תזונה בהנקה: כל מה שצריך לדעת

אמא - לא רק תזונת התינוק חשובה לו אלא גם תזונתך

האם תזונה שאיננה עומדת בהמלצות, תזונה שאיננה "מושלמת", עלולה לגרום לחסרים בחלב אם ולחסרים אצל התינוק?

כאשר התזונה שלך מאוזנת באופן כללי, החלב שלך מספק לתינוק את כל רכיבי התזונה להם הוא זקוק. הגוף שלך דואג קודם כל לצרכי התינוק. מחקרים מראים שבתזונה חסרה או לקויה בטווח הקצר, אצל נשים שמניקות וצורכות פחות קלוריות או פחות ויטמינים ומינרלים מהמומלץ, הגוף ישתמש קודם כל במאגרים של הגוף שלהן להשלמת החסר כדי לא לפגוע בהרכב החלב. כלומר, איכות החלב וההנקה לא ייפגעו בטווח הקצר (עלולים להיווצר חסרים תזונתיים אצל האישה). עם זאת, כשהאישה סובלת מתת תזונה מתמשכת או ממחסור מתמשך בויטמינים כמו A ,D ,B6 או B12, גם חלב האם יכיל רמות נמוכות של ויטמינים אלו, ולכן על נשים מניקות לשפר בהתאם את תזונתן ובמקביל ליטול תוספים של הויטמינים החסרים.

האם אנו זקוקות לצריכה קלורית גבוהה יותר בזמן הנקה? האם אפשר לרדת במשקל בזמן הנקה?

אנחנו בהחלט זקוקות ליותר מזון בהנקה (כלומר בתוספת קלורית ליממה), אך לצערנו התוספת היא לא גדולה במיוחד. לכן, על אף שהנקה היא פעולה שגורמת להוצאה אנרגטית ("שריפה" קלורית) ומעוררת תחושת רעב, אין זה אומר שנשים יכולות לאכול כמה שתרצנה (ואם אכן תאכלנה ללא הגבלה, הן תעלנה במשקל). נשים מניקות זקוקות לתוספת קלורית של 300-500 קלוריות ליממה. כלומר, הן צריכות לאכול מעט יותר מהרגיל. תוספת קלורית ליום יכולה להגיע לדוגמא מכריך לחם מלא עם כף טחינה וביצה קשה, או קערת דייסת קוואקר או דגנים מחיטה מלאה עם חלב בתוספת פרי. חשוב לציין שנשים מניקות בהחלט יכולות לרדת במשקל בתקופת ההנקה, ואף מחקרים מעידים שהנקה עוזרת לירידה במשקל. הקצב המומלץ לירידה אצל נשים מניקות הוא 300-500 גרם בשבוע בתזונה מאוזנת. הירידה המתונה רצויה לשם שמירה על ייצור החלב ואיכותו, ובשביל למנוע חסרים אצל האם המניקה.

אילו מזונות עליי לצרוך בזמן הנקה?

אין צורך להתחיל בדיאטה מיוחדת. התזונה שלך צריכה להיות מאוזנת, ולכלול את כל קבוצות המזון: דגנים (וכמובן שנעדיף מלאים), פירות וירקות, חלב ומוצריו, ביצים, מוצרי דגים ובשר. יש להשתדל לשטוף היטב את הפירות והירקות כדי להפחית את חומרי הריסוס וההדברה שעל המזונות. בנוסף, אכילה מגוונת, תשפיע על טעמו של החלב, ותחשוף את התינוק לטעמים חדשים ומגוונים. חשיפה זו יכולה לעזור בהמשך הדרך לתינוק לקבל מזונות וטעמים חדשים, במעבר לאוכל מוצק. לרוב בתזונה מאוזנת, גופך יקבל את כמות הויטמינים והמינרלים המומלצת בהנקה. אם ישנן כאלה שתזונתן חסרה (צריכה קלורית מתחת ל- 1,800 קלוריות - אינן אוכלות קבוצות מזון מסוימות), ניתן להמשיך לצרוך תוסף פרהנאטל (מולטי ויטמין המותאם לנשים הרות ומניקות) גם בתקופת ההנקה או לקחת את הויטמינים החסרים ספציפית בגופה של כל אחת (על פי בדיקות הדם). לגבי שומנים בתזונת האם, מכיוון שהרכב חומצות השומן של החלב כן מושפע מהתזונה, מומלץ לצרוך מוצרי מזון המכילים אומגה 3 כגון דגי מים קרים, גרעיני צ'יה, שמן פשתן, זרעי פשתן, אגוזי מלך, תרד ושמן קנולה.

לקריאה נוספת:
ייעוץ הנקה: על התהליך וחשיבותו
תזונה נכונה לאחר לידה
כמה הילד צריך לאכול?

כמה נוזלים עליי לשתות בזמן הנקה? האם יש הגבלת קפאין, אלכוהול או משקאות ממותקים?

חשוב לאישה מניקה להקפיד על ריבוי שתייה. חשוב לשתות בתדירות גבוהה, ולא להגיע לתחושת צמא. הקפידי לשתות כוס נוזלים כל פעם שאת מניקה, והשתדלי לשתות לפחות 8-10 כוסות נוזלים ביום. אם צבע השתן נעשה צהבהב או כהה זהו סימן שאת לא שותה מספיק, והגדילי את כמות הנוזלים הנצרכת. כמובן שמומלץ לשתות מים, ולא מיצים או שתייה המכילה סוכר שרק תתרום לעלייה במשקל או תעכב ירידה במשקל. בנוסף, יש להגביל צריכת קפאין גם בהנקה. אחוז אחד מהקפאין יעבור דרך החלב לתינוקך, ולגופו של התינוק לוקח הרבה זמן לפרק את הקפאין. קפאין עלול לפגוע באיכות השינה של תינוקך. ההמלצה היא לא לשתות יותר מ- 2-3 כוסות של משקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה, שוקו ומשקאות תוססים מסוימים, והשתדלי לצרוך ממשקאות אלו רק לאחר שאת מניקה (כלומר במרווח של שעתיים עד שלוש שעות מההנקה הבאה). בצורה כזו, יופחת מעבר של קפאין אל תינוקך. אלכוהול איננו מומלץ בזמן הנקה מכיוון שגם הוא עלול לעבור לחלב ומשם אל תינוקך. כלומר, השתדלי להמעיט באלכוהול ולשתות עד משקה אחד (באירועים חריגים), ולהימנע מהנקה בשלוש שעות הבאות.

האם ישנם מזונות שעליי להימנע מהם בזמן הנקה?

ישנם הרבה המלצות ואיסורים שאנו שומעות לגבי הימנעות מקבוצות מזון שלמות בתפריט של נשים מניקות, בעיקר בגלל חשש מפני תופעה הנקראת "קוליק", כלומר פחד מגזים, התקפי בכי ואי נוחות או שקט אצל התינוק. הגורמים לתופעה זו אינם ברורים לחלוטין, ובדרך כלל מתרחשים בגילאים 3 שבועות עד 3 חודשים. ישנה הימנעות ממזונות רבים מחשש שיגרמו לגזים, והימנעות זו היא ללא הצדקה וההוכחות המחקריות שנויות במחלוקת. האיסורים בדרך כלל חלים על צריכת ירקות ממשפחת המצליבים (כרובית, כרוב, ברוקולי וכו'), צריכת מוצרי חלב פרה, וצריכת קטניות (עדשים, גרגירי חומוס, שעועית לבנה וכו').

לגבי משפחת המצליבים ומוצרי החלב, לא ניתן להמליץ על מניעה גורפת אצל כולן. ברוב המקרים בהם נראתה תגובה שלילית אצל התינוק לאחר צריכת מזונות אלו בתזונת האם, מדובר היה ברגישות ייחודית וספציפית לפריט מזון. לגבי קטניות, תינוק איננו אמור לסבול מגזים כתוצאה מצריכת קטניות בתזונת אימו, לעומת אימו העלולה לסבול מגזים. תופעת הגזים מתרחשת במעי הגס של האם (במערכת העיכול של האם), ואינה מגיעה או עוברת לחלב או לתינוק.

האיסור היחיד הקיים הוא אצל אימהות לתינוקות בעלי מחסור באנזים G6PD שצריכות להימנע מפול, או כאשר ידועה רגישות ספציפית לאחת הקטניות אצל התינוק. פריטי מזון נוספים שעולים ברשימת האיסורים הם שום ומזונות מתובלים או חריפים. בדרך כלל לא קיימת בעיה, אך יש לשים לב אחרי צריכת מזונות אלו, שאין פגיעה ברצון התינוק לינוק, עקב שינוי בריח החלב או טעמו העלול להיגרם מצריכת מזונות אלו.

האם לנשים מניקות מותר השימוש בממתיקים מלאכותיים?

ההמלצות לגבי ממתיקים הן שניתן להשתמש באספרטיים, אצסולפאם K, וסוכרלוז, עד הכמות המרבית לפי משקל. מומלץ להימנע מצריכת סכרין וציקלמאט.

מחפשת יועצת הנקה? כנסי אל אינדקס יועצות הנקה באתר.
בהצלחה ותקופת הנקה מוצלחת ומהנה,
לירון פז, דיאטנית קלינית. אל האתר של לירון: www.lirondiet.com