פירמידת המזון

העיקרון פשוט: מחלקים את המזון לקבוצות, וכל קבוצה תופסת 'קומה' בפירמידה. ככל שהקבוצה נמצאת קרוב לבסיס הפירמידה, כך צריך לאכול ממנה יותר מנות ביום. הפירמידה מבטאת את כמות (ולא חשיבות) המזון המומלצת מכל קבוצת מזון.

פירמידת המזון האמריקאית - 1992

ה"גלגולים" והשינויים שעברה הפירמידה:

הפירמידה הראשונה פורסמה בשנת 1992 ע"י ממשלת ארה"ב. הפירמידה הייתה בנויה מקומות, כאשר קבוצת הפחמימות, ללא אבחנה בין סוגי הפחמימות השונים, הופיעה בבסיס. אחריה בקומה השנייה הופיעו פירות וירקות ביחס שווה, אחריהם חלבונים - המחולקים בתמונה לשתי תת קבוצות - בשר וביצים ומוצרי חלב, ומעליהם שומנים ומתוקים באותה קומה. המטרה העיקרית הייתה להזהיר את הציבור מעודף כולסטרול ולהפחית בכמויות השומן במזון, כאשר המסר העיקרי הוא ששומן מסוג כשלהו הינו מזיק כמו ממתק. הדעה הרווחת אז, שגרסה שיש להתנזר מכל סוג של שומן, נבעה מן ההבחנה שבמדינות השפע המערביות צריכת השומן גבוהה ובהתאמה גם שיעור מחלות הלב. המתאם הזה נכון רק לגבי שומן רווי. בחברות שבהן אנשים אוכלים כמויות גדולות יחסית של שומן בלתי רווי מסוג חד בלתי רווי, שיעור מחלות הלב נוטה להיות נמוך. לדוגמא: באי כרתים שביוון, התזונה המסורתית כוללת כמות רבה של שמן זית (מקור לשומן חד-בלתי-רווי) ודגים (מקור לשומן רב-בלתי-רווי). השומן במזונם של תושבי האי מספק 40 אחוזים מכמות הקלוריות שהם צורכים, ולמרות זאת, שיעור מחלות הלב בקרבם נמוך.

הטיעון של משרד החקלאות האמריקאי היה ששומן רווי מהווה כ- 40 אחוזים מכלל השומנים הנצרכים, ולכן, ההמלצה לעבור לתזונה דלת-שומן תוריד גם את צריכת השומנים הרוויים, היו גם טענות שהטעות במסר הפירמידה נבעה מרצון מופרז של התזונאים בזמנו לפשט את המלצותיהם. זמן קצר לאחר מכן חיזקה תעשיית המזון את ההמלצה הזו כשהתחילה למכור מוצרים דלי-שומן רבים, כגון עוגיות וצ'יפס, שהיו לעתים קרובות עשירים בממתיקים כגון תרכיז תירס עתיר-פרוקטוז (סוכר הפירות) שכיום ידוע כמעודד שומנים בדם וכבד שומני.

בשנים האחרונות, התרבו המחקרים הקושרים בין צריכת שומן רווי ושומן טרנס ומחלות לב וכלי דם, בניגוד לשומנים אחרים כמו חד בלתי רווי ואומגה 3. כמו כן, ראו שלא כל סוגי הפחמימות המורכבות מומלצות, כמו לחם לבן ודומיו, כך שהגיעו למסקנה שיש לשנות את ההמלצות התזונתיות ובעקבותיהם גם את פירמידת המזון.

במהלך השנים הבאות, בעקבות הפירמידה הראשונה, נבנו פירמידות נוספות שהתכוונו לתת תמונה מדויקת יותר לגבי בחירת המזון, ביניהם הפירמידה הים תיכונית, הפירמידה הצמחונית, הפירמידה האסייתית, ועוד…

הגרסא הישראלית לפירמידה האמריקאית הראשונה:

משרד הבריאות בארץ הפריד מיד את השומנים מהמתוקים והפריד את הפירות מהירקות, שאר הקומות נשארו כפי שהן. זו הפירמידה שעימה עבד משרד הבריאות עד ל-2008.

הפירמידה הים תיכונית - צצה מספר שנים לפני שפורסמה הפירמידה האמריקאית החדשה. מטרתה של פירמידה זו הייתה לתקן את טעויותיה של הפירמידה הראשונה. על בסיס המחקרים יצרו פירמידת מזון המתאימה לדפוסי האכילה של הדיאטה הים תיכונית. דיאטה ים תיכונית היא מושג המתייחס לדפוסי האכילה שמאפיינים מדינות המגדלות זיתים באזור הים התיכון. אין הגדרה אחת לדיאטה הים תיכונית מאחר והיא מופיעה במגוון מדינות. בבסיס הפירמידה נמצאים המזונות אותם מומלץ לצרוך בכמויות גדולות, עד לקודקוד הפירמידה המכיל מזונות שמומלץ לצרוך אותם רק לעיתים רחוקות.

• צריכה על בסיס יומי: דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות ואגוזים, שמן זית, גבינות ויוגורטים.
• צריכה על בסיס שבועי: דגים, עופות, ביצים. גם המתוקים נמצאים בקטגוריה זו אך הושם דגש על מיעוט הצריכה אם בכלל. יש לציין שבדיאטה ים תיכונית לא צורכים קינוחים אלא בעיקר פירות.
• צריכה על בסיס חודשי: בשר אדום. מדוע? זו גישה קצת שונה, שדי מתנגדת לבשר אדום, אך אם הבשר רזה, כדי להגיע לרמות תקינות של ברזל ההמלצה היא בן פעם לפעמיים בשבוע.
• משקאות: חשוב לשתות הרבה מים, למי ששותה אלכוהול מומלץ לשלב יין אדום במתינות.
• פעילות גופנית: מומלץ לשלב את הדיאטה עם פעילות גופנית מתונה - סדירה לפחות 4 פעמים בשבוע (למשל הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'). המחקרים שהראו את הקשר בין הדיאטה הים תיכונית לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, כללו גם פעילות גופנית בקרב המשתתפים.

בעקבות פירמידה זו פותח תרשים של פירמידה המאמץ את עקרונות התזונה הים תיכונית:

הפירמידה הים תיכונית 2003, שתי גרסאות דומות:

2008: ב-2008, פירסם משרד הבריאות את הפירמידה הישראלית החדשה. פירמידה זו שונה מהאמריקאית החדשה ודווקא מזכירה לנו יותר את המודל המקורי. הציורים חזרו, והפסים הצבעוניים נעלמו, אך יש שינויים בתוך הקבוצות ובסדר הופעתם. הפירמידה החדשה פותחה לאחר מחקרים רבים ומהווה אמצעי הסברה לציבור על התזונה המומלצת תוך הכוונה לצריכת מזון מגוונת ושילוב הרגלי אורח חיים בריא, כמו שתיית מים לרוויה וביצוע פעילות גופנית יומית סדירה, שלא היו בפירמידות הקודמות.

רעיון הפירמידה

ישנן שש קבוצות מזון:

1. דגנים (מזונות המכילים בעיקר פחמימות).
2. ירקות.
3. פירות.
4. חלבונים.
5. שומנים.
6. ממתקים.

הסבר על קומות הפירמידה תוך דגש על השינויים החדשים:

בסיס הפירמידה - מופיעים לראשונה המים, עם תמונות רבות של מי ברז, שחזרו להיות מומלצים לאחרונה. בשאר הפירמידות נושא השתייה די נשכח, אך בעקבות העובדה שישראל מובילה בעולם בשתייה מתוקה - יש להדגיש  שחשוב מאוד לסגל כחלק מאורח חיים בריא, שתיית מים באופן קבוע במשך היום. המסר כאן הינו ששתיית משקאות מתוקים הינה בגדר אכילת ממתק. ההמלצה הכללית היא שתייה של כ-10-12 כוסות מים ביום.

מספר עובדות על פחמימות:

• פחמימות הן אחד מששת אבות המזון ומומלץ שהן יהוו כ 50-60% ממספר הקלוריות בתפריט היומי.
• הפחמימות הן ספקי האנרגיה העיקריים והזמינים ביותר שלנו, והן (לכל סוגיהן), הופכות בגוף לסוכר שמהווה את מקור הדלק העיקרי לגוף.
• הפחמימות ממלאות תפקידים נוספים, ביניהם תרומה לתחושת השובע והרוגע.
• עודף פחמימות מצטבר בגוף כשומן. חוסר בפחמימות בתפריט גורם להתפרקות של חלבוני הגוף ולכן להידלדלות שרירים.
• ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות, מורכבות ופשוטות:
  פחמימות מורכבות: הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות בתפריט שלנו הוא העמילן, המצוי בעיקר בלחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי אדמה, אפונה ירוקה, בטטה, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת וקטניות (עדשים, חומוס, פול, שעועית, אפונה יבשה). המזונות בקבוצה זו נבדלים בכמות הסיבים התזונתיים. עיכול העמילן הוא תהליך ממושך המתחיל בפה עם תהליך הלעיסה וממשיך במעי ולכן ספיגת הסוכר היא איטית, מה שמקנה לנו תחושת שובע לאורך זמן.
  פחמימות פשוטות: אלו הם סוכרים המצויים בעיקר במזון כגון סוכר, דבש, ריבה, שוקולד וסוכריות. הפחמימות הפשוטות לא צריכות לעבור פירוק ולכן נספגות במהירות לדם. גם מוצרי החלב והפירות מכילים פחמימות פשוטות אולם ספיגתם שונה והשפעתם על רמת הסוכר בדם שונה.
• בכדי להימנע מעליה של רמות האינסולין ובכדי להשיג תחושת שובע ארוכה מומלץ לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות מלאות ולהגביל את צריכת הפחמימות הפשוטות. הפחמימות המורכבות מכילות בנוסף לסוכר גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
• הפירמידה החדשה  מדגישה בצורה מאוד ברורה בעזרת הציורים את ההמלצה לדגנים מלאים המכילים פחמימות מורכבות ומלאות כדי שנקבל גם סיבים תזונתיים ויותר ויטמינים ומינרלים. חשוב לציין שאת רוב הדגנים ניתן לאכול בצורה המלאה או הריקה (אורז רגיל או מלא, פסטה רגיל או מלאה, קוסקוס רגיל או מלא) והדגש הוא לכוון לאכילת הדגנים בצורתם המלאה והגולמית ככל האפשר. ישנם דגנים המופיעים בצורתם המלאה בלבד כמו: קטניות, קינואה, בורגול, גריסי פנינה, כוסמת, דוחן ועוד.

ניתן לצרוך אותם טריים, קפואים, משומרים (פחות מומלץ כי הערך התזונתי נמוך יותר). כדי לשמור על משקל ובריאות תקינים, מומלץ לאכול לפחות 5 פריטים או 400 גרם ביום מקבוצה זו, בעוד שצריכה אופטימלית למבוגרים היא 9 מנות ביום (כאשר מומלץ יותר ירקות מפירות). במידה ויש עודף משקל או רמות סוכר גבוהות, יש להקפיד על הגבלת צריכת הפירות בהתאם להמלצות אישיות (בד"כ לא יותר מ-3 מנות ביום).

1. קבוצת מוצרי הבשר - מכילה חלבון מהחי שנקרא גם חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. הקבוצה כוללת דגים, עוף, בשר בקר, הודו וביצים. בקבוצה זו יש מזונות המהווים מקור טוב לויטמין 12B ולמינרלים ברזל ואבץ, המצויים בעיקר בבשר בקר והודו, ומסיבה זו, בתור מנות חלבון בתפריט השבועי, מומלץ לשלב 1-2 פעמים בשבוע בקר/הודו. יש להדגיש שההמלצה היא לבשרים רזים ולא בשר תעשייתי כמו נקניקיות, קבב והמבורגר המלאים בשומן רווי. ישנה גם המלצה לבין  1-2 מנות דג בשבוע בעקבות סוג והרכב השומן שבהם (יפורט בהמשך).
2. קבוצת מוצרי החלב - מכילה חלב ניגר, גבינה, יוגורט, מעדני חלב ולבן. קבוצה זו מהווה מקור חשוב וזמין לסידן, מינרל החשוב לגדילה ושימור מסת העצם. חשוב לכלול ביום לפחות 3 מנות מקבוצה זו (מנה= כוס חלב/שוקו, גביע יוגורט, חצי גביע גבינה 250 גרם, פרוסת גבינה צהובה, שני משולשי גבינה מותכת ועוד). יש להדגיש כי ישנן אוכלוסיות הרגישות לחלבון החלב או בעלות אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב) ועל כן, יש להתאים תזונה אישית מותאמת כדי לוודא שצורכים מספיק סידן גם ללא/מעט מוצרי חלב.
3. קבוצת הקטניות - מכילה אפונה יבשה, שעועית יבשה, עדשים, גרגרי חומוס, פולי סויה ופול – כל מה שבא בתוך תרמילים. קבוצה זו הינה חשובה מאוד. הקטניות הן בעלות ערך תזונתי גבוה, מכילות הרבה ויטמינים ומינרלים ומהוות גם מקור לברזל ויכולות לשמש כתחליף צמחי במקום מנת בשר. עקב היותן מורכבות גם מחלבונים וגם מפחמימות, הן יכולות גם לבוא במקום מזונות מקבוצת הדגנים. יתרון נוסף, הן מכילות סיבים תזונתיים מסיסים, שהם סיבים ייחודיים העוזרים בשמירה על מחלות לב וכלי דם, באיזון סכרת וכולסטרול.

• שומן זה הינו מוצק בטמפרטורת החדר משום שמכיל הרבה חומצות שומן רוויות. מצוי בעיקר בשומן מן החי. יוצאי הדופן הם שמן הקוקוס, שמן הדקלים והקקאו שגם עשירים בשומן זה.
• שומן רווי מעודד ייצור כולסטרול בגוף.
• שומן רווי נוטה להתחמצן וליצור שכבה טרשתית על דפנות העורק.
• (כולסטרול - סוג של שומן, נמצא רק במזונות מן החי).

שומן רב בלתי רווי 

• רוב השומן הצמחי, כולל את חומצות השומן החיוניות - חומצות שומן שאותן הגוף אינו מייצר, ולכן חייב לקבלן מהמזון.
• ניתן לחלק חומצות שומן אלו ל-2 סוגים: אומגה 3, אומגה 6.
• אומגה 6 - מצויה בעיקר בשומן צמחי - תירס, שומשום, חמניות, סויה, סוגי האגוזים השונים. שומנים אלו מאוד נפוצים בתרבותנו, אך גם מהם לא מומלץ להגזים, מכיוון שתוצרי המטבוליטים של שומנים אלו מעודדים תהליכים דלקתיים המהווים סיכון לטרשת עורקים, מגבירים חמצון LDL (הכולסטרול הרע) ומגבירים את רמות האינסולין בדם וקרישיות דם.
• אומגה 3 - מצויה בעיקר בשמנים מן החי - דגים. חומצות שומן אלו, מיוצרות ע"י תערובת צמחים ובעלי חיים חד תאיים המשמשת מזון לדגים (פלאנקטון).
• סוג נוסף של אומגה 3 מצוי גם בזרעי פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך וסויה.
• לחומצת שומן אומגה 3 מעלות רבות במניעת וריפוי מחלות לב וכלי דם, מחלות דלקתיות, הפרעות קשב וריכוז ועוד.

שומן חד בלתי רווי 

• אומגה 9 - חומצת שומן בעל הרכב ייחודי ומסייעת בהורדת כולסטרול.
• נמצאת בשמן זית (70% מחומצות השומן בו הן אומגה 9), טחינה, חלק מהאגוזים, אבוקדו, בחלק מהדגים וגם בבשר בקר.

שומן מוקשה (טרנס) - השומן הגרוע ביותר!

• שומן צמחי שעבר תהליך הקשיה נמצא במאכלים תעשייתיים כמו מרגרינה קשה לתעשייה, בורקס, קרואסונים, מלוואח, שקדי מרק, חטיפים, ופלים, עוגות, עוגיות, תערובות לבישול מהיר.
• שומן זה הינו צמחי ואינו מכיל כולסטרול. מצד שני ברגע שנספג ומגיע לכבד מתנהג כמו שומן רווי ומעודד ייצור כולסטרול!
• כיום יש מרגרינות ובצקים המופחתים בשומן טרנס ומזיקים פחות אך עדיין מכילים שומן רווי. כמו כן, כיום יצרני מזון רבים מציינים את תכולת שומן הטרנס בסימון התזונתי (בד"כ אלו שלא מציינים, הם גם אלו שיש סיכוי גדול שמוצריהם מכילים שומן טראנס).
• בכל שמן מצוי יחס שונה של חומצות השומנים והוא מוגדר לפי סוג השומנים העיקרי שהוא מכיל.
  בתזונה מאוזנת השומן צריך להוות כ- 25% - 30% מסה"כ הקלוריות.
  מתוכם: עד 10% שומן רווי, לפחות 10% שומן חד בלתי רווי, 10% נוספים של שומן רב בלתי רווי עם יחס של 1:4 לטובת אומגה 3.

לסיכום, המסרים העיקריים והחידושים בפירמידה:

• אכילה מגוונת - יש לבחור מזונות מכל חמש. הקבוצות בגוף הפירמידה. במשך היום יש לגוון גם בבחירת מזונות שונים מתוך כל קבוצה. רצוי שכל ארוחה תכיל מזון משלוש קבוצות מזון לפחות.
• בכל קבוצת מזון יש מזונות המומלצים פחות לצריכה – למשל, חמאה - במזונות עשירים בשמנים, גבינה צהובה - במזונות עשירים בחלבונים, מוצרים מקמח לבן (פיתה מקמח לבן) וכדומה.
• אורח חיים בריא: המסר הוא שילוב של אכילה נכונה, שתיית מים ופעילות גופנית. זו הנוסחה לאורח חיים בריא.
• העדפת מוצרים דלים בשומן - למשל בקבוצת החלבונים, יש לבחור את מוצרי החלב ומוצרי הבשר המכילים פחות שומן. גם בקבוצת הפחמימות - הכוונה היא לא לבצקים שומניים ולבנים ששייכים לקבוצת הממתקים.
• העדפת מוצרים המכילים פחות מלח ופחות סוכר - המגמה כיום היא להרגיל את הציבור למזון פחות מתועש, פחות מתוק, פחות מלוח, למשל פחות אבקות מזון, פחות רטבים ומרקים להכנה מהירה ובמקומם לחזור לתבלינים הטבעיים ולמזונות יותר גולמיים.
• העדפת מזונות המכילים סיבים תזונתיים - כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. הסיבים התזונתיים משרים שובע, עוזרים במקרים של עצירות וגם עוזרים במניעה של מחלות לב כלי דם, סכרת וסרטן המעי הגס.
• צריכת מזון באופן יחסי למיקום הקבוצה בפירמידה - מומלץ לאנשים בריאים לאכול באופן יחסי יותר פריטי מזון מקבוצה הנמצאת בתחתית הפירמידה מאשר מזונות מקבוצות מזון במעלה הפירמידה.
• שתייה - מומלץ להרבות בשתיית מים לאורך כל היום, בארוחות וביניהן. המסר החשוב הוא להרבות בשתיית מים, מים מכל הסוגים המותרים לשתייה. מי הברז בישראל מומלצים לשתייה.
• הכול במידה - בעיקר לגבי פינוקים - בין אם משהו קטן ביום או משהו גדול מפעם לפעם, אפשרי במסגרת שמירה על אורח חיים בריא, כל עוד לא מגזימים. לגבי הארוחות עצמן, אפילו אם מכילות רכיבי מזון בריאים וחיוניים, אף פעם לא מומלץ להגזים בכמויות ולצרוך ארוחות גדולות מאוד.

מיכל וינברגר-דיאטנית קלינית

www.michalw.co.il