γιΰθδ ραια δξηζεψ

βν μλο αΰ ξϊεχ αςϊ ξηζεψ?

χεγν λμ, γςι ωΰϊ μΰ μαγ. 75-80% ξδπωιν ηεεϊ ριξτθεξιν μΰ πςιξιν μτπι δξηζεψ (PMS). χιιξιν ιεϊψ ξ- 100 ριξτθεξιν τιζιιν ετριλεμεβιν ωγεεηε ς"ι πωιν αϊχετδ ζε. ψεα δπωιν ηεεϊ ριξτθεξιν χμιν ιηριϊ, ΰκ 5% ρεαμεϊ ξδϊρξιπιν αΰετο χιφεπι, λκ ωδν ξεπςιν ξδο μϊτχγ ατςιμειεϊ διεξιεξιεϊ.

μξδ ζδ χεψδ?

δξπβπεο λεμε ςεγ μΰ αψεψ μβξψι, ΰκ ιγες ωλημχ ξδτςιμεϊ δδεψξεπΰμιϊ δθαςιϊ ωμ βεσ δΰιωδ, ξετψωιν λωαεςιιν μτπι δξηζεψ δεψξεπι ξιο, ωξςεψψιν ωιπει αξΰζο δδεψξεπΰμι δλμμι - αψξεϊ δΰρθψεβο, εδτψεβρθψεο ωβεψξεϊ μιψιγδ αψξεϊ δρψεθεπιο αξεη.

• δΰρθψεβο - βεψν μςμιεϊ ειψιγεϊ αρψεθεπιο αξδμκ διεν.
• δτψεβρθψεο - ξβαιψ ΰϊ δτιψεχ ωμ δρψεθεπιο.

δρψεθεπιο, δεΰ πειψεδεψξεεο ωξετψω αξεη αΰζεψ δδιτεϊμξερ. ψξεϊ ρψεθεπιο πξελεϊ χωεψεϊ ςν ξφα ψεη ιψεγ, γιλΰεο, ηψγδ, ςφαπεϊ, ηερψ ραμπεϊ, ΰιξτεμριαιεϊ, ιψιγδ αζιλψεο,  ηερψ ιλεμϊ μδϊψλζ, λΰαι ψΰω, ςμιιδ αξωχμ, ΰλιμϊ ιϊψ, δϊωεχδ μτηξιξεϊ, τβιςδ αιλεμϊ μιωεο ωιπδ ςξεχδ, πγεγι ωιπδ.

ξδ δριξτθεξιν ωξετιςιν μψεα μχψΰϊ δξηζεψ?

• ριξτθεξιν τιζιιν - φαιψϊ πεζμιν, πτιηεϊ αθπιϊ, βεγω αηζδ, λΰαι αθο, λΰαι ψΰω.
• ωιπειιν αξφα δψεη - ςιιτεϊ, ξϊη, ςφαπεϊ, χωιι ψιλεζ, γιλΰεο, ϊβεαεϊ μΰ τψετεψφιεπΰμιεϊ, ψβωπεϊ ιϊψ, πθιιδ μϊιΰαεο ξεβαψ εμΰλιμδ ξεβαψϊ ωμ τηξιξεϊ εξϊεχιν.

δριξτθεξιν μψεα ιετιςε ςγ ωαεςιιν ξχαμϊ δερϊ, ειιςμξε αιξιν δψΰωεπιν μχαμϊ δξηζεψ.

ξδ δξηχψιν ΰεξψιν?

1. ηεξψ δβμν μιφιψϊ δρψεθεπιο δεΰ "θψιτθετο" - ηεξφδ ΰξιπιϊ ηιεπιϊ (ημχ ξωψωψϊ ημαεπιν ωδβεσ μΰ ιεγς μιιφψ μαγ, εδεΰ φψικ μχαμ ΰεϊδ ηιφεπιϊ ξδξζεο). ξλιεεο ωδιΰ ημχ ξημαεο, ψαιν ηεωαιν ως"ι ΰλιμδ ξψεαδ ωμ ημαεπιν, πιϊο μωτψ ΰϊ ψξϊδ, ΰκ γεεχΰ δδιτκ δεΰ δπλεο.
   
   δβεσ ωμπε ρετβ αιϊψ χμεϊ ΰϊ ωΰψ ηεξφεϊ δΰξιπε, εμλο ΰν πψφδ μδβαιψ ΰϊ ΰηεζ δρτιβδ ωμ θψιτθετο, πφθψκ μδτηιϊ ΰϊ λξεϊ δξϊηψιν ωμε ς"ι ΰλιμδ ωμ τηξιξεϊ ξεψλαεϊ ετηεϊ ημαεπιν.
   δτηξιξεϊ δξεψλαεϊ ιςμε ΰϊ ψξϊ δΰιπρεμιο εδιΰ ϊριις μδβαιψ ΰϊ δριλει ωθψιτθετο ϊφμιη μδιλπρ μξεη, μων ιιφεψ δρψεθεπιο.
   λγι μωξεψ ςμ ψξδ χαεςδ, ξεξμυ μΰλεμ λμ 3-4 ωςεϊ λξεϊ χθπδ ωμ τηξιξδ ξεψλαϊ. τηξιξεϊ ξεψλαεϊ λξε μην ξηιθδ ξμΰδ/τρθδ ξηιθδ ξμΰδ/αεψβεμ/χιπεΰδ εςεγ, ιριιςε μςμιιδ ΰιθιϊ ωμ δρψεθεπιο ειΰτωψε ωξιψδ ςμ ψξδ βαεδδ μΰεψκ ζξο.
   αγιΰθδ γμϊ χμεψιεϊ, ιβαψ δριλεο μηρψ. μλο ξεξμυ ραια δξηζεψ μδβαιψ ΰϊ λξεϊ δχμεψιεϊ ξςθ ιεϊψ ξδψβιμ, βν ΰν δϊημϊ γιΰθϊ δψζιιδ.
   
   ξηχψιν δελιηε ωγιΰθδ ςωιψδ ατηξιξεϊ ωιτψδ ΰϊ ξφα δψεη εδτηιϊδ γιλΰεο, δτηιϊδ ριξτθεξιν ωμ λςρ, ςφαπεϊ εξϊη, εδτηιϊδ ΰϊ δϊιΰαεο εωιτψδ ΰϊ ιλεμϊ δωμιθδ αΰλιμδ αλμμ εαξϊεχιν ατψθ.
2. ωιπειιν αΰεψη δηιιν ωιριιςε μδτηϊϊ δϊετςεϊ:
   δτηϊδ:
   1. ςιωεο.
   2. χτΰιο.
   3. ΰμλεδεμ.
   4. φψιλϊ ρελψ ξζεχχ.
   5. ςεγσ ημαεο αξζεο - ξτηιϊ χμιθδ ωμ θψιτθετο μξεη.
   6. ξμη - ξβαιψ ΰβιψϊ πεζμιν.
   δβαψδ:
   1. τςιμεϊ βετπιϊ ΰιψεαιϊ ργιψδ, πφτϊδ αξρτψ ψα ωμ ξηχψιν λβεψν ξωξςεϊι αδτηϊϊ δριξτθεξιν, αιιηεγ λωαΰ αωιμεα ςν θλπιχεϊ μδτηϊϊ ξϊηιν.
   2. δχτγδ ςμ ωςεϊ ωιπδ ργιψεϊ.
   3. ωξιψδ ςμ ξωχμ βεσ ϊχιο (BMI25).
3. ημχ ξδξηχψιν δψΰε ωϊερτι ϊζεπδ ξρειξιν ιλεμιν μδτηιϊ ΰϊ δϊετςεϊ. λξεαο ωξεξμυ μδϊιιςυ ςν ΰιω ξχφες - ψετΰ ΰε γιΰθο μδϊΰξδ ΰιωιϊ. δϊερτιν ωδεληε αψεα δξηχψιν λιςιμιν, ξωϊϊτιν αϊδμικ δτιλϊ δθψιτθετο μρψεθεπιο εδν:
   1. ριγο (1000 ξ"β) - δτηιϊ φαιψϊ πεζμιν, ψςα, ελΰαι ξηζεψ.
   2. B6 (ςγ 100 ξ"β) - δτηιϊ ριξτθεξιν λμμιν εγιλΰεο.
   3. ξβπζιεν (200-400 ξ"β - αωαες-ωαεςιιν μτπι χαμϊ δξηζεψ) - δτηιϊ φαιψϊ πεζμιν.
      ξηχψιν χθπιν ιεϊψ δψΰε βν ωιτεψ αμχιηϊ ειθξιο D, E - ιηιγεϊ αιπμΰεξιεϊ 400 IU, ειθξιο C, ηεξφδ τεμιϊ, ωξο πψ δμιμδ, B1, B2, B3.
4. ΰπι ξξμιφδ μτπι ωαεηψιν μχηϊ ϊερσ, μαηεψ αξζεπεϊ ωςωιψιν αειθξιπιν εξιπψμιν ΰμε. ιϊλο ωζδ ιρτιχ λγι μςωεϊ ΰϊ δωιπει:
   1. ξζεπεϊ ςωιψιν αριγο - ημα, ιεβεψθιν, βαιπεϊ, ρψγιπιν, ξεφψι ρειδ ξεςωψιν, θηιπδ, ηψεαιν, ωχγιν, ϊΰπιν ιαωεϊ.
   2. ξζεπεϊ ςωιψιν αξβπζιεν - παθ ηιθδ, ΰβεζιν, γβπιν, ημα, αωψ, χθπιεϊ, ιψχεϊ ιψεχιν.
   3. ξζεπεϊ δςωιψιν αειθξιο B6 - λαγ, ωξψιν, παθιν, χθπιεϊ, ΰβεζιν, αωψ, γβιν, αιφιν.
5. μπωιν ωηεεϊ ϊετςεϊ χωεϊ ωξεπςεϊ ϊτχεγ ιεξιεξι, ξεξμυ μδϊιιςυ ςν δψετΰ μμχιηϊ ϊψετεϊ ξρεβ SSRI. ϊψετεϊ ΰμε δεληε λξτηιϊεϊ αΰετο ξεαδχ ριξτθεξιν ωμ ϊρξεπϊ χγν ερϊιϊ, ς"ι δτηϊϊ χφα δτιψεχ ωμε, εαλκ ιςζψε μΰζο ΰϊ ψξεϊ δρψεθεπιο.

ΰικ μδτηιϊ φαιψϊ πεζμιν

1. μδτηιϊ φψιλδ ωμ ξμη ς"ι δτηϊϊ φψιλδ ωμ ξζεο ξϊεςω, ωιξεω αξμηιδ, χψιΰϊ ϊεειεϊ ξζεο εαηιψδ αξεφψιν γμι πϊψο.
2. δβαψϊ φψιλϊ ριγο ξδξζεο ΰε λϊερσ - ριγο χψαεπθ.
3. χαμδ ωμ δβεσ, ωαϊχετδ ζε ιω ΰφιψϊ πεζμιν - ωψεαδ χωεψδ μωιπειιν δεψξεπΰμιιν. δςμιιδ αξωχμ ιλεμδ μδβις ςγ μ- 2 χ"β, εμλο ξεξμυ μΰ μδιωχμ αϊχετδ ζε.

ΰικ μωμεθ ςμ ϊιΰαεο ξεβαψ?

1. φψλε τηξιξεϊ ξεψλαεϊ λμ 3-4 ωςεϊ.
2. ΰν ξϊηωχ μλο ξϊεχ πρε μωμα ΰεϊε ςν ξΰλμ δξλιμ ριαιν ϊζεπϊιιν λγι ωψξϊ δρελψ ϊςμδ μΰθ, λξε τψερδ ξηιθδ ξμΰδ εξξψη ωεχεμγ.
3. αγχε ΰν ΰϊο αΰξϊ ψςαεϊ. μΰ τςν ϊηεωϊ δςφαπεϊ εηερψ δπεηεϊ ξτεψωϊ λψςα, ΰκ μΰ ξγεαψ αψςα τιζι ΰξιϊι. πρε μςφεψ ψβς μτπι δΰλιμδ εωΰμε ΰϊ ςφξλο ΰν ΰϊο ψςαεϊ αΰξϊ. αξιγδ εξγεαψ αξϊη, πρε μδψτεϊ ΰεϊε αγψλιν ΰηψεϊ λξε ξγιθφιδ, ιεβδ, δψτιδ, λϊιαδ, τςιμεϊ βετπιϊ, ωξιςϊ ξεζιχδ εςεγ.
4. ςμ ξπϊ μδβαιψ ΰϊ δξεγςεϊ πιϊο αιξιν ΰμε μαφς ψιωεν ΰλιμδ, λκ ϊδιε ξεγςεϊ ιεϊψ μξδ ωπλπρ μτδ.
5. αγχε ωΰϊο μΰ ξαμαμεϊ ψςα ςν φξΰ, πρε μωϊεϊ μτπι δΰλιμδ εαγχε ΰν δψςα ςγιιο χιιν.
6. δηωχ αΰ αβμ, πρε μηλεϊ 5 γχεϊ, ΰεμι δφεψκ ιτηϊ. αιπϊιιν, ϊςριχε ΰϊ ςφξλο αγαψιν ΰηψιν.
7. φψιλϊ ξζεπεϊ ςωιψιν αριγο δφμιηδ μδτηιϊ ϊιΰαεο ΰφμ ημχ ξδπωιν.
8. βν ΰν αρετε ωμ γαψ ΰλμϊο ιεϊψ ξξδ ωψφιϊο, ΰμ ϊωληε ωϊηεωϊ δψςα διΰ ζξπιϊ, εμΰηψ δξηζεψ διΰ ξϊΰζπϊ εδψςα τεηϊ, λκ ωαρετε ωμ γαψ δβεσ ιεγς μΰζο ΰϊ ςφξε.

πλϊα ςμ ιγι ριβμιϊ τζ, γιΰθπιϊ χμιπιϊ.