תרגילים לחיזוק שרירי הידיים

ישנם מגוון תרגילים לחיזוק שרירי הידיים

שרירי היד הקדמית

השרירים של הזרוע העליונה אחראיים על כיפוף ופשיטה של האמה במפרק המרפק. כיפוף האמה מושג על ידי קבוצה של 3 שרירים: הזרוע הדו-ראשי (biceps), שריר הקיבורת (brachialis) ו- brachioradialis, שלושתם ממוקמים בצד הקדמי של הזרוע. נוסף על כך, השריר הדו ראשי עוזר בסיבוב האמה והזזת כף היד קדימה (ובעזרה של שרירים נוספים). כאשר אנחנו עובדים על שריר גדול, כמו שריר הגב, בדרך כלל משתתפים גם שרירי היד הקדמית. בעליית מתח אנחנו עובדים על הכוח והסיבולת השרירית של הגב (בעיקר הרחב גבי), ועל שרירי כופפי המרפק (בעיקר הדו ראשי, אך גם שריר הבראכיאליס ושריר הבראכיורדיאליס).

שרירי היד האחורית

שריר הזרוע האחורית, התלת ראשי (triceps brachii), עובד בפשיטה של האמה דרך מפרק המרפק ועצם השכמה. שריר זה בעל 3 ראשים אשר יורדים מהזרוע לכיוון המרפק. שניים מתחילים מהחלק העליון של הזרוע ואחד מתחיל מהשכמה. התלת ראשי חשוב בכל פעולה של יישור המרפק, הראש שמתחבר לשכמה, וחשוב בהחזקת השכמה במקומה. שריר הזרוע האחורית התלת ראשי עובד גם כאשר אנחנו עובדים על שיפור סיבולת שרירית וכוח שריר החזה (כשמבוצעת דחיפה - פשיטת מרפק). מלבד שריר החזה עובדים גם שריר הכתף הקדמי ושריר מישור הקדמי. חשוב לציין שחיטוב השריר מושג לא רק על ידי עבודה עם משקולות, גומיה או מכשירים, אלא גם על ידי אחוז שומן נמוך שמושג על ידי אכילה נכונה.

מה צריך לעשות כדי לחזק שרירי ידיים?

ישנם מספר תרגילים לשרירים הקדמיים והאחוריים של הידיים. בהתחלה יש לבצע 2-3 תרגילים, כל תרגיל 2 סטים של 8-12 חזרות (משקלים כבדים יותר), או לצורך בניית סיבולת שריר יש לבצע 15-20 חזרות (משקל נמוך יותר). לאחר מכן, אפשר להעלות ל- 3 סטים לכל תרגיל ו- 8-12 חזרות או 15-20 חזרות.

לקריאה נוספת:
ניפוץ מיתוסים: היהפוך שומן לשריר?
אימון כוח לחיזוק הירכיים, הישבן, הבטן והזרועות
חיטוב הבטן: העמדת מיתוסים על דיוקם

תרגילים לחיטוב שרירי היד הקדמית

• כפיפת מרפקים כנגד משקולות/גומיה: אפשר לשבת או לעמוד כשהגו ישר, כל יד אוחזת משקולת, מבצעים פשיטה במפרק הכתף, המרפקים ממוקמים מאחורי הגוף, מכופפים את המרפקים תוך שמירה על מיקומם. יש לשים לב לא לעשות תנופה עם הידיים ולא עם הגו. יש וורסיות שונות של כפיפת היד כנגד משקולות - לפנים, כלפי חוץ ועוד.
• כפיפת מרפקים כנגד מוט: עמידת מוצא כמו התרגיל הקודם, יש לשים לב שכף היד תורה כל הזמן למעלה.
• כפיפת ידיים בישיבה כנגד מכונת "פולי": עובד על השריר הדו-ראשי ושרירי האמה. יושבים על מושב המיועד לביצוע תרגילי ידיים, רוכנים מעט קדימה, כך שהחזה שעון כנגד המשענת הקדמית של המושב. מתחילים בידיים ישרות, שתי כפות הידיים מופנות כלפי מעלה ואוחזות במוט. מכופפים את הידיים תוך משיכת המוט כלפי מעלה, עד לכיפוף מקסימאלי של המרפקים. מורידים בחזרה את אמות הידיים באיטיות, עד ליישור הידיים.

תרגילים לחיטוב שרירי היד האחורית

• שכיבות סמיכה באחיזה צרה על הרצפה: שוכבים על הבטן מניחים את הידיים לצד הכתפיים, המרפקים צמודים לגוף ולאט לדחוף כלפי מעלה עד ניתוק הגוף מהרצפה. למי שקשה יכול להניח ברכיים על הרצפה.
• שכיבת סמיכה אחורית: יושבים על כיסא או ספסל, מניחים את כפות הידיים צמוד לגוף (האצבעות פונות לסף של הכיסא), רגליים ישרות, מנתקים את הישבן אל מחוץ לכיסא, מכופפים את המרפקים, יורדים לאט ועולים חזרה למעלה. למי שקשה יכול לכופף את הרגליים. לשים לב שהזרועות ישרות בקו ישר עם הכתפיים.
• פשיטת מרפק עם משקולת/גומייה: יושבים כל קצה הכיסא או הספסל, מחזיקים משקולת מאחורי הראש, צד היד נוגע באוזן הקרובה, מעלים את היד מעל הראש תוך יישור המרפק ומכופפים את היד למטה לכיוון השכמה באופן מבוקר. ניתן להשתמש ביד החופשית לתמיכה ביד העובדת.

בכל בתרגילים יש לנשוף אוויר בזמן המאמץ. הכותבת היא רעות גרוס, דיאטנית ומאמנת כושר. אל דף הפייסבוק של רעות לחצו כאן.