לקראת חופשת החגים: איך לשמור על תזונת ילדים בריאה?

שתפו את הילדים במלאכת ההכנה במטבח

מגיפה, אין מילה אחרת

ארגון הבריאות העולמי הגדיר את השמנת היתר של ילדים ומבוגרים כ"מגפה הגדולה של המאה ה-21", שתוצאותיה הרבה יותר חמורות מהקורונה. לדברי ראשי הארגון, השמנת היתר של ילדים היא בעייתית במיוחד מאחר שמרבית הילדים השמנים הם אלה שיהפכו עם הזמן למבוגרים שמנים. כך נוצר הדור הבא של אנשים עם עודף משקל שחשופים לסיכון מוגבר למחלות לב, כלי דם, סוכרת וסרטן. אז מה עושים כדי לשמור על תזונה בריאה בבית גם בימי חופשת החגים?

זכרו שאנחנו אלו שקובעים איזה מזון נכנס הביתה

אנחנו לא יכולים להגיד לילדים מה לאכול, אבל אנחנו כן אלו שעורכים את הקניות, מבשלים ומחליטים מה נכנס הביתה. כך נשפיע על המזון שיהיה זמין עבורם: בואו נדאג שמה שנקנה ונכין יהיה בריא ככל האפשר. אם במקום חבילות של חטיפים וממתקים נשקיע בהכנת מזון בריא, נגיש וטעים - זה מה שהילדים יאכלו.

להקפיד על ארוחות סדירות

הקפדה על ארוחות סדירות ומזינות שלוש פעמים ביום זוהי הדרך הטובה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין ובריאות טובה. ארוחות מסודרות ומלאות מבחינה תזונתית, מספקות לגוף את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים החיוניים לגדילה והתפתחות תקינים. בשעות אחה"צ והערב, בסופי השבוע ובחופשות, רבים מהילדים מעדיפים "מזון מהיר" (המבורגרים, שניצל בפיתה, צ'יפס, חטיפים, גלידות וכדומה) עשיר בשומן, בסוכר ובמלח, ודל ברכיבים חיוניים. אכילה מחוץ לבית ודילוג על ארוחות, היא זו שמביאה דווקא להשמנה ולחסרים תזונתיים רבים בגוף .כדאי לאכול ארוחות מסודרות בבית ולהעדיף אוכל ביתי ולא "מזון מהיר ומעובד".

מחקרים מראים שילדים שהוריהם לא מקפידים על ארוחות סדירות הם הראשונים שעלולים לחרוג מהמשקל התקין ואף להגיע להשמנת יתר. ילדים שמתרגלים לאכול בין הארוחות ומרבים בצריכת חטיפים, ממתקים, גלידות ומשקאות ממותקים עתירי קלוריות, מאבדים את התיאבון. כשמגיע הזמן לארוחת צהריים או ערב הם אינם רעבים, מדלגים על הארוחות הסדירות ואוכלים עוד ממתקים, חטיפים ולרוב גם סוגים שונים של ג'אנק-פוד.

היכנסו בנוסף:
הרגלי אכילה של ילדים: בעיות בהאכלה
הקשר בין החזרה ללימודים, סטרס ותזונה
שנת לימודים מוצלחת בעזרת תזונה בריאה יותר
איך מרגילים תינוקות וילדים לתזונה בריאה?

לשתות מים במקום משקאות ממותקים

החום והלחות גורמים להזעת יתר ומחייבים להגדיל את כמות השתייה. ילדים נוטים לשכוח שהם צמאים, בייחוד כשהם בפעילות חברתית, משחקים ומתרוצצים בחוץ, או נמצאים בים ובבריכה. בדרך כלל הם חשים צימאון באיחור, כשתהליך ההתייבשות כבר החל. לעומת זאת, תחושת הרוויה מופיעה מהר מאוד, גם אם לא החזרנו לעצמנו את כל הנוזלים שחסרים. חשוב לדעת שמשקאות ממותקים כמו פחית קולה או כוס מיץ, מכילים 5-7 כפיות סוכר. זוהי כמות עצומה! ילדים שמרבים בשתיית משקאות ממותקים חושפים את עצמם להשמנת יתר, לעששת בשיניים, ולסיכון לחלות בסוכרת בגיל מבוגר יותר. הרגילו אותם לשתות רק מים ובכך לחסוך קלוריות מיותרות וריקות.

לא לוותר על חלבונים איכותיים!

החום והבילויים אינם תירוץ לוותר על חלבונים איכותיים בארוחה. ילדים נמצאים בשלבי גדילה וזקוקים לחלבונים איכותיים, ברזל, ויטמין B12 ועוד רכיבים חיוניים. אל תוותרו לילדים בחופש על ארוחות עשירות בחלבונים שחשובים כל כך לבניין הגוף שלהם. מזונות עשירים בחלבונים מומלצים: בשר בקר, עוף, קטניות, ביצים, מוצרי חלב ודגים. מרבית המזונות הללו מספקים נוסף לחלבון גם ויטמינים ומינרלים חיוניים לגדילה ולהתפתחות הגופנית. דוגמאות לתבשילים עם חלבונים איכותיים שילדים בדרך כלל אוהבים ומתאימים לחגים: ספגטי בולונז, קציצות בשר ו/או קטניות, קוביות חזה עוף ,ירקות ממולאים בבשר או קטניות (אפשר להכין את כל הנ"ל מבשר רזה, באפייה או בבישול - ללא טיגון), פשטידות מירקות וגבינות או קטניות, מאפינס, טורטיות וחביתות עם או בלי ירק.

להכין בבית חטיפים מזינים ובריאים

הדרך הטובה ביותר לצמצם את צריכת הסוכר והקלוריות המיותרות של הילדים בחגים, היא על ידי הכנה עצמית קלה של חטיפים מזינים. ירקות ופירות חתוכים, שייקים על בסיס פירות עם חלב או יוגורט, חטיפים בריאים, עוגיות בריאות ושלגונים מתוצרת עצמית. שיתוף הילדים בהכנה מגביר אצלם את התיאבון ואת הנכונות להתנסות במאכלים חדשים.

תמנעו אכילה מתוך שעמום

הילדים נמצאים שעות ארוכות בבית, וכמונו המבוגרים הם משתעממים ומחפשים לנשנש.אם תוכלו - מיצאו עבורם סידור ותעסוקה. זה לא פשוט, אבל חיוני כדי שלא יזללו מחוסר מעש...

תנו דוגמא אישית

הכלל הראשון בחינוך לאכילה בריאה מתחיל תמיד בדוגמא אישית. אתם ההורים צריכים לאכול בעצמכם ארוחות בריאות ומסודרות ולא לנשנש כל היום. ידוע שילדים לומדים על ידי חיקוי. הם מחקים את הבעות פנינו, את טון הדיבור, והם מחקים גם את הרגלי האכילה שלנו. רכיב ההשפעה של ההורה הוא משמעותי ביותר גם בקרב נוער.

ארוחות משפחתיות משותפות

שבו לאכול יחד עם הילדים, גם אם מדובר בפעם-פעמיים בשבוע וגם אם רק אחד מההורים משתתף. מחקרים מראים כי ילדים שבמשפחותיהם הקפידו על ארוחות משפחתיות, היו תלמידים טובים יותר, היו רגועים יותר, חברותיים יותר, פחות סבלו מבעיות של עודף משקל והיו בעלי ביטחון עצמי רב יותר.

הכותבת היא איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית וכימאית.
אל האתר של איריס: www.irispeskin.co.il