דופק שריפת שומנים: אמת או שקר?

תרוצו למרחק גדול יותר - תשרפו יותר קלוריות ושומנים

מיתוס "דופק שריפת קלוריות"

"דופק שריפת שומנים", המדבר על טווח הדופק האופטימאלי המסייע בשריפת שומנים מוגברת, זהו מונח שהוטמע בציבור והשפיע על כולנו, וכמו כל מיתוס, גם לו יש בסיס. אנחנו בני האדם יצורים אירוביים, כלומר מנצלים חמצן לצרכי אנרגיה. על מנת להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה, החמצן חייב להיות זמין בגופנו. ככל שהמאמץ קל יותר, הדופק אליו מגיעים במאמץ נמוך יותר וזמינות החמצן גבוהה יותר, ולכן אחוז ניצול השומנים מסך ההוצאה הקלורית שלנו גבוה יותר. ככל שגובר המאמץ ואיתו עולה הדופק, אנו נכנסים למצב שכולנו מכירים וזאת ההרגשה של קשיים בנשימה. מצב זה קורה מאחר וזמינות החמצן יורדת ובכך ניצול השומנים יורד, אך עולה השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה. ניצול הפחמימות במצב של זמינות נמוכה של חמצן מביאה לייצור חומצות חלב, הגורמות להחמצת הסביבה התאית ותחושת כאב בשריר והפסקת הפעילות.

אז כיצד לרוץ להרזיה?

קודם כל, בואו נבין כמה קלוריות אנחנו שורפים במהלך הריצה. החישוב הוא מאוד פשוט - משקל הגוף כפול המרחק אותו אנחנו עוברים. לצורך העניין, אדם השוקל 80 ק"ג ויעבור 4 ק"מ, ישרוף 320 קלוריות. מפה ניתן להבין כי לקצב אין השפעה על השריפה הקלורית במהלך האימון. כאשר מגדירים את האימון למשך זמן מסוים, ככל שהקצב יהיה גבוה יותר, נעבור מרחק ארוך יותר ובדופק גבוה יותר. כלומר, בדופק גבוה יותר ההוצאה הקלורית תהיה גבוהה יותר, בעוד שאחוז השומן המנוצל לצרכי אנרגיה יהיה קטן יותר, אך עדיין סביר להניח כי יישרפו יותר שומנים.

לקריאה נוספת:
קוביות - לא רק בשוקולד
כיצד נשרוף יותר קלוריות ושומן בפעילות גופנית?
נתונים מהפכניים לגבי שריפת קלוריות באימון

דוגמא להמחשה

בואו נסתכל על חישוב פשוט כדי להמחיש את העניין: אותו אדם במשקל 80 ק"ג הרץ 30 דקות בקצב איטי ועובר 4 ק"מ ישרוף 320 קלוריות. אחוז ניצול השומנים יהיה כ- 50%, כלומר 160 קלוריות משומנים. לעומת זאת, במידה ובאותו פרק זמן יבצע ריצה מהירה ויעבור 6 ק"מ, ישרוף 480 קלוריות. אחוז ניצול השומנים יהיה כ- 35%, כלומר 170 קלוריות משומנים. לא רק שנשרפו יותר שומנים, אלא שגם ההוצאה הקלורית גדולה יותר, מה שהרבה יותר משמעותי בתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן. כאשר מעוניינים בהפחתה במשקל, אין זה משנה מהו מקור האנרגיה, אלא סך ההוצאה הקלורית.

מעבר לכך, אנו שורפים קלוריות לא רק באימון עצמו אלא בהתאוששות שלאחר האימון (הזמן בו חילוף החומרים גבוה יותר), וככל שהאימון עצים יותר כך ההוצאה הקלורית בהתאוששות תהיה גבוהה יותר ורובה מתודלקת באמצעות שומנים. מחקרים מצאו כי לא כל פעילות גורמת לעלייה בחילוף החומרים ושריפת קלוריות מוגברת בהתאוששות, אלא אימונים המתבצעים במעל 70% מצריכת החמצן המרבית, כאשר "דופק שריפת שומנים" מתייחס לכ- 65% מצריכת החמצן המרבית, ולכן לא תורם להוצאה קלורית בהתאוששות. לפני שתיכנסו לדיכאון בגלל עוד מושג מעצבן, בואו נבין מה זה צריכת חמצן מרבית. מדובר על כמות החמצן המרבית אותה יכול לנצל האדם במהלך פעילות אירובית. כאשר צריכת החמצן לא עולה יותר למרות שהעצימות עולה, זאת הנקודה בה נמדדת צריכת החמצן המרבית, ולא נוכל להמשיך ולבצע פעילות לזמן רב עקב ייצור גבוה של חומצות חלב. חשוב להבין ולקבל כי פעילות גופנית אינה תורמת לתהליך ההרזיה, אלא התזונה בלבד כאשר הפעילות הגופנית עוזרת בשמירה על ההישגים. לבעלי כושר גופני ירוד חשוב קודם כל לשפר את הכושר הגופני על מנת לרוץ לאורך זמן במאמץ גבוה, וזאת באמצעות אימון הדרגתי.

אז איך אתם ממשיכים מפה?

• פעילות גופנית קלה-בינונית (65% מצריכת החמצן המרבית) לא אופטימאלית לצורך הורדה במשקל והפחתת אחוזי השומן, אלא מתאימה למתאמנים מתחילים לצורך שיפור הכושר הגופני על מנת להימנע מייצור חומצות חלב והפסקת הפעילות.
• כאשר מטרת הריצה היא ירידה במשקל, יש למקסם את האימון על מנת לשרוף יותר קלוריות (ולא חשוב מקור האנרגיה), ולכן נעדיף לרוץ בקצב גבוה יותר ובכך למרחק רב יותר (בזמן נתון).
• ככל שהאימון עצים יותר, ההוצאה הקלורית תוך כדי האימון ולאחריה גבוהה יותר.
• קבעו תוכנית אימונים עם איש מקצוע שיעזור לכם להגיע למטרותיכם.
• בינתיים, תתחילו לרוץ קצת יותר מהר.

נכתב על ידי פליקס פלג, מרצה לתזונה במכללת רידמן, תזונאי ומאמן כושר אישי. הצטרפו אל דף הפייסבוק של פליקס.