שינה טובה כתנאי בסיסי להצלחת הדיאטה

שינה טובה ואיכותית זה MUST

אז למה זה לא עובד?

יכולות להיות הרבה סיבות לאי הצלחה בתהליך כזה כמו הגדרת מטרות שאפתניות מדי, קביעת תפריט סגפני או ניסיון להתחיל באימון שלא לפי מסוגלות אישית הדרגתית. אבל הבעיה הכי גדולה היא שרוב האנשים שנכשלים בניסיון שינוי הרגלים פוגעים בתחושת המסוגלות שלהם ובכל פעם יותר קשה לחזור ולנסות שוב כי הם מפסיקים להאמין בעצמם. אני רוצה להציע גישה שונה. לפני שמתחילים עם השינויים בתפריט היומי או בשגרת האימונים חשוב להניח יסודות להצלחה.

הכל מתחיל בשינה טובה

התנאי הבסיסי להשגת כל מטרה הוא שינה. השינה היא הכרחית לגוף שלנו ואנחנו לא נותנים מספיק חשיבות לאיכות השינה שלנו. קודם כל חשוב לדעת שמחקרים מראים שמחסור בשינה בפני עצמו גורם להשמנה. כלומר, גם אם לא שיניתי שום דבר בתזונה שלי ואחסיר שינה בוודאות תהיה עלייה במשקל בגלל תגובת סטרס שלא ארחיב עליה כאן. בתרבות שלנו השינה לא מוערכת מספיק ויותר מזה יצא לה שם רע והיא נתפסת כפעילות לעצלנים, אבל ההיפך הוא הנכון - אנשים פעילים ומצליחים זקוקים לשינה כדי להצליח למלא את הייעוד שלהם. בזמן השינה הגוף לא פעיל, אבל המוח פעיל ביותר. זה הזמן האידיאלי למוח לארגן את המידע האדיר שנקלט בחושים שלנו במהלך היום וליצור זיכרון לשימוש עתידי במידע זה. המידע שנקלט הוא בלתי נתפס: מידע רגשי, מידע תזונתי, מידע שרירי, מידע קוגניטיבי ועוד כולל הצלבות ביניהם רגשות שהתעוררו בעקבות קבלת מידע חזותי. לדוגמא, ראיתי חדשות והרגשתי פחד, ראיתי אוכל והרגשתי הקלה וכדומה. כל המידע הזה מתורגם למערכת תגובות אוטומטיות שיעזרו לנו לקבל החלטות אוטומטיות ולחסוך אנרגיה בעתיד.

חוסר שעות שינה יקשה מאוד על קבלת ההחלטות שלנו ויכולת דחיית סיפוקים, וברגע האמת הגוף יעדיף אספקת אנרגיה מיידית בצורתה הזמינה ביותר - ממתק, והנה הלכה הדיאטה. כלומר, כדי לשמור על רמות אנרגיה תקינות במהלך היום ולהיות מסוגלים ליישם את ההחלטה שלנו, בדבר שעת ארוחה או התוכן שלה או השאיפה לצאת לאימון, אנחנו צריכים לספק לגוף שלנו מנוחה מספקת בלילה.

בזמן השינה, הגוף שלנו עושה תהליכים הכרחיים לבריאות שלנו, כמו הגברת ניקוי רעלים שהצטברו במהלך היום בגלל זיהום אוויר, אוכל ושתייה. בזמן השינה יש הגברה של פעילות מערכת החיסון שנלחמת בחיידקים ווירוסים שהצליחו לחדור לגוף שלנו. בזמן השינה הגוף שלנו מאתר תאים סרטניים, שנוצרים כל הזמן בגוף שלנו, ולא נותן להם לגדול ולהתפשט ועוד. לצערי, אנחנו לא חיים בעולם אוטופי ושינה לא תמיד זמינה לנו, כמו הורים לילדים קטנים, חיילים וכדומה. אם נבין איך מנגנון השינה עובד נוכל לתמרן ולמקסם את הפוטנציאל של השינה גם בתנאים לא אידיאליים.

תכירו את מחזורי השינה שלכם. לרוב אורך מחזור שינה הוא שעה וחצי, למרות שכמו כל דבר בגוף שלנו מדובר בטווח שיכול להשתנות מעט בין אדם לאדם. כל עוד אנחנו מקפידים על מחזורי שינה שלמים נוכל לקבל מכל מחזור שינה את המקסימום שהוא יכול להציע. כלומר, אם יש לי תינוק בבית ואני צריכה להתעורר כל שלוש שעות להאכלה אז חשוב לי ביותר לנצל את כל הזמן בין לבין לשינה. וזה מביא אותי לנושא הבא...

היכנסו בנוסף:
בעיות שינה: סיבות ודרכי טיפול
על הקשר בין שינה להשמנת ילדים
נדודי שינה: המדריך המלא לטיפול הטבעי
שעון חורף: שעת שינה נוספת או השכמה מוקדם?

תכירו: היגיינת שינה

בואו נהיה כנים עם עצמנו... כמה זמן באמת אנחנו יכולים לישון עוד אם לא נשוטט ברשתות החברתיות או באפליקציות השונות בנייד? האור המלאכותי בכלל כמו מנורות רחוב, האור בבית ובפרט האור שפולטים המסכים פוגע פגיעה אנושה במערכת העצבים, במוח שלנו ומפריע לאיכות השינה, וכך פוגע בכל הדברים הטובים שיש לשינה לספק לנו. מה זה אומר פוגע באיכות השינה? יש שינה עמוקה ושינה רדודה. האור פוגע ביכולת של הגוף שלנו להיכנס לשינה עמוקה בגלל פגיעה בייצור הורמונים רלוונטיים לשינה כמו מלטונין. שינה עמוקה, גם אם היא קצרה, תביא לכל התהליכים שהזכרתי קודם לצורך שיקום והכנת מערכות הגוף לקראת היום הבא. שינה רדודה גם אם היא ארוכה לא תביא לתוצאה הרצויה ונתעורר עייפים ומחוסרי אנרגיה. לכן, לקראת שעות הערב כדאי להתחיל להוריד את עוצמת האור בבית, ולייצר אווירה רגועה יותר עם עוצמת קול נמוכה יותר ועוצמת גירויים נמוכה יותר. ההמלצה היא להפסיק את השימוש במסכים לפחות שעה משעת השינה המתוכננת ולילדים שעתיים.

תזונה לפני השינה

זהו דבר נוסף שחשוב לקחת בחשבון. בשעות הערב הגוף לא זקוק להרבה אנרגיה לפעילות שלו. הגוף זקוק לחלבונים לצורך הבנייה והשיקום של הרקמות, הוא זקוק לויטמינים שהירקות יכולים לספק בשפע ולשומנים שיעניקו חומרי בניין למערכת העצבים ולמערכת ההורמונאלית שעובדות קשה בלילה בזמן השינה. לכן, לא מומלץ לאכול ארוחות עתירות פחמימות ובטח לא פחמימות פשוטות כמו שאנחנו אוהבים לעשות בזמן צפייה בטלוויזיה בסוף היום. מומלץ להפסיק לאכול כשעתיים לפני שעת השינה המתוכננת. אז, סלט ירקות עם שמן זית וביצה היא ארוחה שתספק לגוף שלנו את כל מה שהוא צריך לקראת הלילה.

הנה כמה עקרונות לשיפור איכות השינה

• הפחיתו סטרס: סטרס הוא המפריע הגדול ביותר לשינה. אם אתם לא יכולים לעשות את זה בכוחות עצמכם אז בקשו עזרה. הליכה בשעות אחר הצהריים, הכוונה לא להליכה ספורטיבית אלא להליכה נעימה או טיול ערב של 30 דקות, עוזרת בהרגעת מערכת העצבים. אם אין 30 דקות - אז 5 דקות יעשו יותר טוב מכלום.
• מקלחת חמה לפני שינה: כדי לעזור לגוף להוריד טמפרטורה לקראת השינה.
• חיבוק לפני שינה: מגע של אדם אחר גורם להפרשת אוקסיטוצין ומשרה רוגע על המערכת ועוזר להיכנס לשינה בצורה מיטבית.
• הודיה והכרת הטוב: נכנסים למיטה, עוצמים עיניים וחושבים על שלושה דברים שאפשר להודות עליהם בחיים שלנו. ואפילו להגיד תודה לאדם לידנו, לילד, לחיית מחמד או לפרטנר. כניסה לשינה בתודעה חיובית תתרום ליכולת להיכנס לשינה עמוקה. זה נשמע קצת רוחניקי? זה מוכח מדעית.
• נהלו מחברת משימות: כדי לשחרר את הצורך לזכור משימות למחר.
• צרו סביבת שינה נעימה: כרית, מצעים, ריח, טמפרטורה.
• לא להיבהל אם לא מצליחים להירדם: גם שכיבה עם עיניים עצומות עוזרת לגוף לנוח ברמה מסוימת. אם קשה להירדם או שמתעוררים בלילה לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 3 חודשים - כדאי לפנות לעזרה.
• לכו לישון בשעה קבועה!

ולסיום: אני רוצה להמליץ על טקס שינה

כל יום לפני שנכנסים למיטה לבצע שלוש פעולות פשוטות שיאותתו לגוף שלנו שהגיע הזמן לישון. המוח שלנו יודע ואוהב ליצור התניות, זה עוזר לו לחסוך אנרגיה על יצירת סדר פעולות חדש בכל פעם. מהם התניות? נכנסים הביתה = פותחים את המקרר, מגיעים לעבודה = שותים קפה וכדומה. חשוב ליצור התניה גם בהקשר של שינה. טקסים הם דרך נהדרך לייצר הרגלי חיים טובים. טקס שינה לדוגמא: 10 שכיבות שמיכה, ציחצוח שיניים, קריאת ספר, שיחה עם החצי השני במיטה ומדיטציית סריקת גוף. תוכלו להמציא טקס משלכם שכולל טיפוח, פעילות גופנית, יצירה ועוד. רק שימו לב שהפעילות לא ממריצה מדי כי זה יקשה על כניסה לשינה שלווה. תזכרו: הנחת יסודות טובים ומאוזנים הם תנאי בסיסי להצלחה בשינוי הרגלים, והשינה היא אבן הייסוד הראשונה.

הכותבת היא אולגה שניידר, דיאטנית ילדים ומשפחה ומאמנת כושר, M.Sc. B.Sc בתזונה קלינית.
הצטרפו אל עמוד הפייסבוק של אולגה.