שלושת מרכיבי הכושר החיוניים ביותר

מתיחות - חלק חשוב מהאימון

התאמה אישית: המפתח להצלחה

על התועלות הבריאותיות הרחבנו במאמר הקודם. לגבי המראה החיצוני, רוב המתאמנים אולי לא יודו בכך, אך זוהי כנראה המוטיבציה הראשית לעסוק בפעילות גופנית. בתרבות שלנו בפרט ובטבע בכלל, יש חשיבות להתרשמות ממראה חיצוני. אנו מעריכים אנשים אחרים, קודם כל ממראה העיניים ובהיותינו מודעים לכך, אנו מעריכים במקרים רבים באופן דומה גם את עצמנו.

יוצא מזה, שהרצון בגוף חטוב ונאה, הצורך לרזות, לשמור על משקל גוף מאוזן, הגדרות שעונות על הצורך להתאים את עצמנו לאידיאל היופי, הן המניע הראשון במעלה להתחיל להתאמן, לאלו שלא עוסקים בכך באופן שוטף. כדי לשרת צורך זה, אנו בונים אימון גופני שממוקד בהעלאת חילוף החומרים, כדי שהגוף ישרוף יותר קלוריות ויותר שומנים.

שלא תהיה שום טעות, אין כאן כוונה להמעיט מחשיבותה של הבריאות הטובה כמניע רב עוצמה, אך ניתן להבין את ההתמקדות במראה כמניע ראשון במעלה. בריאות היא רק מילה בלתי מוחשית עד שמשהו משתבש בה. המראה החיצוני לעומת זאת, מביט אלינו כל יום במראה!

לפני שנפרט את מרכיבי הכושר החיוניים, חשוב ביותר להדגיש - העיקרון הראשון לכל תוכנית אימון מוצלחת, שניתן לאמץ לאורח החיים הפרטי ולהתמיד בה לאורח זמן, הוא ההתאמה האישית. בשורה התחתונה, הנטיות האישיות, הזמינות, הנגישות והיכולת ליהנות מהאימון, הם תנאי ראשוני שיכריע אם הפעילות תהפוך לדרך חיים. בהמשך, אנו גם נרצה כמובן שהפעילות תשרת את המטרות שלנו ותאפשר לנו להגיע לתוצאות הרצויות.

המרכיב הראשון: האימון האירובי

האימון האירובי, או בשמו הנוסף "סיבולת לב/ריאה", הוא פעילות בעצימות נמוכה שניתן לעשות ברציפות לפרקי זמן ארוכים יחסית. כל פעילות שמעלה לנו את הדופק ושומרת עליו ברמה גבוהה מהרגיל לאורך זמן, תהיה פעילות אירובית לצורך העניין. על שאלות כמו מהן האפשרויות לפעילות גופנית אירובית, אילו פעילויות הן היעילות ביותר, מהו הדופק הרצוי, כמה קלוריות נשרפות באימון ועוד, נרחיב במאמרים הייעודיים הבאים.

בשלב זה נציין שהפעילות האירובית יכולה להיות אפקטיבית מאוד להעלאת חילוף החומרים הנוסף (מעבר לחילוף החומרים הקבוע במנוחה). היא זו שמחזקת את הלב ומשפרת את יעילות פעולתו, מגמישה את כלי הדם ו"מנקה" אותם, משפרת את תפקוד מערכת הנשימה ויכולת שינוע החמצן וחומרי ההזנה של הדם, מאזנת לחץ דם גבוה, מחזקת את הסיבולת, את רמות האנרגיה ובתנאים מסוימים יכולה להיות גם מהנה ביותר, וגם תרפיה אולטימטיבית לשחרור והרפיה מלחצי היום-יום.

המרכיב השני: אימון ההתנגדות

המרכיב השני בתכנית האימון היעילה יהיה אימון ההתנגדות, הנפוץ גם בשם אימון כוח או אימון אנאירובי. אימון התנגדות הוא אימון שבו חוזרים על תנועות בעצימות גבוהה יחסית ובטווח של מספר תנועות קטן לכל תנועה ותנועה. על אפשרויות שונות לביצוע של אימון ההתנגדות, על הנחיות לביצוע וכו' - נרחיב כאמור בהמשך המאמרים. היום, חשוב להבין את התועלת הרבה של תרגילי התנגדות ואיך הם משלימים את האימון האירובי. למעשה האימון האירובי ואימון הכוח מפעילים סוגים שונים של סיבי שריר ורק יחד הם מאמנים את רקמת השריר כולה.

אימון הכוח הוא זה שמחזק את הגוף לעמידות במאמץ גבוה או פתאומי, מונע סוגים שונים של פציעות, משפר את היציבה, מחזק את מסת העצם ומונע/מאט את מחלת האוסטאופורוזיס, ובעל פוטנציאל להעלות את מסת השריר. מכיוון שמסת השריר היא הרקמה שאחראית על רוב חילוף החומרים בגוף (כ- 80%), הרי שאימון הכוח מעלה את חילוף החומרים הקבוע של הגוף, המוכר גם בשם "חילוף חומרים במנוחה", וכך עוזר לגוף לשרוף יותר קלוריות 24 שעות ביממה. יש רק שתי דרכים (חוץ מניתוחים פלסטיים) לשנות את פרופורציות הגוף - שינוי באחוזי השומן (אימון אירובי ואנאירובי) ושינויים במסת השריר (אימון אנאירובי).

המרכיב השלישי: אימון הגמישות

המרכיב השלישי בתוכנית אימון חכמה הוא אימון הגמישות, הידוע גם בשם "מתיחות". זה הילד החורג במשפחה, על שום היותו לא מוערך מספיק (עדיין) בתרבות המערבית, כנראה בעיקר משום שהוא לא נתפש כסוג האימון היעיל על מנת לשרוף שומנים. במזרח התמונה הפוכה ושיטות אימון כמו יוגה ואחרות, הן הנפוצות יותר שם. ידועה האמרה בארצות המזרח: "גמיש הוא צעיר". אם אנו מתבוננים בגמישות הפנטאסטית של ילדים קטנים ורואים איך יכולת זו אובדת לרוב עם השנים, קל להבין למה הכוונה.

נציין שוב שהנחיות ליישום מעשי יינתנו במאמרים הבאים. כאן נדגיש שהחשיבות של אימון גמישות לבריאות ולרווחה הכללית היא גדולה. מתיחות מאריכות את השרירים ובכך הן מאזנות את אימון הכוח שנוטה לרוב לקצר אותם, הן מגדילות את טווחי התנועה במפרקים, מונעות פציעות רבות, משרות יציבה וחינניות תנועה, ומחזקות את כל הזרימות בגוף כמו דם, לימפה ואנרגיה. הן משחררות כיווץ ומתח שמצטבר במהלך "מירוץ החיים" ויכולות להיות כלי מופלא לאיזון סטרס, להרפיה ולחיזוק השלווה הפנימית.

לסיכום

ישנן שיטות אימון ואסכולות שונות. כולן טובות, אם הן כוללות את שלושת המרכיבים האלה ואם הן עונות על הצורך הראשוני של התאמה אישית. ישנם מרכיבי כושר נוספים שבחלקם משתפרים תוך כדי האימון של שלושת המרכיבים העיקריים, כמו קואורדינציה ועוד, ומרכיבי כושר אחרים מתאימים יותר לאימונים של ספורטאים תחרותיים כמו המהירות או הכוח המתפרץ. לספורטאי החובב שכאמור מעוניין בשיפור הבריאות, שרוצה לשרוף יותר שומנים ולחטב את הגוף ורוצה באופן כללי לאמץ פעילות גופנית לאורח החיים ולהרגיש יותר טוב, שלושת מרכיבי הכושר הגופני האלה שמבוצעים ביעילות וקביעות, יתנו מענה לכל המאוויים.

נכתב על ידי ניר הדס, מאמן כושר.
אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il

עשוי לעניין אותך בנוסף:

הכל על מדד BMI
פעילות גופנית לא בגדר המלצה - אלא חובה!
מחשבון דופק מטרה לאימון
מחשבון שריפת קלוריות