ירקות או לא להיות

ירקות נחשבים למזון בסיסי וכל מי שיש לו פיסת אדמה בבית יודע שאפשר לשים זרעון קטן וממנו מתפתחת מעצמה של ממש.

דמיינו את הצמח/ירק שאמור להתגונן מכל פגעי הטבע והטורפים למיניהם ועדיין להיות יפה, לעמוד זקוף, להיות מוגן מפני תהליכי חימצון (הרס), מוגן מפני קרינת השמש, זיהומים ומחלות שונות ובכלל לתפקד במעגל החיים שלו. כל התכונות הללו קורות בזכות רכיבים הקיימים בצמח שתורמים להגנתו. משמע, אם אנו אוכלים אותו אנחנו גם כן מוגנים.

אז מה יש בירקות? יש ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים.

ויטמינים:

מינרלים:

פחמימות שאינן מתעכלות ע"י מערכת העיכול של האדם. תורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולייצוב רמות הסוכר והשומנים בדם. ירקות מכילים כמות גבוהה מאד של סיבים תזונתיים בייחוד אם אוכלים את הירקות עם קליפתם.

הכוכבים של השנים האחרונות. אלו הם רכיבים המיוצרים ע"י הצמחים שלרוב הם פיגמנטים (צבע) המקנים לירק את צבעו. לפיטוכימקלים סגולות בריאותיות. כיום נוהגים למנות את הירקות עפ"י צבעם שכן כל צבע בעל יתרונות תזונתיים אחרים. מומלץ לצרוך מחמשת הצבעים:

הצבע הכתום והצהוב: קרטנואידים (כיום מוכרים 600 כאלו). תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ומחלות סרטן. הצבע הצהוב הינו שילוב של לוטאין וקרטנואידים - הלוטאין הוא אחד מנוגדי החימצון החזקים בעין. תפקיד חשוב בשמירה על בריאותה והאטת תהליכי ההזדקנות בה.

הצבע האדום: ליקופן, פיגמנט אדום ונוגד חימצון יעיל. מסייע לראייה תקינה, הפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם.

הצבע הסגול: אנתוציאנינים הם פיגמנטים סגולים - אדומים הנמצאים בכרוב סגול, חציל ועוד. בעלי יכולת נוגדת חימצון גבוהה מאד. מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, תפקוד המוח ומניעת הזדקנותו ועוד.

הצבע הלבן: תרכובות גופרית ארומטיות (ומדמיעות), בעיקר בבצל, כרישה  ושום. בעלי פעילות נוגדת חיידקים ודלקות ותורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לסרטן ועוד.

הצבע הירוק: נובע מהפיגמנט כלורפיל, החיוני לתהליך הפוטוסינתזה, לייצור הפחמימות ולהפקת חמצן ע"י הצמחים. עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. לקבוצה זו נכנסים כל עשבי התיבול, העלים למיניהם ועוד.

ירקות ומחקרים:

ירקות והרזיה:

צורת הגשה של ירקות:

ירקות בשימורים פחות מומלצים כיוון שלרוב מכילים כמות גבוהה מאד של נתרן.

רשויות הבריאות העולמיות ממליצות לצרוך 5-9 מנות לפחות של פרי וירק ביום (5 לילדים בגילאים שנתיים עד 6-7 מנות לילדים גדולים יותר, 9 למבוגרים). כפי שציינו קודם כדאי שרוב המנות יגיעו מירקות ולא מפירות.

מהי מנה: 100 גרם ירק - 1 ספל ירק חי חתוך - 1/2 ספל ירק מבושל - חצי ספל מיץ ירקות.

ומתורה למעשים: איך אפשר לאכול כל כך הרבה ירקות?

מסתבר שזה אפשרי. להלן תפריט לדוגמא למבוגרים שמכיל 9 מנות ירק ביום: תפריט עשיר בירקות מתאים לשמירה ו/או הרזיה.

1. תכנון: חשוב מאד לתכנן את התפריט של יום המחרת ולהתארגן בהתאם, גם עם ירקות. אם הולכים לעבודה, מומלץ להצטייד בירקות מבושלים וטריים מראש.
2. לגוון בין ירקות מבושלים לטריים, קפואים ואפויים כדי שלא יהיה משעמם.
3. להקפיד על צורות הגשה אסטתיות שעושות חשק לאכול.
4. להקפיד ולגוון גם בצורות התיבול.
5. לעסוקים, דאגו שיהיו ירקות קפואים בהישג יד וכך גם אריזות של ירקות שטופים וחתוכים לשימוש מיידי.
6. לילדים - היו להם דוגמא אישית, תנו להם לעשות סלט ולהיות שותפים להכנות הקשורות לירקות, שחקו - עשו צורות בצלחת וכו'. נמצא במחקרים שיש לחשוף ילד למאכל עשר פעמים ואז הוא מנסה, דהיינו לא להתייאש, להמשיך ולהציע ולהראות דוגמא אישית.

אז לסיכום, תאכלו ירקות כי זה ירקות או לא להיות.