אינדקס גליקמי: כל מה שצריך לדעת

בכדי להבין את המדד הגליקמי חשוב תחילה להבין - מהו הגלוקוז:

הגלוקוז הוא החד סוכר הטבעי והמוכר ביותר. בתוך המזון, הגלוקוז אינו מצוי בשכיחות גבוהה בצורתו כחד סוכר אלא כחלק מסוכרים אחרים. הגלוקוז נוצר בגוף בתהליך העיכול כתוצר פירוק של הרב סוכר עמילן וכן כתוצר פירוק של חומר האגירה גליקוגן שגם הוא רב סוכר. הגלוקוז הוא גם אחד התוצרים המרכזיים בתהליכים המטאבולים השונים בגוף. למעשה כל הסוכרים הנצרכים ע"י האדם הופכים במעי ובכבד בסופו של דבר לגלוקוז. בגלל שהוא משמש מקור אנרגיה מרכזי לכל רקמות הגוף, חשוב שריכוזו בגוף ישמר ברמה קבועה ומתאימה לצרכי הגוף.

כיצד הופך המזון לאנרגיה בגוף?

תהליך העיכול של המזון מתחיל כבר בחלל הפה, בעזרת הלעיסה ואנזימי העיכול המופרשים ברוק. משם המזון עובר דרך צינור הושט לקיבה וממשיך למעי. הפחמימות שבמזון מתפרקות והופכות לגלוקוז והגלוקוז עובר ממערכת העיכול למחזור הדם. הגלוקוז שבדם גורם ללבלב להפריש אינסולין בכמות הדרושה כדי להכניס את הגלוקוז מהדם לתוך התאים בגוף, שם הוא משמש ליצירת אנרגיה.

אחרי ארוחה המכילה פחמימות עולה ריכוז הגלוקוז בדם - תגובה זו נקראת - "תגובה גליקמית". בדרך כלל כשעתיים לאחר הארוחה ריכוז הגלוקוז יורד חזרה לרמת צום לאחר שנקלט בתאי הרקמות השונות. הטווח התקין של רמות גלוקוז בדם בזמן צום הינו 70-110 מ"ג ל-100 סמ"ק.

הורדת הסוכר בדם מתרחשת באמצעות שלושה תהליכים:

• חלק מהגלוקוז נכנס לתאים.
• חלקו הופך לגליקוגן הנאגר בכבד ובשרירים.
• היתרה הופכת לטריגליצרידים (שומנים).

מה ההבדל בין סוגי הפחמימות השונים?

מסתבר שלא כל הפחמימות מתפרקות במידה זהה בגוף. כאשר המזון מתעכל מהר ומעלה במהירות ובמידה רבה את רמת הגלוקוז בדם, המדד הגליקמי גבוה והגוף נאלץ להפריש הרבה אינסולין לשם הורדת רמת הסוכר. פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז למערכת הדם בצורה הדרגתית, הינן בעלות מדד גליקמי נמוך. המשמעות של תגובה גליקמית נמוכה היא הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לאורך זמן.

מהו האינדקס הגליקמי?

אינדקס גליקמי של מזונות הוא מדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיע על עליית רמת הסוכר בדם בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה. בכדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. פרסומים מדעיים משתמשים בגלוקוז או בלחם לבן כבסיס להשוואה (כיום נוטים להשתמש יותר בגלוקוז) ולכן אם משתמשים בסולם הגלוקוז, אז המדד הגליקמי של הגלוקוז הוא 100 ואם משתמשים בסולם הלחם הלבן, אז המדד הגליקמי של הלחם הוא 100 ושל הגלוקוז הוא 140.

הבדיקה נעשית לאחר אכילת 50 גרם פחמימות מהמזון הנבדק. מדד זה מתייחס רק למזונות ספקי פחמימות, המדד לא מתייחס לספקי חלבונים ושומנים מכיוון שכמות הפחמימות בהם זניחה, אם בכלל.

דוגמא לעקומה של התגובה הגליקמית - השפעת מזון בעל מדד גליקמי גבוה (אדום) מול מזון בעל מדד גליקמי נמוך (כחול) על רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה (נלקח מויקיפדיה).

בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:

• מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55.
• מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69.
• מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70.

הקשר לרמות סוכר וסוכרת:

לאור הסמיכות ליום הסוכרת הבינלאומי שחל ב-14.11.10 ומציין את מחלת הסוכרת בעולם כולו, נראה כי שוב חוזרות הדעות המצדדות בתורת האינדקס הגליקמי. ניתן לראות יותר מתכונים ותפריטים לסוכרתיים המבוססים על אינדקס גליקמי נמוך. אם כך מה כדאי בסופו של דבר?

אכילה מרובה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, גוררת אחריה בעיות רפואיות:

• רמת סוכר גבוהה בדם מזיקה בגלל תהליכי סכרור (היקשרות של מולקולת הגלוקוז לחומרים שונים בגוף) הפוגעים בהמוגלובין וחלבונים אחרים בגוף.
• עליות חדות של סוכר גוררות אחריהן עליות חדות של רמות אינסולין, שנשארות בדם. רמת אינסולין מוגברת בדם נמצאה קשורה לשורה ארוכה של מחלות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן, סכרת מסוג 2 ומחלות נוספות.
• עודפי סוכר עלולים להביא גם לעליה בטריגליצרידים המהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם והיא גם הסיבה לעליה במשקל והשמנה ביטנית בעיקר.
• עליות חדות של אינסלין גם עלולות להביא לירידות חדות של אינסולין, ובקרב אנשים עם נטייה להיפוגליקמיה (רמות סוכר נמוכות בדם), רמת הסוכר ממהרת ונופלת אל מתחת לרמה האופטימאלית. רמת סוכר נמוכה בדם פוגעת קודם כל בתפקודי המוח הפועל כמעט באופן בלעדי על גלוקוז כדלק וספק אנרגיה. אנשים עם רמת סוכר ירודה בדם עלולים לסבול מחוסר ריכוז, עייפות, עצבנות, רגישות, תוקפנות, הפרעות נוירולוגיות, התקפי אסטמה, סחרחורות  ותופעות רבות נוספות. כמו כן, יש להם גם יצר שאיננו בר שליטה לאכול דברי מתיקה.

תפריט המבוסס בעיקרו על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך אמור לענות על כל הבעיות האלו, הוא מאזן את רמת הסוכר בדם שלא תהיה גבוהה מדי ולא נמוכה מידי. אם כך, משתמע מהדברים שאכן מומלץ לאכול יותר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ופחות עם אינדקס גליקמי גבוה. הדבר חשוב במיוחד לחולי סכרת, לבעלי עודף שומנים בדם, לבעלי עודף משקל וגם לסובלים מרמת סוכר ירודה בדם.

האם זו המלצה חד משמעית?

עד לסוף שנות ה 70 הניחו שהפחמימות הפשוטות (החד סוכרים והדו סוכרים) גורמות לתגובה גליקמית חזקה יותר מאשר הפחמימות המורכבות, כגון עמילן. ההסבר לכך היה, שהפחמימות הפשוטות מתפרקות ונספגות במהירות במערכת העיכול ומגיעות במהירות ובמרוכז לדם. לעומתן, הפחמימות המורכבות נעכלות ונספגות לאט, ולכן גורמות לתגובה גליקמית מתונה יותר. בעקבות הגילויים האלו התעוררה השאלה - האם אפשר להשתמש במדד זה כדי להנחות חולי סכרת ואנשים הסובלים מהשמנה. ואכן בשנות השמונים יצאו לאור ספרים המבוססים על דיאטות לפי אינדקס גליקמי, והנושא זכה לפופולאריות רבה.

עם זאת, בשנים האחרונות התברר שהנושא יותר מורכב ממה שחשבו תחילה. באופן רגיל האדם ניזון ממזון מגוון ומורכב המשנה את המדד הגליקמי באופן שלא ניתן לחיזוי מדויק. כמו כן, חולי סכרת עלולים להגיב באופן שונה מאדם בריא. כנראה שיש עוד גורמים לא ידועים המשפיעים על המדד הגליקמי. מחקרים עדכניים בתחום הראו כי הקפדה על דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך גרמה לשיפור קל באיזון הסוכרת, אך הוא קטן משמעותית ביחס לשיפור האיזון כתוצאה מלימוד של ספירת פחמימות.

לכן כיום הנושא שנוי במחלוקת, ולא בהכרח משתמשים במדד זה לטיפול בסוכרת. חולי סוכרת יכולים, עם זאת, לנטר את רמות הסוכר שלהם באופן אישי לאחר הארוחה ולבדוק כך את ה"אינדקס הגליקמי האישי" של המזונות שהם אוכלים. בצורה כזו אפשר לבחון את ההשפעה האמיתית של המזון על רמות הסוכר בדם. ניתן לנהל באופן מסודר יומן אכילה עם ניטור של רמות סוכר, וכך לתעל את הטיפול המחלה. כדי שהבדיקה תהיה מהימנה, חייבים לוודא ולבדוק שרמות הסוכר בדם לפני האוכל הן בטווח התקין ויש לאכול את אותה כמות פחמימות בכל ארוחה הנבדקת.

יחד עם זאת, ההמלצות כיום, גם לסוכרתיים וגם לאנשים בריאים, הן לעבור בכל מקרה לדגנים מלאים על חשבון דגנים "ריקים", לצרוך יותר מוצרים גולמיים ועשירים בסיבים תזונתיים ומלאים כמו קטניות, דגנים מלאים וכו', ולשלב שומן וחלבון עם הפחמימות כדי למתן את עליית הסוכר בדם.  המלצות אלו  תואמות את תיאוריית המדד הגליקמי. ישנם מחקרים עם תוצאות מובהקות המראות שעלייה בצריכה של סיבים תזונתיים קשורה קשר הדוק לירידה ברמות האינסולין בצום, למידת הרגישות לאינסולין ולירידה במשקל.

אך כמו שצוין, זה לא כל כך פשוט...

הגורמים המשפיעים על התגובה הגליקמית:

• סוג המזון ומידת העיבוד שלו - ככל שהמזון יותר קרוב לצורתו הגולמית ויכיל יותר סיבים תזונתיים, האינדקס הגליקמי יהיה נמוך יותר. לחם מעורר תגובה חזקה יותר מאורז או מתירס, ואילו קטניות יוצרות תגובה מתונה ביותר.
• סוג הפחמימה - גם בין הפחמימות הפשוטות נמצאו הבדלים בתגובה גליקמית. פרוקטוז (חד סוכר שנקרא גם "סוכר הפירות" המצוי בעיקר בפירות ודבש - המתוק מבין החד סוכרים) למשל גורם לתגובה מתונה יותר מאשר גלוקוז. עוד נמצא, כי יש הבדל בין סוגים שונים של עמילנים. העמילן מורכב מעמילוז יחד עם עמילופקטין. היחס ביניהם משתנה מצמח לצמח ואף באותו המין, ומסתבר שהעמילוז גורם לתגובה גליקמית קטנה יותר מעמילופקטין, ומכאן ההבדלים בין סוגי הפחמימות.
• נוכחותם של רכיבי תזונה אחרים כמו סיבים תזונתיים, חלבון או שומן במזון מקטינה את התגובה הגליקמית. למשל לצ'יפס תגובה קטנה יותר מאשר תפוח אדמה מבושל ללא שמן. הוספת חומץ או שתיית אלכוהול מורידות את האינדקס הגליקמי של הארוחה.
• מידת הבשלות (של פירות) -ככל שהפרי בשל יותר, העמילן בו זמין יותר ולכן מתפרק מהר יותר – משמע אינדקס גליקמי גבוה יותר.
• אופן הכנת המזון - מזון מרוסק גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר מאשר מזון שלם, מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון חי, לכן פסטה שבושלה פחות זמן והיא עדיין מעט קשה (אל-דנטה) היא בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מפסטה רכה המבושלת זמן רב יותר.
• מהירות האכילה - ככל שיש צורך ללעוס יותר את המזון, האינדקס הגליקמי נמוך יותר, שהרי המזון גס יותר והעיכול איטי יותר.

המגבלות של האינדקס הגליקמי:

• ישנו בלבול הנובע מאופן המדידה. כפי שצוין, ישנם שני סולמות דירוג, האחד מבוסס על גלוקוז כ- 100%, והשני על לחם לבן כ-100% ושם הגלוקוז הוא 140%.
• מסתבר שלא כל המזונות אחידים, זן שונה של אותו מזון הגדל במקומות אחרים בעולם עשוי להיות עם אינדקס גליקמי שונה, למשל תפוח אדמה הגדל בארצות הברית שונה מזה הגדל בארצנו. ולכן, בטבלאות שונות של מדד גליקמי מספר ערכים לאותם מזונות. למעשה רק כחמישה אחוזים מהמזונות נבדקו בסולם הערכים, כך שאת השאר לא  ניתן להעריך ללא מדידה. המדידה עצמה יקרה מאוד משום שנעשית על אנשים, כך שאם רוצים לדעת במדויק ערך אמיתי של מזון - חייבים לבדוק אותו בפועל ובגלל שקיימים אין סוף של צירופי מזון, הדבר בלתי אפשרי. האינדקס הגליקמי של ירקות, חלבונים ושומנים כלל לא נבדק בגלל שכמות הפחמימות המצויה בהם כל כך קטנה (אם בכלל).
• שונות בין אדם לאדם:
  
  • הקצב שבו הפחמימות מתעכלות שונה מאדם לאדם - ישנם ריכוזים שונים של אנזימי עיכול לפחמימות (עמליאזות) במעי הדק.
  • כמויות האינסולין המופרשות בגוף שונות מאדם לאדם.
  לכן גם התגובה הגליקמית יכולה להשתנות מאדם לאדם בימים שונים או בשעות שונות של היום. בנוסף לכך, לאנשים שונים יש תגובה שונה של אינסולין גם כשהעלייה ברמות הסוכר דומה. האינדקס הגליקמי נמדד בבוקר בצום. מספר מחקרים הראו שהאינדקס הגליקמי שנמדד בארוחת הצהריים דווקא, נמוך מזה שנמדד בבוקר.
• בשנים האחרונות התברר, שהתגובה הגליקמית אינה תלויה רק במידת המורכבות של הפחמימה אלא גם בגורמים אחרים שחלקם צויינו קודם לכן, אך כנראה עדיין לא ברורים במלואם. כך למשל נמצא, כי אכילת עמילן תפוחי אדמה גורמת לתגובה גליקמית זהה לזו של גלוקוז טהור למשל ולחם מעורר תגובה גליקמית חזקה יותר מאורז או תירס.
• אם בוחרים במזונות עתירי שומן (שלהם יש אינדקס גליקמי נמוך) אפשר להשמין מהם בקלות. מזונות שומניים הם כביכול בעלי אינדקס גליקמי נמוך, (משום שכמות הפחמימות קטנה) כך שההתייחסות לאינדקס או לעומס הגליקמי (מוסבר בהמשך) בלבד יכולה גם להוביל לתוצאות בלתי רצויות מבחינת המשקל. הרי אכילת צ'יפס אינה עדיפה על אכילת תפוחי אדמה למרות שהמדד הגליקמי של צ'יפס נמוך יותר בגלל השומן שמאט את עליית הסוכר.
• חשוב לזכור שהאינדקס הגליקמי מתייחס ל-50 גרם פחמימות, בעוד שפירות וירקות רבים מכילים מעט פחמימות במנה.

העומס הגליקמי:

אחת המגבלות העיקריות היא בכך שהאינדקס הגליקמי לא מתחשב בכמות האוכל הנצרכת - אם נאכל כמויות גדולות של מזון בעל מדד גליקמי נמוך, רמות הסוכר יעלו מהר למרות הכל כי יותר פחמימות יספגו בסופו של דבר. מבחני האינדקס הגליקמי לא נעשו על בסיס מנות בעלות גודל קבוע. הם נקבעו על ידי כך שניתנו למתנדבים מנה המספיקה כדי להכיל 50 גרם של פחמימות זמינות  ולכן גודל המנה תשתנה בהתאם לכמות הפחמימות שהיא מכילה. למשל,100 גרם גזר מכיל רק כ-7 גרם פחמימות לכן מנת הגזר שתאכל ע"י המתנדב תהיה עצומה, כ-700 גרם. מנה של לחם שמכיל אחוז גבוה יותר של פחמימות תהיה הרבה יותר קטנה.

לכן קיים מדד נוסף - מדד העומס הגליקמי. מדד זה מתייחס למדד הגליקמי של המזון וגם לכמות הנצרכת ממנו. מדד זה הרבה יותר מדויק כדי לתת לנו הערכה של עליית רמות הסוכר בדם לאחר האוכל. כדי לחשב את העומס הגליקמי מחלקים את המדד הגליקמי ב 100 ומכפילים אותו בכמות הפחמימות בארוחה.

• ארוחה בה העומס הגליקמי מתחת ל-10 נחשבת בעלת עומס נמוך.
• ארוחה בה העומס הגליקמי בן -20 10 נחשבת כבעלת עומס בינוני.
• ארוחה בה העומס הגליקמי מעל -20 נחשבת בעלת עומס גבוה.

לדוגמא: לגזר מבושל, למשל, בגלל שכמות הפחמימות בו קטנה, העומס הגליקמי שלו יהיה נמוך. הערכים של העומס הגליקמי קרובים יותר לכמות הפחמימות מאשר לאינדקס הגליקמי. דוגמא:

האינדקס הגליקמי של גזר מבושל הוא 49 (בעוד שלגזר טרי אינדקס גבוה יותר) ב-100 גרם גזר מבושל יש כ- 7 גרם פחמימות. ולכן העומס הגליקמי יוצא:

100/(49*7) = 3.4 = עומס גליקמי

כיום יש טבלאות המחשבות גם את האינקדס הגליקמי וגם את העומס הגליקמי. יש לקחת בחשבון את השונות במקור המזון ממנו הוא בא.

מדדים גליקמים של מזונות שונים (סולם גלוקוז)

הטבלה לקוחה מהספר - "תזונה פרי מחשבה". ישנן טבלאות רבות ושונות באתרים שונים באינטרנט.

לסיכומו של דבר:

ראינו שבלתי אפשרי לחשב לכל המזונות את האינקדס הגליקמי, וגם לאלו המחושבים לא ניתן וגם אין צורך ללמוד בעל פה את האינדקסים הגליקמיים שלהם. מצד שני, בהחלט אפשר לאמץ כמה הרגלים טובים המצדדים בדיאטה עם מדד גליקמי נמוך:

• עידוד לאכילת מזונות העשירים סיבים תזונתיים.
• אכילת מזונות פחות מעובדים ויותר גולמיים.
• להמעיט בפחמימות פשוטות.
• לסכרתיים - לשלב שומן או חלבון באכילת פחמימה פשוטה כמו יוגורט + פרי או אגוזים ופרי כדי למתן את עליית הסוכר בדם.
• לעשות פעילות גופנית המשפרת את רגישות הגוף לאינסולין.

בסופו של דבר, ניתן לאמץ את המדד הגליקמי ולשלב אותו בתזונה מאוזנת ובריאה, אך חשוב גם להתייחס לשאר הכללים לתזונה בריאה ומאוזנת: כמות הקלוריות במזון, הערך הבריאותי של המזון, כמות המזון הנאכלת ופיזורו על פני היום.

www.michalw.co.il