אימון ריצה: המלצות וטיפים מועילים

חשוב לרוץ נכון גם עם הידיים

שריפת קלוריות במגוון פעילויות ספורט

אדם ששוקל 60 ק"ג ופעיל 30 דקות שורף:

• ריצה (9.7 קמ"ש) - 300 קלוריות.
• טניס (יחידי) - 240 קלוריות.
• שחייה (חתירה) - 240 קלוריות.
• אופניים (19-22.4 קמ"ש) - 240 קלוריות.
• ריקוד - 195 קלוריות.
• הליכה מהירה (6.4 קמ"ש) - 150 קלוריות.

אימוני ריצה קבועים יכולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ושבץ. נוסף על כך, ריצה מעלה את מצב הרוח ומאפשרת בקרה על המשקל. להלן מחשבון שריפת קלוריות רחב לחישוב הקלוריות שנשרפות בפעילויות גופניות שונות.

לפני שמתחילים

אם אתם מרגישים לא בכושר או לאחר פציעה או מחלה, רצוי לפנות לרופא לקבל אישור לרוץ. אם אתם לא בפעילות למשך הרבה זמן, יש להתחיל בהדרגה - קודם הליכה ואח"כ בהמשך הזמן לעבור לריצה. חשוב מאוד לנעול זוג נעלי ריצה המתאימות לכם, סוג שימנע מצבי פציעה. אני ממליצה לפנות לחנויות שמתמחות בנעלי ריצה והליכה. הם יתאימו לכם נעליים לפי מנח הרגל שלכם. חשוב לתכנן ולרשום ביומן איפה ומתי לרוץ, בצורה זו האימון לא יישכח.

ההתחלה

כדי למנוע פציעות וכדי ליהנות, חשוב להתחיל את האימונים בחימום של לפחות 5 דקות. רצוי להתחיל בהליכה של 30 דקות וכאשר מרגישים שההליכה הופכת לקלה, מתחילים אימוני הליכה עם ריצה של 2 דקות (אינטרוואלים) עד שמרגישים נוח. בהמשך, לאחר מספר אימונים, יש לבצע אינטרוואלים ארוכים יותר עד שאתה מסוגל לרוץ 30 דקות ברציפות.

נקודות חשובות

• הריצה צריכה להתבצע כאשר הידיים והכתפיים משוחררות.
• הראש צריך להיות ישר, המבט קדימה (30-50 מעלות) ולהימנע מלהסתכל על הרגליים.
• הידיים כפופות 90 מעלות ונעות קדימה ואחורה.
• יש לנחות כאשר מרכז הרגל נוגע במסלול, יש גישה הגורסת שיש לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל.
• הגוף צריך להיות מוטה טיפה קדימה (עוזר לנחות על מרכז כף הרגל).
• יש לנשום עמוק ובקצביות, יש להימנע מנשימה שטחית ומהירה. יש לנסות לשאוף לנשימה אחת כל 2 צעדים ואם אפשר נשימות ארוכות יותר.
• להישאר עם מוטיבציה גבוהה לאורך זמן.
• ישנם סוגים שונים של שעוני דופק שניתן להבחין במרחק, במהירות, בקצב פעימות הלב והקלוריות ששורפים. השעונים הללו מדרבנים באימונים גם בהגדלת מרחק וגם לאימון יעיל יותר של שריפת קלוריות. להלן מחשבון דופק מטרה בו תוכלו גם כן להיעזר.
• לקבוע יעד: קביעת יעד חשוב לשמירה על פוקוס ומוטיבציה. יש לקבוע יעד ריאלי, כמו להשתתף במירוץ 5 ק"מ.
• לרוץ עם חבר: הריצה עם חבר מעודדת אחד את השני להמשיך בריצה, וכן מאתגרת אחד את השני.
• לגוון בריצה: לגוון את המהירויות, המרחק והאינטרוואלים. לדוגמא: פעמיים בשבוע ריצה למרחקים ופעם בשבוע ריצת אינטרוואלים.
• להצטרף לקבוצה: הצטרפות לקבוצה היא דרך מצוינת למחויבות לריצה ולהתמדה לאורך זמן. כמו כן, עם מאמן טוב משפרים את הכושר הגופני והריצה.

מה עדיף: ריצה על הליכון או ריצה בחוץ?

תלוי ברץ, לכל דבר יש יתרונות וחסרונות. ריצה על הליכון - רצוי שיהיה הליכון מקצועי עם בולמי זעזועים. יותר קל לרוץ על הליכון מאשר בחוץ מכיוון שהמסילה מניעה אותנו קדימה, אנחנו שולטים בשיפועים (מה שלא קורה בחוץ), הטמפרטורה נוחה ואין רוח - מה שמקל על הריצה. יש לוח נתונים של דופק, זמן, ומרחק על מסך ממש מולנו, ויתרון נוסף לאלה שלא אוהבים לרוץ הוא שניתן לצפות בטלוויזיה תוך כדי ריצה והזמן עובר מהר...

לעומת זאת, כשרצים בחוץ יש התנגדות אוויר (רוח) שמצד אחד מסייעת לנו לפזר את הזיעה, אך מצד שני מקשה עלינו. התנגדות האוויר יכולה להוות קושי של בין 2%-10% לעומת ריצה על מסילה (קשה יותר אבל שורפים יותר קלוריות). גם תנאי הדרך יכולים להקשות על הריצה, אבל זה שזה יותר קשה לא אומר שזה לא יתרון בכושר הגופני, בשריפת קלוריות. אם רצים עם שעון דופק יחד עם הנוף בחוץ, הריצה בחוץ מאוד מאתגרת ויכולה להיות מאוד מהנה במיוחד אם מצרפים חבר, מצטרפים לקבוצת ריצה או רצים לבד עם מוזיקה שאוהבים.

מה לאכול לפני הריצה?

• עד 45 דקות ריצה: לא נדרש תכנון אכילה, מספיק עד חצי שעה לפני האימון לאכול פחמימה פשוטה כמו פרי, פרוסת לחם עם ריבה וכו'.

כאשר הריצה יותר ארוכה ויותר עצימה - יש להיערך למזון:

• 3-4 שעות לפני האימון/התחרות: לאכול בעיקר פחמימות מורכבות - לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס ופתיתים. אפשר גם תירס, קטניות (סויה, פול, עדשים, אפונה וחומוס), קורנפלקס (לא מועשר בסיבים), גרנולה, קרקרים או שיבולת שועל - אנחנו אוכלים פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שבשריר לפני הריצה.
• כחצי שעה לפני האימון/התחרות: אכילת פחמימות פשוטות - פרי, לחם עם ריבה או דבש, חופן קורנפלקס, חטיף אנרגיה.
• לאחר הריצה: חלבונים + פחמימות - הגוף רוצה למלא את מאגרי האנרגיה (פחמימות) ובניית השריר (חלבונים) - 2-3 פרוסות לחם עם קוטג', אורז + עוף/דג/גבינות/בשר בקר וכו'.

חשוב ביותר: שתיית מים

כמות הנוזלים האובדת בזמן אימון גופני (בעיקר בתנאי חום) עשויה להגיע עד לכדי 1-2 ליטרים לשעת אימון, תלוי כמובן בקצב ההזעה האישי. אובדן נוזלים של כ- 2% ממשקל הגוף עשוי לפגוע ביכולת הגופנית. בריצה חובבנית אין צורך להעמיס נוזלים לפני המאמץ, אך בתחרות או באימון ארוך יש לשתות 2-3 (400-600 מ"ל) נוזלים כשעתיים-שלוש לפני האימון/התחרות. בזמן המאמץ לא מומלץ לשתות נפח נוזלים גדול בבת אחת, שתיית נוזלים בכמות של כ- 100 מ"ל של נוזלים כל 10 דקות, או 200 מ"ל (כוס) כל 20 דקות (בסה"כ כ- 600 מ"ל לשעה), עשויה להקל הרגשת אי נוחות במערכת העיכול במידה וקיימת.

לאחר שעה של מאמץ מומלץ לצרוך משקה איזוטוני (ריכוז מומסים השווה לריכוז בדם), אשר יכיל גלוקוז בריכוז של 5%-8% וכ- 700 מ"ג נתרן לליטר. כך נוכל לספוג כמות רבה יותר של מים בזמן מאמץ. אנו מאבדים נוזלים דרך הזיעה (כ- 0.8 עד 1.4 ליטר לשעה) במהלך פעילות גופנית, ולכן יש להשלים את החסר לאחר האימון. יש הגורסים שלאחר אימון עצים יש עדיפות לשתיית משקה איזוטוני על פני מים, כדי שתהיה ספיגה גדולה יותר של נוזלים בגוף.

מאחלת לכם הצלחה רבה וריצה נעימה,
רעות גרוס, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר. אל עמוד הפייסבוק של רעות.

כתבות מעניינות נוספות:
אימון אינטרוולים עצים: הטוב ביותר לירידה במשקל ולשריפת שומן
שלושת מרכיבי הכושר החיוניים ביותר
אימון כוח: השיטה המושלמת לחיזוק וחיטוב הגוף
הכל על מדד BMI