ארוחות ביניים קלות ובריאות לילדים

מומלץ להניח קערת פירות שטופים בסלון

שיעורי עודף המשקל וההשמנה בקרב ילדים עולים בצורה מתמדת בשני העשורים האחרונים, ואיתם מופיעות מחלות שהיו עד עתה נחלת המבוגרים, כגון סוכרת, כולסטרול ולחץ דם. הדרך הטובה ביותר להשפיע על משקלם ובריאותם של הילדים בהווה ובעתיד הוא לייסד אצלם הרגלי אכילה נכונים, שיתמכו באכילה בריאה ומזינה.

שעות אחר הצהריים בעבר היו מוקדשות למשחקי כדור, לרכיבה על אופניים או להתרוצצות ברחובות השכונה. כיום, הילדים נוהגים לבלות לאחר בית ספר מול המחשב או הטלוויזיה, ויוצאים פחות מהבית לפעילות גופנית. זמן זה יכול להיות הזדמנות נפלאה לעודד את הילדים לפתח הרגלי תזונה בריאים, ליצור סביבה ביתית תומכת ולתת דוגמה אישית.

מהם הגורמים המשפיעים על אכילת הילדים?

ילדים נולדים עם מנגנון רעב ושובע שאמור לווסת את צריכת המזון לפי צורכי הגוף - לאכול כשהם רעבים ולהפסיק כשהם שבעים. עם זאת, מחקרים מראים כי ילדים אוכלים יותר מול הטלוויזיה גם אם הם אינם רעבים. מדוע? האכילה תוך כדי הצפייה במסך מסיטה את תשומת הלב מתחושות הרעב והשובע של הגוף, ולכן הילד אינו שם לב שהוא שבע וממשיך לאכול יותר מהדרוש. נוסף על כך, מבוגרים וילדים כאחד "אוכלים עם העיניים" - שמים לב למזון רק אם הוא מוצג לפניהם.

לקריאה נוספת:
תזונת ילדים בשנת הלימודים
דיאטה לילדים: איך עושים את זה נכון?
השפעת ואחריות ההורים על תזונת ילדיהם

זמן מסך אחר כך

כדי לאזן את התזונה לאחר שעות בית הספר, חשוב להקפיד על אכילה מאורגנת סביב השולחן ולהקדיש את מלוא תשומת הלב לאוכל. זמן המסך יתאפשר רק אחרי הארוחה, ולא במהלכה. תכננו מראש רשימת קניות שתכיל ירקות ופירות, גבינות רזות, יוגורטים וקרקרים מחיטה מלאה. מאכלים אלה הם קלים ואינם דורשים הכנה, ויכולים לספק ארוחת ביניים טעימה וגם בריאה. לאחר מכן, הכינו את הבית כך שהמזון הבריא יהיה זמין ומזמין: הניחו בסלון קערה עם פירות בשלל צבעים, חתכו מגוון ירקות צבעוניים והניחו על צלחת יפה במרכז שולחן האוכל ועוד.

במקביל, הימנעו כמובן מנוכחותם של חטיפים זמינים כמו עוגיות על השיש או עוגה המציצה מן המקרר. הקפידו לשים את החטיפים בתוך מגירה, ולהקפיא שאריות עוגה. אם אתם רגילים לנשנש מול הטלוויזיה, דעו כי ילדכם עלול לחקות התנהגות זו. הכינו מראש חטיפים בריאים ומזינים כמו פירות חתוכים, קרקרים עם מטבלי גבינות וירקות צבעוניים.

שעמום מוביל לאכילה

גודל הצלחת משפיע גם הוא על הכמות שהילד אוכל: ילדים אוכלים עד פי שניים יותר אם המנה הוגשה להם בקערה או בצלחת גדולה. לכן, הגישו את הארוחה בצלחות המתאימות לכמות הדרושה לילד, בהתאם לגילו ולצרכיו התזונתיים. שימוש בצלחות גדולות מדי עלול להוביל לאכילה מעבר לכמות הנדרשת. עוד גורם המשפיע על אכילה של ילדים הוא שעמום או עייפות, בדיוק כמו מבוגרים. לפני שהילד הולך לקחת משהו ממגירת החטיפים, בדקו עמו איך הוא מרגיש. האם הוא עייף או משועמם, או שהוא באמת רעב או צמא? כדאי לתכנן פעילות קבועה אחר הצהריים כמו חוג ריקוד או רכיבה על אופניים, שתספק לילד תעסוקה, ותפתור את בעיית האכילה מתוך שעמום.

מרגע החזרה מבית הספר דאגו לתפריט מאוזן עבור ילדכם. לארוחת הצהריים אפשר לאכול קציצות עוף מעורב עם הודו עשיר בברזל, כוס פסטה ברוטב עגבניות ופרוסות מלפפון או גמבה העשירים בויטמינים. אחר הצהריים יאכל ילדכם יוגורט בטעם טבעי העשיר בסידן, או יוגורט במתיקות מעודנת עם פרי חתוך שמספק לו ויטמינים וסיבים. לארוחת הערב תנו לילדכם לחם או לחמנייה, ביצה מקושקשת העשירה בחלבון וקוטג' המספק לו סידן, או פרסו לו אבוקדו עם עגבניות שרי ומקלות גזר. בלילה, ילדכם ישמח לקבל כוס שוקו או מעדן חלב, העשיר בסידן וגם בחלבון.

הכותבת היא יפית קסלר, דיאטנית קלינית.