האם פחמימות באמת משמינות?

פחמימות דווקא כן יכולות לעזור לכם לרדת במשקל

אילו מזונות מכילים פחמימות?

פחמימות הן קבוצת מזון הכוללת מזונות כגון לחם, מאפים, פסטות, אורז, בורגול, קינואה, תירס, קטניות (אפונה, פולי שעועית, עדשים, גרגירי חומוס), שורשים כמו תפוח אדמה ובטטות ופירות.

תפקידן בגוף

הפחמימות מתפרקות לסוכר ומספקות לגוף אנרגיה (בדומה לדלק), כשבלי אנרגיה זו הגוף אינו יכול לפעול. השרירים משתמשים בסוכר כדי לנוע, המוח משתמש בסוכר לתפקודו וכך גם שאר הגוף.

בנוסף, בפחמימות יש ויטמינים ומינרלים שונים שגם הם חיוניים לתפקוד הגוף, בייחוד ויטמינים מקבוצת ויטמיני B וביניהם חומצה פולית. ויטמינים אלו אחראיים על תפקוד מערכת העצבים וגם על מצב הרוח שלנו. הפחמימות מכילות גם מינרלים רבים וביניהם מגנזיום, סלניום ומנגן. בנוסף, פחמימות רבות מכילות סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון מסוגים שונים המגנים מפני סרטן ומחלות לב.

איך פחמימות תעזורנה לכם בירידה במשקל?

• הפחמימות אחראיות ליצור שובע מיידי. כלומר, הן אלו שנותנות לנו את התחושה "מספיק לי, שבעתי". בלעדיהן יהיה לנו קשה מאוד לחוש שובע וכנראה נצטרך לאכול הרבה מאוד חלבון. שמתם לב שכשאתם ב"על האש" אם תימנעו מפחמימות ותאכלו רק בשר וירקות אתם יכולים לאכול כמעט 1 ק"ג של בשר בלי להרגיש, אך אם תשימו את הבשר בתוך פיתה, מהר מאוד תחושו שאתם מתמלאים ותסתפקו בהרבה פחות בשר או במה שייכנס לפיתה? השאלה שעולה בדרך כלל היא אם הפיתה לא משמינה יותר מהבשר, והתשובה היא לא. פיתה שווה לכ- 2 קבבים או חצי סטייק אנטריקוט, אך אם תימנעו ממנה - תאכלו גם סטייק שלם ואני מניחה שעוד הרבה קבבים. זאת רק דוגמא אחת לאיך שימוש בפחמימות יכול להפחית לכם את הכמות ואף לחסוך בקלוריות.
• דבר שני, כשאנחנו נמנעים מפחמימות לאורך זמן, הגוף שלנו מרגיש את זה ויתחיל לדרוש את הפחמימות. אני רואה את זה כאשר אנשים מגיעים אליי לאחר דיאטות של חלבונים, הם מנסים להמשיך עם הדיאטה ולהימנע מפחמימות אך מתחילים אצלם התקפי אכילה ובולמוסים של פחמימות. כשאנחנו נמנעים במשך זמן ממזון שאנו אוהבים הוא הופך לאסור ומכאן למפתה יותר. הבעיה היא שכאשר אסור לנו - ברגע שנתפתה נאבד שליטה באוכל ונאכל כמויות הרבה יותר גדולות ממה שהיינו אוכלים לו היינו מרשים לעצמנו.
• ברגע שאנו מדלגים על פחמימות בארוחה אחת, לעיתים יופיע חשק מוגבר וצורך למתוקים. אכילת פחמימות כל ארוחה תעזור לכם לשמור על רמות סוכר מאוזנות ותפחית את הצורך במתוק.

חשוב לקרוא בנוסף:
מידע כללי על פחמימות וסוכרים
דיאטת הלחם: לאכול לחם ולרזות
לאכול מתוקים וגם לרדת במשקל?

פחמימות תורמות לשיפור מצב הרוח ומכאן מפחיתות אכילה רגשית

מעבר לקבוצת ויטמיני B שנמצאת בפחמימות רבות ותורמת לשיפור תפקוד מערכת העצבים ומצב הרוח, ניתן להבחין גם בהפחתת אכילה רגשית. לאחר אכילת פחמימות, הסוכר מהפחמימות נספג לגוף וכתגובה לכך הלבלב מפריש הורמון בשם אינסולין שעושה שתי פעולות: האחת, מעביר את הגוף ממצב של סטרס למצב של רגיעה (מערכת העצבים הפאראסימפטתית), דבר היוצר הרגעה באופן מיידי. שנית, אינסולין גורם לחומר בשם טריפטופאן (חומצת אמינו המגיעה דווקא מחלבונים) להיכנס למוח ולהפוך לסרוטונין. סרוטונין הוא חומר כימי המופק במוח לאחר צריכת הפחמימות אשר תורם לוויסות מצב הרוח שלנו, להפחתת דיכאון ואימפולסיביות, לשיכוך כאבים ולתחושת הנאה בכלל. מכאן קיימים גם מקורות רבים המעידים על כך שהפרשת סרוטונין תקינה תורמת להפחתת התיאבון ולהורדת הסיכון לסבול מהפרעות אכילה.

האם פחמימות מסוימות טובות יותר מאחרות?

פחמימות הנאכלות עם הקליפה (מוצרים מחיטה מלאה, אורז מלא, פירות וירקות עם הקליפה) תורמות לתחושת שובע מוגברת עקב נוכחות גבוהה של סיבים תזונתיים היוצרים נפח בקיבה ומאטים את ספיגת הסוכר, כך שאנו מקבלים טפטופי סוכר שמנוצל טוב יותר לאנרגיה ולא נאגר. עם זאת, גם אם נצרוך מוצרים מחיטה לבנה אנחנו יכולים להוסיף להם סיבים בצד בצורת ירקות.

מהי הכמות המומלצת בארוחה?

באופן כללי, כל גוף צורך כמות שונה של אנרגיה, אולם אנשים הסובלים מסוכרת לרוב מוגבלים ל- 2 מנות של פחמימה ולעיתים היצמדות למנות אלו עשויה להועיל גם בירידה במשקל. לכן, ההמלצה היא:

• לצרוך עד 2 פרוסות לחם בארוחה או עד כוס של דגן (אורז, פתיתים, קוסקוס, תירס).
• כשקיים מגוון יש להתמקד בפחמימות המיוחדות שהיינו רוצים לטעום ולוותר על המוכר והידוע.
• לצרוך לחם/פיתה/מצה כארוחה עם ממרח חלבוני וירק כמובן, אך לא לצד ארוחה חמה המכילה בפני עצמה פחמימות נוספות.

מה עוד שווה לפרוסת לחם? (מומלץ לצרוך עד פי 2 מהכמות בכל ארוחה)

פרוסת לחם (80 קלוריות) = חצי מצה = שליש פיתה = חצי תפו"א/בטטה בינוניים = פרי בינוני = 2 פירות קטנים (תמר/שסק/שזיף) = חצי כוס קורנפלקס = חטיף אנרגיה של כ- 80 קלוריות. שימו לב: הדבר החשוב ביותר שיעזור לכם למנוע עודף קלוריות ועלייה במשקל הוא עצירה בשובע. תקשיבו לגופכם, שלבו את כל אבות המזון בכל ארוחה ועצרו ברגע שאתם שבעים ומסופקים אך קלילים, ותראו איך המשקל יירד ומצב הרוח שלכם יעלה. בהצלחה וחג שמח!

הכותבת היא אורנית יונה, דיאטנית קלינית. אל האתר של אורנית "דעת הגוף":  www.daat-haguf.co.il