|
החומוס הוא אחד המאכלים המזוהים ביותר עם התרבות הישראלית וללא ספק, גם אחד האהובים על האכלן הישראלי. סיור ברחוב יפת בשבת בצהריים או ביקור בארוחה אצל משפחה ישראלית ימחיש זאת. ישנם אלה המכינים אותו בהכנה ביתית, אחרים נוהגים לקנות אותו בסופר, וכמובן יש את המנגבים חומוס אסלי אמיתי במסעדה. מה שבטוח, מדובר באחד המאכלים השכיחים בנוף הישראלי. אבל מה קורה כאשר האכלן הישראלי מעוניין לרדת במשקל או לסגל לעצמו אורח חיים בריא הכולל אכילה נכונה? האם נגזר עליו לוותר על הממרח עליו גדל? פעמים רבות בקליניקה נשאלת השאלה "אבל חומוס אסור, נכון?" אז לכל המתלבטים, מקווה שאצליח לתת תשובה מספקת.
מתכון להכנת חומוס יכיל את המצרכים הבאים: גרגירי חומוס, טחינה גולמית, מיץ לימון, שום, שמן זית, תבלינים ופטרוזיליה.
בחומוס שני מרכיבים בסיסיים. הראשון, גרגירי החומוס, אלה מהווים את המרכיב העיקרי בו. מדובר בקטנייה עשירה בחלבון, ובסיבים תזונתיים ודלה בשומן. כמו כן, עשירה בסידן וברזל, שני מינרלים החשובים לגוף האדם, בויטמין C ובנוגדי חימצון. השני, זוהי הטחינה הגולמית. הטחינה עשירה בחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות, הידועות כבעלות אפקט מניעתי של מחלות לב וכלי דם. גם היא מכילה כמות גבוהה של סידן וברזל. לאחר מכן יש את מיץ הלימון אשר גם לו תרומה תזונתית. מדובר בפרי הדר, עשיר בויטמין C. לויטמין זה יכולת להגן על גופנו, על ידי חיזוק מערכת החיסון. לשילוב של ויטמין C וברזל אפקט סינרגיסטי, המביא לספיגה יעילה יותר של הברזל במעי. מרכיב נוסף בחומוס זה השום, זהו אחד מצמחי המרפא הידועים והנפוצים ביותר בעולם. לחומרים הפעילים בו, עוצמה טיפולית גבוהה. תורם למניעת מחלות לב וכלי דם, ובעל השפעה אנטי בקטריאלית. ישנם המוסיפים שמן זית, שמן זה נחשב לאחד השמנים המשובחים, מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות, עשיר בנוגדי חימצון ויעיל למניעת מחלות לב וכלי דם. ולקישוט, הפטרוזיליה, עשירה בחומצה פולית, סידן, ברזל, ויטמין A וויטמין C, ויטמינים ומינרלים נוספים, בעלת סגולות רפואיות רבות וחיונית לטיפול במערכת הכליות והשתן, מערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם ועוד.
ערבוב בין כל המרכיבים, נותן את השלם אשר גדול מסכום חלקיו. החומוס הינו שילוב של מרכיבי מזון איכותיים, בעלי סגולות רפואיות רבות ומגוונות, מה שיוצר מזון עשיר בויטמינים ובמינרלים, בעל הרכב טוב של חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות ועשיר בסיבים תזונתיים, התורמים לספיגה איטית יותר של הסוכר לדם, עוזרים לשמר את תחושת השובע לאורך זמן, ואף בעלי תפקיד במלחמה נגד הכולסטרול. החומוס מתאים בהחלט לכל אדם הרוצה לסגל לעצמו אורח חיים בריא הכולל תזונה נכונה. יכול להשתלב בצורה טובה בתפריט היומי, לשדרגו ולהפכו ליותר טעים, בריא ומגוון.
|
| |
החומוס בתעשייה |
| |
| כיום, ניתן למצוא מגוון רחב של חומוס תעשייתי בסופרים, את המתכון של כל אחד ואחד אין בידינו לדעת. בגדול, חלקם משתמשים במרכיבים איכותיים יותר וחלקם במרכיבים איכותיים פחות. כולם מכילים חומרים המייצבים, מווסתים ומשמרים את הסלט ברמה זו או אחרת, דבר שמוריד מאיכות החומוס. הממרח התעשייתי עובר תהליכים במהלכם נהרסים חלק מרכיבי התזונה הטובים בחומוס, מה שקורה פחות בתהליך הכנת הממרח בבית. ניתן להשוות את ערכו התזונתי של החומוס ולראות עד כמה שונה הוא מחומוס שהוכן בבית. ברוב המקרים החומוס התעשייתי יהיה עשיר בשומן, דל בסיבים תזונתיים ומכיל חומרים משמרים. |
| |
חומוס ביתי |
| |
| בהכנת החומוס בבית, אנו בעלי שליטה על איכות המרכיבים וכמותם. ניתן לשנות את כמות המרכיבים עד הגעה לשילוב המתאים ביותר עבורנו. אדם המעוניין לרדת במשקל יוכל להוריד את כמות השמן במתכון (שמן זית/קנולה, טחינה) ולעלות את כמות גרגירי החומוס. אחר הזקוק להגבלת נתרן יוכל להוריד את כמות המלח ולהשתמש בתבלינים אחרים. ואולי זה לא המקום להגיד, אבל אפשר אפילו להחליף את החומוס לקטנייה אחרת כמו עדשים אדומות, סתם לצורך הגיוון. |
| ההכנה עצמה לוקחת כעשר דקות, מדובר בהכנה פשוטה מאוד, השריית הגרגירים, בישול, ריסוק והוספת שאר המרכיבים. כל בשלן מתחיל גם אם עסוק הוא, יוכל להסתדר עם המשימה. חשוב לזכור כי אומנם קיים יתרון בריאותי בעצם היותו טרי וחסר חומרים משמרים, אך גם חסרון בדבר. החומוס הביתי בעל אורך חיי מדף קצר, לכן ישרוד במקרר ימים ספורים בלבד. לא כדאי להכין כמות גדולה. יעיל יהיה להכין כמות של גרגירי חומוס מבושלים, לחלק למנות, להקפיא ולהפשיר לפני הכנת הממרח. |
| |
איך מכינים? מתכון חומוס אסלי ביתי
|
| |
הרע במיעוטו |
| |
| ובכל זאת, אם מסיבה כלשהי, החלטתם לקנות את החומוס ולא להכינו אז כדאי לבחור את הרע במיעוטו. איכות החומוס נמדדת קודם כל בכמות גרגירי החומוס, כפי שצוין קודם לכן המרכיב העיקרי בחומוס צריך להיות גרגירי החומוס. לפני שמתפתים לבחור את האחד שבמבצע, כדאי לקרוא את הכתוב על גבי הקופסא. דבר ראשון,סדר המרכיבים מעיד על כמותם. בחומוס איכותי נצפה שראשון יופיע "גרגירי חומוס מבושל". לאחריו "שמן צמחי" לא נותן לנו מידע, כל השמנים שמשתמשים מקורם מהצומח, יש לבדוק אם מצוין סוג השמן, כאשר החברה המייצרת משתמשת בשמן טוב היא מציינת זאת. שמנים כגון: טחינה, שמן זית או קנולה עדיפים על חבריהם. חשוב לא פחות להציץ גם על טבלת הערכים התזונתיים – כמות קלוריות, שומן, חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים. אלה יתנו הערכה נוספת, יעידו עד כמה קרוב החומוס להיות חומוס אמיתי. השוו בין כמות השומן, הקלוריות והחלבון בין סוגי החומוס השונים. |
| ב-100 גרם יש כמות קלוריות הנעה בין 220 ל- 370 קק"ל, כ- 15 עד 30 גרם שומן, וכ- 5 עד 8 גרם חלבון. |
| |
חומוס מסעדות |
| |
| ומה קורה במסעדות? בחומוסיה, החומוס והפיתות הם הארוחה. ארוחה כזו יכולה להגיע לכ-700 קק"ל עתירות שומן ופחמימה. אבל, אם בכל זאת קרה ורגליכם לקחו אתכם לכיוון החומוסיה, כדאי לחלוק מנת חומוס עם שותפ/ה, להזמין צלחת סלט ערבי - ישראלי לכל אחד ולהסתפק בחצי פיתה לסועד. בשיפודיה המצב מעט שונה. שם החומוס יכול להשתלב כנספח לארוחה העיקרית (שני שיפודי הודו עם סלט ירקות). במקרה כזה, הנזק פחות גדול, החומוס יהווה תוספת טעימה, ובהנחה שמדובר בחומוס איכותי, תוספת בריאה. כמובן בכל אחד מהמקרים חשוב לשים לב לכמות הנאכלת, להקשיב יותר לבטן, פחות לעין ולדעת מתי להפסיק. |
| |
לסיכום... |
| |
| חומוס יכול להשתלב בתפריט היומי של כל אחד החפץ בכך (להוציא אנשים עם אלרגיה לקטניות או בעיה בריאותית אחרת). יש להבדיל בין סוגי החומוס השונים, חומוס בהכנה ביתית הוא המועדף כיוון שבהכנתו יש לנו שליטה על יחס המרכיבים ואיכותם. התעשייתי לא מומלץ, איכות מרכיביו נמוכה, מה שמוריד מהתואר "מאכל בריאות". לגבי חומוס במסעדה, כדאי שיהיה נספח לארוחה ולא הארוחה העיקרית. בכל מקרה, יש לשים לב לכמות הפיתות או הלאפות המנגבות אותו, ואף לשקול את האפשרות להחליפן בלחם. יש לציין כי בשלושת המקרים מדובר במאכל בעל אחוזי שומן גבוהים יחסית, לכן במידה ויש בעיית השמנה או עודף משקל, יש להגביל בכמותו. לידיעתכם,לפי ה- DRI, כמות השומן היומית המומלצת למבוגרים מעל גיל 18, הינה 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות היומי. בקיצור, כל שנותר לכם לעשות, להיכנס לחנות הסופר הקרובה, לרכוש טחינה גולמית, גרגירי חומוס ולהשרות - שיהיה לבריאות. |
| |
| DRI - Dietary Reference Intakes |
|
אורלי וייסיד, דיאטנית קלינית ומאמנת אישית, 13.09.2010 
