כאבי ברכיים בריצה: האמנם ריצה מזיקה לברכיים?

ריצה היא פעילות שמפעילה איברים רבים בגוף

גם אתם מעדיפים לשבת על הספה?

אין ספק שישיבה על הספה לא מזיקה לברכיים לעומת ריצה שדורשת סיבולת לב ריאה, שרירים חזקים, תזמון בין שרירים, מערכת שלד חזקה וזה רק על קצה המזלג. בכל צעד סופגת רגל העמידה מהלומה של משקל הגוף כנגד משטח הריצה. הזעזוע (ומשם בולמי הזעזועים) מתחיל בכף הרגל ומטפס במעלה הרגל דרך הקרסול, ברכיים, ירכיים, אגן, חוליות עמוד השדרה וגם בסוף הראש. מטרת המפרקים היא למנוע בין היתר זעזוע מוח בגלל כל צעד כושל או ירידה במדרגות.

אז אכן אדם לא מיומן שיקום מהספה וירוץ מרתון - ייפצע. מצד שני, מחקרי 3-ATP העוסקים במחלות לב וכלי דם מצאו כי אדם פעיל גופנית זוכה בהטבות בריאותיות רבות כמו ירידה במשקל, עלייה ב"כולסטרול הטוב", ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם ועוד. אבל את מי מעניינת הבריאות, בינינו? במהלך פעילות גופנית יש הפרשה של הורמונים אשר יוצרים תחושת אופוריה ואושר. אבל הכי חשוב - הפעילות עוזרת לנו להתקרב לאידיאל היופי הנשגב. שכנעתי?

בסוף, בתוך מערכת השיקולים המורכבת הזו מנצחת הספה. האדם מלא מרץ מחליט מא' בתשרי להתחיל אורח חיים בריא ולרוץ כל יום 2 ק"מ, ב' בתשרי עייפים בגלל הבילוי בחג, ד' בתשרי חוזרים לעבודה וכדומה וכדומה, אבל אחרי שבוע של ספה מגיע יום כיפור ושוב האדם הקטן מבין שטעה ומחליט בלב שלם "הפעם באמת!" אבל היו-יו הזה עולה לו בשרירים תפוסים ועומס על הגוף.

אז מה אפשר לעשות כדי להימנע מפציעות?

יש כמה עקרונות שחשוב להבין לפני שאנחנו יוצאים לריצה. אתייחס לשניים מהם:

• עקרון הרציפות: חייבת להיות מחזוריות באימונים כדי לאפשר לגוף לתזמן ולהכין את עצמו לקראת האימון הבא. אם הגוף מבין שכל יומיים יש ריצה מאתגרת הוא יגייס את המערכות השונות ליצירת משאבים לצורך זה: מאגרי גליקוגן (אנרגיה), בניית סיבי שריר מתאימים (אדומים שעשירים באברוני נשימה) וכדומה. חשוב להתחיל תוכנית אימונים עם מרחק קטן וריצה קלה מאוד (איטית) כדי לא ליצור עומס יתר. הגוף שלנו לא באמת צריך להגיע לקצה גבול היכולת, זה לא המקום הנכון לעבוד בו. צריך להיות במקום מעט מאתגר וכל פעם לקדם את הגוף על ידי הצבת מטרות חדשות ומאתגרות כמו מרחק, מהירות או אינטרוואלים.
• אימון משלים: חשוב להבין שריצה באמת מפעילה המון עומס על המפרקים והשרירים. אסור להשאיר את הגוף לבד במערכה הזו, היכולות של הגוף לשקם את עצמו באופן מוחלט מוגבלות. לדוגמא, שריר תפוס. בהתחלה זה יכאב אבל הגוף יצליח להתמודד ולהשתחרר, אבל בטווח הארוך אין לו יכולת אקטיבית להאריך את השרירים ואלה יהפכו לקצרים יותר ויותר. שרירים קצרים פוגעים ביציבה, ביעילות האימון ואף יכולים לגרום לפציעות ספורט.

כנסו בנוסף:
ריצה על הליכון או ריצה בחוץ: מה עדיף?
7 טעויות אירובי נפוצות של מתאמנים
איך פעילות גופנית יכולה להפוך לתרפיה?
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary

תוכנית האימונים צריכה לכלול שני דברים בנוסף לריצה

• אימון כוח לצורך חיזוק השריר והעצם: חיזוק השרירים הרלוונטיים לריצה כמו רצפת אגן, שרירי ליבה, ירך פנימית ועוד. כמו כן, אימוני כוח ותרגילי דחיסה המייצרים טריגר לבניית עצם ועוזרים במניעת פציעות.
• מתיחות ושיווי משקל: אלו עוזרים בייצוב המפרקים ובכך עוזרים לפזר את העומס נכון יותר בגוף ובכך למנוע נזק מקומי, כמו במקרה שלנו בברכיים.

פתרון טוב במקרה זה הוא אימון פילאטיס המשלב עקרונות אלה באימון אחד.

לסיכום

מחקר אוסטרלי (2012), שסקר מחקרים העוסקים בקשר בין אימוני כוח וגמישות יחד עם אימוני ריצה, מצא כי חשוב לשלב בין אימוני כוח וגמישות לצד אימונים אירוביים בכלל וריצה בפרט. ההמלצה שלי היא אל תימנע - תאזן! אל תימנע מריצה אם היא מביאה לך עונג ותמורה, אלא תאזן על ידי התייעצות עם מאמן כושר מוסמך לצורך  בניית תוכנית אימונים מתאימה.

הכותבת היא אולגה אוריטו, מאמנת כושר מוסמכת.
הצטרפו אל עמוד הפייסבוק של אולגה.