ηωεα μψευ πλεο βν ςν διγιιν
ηωεα μψευ πλεο βν ςν διγιιν

ωψιτϊ χμεψιεϊ αξβεεο τςιμειεϊ ρτεψθ

ΰγν ωωεχμ 60 χ"β ετςιμ 30 γχεϊ ωεψσ:

  • ψιφδ (9.7 χξ"ω) - 300 χμεψιεϊ.
  • θπιρ (ιηιγι) - 240 χμεψιεϊ.
  • ωηιιδ (ηϊιψδ) - 240 χμεψιεϊ.
  • ΰετπιιν (19-22.4 χξ"ω) - 240 χμεψιεϊ.
  • ψιχεγ - 195 χμεψιεϊ.
  • δμιλδ ξδιψδ (6.4 χξ"ω) - 150 χμεψιεϊ.

ΰιξεπι ψιφδ χαεςιν ιλεμιν μδτηιϊ ΰϊ δριλεο μξημεϊ λψεπιεϊ λξε ξημεϊ μα, ρελψϊ εωαυ. περσ ςμ λκ, ψιφδ ξςμδ ΰϊ ξφα δψεη εξΰτωψϊ αχψδ ςμ δξωχμ. μδμο ξηωαεο ωψιτϊ χμεψιεϊ ψηα μηιωεα δχμεψιεϊ ωπωψτεϊ ατςιμειεϊ βετπιεϊ ωεπεϊ.

μτπι ωξϊηιμιν

ΰν ΰϊν ξψβιωιν μΰ αλεωψ ΰε μΰηψ τφιςδ ΰε ξημδ, ψφει μτπεϊ μψετΰ μχαμ ΰιωεψ μψευ. ΰν ΰϊν μΰ ατςιμεϊ μξωκ δψαδ ζξο, ιω μδϊηιμ αδγψβδ - χεγν δμιλδ εΰη"λ αδξωκ δζξο μςαεψ μψιφδ. ηωεα ξΰεγ μπςεμ ζεβ πςμι ψιφδ δξϊΰιξεϊ μλν, ρεβ ωιξπς ξφαι τφιςδ. ΰπι ξξμιφδ μτπεϊ μηπειεϊ ωξϊξηεϊ απςμι ψιφδ εδμιλδ. δν ιϊΰιξε μλν πςμιιν μτι ξπη δψβμ ωμλν. ηωεα μϊλπο εμψωεν αιεξο ΰιτδ εξϊι μψευ, αφεψδ ζε δΰιξεο μΰ ιιωλη.

δδϊημδ

λγι μξπες τφιςεϊ ελγι μιδπεϊ, ηωεα μδϊηιμ ΰϊ δΰιξεπιν αηιξεν ωμ μτηεϊ 5 γχεϊ. ψφει μδϊηιμ αδμιλδ ωμ 30 γχεϊ ελΰωψ ξψβιωιν ωδδμιλδ δετλϊ μχμδ, ξϊηιμιν ΰιξεπι δμιλδ ςν ψιφδ ωμ 2 γχεϊ (ΰιπθψεεΰμιν) ςγ ωξψβιωιν πεη. αδξωκ, μΰηψ ξρτψ ΰιξεπιν, ιω μαφς ΰιπθψεεΰμιν ΰψελιν ιεϊψ ςγ ωΰϊδ ξρεβμ μψευ 30 γχεϊ αψφιτεϊ.

πχεγεϊ ηωεαεϊ

  • δψιφδ φψιλδ μδϊαφς λΰωψ διγιιν εδλϊτιιν ξωεηψψεϊ.
  • δψΰω φψικ μδιεϊ ιωψ, δξαθ χγιξδ (30-50 ξςμεϊ) εμδιξπς ξμδρϊλμ ςμ δψβμιιν.
  • διγιιν λτετεϊ 90 ξςμεϊ επςεϊ χγιξδ εΰηεψδ.
  • ιω μπηεϊ λΰωψ ξψλζ δψβμ πεβς αξρμεμ, ιω βιωδ δβεψρϊ ωιω μπηεϊ ςμ δημχ δχγξι ωμ λσ δψβμ.
  • δβεσ φψικ μδιεϊ ξεθδ θιτδ χγιξδ (ςεζψ μπηεϊ ςμ ξψλζ λσ δψβμ).
  • ιω μπωεν ςξεχ εαχφαιεϊ, ιω μδιξπς ξπωιξδ ωθηιϊ εξδιψδ. ιω μπρεϊ μωΰεσ μπωιξδ ΰηϊ λμ 2 φςγιν εΰν ΰτωψ πωιξεϊ ΰψελεϊ ιεϊψ.
  • μδιωΰψ ςν ξεθιαφιδ βαεδδ μΰεψκ ζξο.
  • ιωπν ρεβιν ωεπιν ωμ ωςεπι γετχ ωπιϊο μδαηιο αξψηχ, αξδιψεϊ, αχφα τςιξεϊ δμα εδχμεψιεϊ ωωεψτιν. δωςεπιν δμμε ξγψαπιν αΰιξεπιν βν αδβγμϊ ξψηχ εβν μΰιξεο ιςιμ ιεϊψ ωμ ωψιτϊ χμεψιεϊ. μδμο ξηωαεο γετχ ξθψδ αε ϊελμε βν λο μδιςζψ.
  • μχαες ιςγ: χαιςϊ ιςγ ηωεα μωξιψδ ςμ τεχερ εξεθιαφιδ. ιω μχαες ιςγ ψιΰμι, λξε μδωϊϊσ αξιψευ 5 χ"ξ.
  • μψευ ςν ηαψ: δψιφδ ςν ηαψ ξςεγγϊ ΰηγ ΰϊ δωπι μδξωικ αψιφδ, ελο ξΰϊβψϊ ΰηγ ΰϊ δωπι.
  • μβεεο αψιφδ: μβεεο ΰϊ δξδιψειεϊ, δξψηχ εδΰιπθψεεΰμιν. μγεβξΰ: τςξιιν αωαες ψιφδ μξψηχιν ετςν αωαες ψιφϊ ΰιπθψεεΰμιν.
  • μδφθψσ μχαεφδ: δφθψτεϊ μχαεφδ διΰ γψκ ξφειπϊ μξηειαεϊ μψιφδ εμδϊξγδ μΰεψκ ζξο. λξε λο, ςν ξΰξο θεα ξωτψιν ΰϊ δλεωψ δβετπι εδψιφδ.

ξδ ςγισ: ψιφδ ςμ δμιλεο ΰε ψιφδ αηευ?

ϊμει αψυ, μλμ γαψ ιω ιϊψεπεϊ εηρψεπεϊ. ψιφδ ςμ δμιλεο - ψφει ωιδιδ δμιλεο ξχφεςι ςν αεμξι ζςζεςιν. ιεϊψ χμ μψευ ςμ δμιλεο ξΰωψ αηευ ξλιεεο ωδξριμδ ξπιςδ ΰεϊπε χγιξδ, ΰπηπε ωεμθιν αωιτεςιν (ξδ ωμΰ χεψδ αηευ), δθξτψθεψδ πεηδ εΰιο ψεη - ξδ ωξχμ ςμ δψιφδ. ιω μεη πϊεπιν ωμ γετχ, ζξο, εξψηχ ςμ ξρκ ξξω ξεμπε, ειϊψεο περσ μΰμδ ωμΰ ΰεδαιν μψευ δεΰ ωπιϊο μφτεϊ αθμεειζιδ ϊεκ λγι ψιφδ εδζξο ςεαψ ξδψ...

μςεξϊ ζΰϊ, λωψφιν αηευ ιω δϊπβγεϊ ΰεειψ (ψεη) ωξφγ ΰηγ ξριιςϊ μπε μτζψ ΰϊ δζιςδ, ΰκ ξφγ ωπι ξχωδ ςμιπε. δϊπβγεϊ δΰεειψ ιλεμδ μδεεϊ χεωι ωμ αιο 2%-10% μςεξϊ ψιφδ ςμ ξριμδ (χωδ ιεϊψ ΰαμ ωεψτιν ιεϊψ χμεψιεϊ). βν ϊπΰι δγψκ ιλεμιν μδχωεϊ ςμ δψιφδ, ΰαμ ζδ ωζδ ιεϊψ χωδ μΰ ΰεξψ ωζδ μΰ ιϊψεο αλεωψ δβετπι, αωψιτϊ χμεψιεϊ. ΰν ψφιν ςν ωςεο γετχ ιηγ ςν δπεσ αηευ, δψιφδ αηευ ξΰεγ ξΰϊβψϊ ειλεμδ μδιεϊ ξΰεγ ξδπδ αξιεηγ ΰν ξφψτιν ηαψ, ξφθψτιν μχαεφϊ ψιφδ ΰε ψφιν μαγ ςν ξεζιχδ ωΰεδαιν.

ξδ μΰλεμ μτπι δψιφδ?

  • ςγ 45 γχεϊ ψιφδ: μΰ πγψω ϊλπεο ΰλιμδ, ξρτιχ ςγ ηφι ωςδ μτπι δΰιξεο μΰλεμ τηξιξδ τωεθδ λξε τψι, τψερϊ μην ςν ψιαδ ελε'.

λΰωψ δψιφδ ιεϊψ ΰψελδ ειεϊψ ςφιξδ - ιω μδιςψκ μξζεο:

  • 3-4 ωςεϊ μτπι δΰιξεο/δϊηψεϊ: μΰλεμ αςιχψ τηξιξεϊ ξεψλαεϊ - μην, τρθδ, ΰεψζ, ϊτεηι ΰγξδ, χερχερ ετϊιϊιν. ΰτωψ βν ϊιψρ, χθπιεϊ (ρειδ, τεμ, ςγωιν, ΰτεπδ εηεξερ), χεψπτμχρ (μΰ ξεςωψ αριαιν), βψπεμδ, χψχψιν ΰε ωιαεμϊ ωεςμ - ΰπηπε ΰελμιν τηξιξεϊ λγι μξμΰ ΰϊ ξΰβψι δβμιχεβο ωαωψιψ μτπι δψιφδ.
  • ληφι ωςδ μτπι δΰιξεο/δϊηψεϊ: ΰλιμϊ τηξιξεϊ τωεθεϊ - τψι, μην ςν ψιαδ ΰε γαω, ηετο χεψπτμχρ, ηθισ ΰπψβιδ.
  • μΰηψ δψιφδ: ημαεπιν + τηξιξεϊ - δβεσ ψεφδ μξμΰ ΰϊ ξΰβψι δΰπψβιδ (τηξιξεϊ) εαπιιϊ δωψιψ (ημαεπιν) - 2-3 τψερεϊ μην ςν χεθβ', ΰεψζ + ςεσ/γβ/βαιπεϊ/αωψ αχψ ελε'.

ηωεα αιεϊψ: ωϊιιϊ ξιν

λξεϊ δπεζμιν δΰεαγϊ αζξο ΰιξεο βετπι (αςιχψ αϊπΰι ηεν) ςωειδ μδβις ςγ μλγι 1-2 μιθψιν μωςϊ ΰιξεο, ϊμει λξεαο αχφα δδζςδ δΰιωι. ΰεαγο πεζμιν ωμ λ- 2% ξξωχμ δβεσ ςωει μτβες αιλεμϊ δβετπιϊ. αψιφδ ηεααπιϊ ΰιο φεψκ μδςξιρ πεζμιν μτπι δξΰξυ, ΰκ αϊηψεϊ ΰε αΰιξεο ΰψεκ ιω μωϊεϊ 2-3 (400-600 ξ"μ) πεζμιν λωςϊιιν-ωμεω μτπι δΰιξεο/δϊηψεϊ. αζξο δξΰξυ μΰ ξεξμυ μωϊεϊ πτη πεζμιν βγεμ ααϊ ΰηϊ, ωϊιιϊ πεζμιν αλξεϊ ωμ λ- 100 ξ"μ ωμ πεζμιν λμ 10 γχεϊ, ΰε 200 ξ"μ (λερ) λμ 20 γχεϊ (αρδ"λ λ- 600 ξ"μ μωςδ), ςωειδ μδχμ δψβωϊ ΰι πεηεϊ αξςψλϊ δςιλεμ αξιγδ εχιιξϊ.

μΰηψ ωςδ ωμ ξΰξυ ξεξμυ μφψεκ ξωχδ ΰιζεθεπι (ψιλεζ ξεξριν δωεεδ μψιλεζ αγν), ΰωψ ιλιμ βμεχεζ αψιλεζ ωμ 5%-8% ελ- 700 ξ"β πϊψο μμιθψ. λκ πελμ μρτεβ λξεϊ ψαδ ιεϊψ ωμ ξιν αζξο ξΰξυ. ΰπε ξΰαγιν πεζμιν γψκ δζιςδ (λ- 0.8 ςγ 1.4 μιθψ μωςδ) αξδμκ τςιμεϊ βετπιϊ, εμλο ιω μδωμιν ΰϊ δηρψ μΰηψ δΰιξεο. ιω δβεψριν ωμΰηψ ΰιξεο ςφιν ιω ςγιτεϊ μωϊιιϊ ξωχδ ΰιζεθεπι ςμ τπι ξιν, λγι ωϊδιδ ρτιβδ βγεμδ ιεϊψ ωμ πεζμιν αβεσ.

ξΰημϊ μλν δφμηδ ψαδ εψιφδ πςιξδ,
ψςεϊ βψερ, γιΰθπιϊ χμιπιϊ εξΰξπϊ λεωψ. ΰμ ςξεγ δτιιραεχ ωμ ψςεϊ.

λϊαεϊ ξςπιιπεϊ περτεϊ:
ΰιξεο ΰιπθψεεμιν ςφιν: δθεα αιεϊψ μιψιγδ αξωχμ εμωψιτϊ ωεξο
ωμεωϊ ξψλιαι δλεωψ δηιεπιιν αιεϊψ
ΰιξεο λεη: δωιθδ δξεωμξϊ μηιζεχ εηιθεα δβεσ
δλμ ςμ ξγγ BMI