פעילות גופנית לקשישים: כך תעלו את איכות החיים

פעילות גופנית בגיל הזהב תגרום לכם לחייך יותר

איכות החיים בגיל הזהב

השילוב של תוחלת החיים העולה בהתמדה, אורח חיים פחות ופחות פעיל ומסרים חברתיים "אנטי תנועתיים" בגילאים המבוגרים יותר, מעלים בקביעות את תקופת החיים הלא פעילה ואת הפגיעות וחוסר העצמאות בתקופה זו. חוסר העיסוק בפעילות גופנית יחד עם "יציאה לפנסיה", הם פתח לתקופה של התדרדרות מואצת ביכולות הפיזיות והמנטאליות, וכן באיכות החיים. חיים ארוכים הם שאיפה טבעית, אולם מה לגבי האיכות של חיים ארוכים אלה?!

עם העלייה בגיל מתרחשים שינויים בכל הפרמטרים של התפקוד הפיזי, שינויים כמו ירידה ברמת הכוח השרירי, במסת השריר, במסת העצם, בתגובת מערכת העצבים, ירידה בדופק המרבי, עלייה בלחץ הדם, ירידה ביכולת ניצול החמצן, בגמישות, ב"חילוף החומרים", בליבידו ועוד. למעשה, שינויים אלה מתרחשים החל משנות ה- 30 של חיי האדם ואילך, אולם היציאה לגימלאות או שינויים דרמתיים אחרים במהלך החיים עלולים להחיש בהרבה שינויים אלה.

להשלים עם טבע החיים

רצוי לקבל את השינוי ולהשלים עם מהלך החיים הטבעי, וניתן גם ליהנות מיכולות אחרות המשתפרות עם הגיל כמו ניסיון וחוכמת חיים, כושר שיפוט, יישוב הדעת, נקודת המבט הרחבה והראייה הכוללת, פרופורציות נכונות של המציאות, היכולת לתכנן קדימה, לדחות סיפוקים מיידיים, הכישורים החברתיים, האחריות, הנאמנות, היכולת ליהנות מדברים קטנים ועוד.

איך הפעילות הגופנית תורמת למבוגרים?

אפשר לשפר את איכות החיים באופן משמעותי ביותר בעזרת תרגול קבוע של פעילות גופנית. ההיחלשות של מערכות הגוף תואט דרמתית ככל שנחיה חיים של פעילות. ההבדלים בפרמטרים השונים הנחלשים עם הגיל, בין אוכלוסיה פעילה ובין כזו שלא, הם גדולים מאוד ואלה שני מסלולי חיים השונים לחלוטין. ממחקרים שנעשו לגבי השפעות האימון הגופני על אוכלוסיה בגיל השלישי שכללו פעילות אירובית, תרגילי התנגדות ומרכיב של גמישות, בהשוואה לקבוצות ביקורת שלא הייתה פעילה, עולה בבירור שיפור מהותי בכל הפרמטרים בקבוצות הפעילות: הירידה בלחץ הדם, העלייה בכוח, בסיבולת, בטווח התנועה, במסות השריר והעצם, היציבה ושיווי המשקל, יכולת ההתאוששות ממאמץ ומחולי, יכולות קוגניטיביות, שביעות הרצון, הדימוי העצמי ותחושות של רווחה ושמחה - כל אלה ועוד, היו הרווח של האנשים הפעילים. גם אם לוקח יותר זמן להגיע לאותן התוצאות בהשוואה לגילאים צעירים יותר, יכולת השיפור קיימת בכל גיל. נציין שהשיפור הטוב ביותר בפרמטר של צפיפות העצם התקבל בשילוב אימוני כוח יחד עם צריכה של ויטמין D.

במקרים רבים, הטוב ביותר יהיה להתמקד בשיפור של התפקודים היומיומיים ובשמירה על העצמאות לאורך זמן. כל עוד אדם נשאר בעל יכולות בתחומים כמו רחיצה, לבישה, תנועה מהמיטה ומהכיסא, הזנה עצמית, הליכה וכדומה, הרי שסיכוייו לחיים טובים משתפרים לאין ארוך. גישה נכונה לאימון בגיל השלישי תהיה מתונה, סבלנית, מתמידה לאורך זמן וממוקדת ברצון להמשיך להיות בתנועה, כשהטוב מכל הוא להפיק מהפעילות הנאה.

לקריאה נוספת:
בריאות בגיל השלישי: 10 כללי זהב
איך לחדש ולשמר את רוח הנעורים?
שלושת מרכיבי הכושר החיוניים ביותר

המלצות לפעילות גופנית בגיל השלישי

אימון גופני בגיל מבוגר יתאפיין ב:

• אימון בהתאמה למצב האישי.
• שילוב של תרגול אירובי על פי היכולת, תרגילי כוח/התנגדות ותרגילי גמישות בהתאמה למוגבלויות, תוך הקפדה על לימוד היסודות של התרגילים.
• עדיפות לעזרה מקצועית בבניית תוכנית אימון, מותאמת ליכולות.
• לחסרי ניסיון באימון - רמת התנגדות של 50% מהמקסימום בתרגילי הכוח, למשך 8-15 חזרות, עם סט אחד לכל קבוצת שריר והוספה של סט לאחר חודש וכך הלאה. זמן מנוחה בין הסטים ארוך, בהתאם לצורך. 2-3 אימונים שבועיים, עם הפסקה של יום אחד לפחות בין אימוני ההתנגדות.
• למאומנים - עד 80% מהמקסימום, אפשרות לאימון מפוצל ועד 4 אימונים שבועיים.
• מומלצות "תנועות דינאמיות" בלבד ללא "תנועות סטטיות", ותנועה בקצב מתון במשולב עם נשימה אחת לפחות לכל חזרה.
• לגוון באימונים ולהחליף תוכנית אימון בכל כחודשיים.
• הליכה, שחייה וריקוד הן פעילויות אירוביות אידיאליות, במידת האפשר.
• לא לנסות פעילות שיש בה סיכון ולהעדיף את הדרך האיטית והבטוחה.
• פעילות גופנית בחברה יכולה להיות פיתרון מושלם לאלה הנוטים לכך.
• במקרים של הזנחה מתמשכת, חוסר ניסיון בפעילות גופנית ומוגבלויות אחרות, עדיף להתחיל במסגרת של הדרכה מקצועית כלשהי של מאמן כושר.

תנסו ותיווכחו - תפיקו מהפעילות הגופנית רק טוב

המענה הטוב ביותר לפסיביות המוכתבת על ידי החברה, לדעות שליליות לגבי היכולת בגיל מבוגר, לידיעה לכאורה ש"הגיל עושה את שלו ואין מה לעשות" ולדימוי העצמי הנמוך - הוא השיפור שיורגש מספר שבועות לאחר תחילת התרגול במדדים השונים של איכות החיים המשופרת, תחושת הרווחה וההרגשה הטובה. אחד הדברים המספקים ביותר במקצועי, הוא לראות אדם בגיל הזהב שמתחיל להתאמן ולהאמין שוב בעצמו ושניצוץ החיים שב לעיניו. "אף פעם לא מאוחר מדי" הוא רעיון שמתאים במיוחד לתחום הזה. התמורה המתרחשת במצבם הפיזי ובמיוחד במצבם המנטאלי של קשישים שמתחילים בפעילות גופנית, גם בגיל מאוד מבוגר, היא דרמטית! מניסיוני, יש אנשים שפעילות גופנית בגיל השלישי ממש מחזירה אותם לחיים ומחזירה גם ריגוש, אור ושמחה לחייהם.

הכותב הוא ניר הדס, מומחה לכושר גופני, אורח חיים והרזיה. אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il