דיאטה סביב המחזור

גם לכן בא מתוק בעת מחזור?

קודם כל, דעי שאת לא לבד. 75-80% מהנשים חוות סימפטומים לא נעימים לפני המחזור (PMS). קיימים יותר מ- 100 סימפטומים פיזיים ופסיכולוגים שדווחו ע"י נשים בתקופה זו. רוב הנשים חוות סימפטומים קלים יחסית, אך 5% סובלות מהתסמינים באופן קיצוני, כך שהם מונעים מהן לתפקד בפעילויות היומיומיות.

למה זה קורה?

המנגנון כולו עוד לא ברור לגמרי, אך ידוע שכחלק מהפעילות ההורמונאלית הטבעית של גוף האישה, מופרשים כשבועיים לפני המחזור הורמוני מין, שמעוררים שינוי במאזן ההורמונאלי הכללי - ברמות האסטרוגן, והפרוגסטרון שגורמות לירידה ברמות הסרוטונין במוח.

• האסטרוגן - גורם לעליות וירידות בסרוטונין במהלך היום.
• הפרוגסטרון - מגביר את הפירוק של הסרוטונין.

הסרוטונין, הוא נוירוהורמוון שמופרש במוח באזור ההיפותלמוס. רמות סרוטונין נמוכות קשורות עם מצב רוח ירוד, דיכאון, חרדה, עצבנות, חוסר סבלנות, אימפולסיביות, ירידה בזיכרון,  חוסר יכולת להתרכז, כאבי ראש, עלייה במשקל, אכילת יתר, התשוקה לפחמימות, פגיעה ביכולת לישון שינה עמוקה, נדודי שינה.

מה הסימפטומים שמופיעים לרוב לקראת המחזור?

• סימפטומים פיזיים - צבירת נוזלים, נפיחות בטנית, גודש בחזה, כאבי בטן, כאבי ראש.
• שינויים במצב הרוח - עייפות, מתח, עצבנות, קשיי ריכוז, דיכאון, תגובות לא פרופורציונאליות, רגשנות יתר, נטייה לתיאבון מוגבר ולאכילה מוגברת של פחמימות ומתוקים.

הסימפטומים לרוב יופיעו עד שבועיים מקבלת הוסת, וייעלמו בימים הראשונים לקבלת המחזור.

מה המחקרים אומרים?

1. חומר הגלם ליצירת הסרוטונין הוא "טריפטופן" - חומצה אמינית חיונית (חלק משרשרת חלבונים שהגוף לא יודע לייצר לבד, והוא צריך לקבל אותה חיצונית מהמזון). מכיוון שהיא חלק מחלבון, רבים חושבים שע"י אכילה מרובה של חלבונים, ניתן לשפר את רמתה, אך דווקא ההיפך הוא הנכון.
   
   הגוף שלנו סופג ביתר קלות את שאר חומצות האמינו, ולכן אם נרצה להגביר את אחוז הספיגה של טריפטופן, נצטרך להפחית את כמות המתחרים שלו ע"י אכילה של פחמימות מורכבות ופחות חלבונים.
   הפחמימות המורכבות יעלו את רמת האינסולין והיא תסייע להגביר את הסיכוי שטריפטופן תצליח להיכנס למוח, לשם ייצור הסרוטונין.
   כדי לשמור על רמה קבועה, מומלץ לאכול כל 3-4 שעות כמות קטנה של פחמימה מורכבת. פחמימות מורכבות כמו לחם מחיטה מלאה/פסטה מחיטה מלאה/בורגול/קינואה ועוד, יסייעו לעלייה איטית של הסרוטונין ויאפשרו שמירה על רמה גבוהה לאורך זמן.
   בדיאטה דלת קלוריות, יגבר הסיכון לחסר. לכן מומלץ סביב המחזור להגביר את כמות הקלוריות מעט יותר מהרגיל, גם אם התחלת דיאטת הרזייה.
   
   מחקרים הוכיחו שדיאטה עשירה בפחמימות שיפרה את מצב הרוח והפחיתה דיכאון, הפחיתה סימפטומים של כעס, עצבנות ומתח, והפחיתה את התיאבון ושיפרה את יכולת השליטה באכילה בכלל ובמתוקים בפרט.
2. שינויים באורח החיים שיסייעו להפחתת התופעות:
   הפחתה:
   1. עישון.
   2. קפאין.
   3. אלכוהול.
   4. צריכת סוכר מזוקק.
   5. עודף חלבון במזון - מפחית קליטה של טריפטופן למוח.
   6. מלח - מגביר אגירת נוזלים.
   הגברה:
   1. פעילות גופנית אירובית סדירה, נצפתה במספר רב של מחקרים כגורם משמעותי בהפחתת הסימפטומים, בייחוד כשבא בשילוב עם טכניקות להפחתת מתחים.
   2. הקפדה על שעות שינה סדירות.
   3. שמירה על משקל גוף תקין (BMI25).
3. חלק מהמחקרים הראו שתוספי תזונה מסוימים יכולים להפחית את התופעות. כמובן שמומלץ להתייעץ עם איש מקצוע - רופא או דיאטן להתאמה אישית. התוספים שהוכחו ברוב המחקרים כיעילים, משתתפים בתהליך הפיכת הטריפטופן לסרוטונין והם:
   1. סידן (1000 מ"ג) - הפחית צבירת נוזלים, רעב, וכאבי מחזור.
   2. B6 (עד 100 מ"ג) - הפחית סימפטומים כללים ודיכאון.
   3. מגנזיום (200-400 מ"ג - בשבוע-שבועיים לפני קבלת המחזור) - הפחית צבירת נוזלים.
      מחקרים קטנים יותר הראו גם שיפור בלקיחת ויטמין D, E - יחידות בינלאומיות 400 IU, ויטמין C, חומצה פולית, שמן נר הלילה, B1, B2, B3.
4. אני ממליצה לפני שבוחרים לקחת תוסף, לבחור במזונות שעשירים בויטמינים ומינרלים אלו. יתכן שזה יספיק כדי לעשות את השינוי:
   1. מזונות עשירים בסידן - חלב, יוגורטים, גבינות, סרדינים, מוצרי סויה מועשרים, טחינה, חרובים, שקדים, תאנים יבשות.
   2. מזונות עשירים במגנזיום - נבט חיטה, אגוזים, דגנים, חלב, בשר, קטניות, ירקות ירוקים.
   3. מזונות העשירים בויטמין B6 - כבד, שמרים, נבטים, קטניות, אגוזים, בשר, דגים, ביצים.
5. לנשים שחוות תופעות קשות שמונעות תפקוד יומיומי, מומלץ להתייעץ עם הרופא ללקיחת תרופות מסוג SSRI. תרופות אלו הוכחו כמפחיתות באופן מובהק סימפטומים של תסמונת קדם וסתית, ע"י הפחתת קצב הפירוק שלו, ובכך יעזרו לאזן את רמות הסרוטונין.

איך להפחית צבירת נוזלים

1. להפחית צריכה של מלח ע"י הפחתת צריכה של מזון מתועש, שימוש במלחיה, קריאת תוויות מזון ובחירה במוצרים דלי נתרן.
2. הגברת צריכת סידן מהמזון או כתוסף - סידן קרבונט.
3. קבלה של הגוף, שבתקופה זו יש אצירת נוזלים - שרובה קשורה לשינויים הורמונאליים. העלייה במשקל יכולה להגיע עד ל- 2 ק"ג, ולכן מומלץ לא להישקל בתקופה זו.

איך לשלוט על תיאבון מוגבר?

1. צרכו פחמימות מורכבות כל 3-4 שעות.
2. אם מתחשק לכן מתוק נסו לשלב אותו עם מאכל המכיל סיבים תזונתיים כדי שרמת הסוכר תעלה לאט, כמו פרוסה מחיטה מלאה וממרח שוקולד.
3. בדקו אם אתן באמת רעבות. לא פעם תחושת העצבנות וחוסר הנוחות מפורשת כרעב, אך לא מדובר ברעב פיזי אמיתי. נסו לעצור רגע לפני האכילה ושאלו את עצמכן אם אתן רעבות באמת. במידה ומדובר במתח, נסו להרפות אותו בדרכים אחרות כמו מדיטציה, יוגה, הרפיה, כתיבה, פעילות גופנית, שמיעת מוזיקה ועוד.
4. על מנת להגביר את המודעות ניתן בימים אלו לבצע רישום אכילה, כך תהיו מודעות יותר למה שנכנס לפה.
5. בדקו שאתן לא מבלבלות רעב עם צמא, נסו לשתות לפני האכילה ובדקו אם הרעב עדיין קיים.
6. החשק בא בגל, נסו לחכות 5 דקות, אולי הצורך יפחת. בינתיים, תעסיקו את עצמכן בדברים אחרים.
7. צריכת מזונות עשירים בסידן הצליחה להפחית תיאבון אצל חלק מהנשים.
8. גם אם בסופו של דבר אכלתן יותר ממה שרציתן, אל תשכחו שתחושת הרעב היא זמנית, ולאחר המחזור היא מתאזנת והרעב פוחת, כך שבסופו של דבר הגוף יודע לאזן את עצמו.

נכתב על ידי סיגלית פז, דיאטנית קלינית.