תוכנית ריצה למתחילים: על מה לשים דגש?

מוכנים? היכון, הכן, צא!

הקדמה

בסקר שנערך נמצא כי 1 מתוך 10 אנשים הרצים או עושים ג'וגינג למטרה של ירידה במשקל, הצליחו יותר מאנשים אחרים בתהליך של הרזיה להשיג את מטרותיהם. אימון ריצה הוא סוג מאתגר של אימון שעוזר לבנות סיבולת לב ריאה ותורם לבריאות הלב, הריאות  וכלי הדם, בנוסף להיותו מרכיב אימון רב עוצמה כדי להיפטר מהשומנים העודפים. כמות הקלוריות הנשרפת בריצה משתנה בהתאם לקצב ולשינויים (אינטרוולים), אך בכל מקרה מוערך בכ- 100 קלוריות ל- 1.5 ק"מ במהירות של 8 קמ"ש. זוהי הערכה ממוצעת רק על מנת לתת אומדן מסוים.

חווית הריצה

אני באמת מאמין שריצה עוזרת לשרוף שומן מהר יותר מכל דרך אחרת. אין שום דבר שמאיץ את שריפת הקלוריות כמו ריצה, אך אם אתם מעוניינים בבניית מסת שריר תצטרכו לשלב אימוני כוח בתוכנית שלכם מכיוון שזהו השילוב המושלם. ריצה אמנם שורפת שומן, אך היא לא בונה שריר ביעילות רבה. כתבה זו אומנם מתמקדת בריצה בהקשר של שריפת קלוריות וירידה במשקל, אך כאשר תתחילו בתוכנית אימוני הריצה, תגלו בעצמכם שבריצה (כמו בכל ספורט מונוטוני לכאורה) טמונות ברכות נוספות ומשנות איכות חיים: אם לגבי שיפור מצב הרוח ואם לגבי "ניקוי הראש" ועוד, אך על כך ארחיב בשמחה באחת הכתבות הבאות. אז איך לעשות את זה נכון?

אלו הצעדים בהם כדאי לכם לנקוט לפני שאתם מתחילים בתוכנית הריצה שלכם

• הכלל הראשון והחשוב מכל הוא - תתחילו לאט: ייתכן שאתם להוטים לצאת לדרך, אך התייחסות הדרגתית ומתונה מבטיחה את בטחונכם ומגבירה את הסיכוי שהריצה תהיה מהנה יותר עבורכם.
• דברו עם הרופא שלכם: רוב האנשים יכולים להתחיל להתאמן בקלות יחסית, אך מומלץ לקבל אישור מהרופא שלכם לפני שאתם מתחילים בתוכנית אימונים. אנשים שהיו להם בעבר בעיות לב או שסובלים מבעיות ברכיים צריכים להיות זהירים פי כמה.
• התחילו מהליכה: אם לא רצתם מעולם, עדיף שתתחילו בהליכה עד שאתם מגיעים למצב של כ- 6 קמ"ש. הלכו בקצב זה כשבוע ואז הוסיפו בהדרגה מרחק ומהירות. אל תוסיפו יותר מ- 10% נוספים לקילומטראג' שלכם בשבוע. ברגע שאתם מתחילים לרוץ גוונו את האימונים שלכם, רוצו יום כן יום לא, עשו יום של ריצה מהירה וקצרה ויום של ריצה ארוכה ואיטית יותר. שנו את האינטנסיביות של האימון.
• צרו לכם יומן ריצה: זה יעזור לכם לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם, קצב הלב שלכם, המרחקים שאתם רצים וכן לראות את ההישגים אליהם הגעתם, מה שגם יעזור לשמור על מוטיבציה גבוהה.
• קיימות היום אפליקציות חינמיות נפלאות המסייעות בכל הנוגע לכימות ומעקב ביצועים: אחת המומלצות שבהן נקראת: Sport Tracker ותוכלו להוריד אותה לסמארטפון שלכם.

מומלץ לקרוא בנוסף:
ריצה על הליכון או ריצה בחוץ: מה עדיף?
7 טעויות אירובי נפוצות של מתאמנים
5 דרכים להפוך ריצה לקלה יותר

• דאגו שיש לכם נעליים מתאימות: אם אין לכם, קנו כאלה! הנעליים צריכות להיות מותאמות לריצה ולא נעלי התעמלות שמשמשות אתכם לכל פעילות שהיא. אם אתם רצים באופן קבוע, דאגו להשיג זוג חדש מדי שלושה חודשים. זו השקעה (היחידה, חוץ מזמן האיכות שאתם משקיעים בבריאותכם) משתלמת בהחלט.
• תכננו למען ביטחונכם (במיוחד המין היפה): קחו איתכם טלפון נייד ותרסיס פלפל. תרסיס הפלפל יכול לשמש גם כנגד כלבים תוקפניים וגם כנגד אנשים (חלילה). ודאו שהמסלול בו אתם בוחרים מואר היטב בשעות בהן אתם רצים. ניתן גם לרוץ עם שותף או בקבוצה.
• קחו איתכם מים: שתו כ- 300 מ"ל מים כרבע שעה לפני שאתם מתחילים לרוץ, וקחו מים אתכם בנוסף (כמובן בגמישות בהתאם לשעה ולמזג האוויר). אם אתם רצים ריצה ארוכה במסלול החוזר על עצמו אתם יכולים להחביא בקבוקי מים בנקודות בדרך ולעשות הפסקות שתייה במהלך הריצה. גם ריצה במסלול שאתם יודעים שיש בו ברזיות בדרך הוא רעיון טוב.
• אכלו משהו קטן לפני הריצה כדי לספק אנרגיה זמינה לגוף (כמו פרי למשל): אכלו לאחר הריצה חלבון ופחמימה כדי לאפשר לגוף להתאושש. שימו לב שהצריכה הקלורית של מה שאתם אוכלים לאחר הריצה אינה עולה על כמות הקלוריות ששרפתם במקרה בו אתם רצים לצורך ירידה במשקל. בכל מקרה, אכלו בחוכמה למען יכולתו של הגוף להתאושש ולהפיק את התועלת מהאימון הגופני, מבלי להיכנס לסטרס שמוריד את חילוף החומרים (שזה בדיוק ההיפך ממה שאנחנו רוצים). אכילה נבונה היא תמיד חלק חיוני מההצלחה בשריפת קלוריות מוגברת, והימנעות מלספק את צרכי הגוף האלמנטאריים היא תמיד טעות שמחבלת בסיכויי ההצלחה בטווח הארוך.
• עבודה עם מאמן ריצה: אם אתם רוצים להתחיל לרוץ ולא בטוחים איך ניתן לעשות זאת נכון, קחו מספר שיעורים עם מאמן כושר (מאמן ריצה) עד שתצברו ביטחון ותרגישו שאתם מסוגלים לעשות זאת בכוחות עצמכם.

לסיכום

ריצה היא תנועה טבעית שהגוף נענה לה בשמחה רבה ומגביר בהתאם את קצב חילוף החומרים. אלה הן העובדות הבדוקות, אבל בנוסף ובנימה אישית (המדע תמיד מגיע עד נקודה מסוימת, נכון להיום) מניסיון רב שנים של עצמי כמתאמן, של מתאמניי הרבים לאורך השנים ושל אנשים רבים נוספים שמוכנים להישבע שככה זה פועל גם עבורם... יש משהו מיוחד בריצה! אולי זו הטלטלה של האגן וכל הגוף כולו שהופך את הריצה לאימון יעיל במיוחד לצורך האצת חילוף החומרים, סיוע בירידה במשקל (או שימור המשקל הרצוי) ושריפה מוגברת של קלוריות ושומנים עודפים.

תמיד למענכם ובריאותכם,
ניר הדס, מומחה לכושר גופני ואורח חיים בריא. אל האתר של ניר "טוב לי בגופי" כנסו לכאן: www.tovlibegufi.co.il

עדיין לא חברים שלנו בפייסבוק? הצטרפו עכשיו!