עשרת הדיברות לאימוץ הרגלי תזונה טובים

בואי לשנות גישה לאורח חיים בריא יותר

יותר ירקות ופירות

זהו כנראה הדבר הברור ביותר, המוכח ביותר והמדובר ביותר בהקשר של תזונה בריאה. הפירות והירקות עתירים במיקרונוטריינטים: ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים - חומרים החיוניים לבריאותנו. לכל צבע (אדום, כתום-צהוב, ירוק, לבן וסגול) מיקרונוטריינטים אופייניים וייחודיים, ולכן חשוב לצרוך מכל הצבעים. בניגוד למה שמקובל לחשוב, לא כל המיקרונוטריינטים נהרסים בבישול. לפעמים ההיפך הוא הנכון, כך למשל במקרה של ליקופן - נוגד חמצון חזק המצוי בעגבניות, אשר זמינותו עולה בבישול. מילת המפתח היא שילוב: שלבי במהלך היום ירקות ופירות מסוגים שונים ובצורות הכנה שונות - סלט, אידוי, אפייה, פשטידות ומרקים. כך תקבלי מקסימום טעם ועניין יחד עם מקסימום בריאות. טיפ: על מנת לשמר את מקסימום הערך התזונתי של הירקות, העדיפי בישול במיקרוגל על פני בישול במים. בזמן הבישול חלק מהמינרלים יוצאים אל המים, ובסופו של דבר נשפכים לכיור, כך שבישול במיקרוגל לא רק חוסך לנו את שטיפת הסיר, אלא גם שומר על ערך תזונתי גבוה יותר! היעד: 5 מנות ירק ו- 2-3 מנות פרי ליום, ב- 5 צבעים.

יותר דגנים מלאים וקטניות

גם הדגנים המלאים עתירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. בקבוצה זו נכללים הקמחים המלאים - חיטה, שיפון, כוסמיו, ודגנים כגון בורגול, כוסמת ושיבולת שועל. גם את הדגנים הנפוצים יותר אפשר למצוא בגרסא מלאה - אורז מלא ואפילו קוסקוס אינסטנט מחיטה מלאה. הקטניות כוללות עדשים, שעועית, חומוס, פול וסויה. ייחודן, בנוסף לויטמינים והמינרלים, הוא בתכולה גבוהה של סיבים מסיסים, המסייעים בהורדת סוכר וכולסטרול ושיפור פעילות מערכת העיכול. טיפ: שלבי דגנים וקטניות בתפריט היומי לקבלת חלבון צמחי מלא. היעד: דגנים מלאים יהוו לפחות 50% מצריכת הדגנים היומית.

יותר אוכל טרי

אוכל טרי הוא בריא יותר, טעים יותר וזול יותר. הוא מכיל הרבה יותר ויטמינים, מינרלים וערכים תזונתיים שיעשו לגוף שלך רק טוב. טיפ: המירי את השניצל הקפוא בחזה עוף, המרק משקית במרק מבושל ואת קוביות התיבול המוכנות בתבלינים טריים וריחניים.

להרבות בשתיית מים

זה נשמע הדבר הכי קל ברשימה, ועם זאת נשים רבות מתקשות מאוד לצרוך כמות מספקת של נוזלים במהלך היום. שתייה לא מספקת יכולה לגרום לעייפות, חולשה וכאבי ראש, והיא משפיעה לרעה על מראה העור ופעילות מערכת העיכול. השתייה חשובה תמיד, ובמיוחד בימים בהם את מתאמנת. מה לשתות? מים, קפה, תה ומיצים, מרקים ומשקאות ממותקים. השתדלו לבחור בשתייה לא ממותקת. טיפ: בחורף, חליטות מתקתקות טבעיות של פירות יער או מים חמים עם לימון ונענע, יכולים להיות אלטרנטיבה אטרקטיבית וטעימה יותר ממים קרים. היעד: 1.5-2 ליטר נוזלים ליום.

קריאת תוויות מזון

מה את יודעת על המוצרים שנכנסים אלייך לתפריט, וכמה זמן את משקיעה בקריאת תוויות המזון שלהם? תוויות מזון הן עולם ומלואו, אז חשבי מה חשוב לך - קלוריות, שומן, נתרן, סידן, צבעי מאכל, חומרים משמרים. סדר הרכיבים המופיע על תווית המזון מסודר לפי כמות הרכיב במוצר בסדר יורד. כלומר, המרכיב שמופיע ראשון - כמותו במוצר היא הגבוהה ביותר, והאחרון - כמותו היא הנמוכה ביותר. טיפ: השווי תוויות של מספר מוצרים דומים מחברות שונות. היעד: לבדוק מוצר אחד בכל קנייה בסופר, מה שאומר שקנייה שבועית בסופר תביא אותך לבדיקה של 52 מוצרים בשנה!

לקריאה נוספת:
בישול בריא ודיאטטי: איך לשפר מתכונים?
לאכול מתוקים וגם לרדת במשקל?
סיבים תזונתיים: סוגים ויתרונות

גיוון האוכל

רובנו אוכלות כל הזמן אותו הדבר. זה מוכר, ולא מצריך יותר מדי מחשבה. אולי אנחנו מפספסות רכיבים חיוניים וטעמים חדשים? לפעמים השעמום מהאוכל הלא מגוון שולח אותנו ישר לנשנושים. טיפ: בביקור הבא בסופר, בחני את המוצרים שעל המדף. תופתעי לגלות ירקות ופירות עונתיים טריים וטעימים, דגנים מלאים שיעשירו כל תבשיל ומוצרים מקבילים עם ערכים תזונתיים טובים יותר מאלו שאת רגילה לקנות. זה יאפשר לך ליהנות מטעמים חדשים (וגם ליישם את הסעיפים הקודמים בקלות רבה יותר).

בישול בריא יותר

העדיפי בישול, צלייה ואפייה על פני טיגון. השתמשי בכמות קטנה של שמן זית, מעט מלח והרבה תבלינים טריים. כך תחסכי קלוריות ריקות ומיותרות, ותיהני מטעמים עשירים ומפתיעים. טיפ: לטיגון קל, כמו של חביתה, השתמשי בתרסיס שמן. ניתן להשתמש בתרסיס מוכן מהסופר, או לקנות מיכל תרסיס ריק בחנות לכלי בית ולמלא בו את השמן המועדף עלייך. היעד: להמעיט בטיגון ככל האפשר, ואם אפשר בכלל לא - מה טוב!

אכילה בישיבה ללא הסחות דעת

הקדישי לאוכל תשומת לב. אחרי שטרחת, קנית ובישלת - מגיע לך ליהנות! אל תנשנשי מהסיר, אל תחטפי ואל תאכלי מול הטלוויזיה. כל ההתנהגויות האלו מסיטות את תשומת הלב מהאכילה, מה שמפחית את ההנאה שלנו מהאוכל וגם גורם ברב הפעמים לאכילת יתר. טיפ: הפכי "משהו קטן" לארוחה. במקום לחטוף עוגיה (ואז עוד אחת...), שימי אותה בצלוחית, הכיני כוס שתייה ושבי בנחת. זה יעלה את המודעות לכל אותם דברים קטנים שנכנסים לך לפה, ובנוסף תיהני הרבה יותר הן מהעוגיה והן מרגע המנוחה הנלווה אליה. היעד: לאכול בישיבה בלבד.

ארוחות מסודרות

הגיע הזמן לאכול מסודר. ארוחת בוקר היא המפתח לאכילה מסודרת לאורך כל היום. העדיפי ארוחה הכוללת פחמימה מורכבת וחלבון, תוך שעתיים מהקימה. בהמשך היום, התאימי את סדר הארוחות לסדר היום שלך, אך דאגי לא לפתוח פער של יותר מ-3-4 שעות בין ארוחה לארוחה. טיפ: מותר וכדאי לצאת מהתבניות המוכרות ולהתאים את התפריט לסדר היום והאופי שלך. למשל, ארוחת צהריים מסורתית של מנת בשר, תוספת של פחמימה וירק מבושל, יכולה בכיף להיות מוחלפת בסלט גדול עם חלבון ולחם מלא, פשטידה וסלט, תבשיל צמחוני ואפילו כריך מלא כל טוב. גיוון ויצירתיות הם בהחלט שם המשחק. היעד: לאכול 3 ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים במהלך היום.

מנות קטנות יותר

רובנו אוכלות בעיניים ושמות בצלחת ובגוף יותר ממה שאנחנו צריכות, מה שמוביל לתחושת כובד, עייפות, עומס על מערכת העיכול וכמובן עלייה במשקל. נסי לאכול אוכל איכותי יותר בכמויות קטנות יותר, כך תגדילי את הערכים התזונתיים והטעם מבלי להגדיל את הצריכה הקלורית. טיפ: בבית קפה או מסעדה, חלקי מנה עם הפרטנר/ית. אם תישארי רעבה, תמיד תוכלי להזמין מנה נוספת. היעד: ליהנות מהחיים בגדול ומהאוכל בקטן. היעד למתקדמות: לא לעבור את נקודת השובע, גם לא בסוף.

הכתוב בלשון נקבה אך מתייחס לשני המינים. נכתב על ידי סנדי סוראני, דיאטנית קלינית סטודיו סי.