לכל דבר בחיים, אם זה בעבודה, בלימודים, בספורט וגם בתזונה חשוב האיזון. למשל ספורט - אם לא נעשה פעילות גופנית נתנוון, השרירים יתדלדלו ויהיו רפויים, המפרקים יהיו יותר נוקשים עם פחות טווח תנועה, נהיה יותר עייפים וכמובן שנעלה במשקל. לעומת זאת, אם נבצע פעילות גופנית קיצונית (כמה שעות כל יום) אנו עלולים להתייבש, להגיע למצב של תת תזונה, להיפצע, לקבל שברי מאמץ ולקרוס. כך גם בתזונה שלנו. כל דבר שאנו צורכים מעט מדי או יותר מדי, עלול לגרום לבעיות, בין אם גופניות ובין אם נפשיות.
מים
ההמלצה הרווחת היא להרבות בשתיית מים. רובנו לא שותים מספיק! אדם ממוצע צורך כיום פחות מ-6 כוסות מים ליום, במיוחד בעונת החורף. כשקר לנו אנחנו פחות מרגישים צמא, אך אין זה אומר שגופנו זקוק לפחות נוזלים. גופנו מזיע ומפריש נוזלים כמעט באותה מידה כמו בקיץ, ומכיוון שאנשים לא מרגישים צמא בחורף, דווקא אז יש המגיעים למצב של התייבשות. מצד שני, יש אנשים שיש להם נטייה לשתות הרבה (מדי). חלקם כי הורגלו לכך או המליצו להם להרבות במים, אחרים בעקבות פעילות ספורטיבית וחוששים מהתייבשות.
אז כמה לשתות?
לרוב ממליצים על שתיית 8-10 כוסות ליממה. בפועל יש אנשים הזקוקים ליותר או פחות מכך. אז איך אדע מה המינון המומלץ לי אישית? לפי צבע השתן. אחת מדרכי הגוף להיפטר מחומרי פסולת היא השתן. ככל שנשתה פחות כך השתן יהיה יותר מרוכז ובכך יותר צהוב כהה. ככל שנשתה יותר כך השתן שלנו יהיה יותר מדולל במים ויותר בהיר עד כדי שקיפות. שתן כהה מצביע על חוסר נוזלים בגוף, היכול להביא למצב של התייבשות. שתן שקוף מצביע על עודף נוזלים בגוף, היכול להביא למצב של בצקות בגוף ובמוח, דילול הדם ועומס על הלב.
שימו לב לסימני הגוף
אם הצבע שלי כהה - סימן שלא שתיתי מספיק ורוצו לשתות מים. אם הצבע שלי שקוף - סימן שאני שותה יותר מדי ועלי להפחית כמויות. צהבהב בהיר (כמו לימונדה) מראה על איזון.
ירקות
ממליצים לנו להרבות בצריכת ירקות ופירות מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים (קבוצת חומרים מהצומח המונה אלפי סוגים, המגנים על הצמח מפני נזקי הסביבה). אדם ממוצע צורך 2-4 מנות ירק ו/או פרי ליום. רובנו נוטים לאכול פחות ירקות וחלקנו מגזימים באכילת הפירות. אדם הצורך מעט ירקות ופירות יסבול מחסרים תזונתיים, נטייה להשמנה, ונטייה לעצירות. מחקרים מראים גם קשר למחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, סרטן לסוגיו, סוכרת, מחלות לב, שבץ ועוד. אז כמובן שבתיאוריה כדאי שיהיו לנו כמה שיותר רזרבות של ויטמינים בגוף ונראה כי כל המרבה הרי זה משובח, אך בפועל עודף של ירקות ופירות יכול להוביל לבעיות עיכול כמו כאבי בטן, גזים, שלשולים וכו'. בנוסף, פירות, למרות תכולת סיבים וויטמינים, מכילים גם סוכרים. צריכת פירות מוגברת (מעל 4 יחידות ליום) ומיצי פירות יכולה להוביל לרמה גבוהה של סוכרים ושומנים בדם!
על כן מומלץ לצרוך 2-4 מנות פרי ליום ו- 3-5 מנות ירק ליום. רצוי לשלבם בתפריט היומי בצורתם החיה והמבושלת שכן יש תועלות לשני צורות הצריכה. המלצה נוספת היא לגוון בצבעים של הירקות והפירות שכן לכל צבע יש פיטוכימיקלים שונים הקשורים לתועלות בריאות שונות.
מה ש"אסור"
ברור שבתיאוריה רצוי לאכול מזון גולמי ולא מעובד כמו דגנים מלאים וקטניות, עוף, דגי ים, מוצרי חלב 5%, ירקות ופירות, שמן זית, אבוקדו, טחינה וכו'. הבעיה היא שמסביבנו יש כל הזמן פיתויים - שבת אצל המשפחה המורחבת, חופשה במלון, אירועים ועוד... אז מה עושים? רובנו בזמן דיאטה נמנע מהפיתויים כדי להשיג את המטרה הרצויה. אך עד מתי? לכמה זמן? עד שנגיע למשקל יעד? עד שימאס לנו? עד שנתפתה? ואז מה? נצליח לחזור לשגרת הדיאטה או שהסכר נפרץ וכבר אין יכולת לעצור את השיטפון? יש מעטים מבינינו שמצליחים לעשות את ה"סוויצ''" ולא לגעת יותר במאכל מסוים שיודעים שאין לו גבולות - מכורים אליו, כמו שוקולד. אך לצערנו, רובנו לא מסוגל וגם לא רוצה להימנע ממשהו שמאוד אוהבים לעד!
אז מה עושים?
לכן, אני תמיד ממליצה למטופלים שלי למצוא את האיזון שלהם. מה שנקרא - "לשחרר לחץ". המטרה היא להגדיר מראש ולאפשר לעצמי מה, מתי וכמה אוכל ממשהו שאני ממש אוהב אך לא צורך ב"דיאטה" היומיומית שלי. הדבר נותן מרווח נשימה כדי שיהיה ניתן להמשיך הלאה ולא להישבר ולשבור את הכלים. הכל שאלה של תדירות ומינון.
אז מצאו את האיזון שלכם. מהו המקום בו אני שומר על בריאותי ביומיום, מרגיש טוב עם עצמי, אוכל נכון, עושה פעילות גופנית. ואיפה אני מרשה לעצמי קצת לחטוא וליהנות כדי שאוכל לשוב לסדר הרגיל שלי.
מאת דנה שפילמן, דיאטנית קלינית.
|