הקשר בין גבינות ונתרן

גבינות קשות לחג שבועות

בבחינה של רשימת הרכיבים המופיעה על המוצרים השונים, נוכל לדעת כמה מלח הם מכילים. על מנת לעשות זאת יש לבדוק את הערך "נתרן". מהו נתרן? מלח שולחן הוא הכינוי לנתרן כלורי.

היחסים בין מלח שולחן לבין נתרן

1 גרם נתרן שווה ל- 2.5 גרם מלח שולחן. 2.5 גרם נתרן שווה ל- 6.25 גרם מלח שולחן, השווה לכפית מלח ומהווה את הצריכה היומית המומלצת של נתרן. קיים קושי להעריך את כמות המלח הנצרכת במוצר ויש צורך בהמרה.

איך מתבצע החישוב? כמה מלח אנו באמת צורכים?

אם ניקח לדוגמא מנת קורנפלקס, ב- 100 גרם קורנפלקס יש בדרך כלל 1 גרם נתרן. משמע, 2.5 גרם מלח. מנת קורנפלקס מומלצת היא של 40 גרם, ולכן יש לנו 0.40 גרם נתרן שהם 1 גרם מלח שולחני (0.4*2.5). 1 גרם מלח שולחני מהווה שישית מהצריכה היומית המומלצת של מלח, שהרי הצריכה היומית המומלצת היא עד 6.25 גרם מלח.

מה ניתן להסיק לאחר שעשינו חישוב זה? האם מנת קורנפלקס עשירה בנתרן? כן. ניתן לקבוע קביעה גסה כי כל מוצר (ההתייחסות היא תמיד ל- 100 גרם מוצר) המכיל מעל ל- 400 מ"ג נתרן, עשיר בנתרן ויש להגביל את צריכתו. קורנפלקס היא דוגמא מצוינת למזון המכיל כמות גבוהה של נתרן באופן סמוי, שכן לרוב הקורנפלקס מתוק ואין אנו חושדים כי הוא מכיל נתרן.

בקוטג', לדוגמא, יש 400 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר. 100 גרם גבינת קוטג' שווה בסך הכל 2 כפות גדושות של גבינה. גביע גבינת קוטג' מכיל 250 גרם כך שבגביע יש 1 גרם נתרן. בינינו, מי לא מסיים גביע גבינה בארוחה? אני מקווה שהעיקרון מובן. למה אני מתעכבת על חישובים אלו? לא פעם הזהירו אתכם לא להוסיף מלח לאוכל מהסיבה הפשוטה כי צריכה עודפת של מלח עשויה לגרום לתחלואה, וכי "המלח הינו האויב של המאה ה- 21". אז מיהו הנתרן ולמה מסוכן לצרוך אותו בכמות עודפת?

תפקידי הנתרן בגוף

הנתרן הוא מינרל חיוני הנמצא בכל תא ותא בגוף, ונדרש לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, ויסות הדחפים העצביים, התכווצות תקינה של שרירים, איזון רמת החומציות בגוף, שמירה על לחץ דם ועוד תפקודים אחרים רבים. חוסר איזון בכמות המינרל בגוף עשוי להביא לתחלואה קשה ואף למוות.

צריכה עודפת של נתרן עשויה לגרום לאצירת נוזלים, בצקות, לעלייה בנפח הדם ובלחץ הדם, ומכאן לפגיעה בכלי הדם. לכן, צריכה עודפת של מלח בתפריט קשורה לעלייה בסיכון לפתח מחלות לב, כליות ולחץ דם. כמו כן, צריכה עודפת של מלח עשויה לגרום להפרשה מוגברת של סידן בשתן, ומכאן למחלות הקשורות למחסור בסידן כמחלות של דילול עצם כאוסטיאופורוזיס, אוסטיאופניה וכדומה.

אחרי שהבנו את החשיבות שבצריכה מתונה של מלח בתפריט היומי, אסקור בקצרה את ההיצע של הגבינות הקיימות השוק על מנת שנוכל לעשות בחירה מושכלת ובריאה יותר של גבינות לקראת חג השבועות.

גבינות מלוחות-בולגריות

סקירה של הגבינות הבולגריות, המלוחות, מראה תוצאה אחידה: כולן מכילות כמויות אדירות של נתרן, כ- 1500-1900 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר. נתון זה גבוה לכשעצמו, ובייחוד מתוך הבנה כי 100 גרם גבינה מלוחה יכול להיות פרוסת גבינה לצד האבטיח ובקלות אנו צורכים הרבה יותר.

גבינה צפתית

לא פעם אנו רוכשים גבינה צפתית מתוך מחשבה כי היא מכילה פחות מלח, אך אל תתנו לזה להטעות אתכם ואל תחשבו כי גבינות "מופחתות נתרן" או "במליחות מעודנת" מכילות באמת כמות נתרן שפויה. גם בגבינות הצפתיות וגם בגבינות המלוחות ה"מופחתות נתרן", הכמות של הנתרן אדירה. עדיף לצרוך אותן על פני המלוחות/בולגריות, אך גם כאן יש לצרוך בהגבלה.

קצת סדר במושגים

אם כבר דיברתי על "מופחת נתרן" - מה זה אומר? "מופחת נתרן" אומר שכמות הנתרן מופחתת ב- 25% מהכמות במוצר מזון מקביל. להלן מספר נקודות שיעזרו לעשות סדר בהגדרות הקשורות לנתרן:

• ללא/נטול מלח: כמות הנתרן במוצר היא 5 מ"ג ל- 100 גרם מוצר.
• דל נתרן: כמות הנתרן במוצר היא עד 100 מ"ג ל- 100 גרם מוצר.
• מופחת נתרן: כמות הנתרן במוצר מופחתת ב- 25% מהכמות במוצר מזון מקביל.

גבינה לבנה

מה עם גבינות לבנות? לרוב הגבינות הלבנות מכילות כמות מתונה של נתרן ונחשבות ל"בטוחות" לצריכה. גבינה לבנה 5% של תנובה, לדוגמא, מכילה 240 מ"ג נתרן ל- 100 גרם וזה סביר לחלוטין. סקי גבינה 5% של שטראוס מכילה 260 מ"ג נתרן.

קוטג'

גבינת קוטג' נכנסת לקטגוריה של גבינות לבנות, אך בניגוד לגבינות אלו וכפי שציינתי לעיל, גבינות הקוטג' מכילות כמות של כ- 400 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר, וזה גבולי ויש לצרוך בכמות מוגבלת.

גבינת ריקוטה

גבינות ריקוטה מכילות באופן טבעי כמות נמוכה של נתרן (כ- 100-200 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר, הכמות משתנה בין החברות), אך יש לשים לב כי בסוגי ריקוטה בטעמים, כריקוטה 5% בטעם פלפלים של חברת גד, כמות הנתרן עולה והיא כבר לא נחשבת לנמוכה (460 מ"ג נתרן). באופן כללי, גבינות בטעמים ו/או עם תוספות עשויות להכיל ברובן כמות גבוהה של נתרן.

גבינה צהובה

גבינות צהובות מכילות כמות גבוהה מאוד של נתרן ועל כן זוהי סיבה נוספת להגבלה בצריכה, מעבר לאחוזי השומן הגבוהים שבהן. ניתן למצוא הבדלים רבים וגבוהים בכמות הנתרן בין סוגי הגבינות הצהובות, ויש לבחור את אלו המכילות כמות נתרן נמוכה יותר. שימו לב כי לא פעם כמות הנתרן עולה על חשבון אחוז השומן הנמוך יותר.

גבינות מותכות

גבינות מותכות כגבינה משולשת, מכילות כמות גבוהה של נתרן, כ- 980 מ"ג ל- 100 גרם. משולש גבינה של "טעם טוב", לדוגמא, מכיל "רק" כ- 245 מ"ג נתרן, אך רובנו לא מסתפקים במשולש אחד.

לסיכומו של עניין

בבחירת גבינה טעימה ובריאה, מומלץ לבדוק לא רק את אחוזי השומן אלא גם את כמות הנתרן, ואין ספק כי לאחר קריאת הכתבה יש בידיכם את הכלים לעשות בחירות מושכלות ונכונות בקניית גבינות שונות. פרמטר נוסף שלא נתתי עליו את הדגש בכתבה הינו כמות הסידן במוצר, ומומלץ לבחור בגבינות המועשרות בסידן (כגבינת סקי לדוגמא), נושא עליו אדון בכתבה נפרדת.

מאחלת לכם חג שמח, טעים ומהנה.

נכתב על ידי יעל רחמנוב, מומחית בבניית תוכניות אישיות לירידה במשקל וטיפול תזונתי במחלות נפוצות. לקבלת טיפים בנושאי תזונה, בריאות ודיאטה ניתן להיכנס לדף המקצועי בפייסבוק.

עוד על גבינות, נתרן ושבועות:
מתכונים לשבועות
שבועות: גבינות מומלצות ותכולת סידן
שבועות: התאמה נכונה בין יין לגבינות
מלח: כל מה שצריך לדעת