברת. יש לבצע חימום, מתיחות, לצמצם את אורך הצעד ולשפר בהדרגה את הכושר.
• כאבים בשוק האחורי (שרירי התאומים): נגרמים מדחיפה חזקה מדי של כף הרגל. ההמלצה היא לגלגל את כף הרגל בצורה רכה ולהשאיר את העקב קרוב לקרקע.
• כאבים בברכיים: נגרמים מעודף משקל, שחיקת סחוס, הליכה בשיפועים או נעליים לא מתאימות. חשוב להיבדק אצל איש מקצוע, להשתמש בנעליים עם בולמי זעזועים ולבחור מסלול מישורי.
• כאבים מאחורי הברכיים: עלולים להיגרם מהרמת ברכיים גבוהה מדי או הליכה מהירה. מומלץ להימנע מהגבהת הברכיים מעבר לנדרש.
• דלקות בגיד אכילס: נובעות מגמישות לקויה או נעליים לא מתאימות. מומלץ לבחור נעליים רכות, עם עקב נמוך ותמיכה מתאימה.
• כאבי גב תחתון: נובעים מגורמים שונים. יש לשפר יציבה, לבצע פעילות מתונה ומתיחות להפחתת העומס מהגב.
• שברי מאמץ: תוצאה של עומס יתר על העצם, בדרך כלל עקב אימונים תכופים מדי. יש לבנות תוכנית הדרגתית, לא להתאמן כשעייפים ולהתאים נעליים לפעילות.
• נימול בידיים: נפוץ כאשר הידיים נשארות שמוטות לאורך זמן. יש להניע את הידיים והמפרקים במהלך הפעילות.
• סחרחורת, כאבי ראש, בחילות: יכולים להיגרם מקצב לב גבוה מדי, מנח גוף שגוי או תרופות. יש להוריד את הקצב, לאכול לפני הפעילות ולהיוועץ ברופא.

הנ"ל מתוך הספר "במשקל הנכון - פעילות גופנית ותזונה מאוזנת: השילוב המנצח", מאת ד"ר איתי זיו ופרופ' דרור שגיא.

לסיכום

כאבים ופגיעות במהלך פעילות אירובית או אנאירובית אינם נדירים, אך ברוב המקרים ניתן למנוע אותם או להקל עליהם באמצעות מודעות, התאמה אישית של תוכנית האימון, בחירה נכונה של ציוד והקשבה לגוף. הקפדה על עקרונות כמו הדרגתיות, מנוחה מספקת, טכניקה נכונה בעת ביצוע התרגילים השונים והפעילות האירובית ומתיחות לאחר האימון (בתלות בסוג האימון, מטרת המתאמן, ושיקולים נוספים). מה שיכול לעשות את ההבדל בין אימון מחזק ואפקטיבי לאימון מזיק. בכל מקרה של כאב מתמשך או משמעותי, חשוב לפנות לאיש מקצוע מוסמך להערכה וטיפול מותאם.

הכותבים הם ד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק בתחום פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנים + מורן נחמני, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il