שנת לימודים מוצלחת בעזרת תזונה בריאה יותר

תשלחו את הילדים עם פירות וירקות לביה"ס

למה תזונה בריאה ומבוקרת תעזור לילדים שלנו?

תזונה בריאה יותר נקשרת באופן מובהק לתפקוד מוצלח יותר, לשיפור יכולות למידה וריכוז, למשקל גוף תקין והגנה מפני השמנה אשר מהווה גורם סיכון לבריאותנו ולעיתים מלווה בפגיעה בדימוי העצמי בחברה המודרנית. הרגלי תזונה בריאים יותר מהווים בסיס גם לחייו הבוגרים של הילד ומעלים את הסיכוי לבריאות טובה יותר, לתפקוד מוצלח יותר ולתחושת דימוי ומסוגלות טובות יותר. הרגלי תזונה בריאים ומרכיבי תזונה נכונים נקשרים לשיפור יכולות למידה וריכוז. אנו כהורים רוצים להקל ולעזור לילדים שלנו בלימודים. מחקרים רבים הוכיחו שארוחת בוקר ומרכיבי תזונה מסוימים כאומגה 3 נקשרים וחיוניים להתפתחות תקינה של מערכת העצבים והמוח, בעלי השפעה חיובית על יכולות הלמידה והריכוז ובמקרים של ADD (הפרעות קשב וריכוז), ו- ADHD (עם היפראקטיביות) להורים אשר מעדיפים טיפול טבעי.

יש לציין שהפרעות קשב וריכוז בלימודים מתבטאות גם בתוך מערכת היחסים של הילד עם האוכל ומאופיינת באימפולסיביות, ללא מעצורים ובחוסר יכולת להפעיל שיקול דעת בתפריט התזונה היומי. במקרים בהם הילד סובל ממשקל עודף, חשוב מאוד (כמוקדם יותר - טוב יותר) להתייעץ עם איש מקצוע כמו נטורופת לזיהוי, בניית תפריט מותאם אישית ותוכנית טיפול טבעית, אשר תחסוך להם שנים רבות של פגיעה בריאותית ותסכול. לקריאה כתבה נוספת שלי בנושא: השמנה, הפרעות אכילה והקשר להפרעות קשב.

רגע לפני שנתחיל עם טיפים שיעזרו לכם באוטומט לשפר את התפריט היומי ולהטמיע הרגלי תזונה בריאים יותר לילדים ולכם, נדגיש את החשיבות העצומה וההכרחית של שיתוף הילד בשיחה נעימה ואוהבת, התייעצות והסכמה משותפת על מאכלים מועדפים מבחינת כל הצדדים. הסכמה ותכנון מקדים משותף הם מפתח להצלחה! תכננו יחד את רשימת הקניות, ארוחות עיקריות, הסנדוויצ'ים אשר יוכנו לביה"ס ושילוב נבון ומבוקר של חטיפים ומתוקים. בואו נתחיל עם הזמן הקריטי ביותר ביום לשיפור הריכוז ולתפקוד תקין לכל אורך היום, לשיפור מטבולי, לחילוף חומרים ולמשקל תקין: ארוחת בוקר.

ארוחות בוקר

התעוררות בקושי עם לחץ היסטרי של עמידה בזמנים וחוסר שיתוף פעולה של הילד לאכול, מקשה ומהווה אתגר לא פשוט לקיים ארוחת בוקר עשירה, מסודרת ובנחת כמו בשבת ובחופשות. אולם, בחירות נבונות אשר נקנו, תוכננו או הוכנו מראש, יעזרו לנו להתחיל את היום על הצד הטוב ביותר. ארוחת הבוקר היא קריטית בעצם קיומה (לעומת דילוג על ארוחת הבוקר), אולם איכות מרכיביה חשובה אף יותר. ארוחת בוקר עתירה בסוכרים ופחמימות פשוטות מייצרת הקפצה ברמות הסוכר אשר נקשרות להשמנה, לסיכון מוגבר לפתח סוכרת, להיפראקטיביות ולצניחה ברמות הסוכר אשר מתאפיינת בעייפות ותשוקות עזות למתוקים כתגובה טבעית של הגוף לשוב לאיזון. הטיפים שלנו לארוחת בוקר בריאה לילדים:

• העדיפו דגני בוקר מלאים או גרנולה עם תוספת אגוזים או שקדים.
• חטיף חלבון בטעם שוקולד מועדף על ילדים.
• חפשו יחד אגוזים מועדפים לנשנוש בוקר: אגוזי פקאן, קשיו, לוז, מלך, ברזיל או שקדים. כמובן שהעדיפו אותם טבעיים ולא קלויים.

סנדוויצ'ים מומלצים ונשנושי בריאות

לאחר ארוחת בוקר קלה, יש להעריך את מספר הסנדוויצ'ים בהתאם למשך שעות הלימודים. לרוב, הסנדוויץ' הראשון נאכל בהפסקה סביב השעה 10:00, והנוסף, סביב השעה 12:00. הזמן המשוער לארוחת הצהריים בבית יהיה סביב 14:30-15:00, אלא אם מדובר ביום לימודים ארוך, עד השעה 16:00 ואז נצייד את הילד ב- 3 סנדוויצ'ים. הטיפים שלנו לסנדוויצ'ים בריאים:

• העדיפו רק לחם, לחמניה או פיתה מקמח מלא, קמח כוסמין מלא או קמח שיפון מלא. יש לשים לב ברשימת הרכיבים על גבי המוצרים לתכולה ולמרכיבים.
• לכל ילד יש העדפה לפנים הסנדוויץ'. אולם, הבחירה האולטימטיבית לבריאות טובה יותר, לתחושת שובע ולצורך מופחת בנשנושים ומתוקים במהלך היום, היא ביצה בצורת הגשה המועדפת על הילד. חביתה, חביתת ירק או ביצת עין.
• שלבו ירק בסנדוויץ' ובנוסף ציידו את הילד בשקית ירקות.
• ממרח שוקולד כדאי להגביל לפעם בשבוע - נניח בימי שישי.
• ממרח בריא שילדים אוהבים: שקדיה, שקדיה עם סירופ אגבה או שקדיה ביחס שווה עם טחינה גולמית משומשום מלא.
• העדיפו חומוס ביתי. ניתן להכין בקלות בבית: קופסת שימורי גרגרי חומוס + 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא + לימון סחוט או לקנות בחומוסיות. את החומוס הקנוי כדאי לבקש בקופסאות קטנות ולהקפיא. חייהם קצרים בגלל שאינם מכילים חומרים משמרים.
• העדיפו פסטרמה ביתית, קלה להכנה והרבה יותר בריאה מאשר פסטרמה התעשייתית: בכוס מים רותחים לערבב כף מלח ים אטלנטי גס, כף סירופ אגבה ו- 2 כפות פפריקה מתוקה. להמתין שיתקרר לחלוטין, להניח נתח חזה הודו ולהכניס למקרר. לאחר כ- 24 שעות מוציאים הנתח ומורחים עליו מרוטב הציפוי: 4 כפות סירופ אגבה, 1 כף שמן זית, 1 כף פלפל שחור גס ו- 1 כף חרדל או כפית צ'ילי יבש חריף (אם הילד אוהב חריף). להכניס לתנור שחומם מראש ל- 250 מעלות למשך 5 דקות, מנמיכים הטמפרטורה ל- 150 מעלות ומשאירים את הנתח לעוד כ- 40 דקות. מצננים ופורסים דק. חייה של הפסטרמה הביתית במקרר הם כ- 4 ימים.
• לצד הסנדוויצ'ים כדאי להוסיף פרי או חטיף חלבון בטעמי שוקולד או פירות בהתאם להעדפת הילד.
• במקרים בהם הילד נוטל רטלין, עדיין יש לצייד אותו בחטיפים בריאים שהוא מוכן ומסוגל לאכול. היעדר ארוחות לאורך יום הלימודים עלול להוביל לבולמוסים בשעות הערב, פגיעה בחילוף החומרים ובבריאותו של הילד. ילדים אשר נוטלים רטלין לרוב מסכימים ומסוגלים לאכול פירות, שקדים ואגוזים וחטיפי חלבון בטעמים מועדפים.

היכנסו בנוסף גם ל:
גן מקדם בריאות: הפיכת גן הילדים לבריא יותר
רוצים שהילדים שלכם יהיו תלמידים טובים יותר?
ממתקים לילדים: נקודות למחשבה
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary

ארוחות צהריים עיקריות שילדים אוהבים

לכל ילד יש את הארוחות העיקריות שהוא אוהב. המאכלים הנפוצים ביותר הם: שניצלים ופירה, פסטות ופתיתים, המבורגרים או קציצות. אולם, לא תמיד אנו מצליחים לבשל ולהכין, ובמקפיא תמיד יש מוצרים נגישים לחימום מהיר במיקרוגל. הטיפים שלנו לארוחות עיקריות שילדים אוהבים:

• תמיד העדיפו פסטות ופתיתים מקמח מלא.
• העדיפו רוטב בריא לפסטה. לדוגמא: בולונז לעומת שמנת ופטריות.
• את השניצלים המטוגנים כדאי להחליף בשניצלים אפויים בתנור, ואת פירורי הלחם המירו לפירורי לחם מקמח מלא.
• את תפוח האדמה בפירה כדאי להחליף לבטטה אשר בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר.
• את הקציצות הימנעו מלטגן. ניתן להכין אותן אפויות בתנור או להכין קציצות מבושלות ברוטב עגבניות.
• תמיד הכינו כמות גדולה, חלקו למנות והקפיאו לחימום מהיר של הילד.
• אל תשכחו לשלב ירקות גם בארוחת הצהריים: בתבשיל, בפשטידות, בממולאים, חתוכים גס או בסלט. הימנעו מלקנות הביתה רטבים מתועשים. ניתן להכין צנצנת עם רוטב לסלט בהתאם להעדפות הטעמים.
• גם ילדים אשר "לא אוהבים" או לא אוכלים ירקות "בכלל", כמעט תמיד כבר מהתשאול הראשוני מוכנים לשתף פעולה ומשתפים בירק אחד לפחות שהם מוכנים לאכול. כמובן, שעם המשך התהליך הם מתגמשים ונפתחים לנסות ירקות נוספים בשיטות בישול שונות ומגוונות.

מאכלים מועדפים, ממתקים וחטיפים בשעות אחה"צ

תזונה בריאה ומאוזנת היא אינה הימנעות מוחלטת! אולם, צריכה יומית שקולה בהסכמה מהווה פתרון מאוזן ומבוקר. בעניין צריכת חטיפים. אנו לא רוצים ליצור חסך ובטח לא לגרום לפגיעה בתחושת המסוגלות והדימוי העצמי של הילד. בעידן השפע בעולמנו הימנעות מוחלטת היא אינה פתרון ריאלי. הדרגתיות ושיפור אישי הם הסוד להצלחה. הטיפים שלנו לצריכה מאוזנת ונבונה של חטיפים וממתיקים:

• תמיד העדיפו חטיפים בגודל מיני, באריזות נפרדות. כמו כן, גלידות וארטיקים.
• חטיפי חלבון בטעמים מועדפים יכולים להוות תחליף נהדר.
• בשעות אחה"צ, השעות הנפוצות לצריכת המתוקים, תמיד דאגו להציע פירות, עוגיות בריאות מקמח מלא או גרנולה, ממרח שוקולד על פרוסת לחם מלא או חמאת בוטנים. לעיתים הילד ישתף פעולה.
• ארטיקים על בסיס פירות ניתן להכין בבית בקלות.
• אפייה ביתית על בסיס קמח שקדים, סירופ אגבה במקום סוכר וממתיקים.

שתייה איכותית

צריכה יומית של משקאות ממותקים נקשרת לסיכון מוגבר להשמנה ולנזקים הבריאותיים של צריכת סוכר. דאגו לשלוח את הילד לביה"ס עם בקבוק מים אישי או מים בטעמים, והגבילו את צריכת השתייה הממותקת באופן הדרגתי עד לגמילה.

היו למודל

ארוחות מסודרות, מגוון של מאכלים בריאים והרגלים נכונים שתסגלו בעצמכם במהרה - יחוקו על ידי הילד. ארוחות משפחתיות מסודרות ופחות אכילה מול המחשב והטלוויזיה מהוות הזדמנות נהדרת לזמן איכות, לשאול את הילד איך הוא מסתדר במסגרת הלימודים, בחיי החברה. הקשבה לחוויותיו ולרגשותיו של הילד לעיתים מאפשרת לנו לעזור לו מניסיון החיים שלנו כבוגרים.

לסיכום

שנת לימודים מוצלחת בפתח, ולנו כהורים יש הזדמנות להשריש ערכים בתחומים נוספים. שיפור מערכת היחסים עם האוכל, שיקול הדעת ותבונה אשר יסייעו לילד להטמיע התנהגויות והרגלי תזונה למשך כל חייהם הבוגרים. לעיתים עזרה והכוונה של איש מקצוע מקלה על התהליך, מזרזת תוצאות ומביאה בחשבון את ההמלצות וההנחיות בהתאמה אישית לילד לשיפור הבריאות, ירידה או העלאה במשקל, להתפתחות ותפקוד תקינים. התייעצות עם איש מקצוע מתחום עולם הרפואה המשלימה יכול לסייע להורים אשר מעדיפים טיפול טבעי. אשמח לעמוד לרשותכם למען עתיד ילדינו.

שנה מוצלחת,
רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה ומפתחת שיטת BodyReset.
אל האתר של רעות: www.reutbarlev.com