תזונה וספורט: מה לאכול לפני ואחרי אימון?

כל אבות המזון החשובים לנו

תזונה בריאה

על מנת להבין את נושא התזונה, כדאי שנתחיל באבות המזון: ישנם כ- 3 אבות מזון שלכל אחד מהם תפקיד חשוב בתפקוד של הגוף שלנו. לכל אחד מהם מיוחסות תכונות שונות: חלבון זוכה להערצה, פחמימה לשנאה או פחד ושומן מציף את כל הרגשות. כשזה נוגע לאימון ולגוף בריא אין אב מזון שהוא יותר חשוב מהשני מאחר שכולם עובדים ביחד ליצירת גוף בריא וחזק.

אבות המזון: מי אתם?

על מנת לנהל תפריט תזונה בריא שיתאים לשגרת אימונים כדאי שיכלול את כל אבות המזון:

חלבון

החלבון מסייע לבניית שרירים, עצמות, תאים ורקמות. הגוף לא יכול לשרוד בלי חלבון וכולנו יודעים שאחרי אימון מומלץ לצרוך אותו בכדי לעזור לגוף להתאושש. אין צורך לצרוך אותו כשעה לאחר האימון או לפעול על פי מיתוסים שונים שעוברים מפה לאוזן. למעשה, הגוף יהיה בסדר גם אם נאכל מנת חלבון כשעתיים אחרי האימון, זה הכל תלוי ברמת הרעב שלנו לאחר האימון.

שומן

שומן משמש כמקור אנרגיה, עוזר לספיגה, משמש כנשא של הורמונים בדם, מגן על האיברים ועוד. אנחנו לא יכולים לשרוד ללא שומן, מאחר שזה עשוי לפגוע לנו בתפקוד המוח ובתפקודים התקינים של הגוף. לכן, אסור לפחד ולהאמין למה שנהגנו לחשוב עד לא מזמן - שומן בכמות סבירה איננו מזיק ואף מועיל. מומלץ שהשומן יהיה מן הצומח (אבוקדו, שמן זית, אגוזים, טחינה, שמן קוקוס ועוד) וכדאי שכ- 15 אחוזים מסך הקלוריות היומיות שלכם יבואו משומן.

פחמימה

ללא ספק  מדובר באב המזון שזוכה בשנים האחרונות לשנאה שאיננה תמיד מוצדקת. בדרך כלל טוענים כי פחמימות משמינות ומשתמשים במאפים כמו סופגנייה או בורקס כדוגמא לחטאים. זאת משום שרוב הקלוריות שם מגיעות משומן לא איכותי ולווא דווקא מהפחמימה. הגוף יכול לשרוד ללא פחמימה אך זה איננו מצב אידיאלי עבורו. למעשה, הפחמימה היא הדלק של הגוף. כמו שלא תסעו למדבר בלי למלא את מיכל הדלק - אל תעשו אימון בלי לצרוך פחמימה שתשהה בגופכם. נציין שהפחמימות יכולות לסייע באימון. במצב כזה אין סיבה לפחד מהן כי הן שם כדי לעזור לנו. גם כאן - כמות סבירה של פחמימות תסייע לתפקודו התקין של הגוף.

לקריאה נוספת:
פחמימות: ברכה או קללה?
סיבים תזונתיים: כמות מומלצת לצריכה ומידע כללי
ברזל: כל מה שרציתם לדעת
להרשמה לניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

כיצד משפיעות שעות האימון על התזונה שלנו?

כל אחד מאיתנו אוהב להתאמן בשעות אחרות במהלך היום - כל אחד מסיבותיו. בשל כך, לכל שעת אימון יש דגשים אחרים שכדאי לאמץ הקשורים בתזונה שלנו:

• מתאמני בוקר: עניין התזונה מאוד תלוי בכל מתאמן. למעשה, אפשר גם להתאמן על בטן ריקה אך ניתן גם לאכול משהו קטן לפני האימון כמו תמר, בננה, פרוסת לחם (אפשר גם טוסט) עם חמאת בוטנים טבעית, טחינה, או חמאת שקדים.
• מתאמני שעות הבוקר המאוחרות: ניתן להתנהל כאילו הלכתם להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות ולא לאכול דבר, לאכול משהו קטן לפני האימון, או מנה מלאה יותר כשעתיים לפני כמו: דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם פרי העונה, גרנולה ביתית, ביצה עם שני סוגי ירקות לצד פרוסת לחם או שתיים. קחו בחשבון שאם אכלתם ארוחה יותר גדולה, רצוי להמתין לפחות כשעה וחצי עד האימון על מנת שהגוף לא יהיה עסוק בעיכול האוכל ויוכל לכוון את כל האנרגיה לאימון.
• מתאמני צהריים: מומלץ לכם לאכול ארוחת בוקר מסודרת. אם תוקף אתכם רעב, תאכלו לפני האימון משהו קטן כמו פרי העונה, תמר וחופן קטן של שקדים, או פרוסת לחם.
• מתאמני אחר הצהריים: תנסו לכוון את ארוחת הצהריים שלכם כך שתאכלו אותה כשעתיים לפני האימון.
• מתאמני ערב: עליכם לאכול ארוחת בוקר מסודרת, חטיף, ארוחת צהריים מלאה, חטיף נוסף ואז להתאמן. אחרי האימון כדאי שתאכלו ארוחת ערב מסודרת עם חלבון והרבה ירקות.

עוד אציין כי אין צורך לאכול פחמימה אחרי האימון אם כבר אכלתם באותו יום מנת פחמימה מורכבת. פחמימה הינה דלק ולכן לא צריך למלא את הגוף בה אם לא הולכים לבצע אימון, או להחזיר את האנרגיה לגוף אחריו.

לסיכום

לכל מי שמתאמן אמליץ לצרוך את כל אבות המזון בכדי לזכות בגוף בריא. רק צריך לדעת שלכל אחד מהם יש תפקיד ויכולת אחרת ורצוי לצרוך את כל הסוגים על מנת לעזור לגוף ולכם להגיע למטרות שלכם.