לאכול מתוקים וגם לרדת במשקל?

אכן התלבטות קשה...

האם אני יכולה לאכול 3 פרוסות עוגה ביום ועדיין לרדת? סביר להניח שלא. אך יש בעיה אחת גדולה שמשותפת לרבים מאיתנו - כשאני מתחיל/ה אני לא יכול/ה לעצור. מוכר לכם? הסיבה הזאת מעכבת אותנו מלאכול את הכמות הקטנה שתספק אותנו כי כשאנחנו מתחילים שום דבר לא מספק אותנו. במאמר הבא אני הולכת להראות את כל השלבים החשובים ביותר שיעזרו לכם לשלב את המתוקים בצורה חכמה בתפריט, והכי חשוב - להרגיש תחושה של "מספיק לי" אחרי כמות סבירה שתאפשר גם ירידה במשקל.

איך מונעים את הצורך הפיזיולוגי במתוק?

הצורך במתוק הוא טבעי ובסיסי. לרובנו יש "שן מתוקה" העדפה לטעמים מתוקים מכיוון שהטעם המתוק נותן לנו סוכר מהיר מאוד ואנרגיה זמינה לטווח קצר. לכן, בעבר הרחוק אם היינו רואים עץ של פירות היינו צריכים לאכול ממנו הרבה כדי לקבל אנרגיה ולמלא לנו את המאגרים לימים הבאים. בנוסף, הפחמימות תורמות ליצירה של חומר במוח בשם סרוטונין המשרה תחושת טובה ורוגע ואף פעם לא נסרב לעוד קצת תחושה טובה... עם זאת, צריך להבין שמתוקים הם בסך הכל פחמימה, אך כזאת שנספגת יחסית מהר אם נאכלת על קיבה ריקה ולכן אנו צריכים להאט את קצב הספיגה שלה:

• פחמימות: חשוב שנספק לגוף סוכר בצורה סדירה. כך נמנע נפילות סוכר וגם חשק פיזיולוגי למתוקים. כלומר, מומלץ לאכול כל 4 שעות (מקסימום) ארוחה המכילה פחמימה מורכבת. פחמימות הן בעצם שרשראות של סוכרים והם מספקים לגוף אנרגיה, אך נספגים לאט יותר ומאפשרים לנו לחוש שובע ואנרגיה לטווח ארוך. אם נדאג לאכול כל 4 שעות לפחות פרוסה של לחם מלא או דגן מלא אחר כמו 3-4 כפות תירס, אורז, קוסקוס, קטניות, בטטה, קורנפלקס מלא, פרי וכו' - נקבל סוכר זמין מדי 4 שעות.
• חלבון: אם אנחנו רוצים להאט עוד יותר את הספיגה של הסוכר ולדחות תחושת רעב לטווח ארוך יותר, מומלץ לשלב עם הפחמימה חלבון (גבינה, ביצה, דג, בשר, עוף, טופו, אדממה, חלב). החלבון מעכב את ספיגת הסוכר ובכך תורם לשובע לטווח ארוך יותר.
• ירקות: אם נשלב גם ירק כלשהו אז נקבל גם סיבים תזונתיים ונוזלים, וגם אלו מעכבים את ספיגת הסוכר. כשאנחנו שבעים רוב היום - החשק למתוק פוחת באופן משמעותי.

לקריאה נוספת:
הקשר בין מצבי הרוח לנפיחות בבטן
השמנת מסך בגיל הרך
לאכול במסעדה ולשמור על המשקל

טיפים לשליטה במתוקים

• אל תמנעו! כשבא לנו ואנו מחזיקים את עצמנו מלאכול - יש גרף של עלייה בצורך וככל שנתאפק יותר, רגע השבירה יהיה חמור יותר ועם פחות שליטה. לכן, נסו להרשות לעצמכם. ברגע שאנו מרשים לעצמנו אפילו אם מדובר במעט כך, אנו מונעים התנפלות בהמשך.
• רק אחרי אוכל: כאשר אנחנו שבעים קל לנו להסתפק במועט. לכן, התחילו לתרגל דחיית סיפוקים לאחרי הארוחה. אל תמנעו מעצמכם את המתוק אלא אמרו "מותר לי, אך אני אוכל קודם משהו קטן או אשמור לי את המתוק הזה לאחרי הארוחה".
• מנה אישית: הימנעו מלהביא את כל האריזה/התבנית של העוגה/הקערה הגדולה לידיכם. מה שנמצא לידינו אנו נאכל ולכן חשוב - אם בא לנו משהו מתוק אז לקחת מנה אישית ולהרחיק את המקור. כך אם נרצה עוד נצטרך לקום ולקחת ובדרך נוכל לבחון אם אנחנו באמת צריכים עוד או לא. אפשר ליישם כלל זה עוד בשלב הקנייה ולקנות מתוקים רק באריזות אישיות.
• שלבו עם שתייה חמה: כשאנחנו מניחים פרוסת עוגה או אפילו חטיף שוקולד על צלחת ובצד שתייה חמה, כל אכילת המתוק הופכת לטקס, כך אנחנו נהנים ממנו זמן ממושך יותר והוא מקבל משמעות גדולה יותר של מנוחה והנאה. ככל שהמתוק יהפוך יותר לטקסי - כך נסתפק בכמות מועטה יותר. ככל שהוא יהיה זריז ובהיסח הדעת - נשכח ממנו מהר מאוד ונחפש את הדבר הבא להכניס לפה. בנוסף, שתייה חמה משרה תחושה של שובע בגלל קולטנים לחום הנמצאים בקיבה, אז זכינו פעמיים.
• אכלו לאט ובכפית: מסעדות בארץ מגישות את הקינוחים עם כף גדולה. באופן הזה הביסים שלנו גדלים והקינוח נגמר מהר יותר. זה יתרון למסעדה כי כך אולי יישאר לנו מקום לעוד, אך מדובר בחיסרון עבורנו. ככל שנאט את קצת האכילה וניקח בכפית "ביסים" קטנים יותר, כך נרגיש יותר בקלות מתי מספיק לנו. נשמע לכם לא הגיוני? נסו ותראו. הרבה אנשים אוהבים את הטעם החזק של ביס גדול בפה ואומרים לי שביסים קטנים פשוט לא מספקים אותם, אך בקליניקה ב"דעת הגוף" אני רואה שמדובר בעניין של הרגל ותרגול. ברגע שתתרגלו לטעימות קטנות יותר, הטעמים יתחזקו ותהנו מהם יותר ויותר עם הזמן.
• קראו תוויות מזון: "בשביל מה לקרוא תוויות מזון במתוקים - זה גם ככה לא בריא". זה מה שאני שומעת, אך ידיעת הערך הקלורי של החטיף לא רק עוזרת לבחור חכם יותר, אלא גם עוזרת לנו להרשות לעצמנו ובכך להנות יותר. למה אני מתכוונת? יש מתוקים המכילים 700 קלוריות ליחידה ויש כאלו המכילים 300, 200, 100 ואפילו פחות. לא הייתי ממליצה לקחת את המתוק עם הכי פחות קלוריות כי לעיתים הוא גם לא יספק ונצטרך לאכול ממנו 100 יחידות עד שנרגיש טוב. ההשוואה עוזרת לנו. לדוגמא, אם אני רואה שבמקופלת יש 130 קלוריות ובפסק זמן 320 ולא חשוב לי כרגע מה לקחת - אולי אעדיף את המקופלת. אך לפעמים אעדיף גם ממתק שמכיל 500 קלוריות, כמו לדוגמא כדורי קליק, אך אוכל להפעיל שיקול דעת ולחלק אותו לשתי מנות וכו'. ככל שיהיה לנו יותר ידע נוכל לשלוט יותר בכמויות שאנו אוכלים.
• מצאו הנאה וסיפוק בפעולות שאינן אכילה: מתוקים לרוב מספקים לנו צורך רגשי. אם היה לנו יום רע, נתפנק על משהו מתוק בדרך או בבית. אם עצבנו אותנו, נפתח את המקרר וכדומה. האוכל מאפשר לנו להתעסק במשהו אחר ולשכוח לרגע תחושות לא נעימות שקשורות ליום יום, והוא יוצר רוגע מיידי אך לא לטווח ארוך. ככל שנמצא פעילויות נוספות שיספקו אותנו ברגעים קשים או לא נעימים, כך נוכל להניח למתוק. ערכו רשימה של פעולות כאלה – קריאה, טלפון לחברה, אמבטיה, משחק עם הילדים, ציור, ספורט, ריצה, שינה, תחביב ישן וכו'.

נכתב על ידי אורנית יונה, דיאטנית קלינית.
אל האתר של אורנית: www.daat-haguf.co.il