אז איך אתם משפרים את הארוחות שלכם?
כל הטיפים המומלצים
- בשלו מאכלי בשר ועוף יום לפני האכילה, לפני החימום הסירו את שכבת השומן שהצטברה בקירור.
- העדיפו טיגון מאכלים ללא ציפוי, הסופגים כמות קטנה יותר של שמן.
- בעוגות החליפו מחצית מכמות השמן ברסק תפוחים.
- ניתן להוסיף סובין או שיבולת שועל לציפוי מאכל לפני הטיגון במקום פירורי לחם.
- כפית שמן מספיקה לטיגון בצל במחבת טפלון. השאר יתבשל במיץ שהירק מפריש.
- אדו בצל במעט מים במחבת חמה מאוד במקום לטגן.
- במקום 100 גרם מרגרינה להשתמש ב- 50 גרם שמן.
- במתכונים עם טונה בשמן להחליף בטונה במים.
- ביצים: הפחיתו את כמות החלמון במתכונים. למשל, בעוגה שמצריכה שש ביצים אפשר לשים ארבע ביצים ועוד ארבעה חלבונים.
- במקום בצק עלים להשתמש בבצק פילו עם תרסיס שמן.
- אם במתכון יש מיונז - החליפו ביוגורט ביו (בארוחה חלבית) או במיונז 5% שומן (בארוחה בשרית).
- במקום שמנת חמוצה או גבינת שמנת - השתמשו בשמנת 9% שומן, או "שלי" או להחליף אותה חלקית ביוגורט (כדי למנוע היפרדות בבישול יש לערבב כוס יוגורט עם כף קמח), או להמיר את גבינת השמנת בגבינת שמנת 5% שומן.
- אם במתכון יש שמנת מתוקה 38% שומן - ניתן להמיר אותה בשמנת לבישול עם 10% שומן או בשמנת להקצפה שמכילה 32% שומן, או בשמנת צמחית לבישול 5% שומן.
- המירו קמח לבן במלא: לכל שתי כוסות קמח לבן - שתי כוסות מינוס ארבע כפות קמח מלא (7/8 כוס קמח מלא על כוס קמח לבן). אפשר להמיר רק חלק מהקמח הלבן במלא. התוצר יכיל יותר סיבים תזונתיים.
- אם במתכון יש קטניות או חיטה - רצוי להשרות אותם כ- 12 שעות במים, לסנן ולהניח את הגרגרים הרטובים להנבטה בקערה במשך יומיים, תוך שטיפה פעמיים-שלוש ביום. הדבר יעלה את ערכם התזונתי ויצמצם את הגזים שהם גורמים.
- אם במתכון יש מלח או אבקת מרק - ניתן להשתמש במחצית הכמות המצוינת או פחות ולהוסיף תבלינים, עשבי תיבול, מיץ לימון ו/או חומץ - כך יכיל התוצר פחות נתרן.
לקריאה נוספת:
ילדים מבשלים - כללי בטיחות
פירות וירקות אורגניים: כל היתרונות
בישול במיקרוגל: זה בריא?
- אם במתכון יש גבינה צהובה - ניתן לוותר עליה לגמרי, להפחית מהכמות או להחליף אותה בגבינה צהובה לייט או בגבינה קשה בולגרית או צפתית 5% שומן. אם אתם מתעקשים על גבינות שמנות במאפה - פזרו אותן רק בשכבה העליונה ולא בכל הבלילה.
- במתכון שיש בו חפיסת שוקולד - ניתן להחליף חפיסה אחת בארבע כפות קקאו, כף שמן וכף סוכר. התוצר יכיל פחות קלוריות, שומן ושומן רווי.
- תבלו בנדיבות בתבלינים ובעשבי תיבול במקום מלח ואבקת מרק בבישול.
- במנה שיש אגוזים, גרעיני חמניות או שומשום, הקצח יכול להוות תחליף מצוין ודל קלוריות.
- החליפו תפוחי אדמה ובטטה במתכונים בירקות דלי קלוריות כמו קולורבי, שורש סלרי ודלעת.
- ניתן להחליף את השמן בסלט ברוטב במיץ הדרים.
- השתמשו במחבתות וסירי טפלון כדי לחסוך בשמן ולחסוך בקלוריות מיותרות.
- נסו לאפות בגריל מזון אשר בדרך כלל הייתם מטגנים. צ'יפס בתנור טעים לא פחות מצ'יפס בטיגון עמוק.
- מגוון מוצרי החלב דלי השומן הוא גדול ומפתה. שימו לב רק לתכולת הסוכר במוצרים אלה. ייתכן שהם דלים בשומן ומלאים סוכר.
- קבב והמבורגר מומלץ לא לקנות מוכן, אלא להכין את העיסה בבית. צריך לבקש מהקצב שיטחן את הבשר מול העיניים, ולבחור נתח בשר שהוא לא שמן.
- צמצמו צריכת בשר שמן כמו אנטריקוט, קשתית (שפונדרה), חזה בקר, איברים פנימיים (כבד, לבבות, טחול) וכבש. ב- 100 גרם בשר כבש צלוי יש 30 גרם שומן. 100 גרם בשר עוף צלוי מכיל רק שליש מהכמות הזאת (10 גרם שומן).
- רצוי לבחור בשר דל בשומן. יש מספר בשרים דלי שומן וקלוריות: צלעות, כתף ("חלק מס' 4" בסופר), פילה לסטייקים (חלק מס' 12), סינטה (המותן של הפרה; מס' 11), חזה עוף וכמובן - דגים.
- אידוי: שיטת בישול השומרת על הערכים התזונתיים של המזון, ומדגישה את טעמו הטבעי גם ללא שומן ובעיקר מתיקות טבעית. בעיקרון התיבול צריך להיות חזק, ועדיף להשרות את המזון בתיבול (בצורת מרינדה למשל) זמן מה לפני הבישול, כדי שיחדור היטב למזון. אפשרות נוספת היא לערבב את המזון המאודה עם רוטב מיד לאחר האידוי - במצב זה המזון יספוג את חומרי הטעם טוב יותר.
נכתב על ידי צוות הדיאטניות של סטודיו C.
|
