האמת על צריכת חלבון לפני ואחרי אימון כושר

האם יש טעם בכלל באבקות חלבון?

מחקרים על צריכת חלבון וסוג החלבון המועדף יותר

מחקרים חדשים מסיקים שצריכת חלבון נמוכה עשויה להחזיק את המפתח לחיים ארוכים ובריאים, לפחות בתקופה היותר בוגרת בחיינו. המחקרים מדגישים את הצורך לבחון את המאזן הקלורי לא רק בעת ההחלטה מה מהווה תזונה בריאה, אלא גם סוג הקלוריות והאם הן מגיעות ממקורות על בסיס צמחי או שמקורן הוא מבעלי החיים. ממצא חשוב נוסף הוא ההצעה שבזמן שתזונה עתירת חלבון יכולה בטווח הקצר לעזור לאנשים לרדת במשקל ושומן הגוף בעיקר בעזרת אימונים אינטנסיבים ועקביים כמו אצל אתלטים ומפתחי שרירים, בטווח הארוך תזונה עתירת חלבון עלולה להזיק לבריאות ולהפחית את תוחלת החיים.

שני מחקרים פורסמו בכתב העת Cell Metabolism. הראשון בראשותו של פרופסור ולטר לונגו באוניברסיטה של דרום קליפורניה, שנחשב מומחה, בין היתר, בביולוגיה של תא. הוא ועמיתיו הראו כי צריכת חלבון גבוהה קשורה לסיכון מוגבר לסרטן, סוכרת ומוות אצל מבוגרים בגיל העמידה. זה לא היה במקרה של אנשים מבוגרים שנהנו מצריכת חלבון מתונה. כמו כן, ההשפעה המסכנת מופחתת בהרבה כאשר החלבון מגיע ממקורות צמחיים.

המחקר השני היה בראשות סטיבן סימפסון, פרופסור באוניברסיטה של סידני באוסטרליה, על קבוצה שעובדת על הממשק של פיזיולוגיה, אקולוגיה והתנהגות. מלימוד על עכברים, הוא ועמיתיו הגיעו למסקנה כי תזונה דלה בחלבון ועשירה בפחמימות קשורות לתוחלות החיים הארוכות ביותר. שני המחקרים מראים שזה לא רק קלוריות, אלא גם הרכב הדיאטה - במיוחד במונחים של כמות וסוג החלבון - שעשוי לקבוע את אורך ובריאות של תוחלת חיים. פרופ' לונגו אומר: "למדנו אורגניזמים, עכברים ובני אדם פשוטים, המספקים ראיות משכנעות לכך שדיאטה עשירה בחלבון - במיוחד אם החלבונים מקורם בבעלי חיים - גרועה כמו עישון לבריאות שלך".

חלבון חיוני מאוד לבנייה של תאים חדשים ומהווה את המרכיב העיקרי בכל תא ונוזל, גם בניית שריר, אך אין צורך להתכוונן לכך באופן מיוחד ואפשר לוותר על השלמות ותוספים בצורת אבקות למיניהם. למעשה, כל מזון מכיל חלבון, והחלבון העדיף והבריא הוא זה שמגיע ממקור צמחי. מה שכן רצוי לשים לב אליו זה להעדפה לצריכת חלבון מלא, חלבון המכיל את כל חומצות האמינו שהגוף צריך כמו קטניות ודגנים - עדשים, חומוס, סויה, קוסקוס, בורגול, אורז מלא, קינואה ואמרנט.

אז מה לאכול לפני אימון ואחרי אימון כושר אישי?

זו אחת השאלות הבולטות בקרב מתאמנים והתשובה לכך פשוטה: לא לאכול ארוחה כבדה מדי לפני אימון בסמיכות אליו. ארוחה לפני אימון תפגע ביכולות הגופניות בזמן האימון, הרציונאל לכך ברור. הגוף משקיע אנרגיה בפירוק המזון והאנרגיה המוקדשת לפעילות סביב פירוק המזון, והעברת הרכיבים למערכות בגוף באה על חשבון היכולות הגופניות. אחרי ארוחה מלאה הגוף זקוק למנוחה. בהנחה שמתאמן שומר על תפריט תזונה מגוון ומאוזן, ובהנחה שהוא לא מפתח שרירים מקצועי שמתאמן בצורה עקבית ובעצימות גבוהה במיוחד, אין הוא צריך לתגבר ולתת "בוסטים" שונים לפני או אחרי אימון. הגוף מקבל את כל מה שהוא צריך ומשתמש במצבור הקיים.

לקריאה נוספת:
8 דרכים לבנות מקסימום מסת שריר במינימום זמן
תזונה לספורטאים: למי מומלץ ואיך בונים תפריט?
תזונה אחרי אימון: על חלון ההזדמנויות התזונתי
שילוב פחמימה עם חלבון לאחר אימון התנגדות

מגמה משותפת בכל המחקרים הרפואיים בשנים האחרונות מצביעה על כך שיש להתבסס על תזונה עשירה במהלך היום ולא מיד לאחר האימון או לפניו. הגישה בעבר לפיה יש חלון הזדמנויות של 45 דקות אחרי אימון כוח ובניית מסת שריר החלה להיבדק מחדש החל מ- 2007 בכתב עת פיזיולוגי רפואי של ארה"ב בסדרה של מחקרים מפורטים שלא מצאו הבדל בהשפעה על בניית מסת שריר אצל מתאמנים שצרכו חלבון לפני או אחרי אימון, ושפכה אור חדש על סוגיית חלון ההזדמנויות. ניתוח תוצאות המחקרים קבע שהגורם המשפיע בבניית השריר הוא החלבון שנצרך לאורך היום כולו, וגם הוסיפו שככל שמתאמן ותיק יותר ושומר על שגרת אימונים קבועה, כך יש פחות צורך ודרישת הגוף לחלבון.

תקופה ארוכה דיברו על כמות החלבון למתאמן המצוי העומדת על 1.6 גרם לקילו משקל גוף ליום, כשמחשיבים כמה סוגים של חלבונים, מלאים וחסרים. גורמים ברפואה מודרנית מדברים גם על פחות, וכשקיימת העדפה בתפריט היומי לצריכת חלבון מלא שמכיל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להם, אנחנו מדברים על 1.2 גרם בלבד. רוב המערכים של שירותי הבריאות מדברים על 0.8 גרם חלבון, דרישה יומית לאדם ממוצע. נדירים המקרים שהגוף לא משיג את המינון המומלץ וברוב המקרים הוא משיג הרבה יותר מהנדרש.

לסיכום ועל מנת לעשות סדר בעולם צריכת החלבון באימוני כושר

• לוותר בהחלט על תוספי חלבון, אבקות וחטיפים ובכלל פחות מוצרי מזון בעטיפה.
• לשמור על תפריט תזונה מאוזן ומגוון לאורך כל היום.
• להעדיף חלבון ממקור צמחי.
• להעדיף חלבון ממקור מלא (המכילות את כל חומצות האמינו) - קטניות ודגנים (עדשים, חומוס, סויה, קוסקוס, בורגול, אורז מלא, קינואה ואמרנט לדוגמא).
• לא לאכול ארוחה כבדה לפני אימון. אחרי ארוחה כזאת יש לתת לגוף מנוחה ופעילות מתונה.
• לא להתמסר ל"פתרונות מהירים". בדרך כלל עומדים מאחוריהם משווקים, וגם אם לא, כמו בחיים, ראיית ה"טווח הארוך" מוכיחה את עצמה במבחן הזמן.

נכתב על ידי עלית פיטנס - מאמני כושר אישיים. אל האתר של עלית פיטנס: www.elite-f.com