דגני בוקר

אז מה צריך לבדוק?

נתחיל ברשימת הרכיבים, הרכיב הראשון צריך לכלול דגן עם המילה מלא (חיטה מלאה, שיפון מלא, וכד'). כך נדע כי מדובר בדגנים מלאים שבאופן טבעי מכילים יותר ערכים תזונתיים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים בניגוד לדגנים המעובדים שמכילים פחמימה פשוטה ותו לא. יש לדעת, שהרכיב הראשון ברשימת הרכיבים הוא המרכיב הגדול ביותר במוצר שכן רשימת הרכיבים רשומה בסדר גודל יורד, מן הגדול לקטן.

חשוב להגדיר מהי מנה: ברוב תוויות הערכים התזונתיים של דגני הבוקר, נמצאת חלוקה של פירוט הערכים למנה של 30 גרם וערכים עבור 100 גרם. נסו פעם לשקול את הכמות שאתם אוכלים ולראות את השוני בין המנה שאתם אוכלים לבין המנה המומלצת – 30 גרם. רובנו, אוכלים כמות כפולה אם לא משולשת של המנה המומלצת ולכן חשוב להסתכל על הערכים התזונתיים ולהכפיל אותם בהתאם. עניין זה חשוב במיוחד עבור אלו שבתהליך ירידה במשקל או שמירה על משקל או לאלו ששומרים על רמות הסוכר בדם.

סיבים תזונתיים: חשיבותם רבה! ויש להם השפעה חיובית על תפקוד מערכות בגוף וביניהם: עידוד פעילות תקינה של מערכת העיכול, הורדת רמות כולסטרול בדם, סיוע באיזון רמות הסוכר בדם, סיוע בירידה במשקל ועוד. כדאי שרמת הסיבים התזונתיים תהיה יחסית גבוהה, לפחות 5 גרם של סיבים תזונתיים במנה מומלצת או לפחות כ- 15 גרם סיבים ל- 100 גרם מוצר. סיבים תזונתיים מתעכלים באיטיות ובכך תורמים לתחושת שובע ממושכת וכמו כן לשחרור איטי יותר של סוכרים בדם.

סוכר: אמנם תוספת של סוכר מוסיפה טעם מתוק אבל היא גם מוסיפה קלוריות ללא ערך תזונתי נוסף. בעידן שבו סכרת הופכת למגפה ומאבחנים ילדים בגילאים צעירים עם סכרת מסוג 2, חשוב לצמצם את כמויות הסוכר המוספות למזון. כרגע, עדיין אין פירוט של כמות הסוכר בכל מוצר ומוצר אך ניתן לזהות בקלות את אלו שמכילים יותר סוכר. כל הדגנים עם תוספות השוקולד, הצבעים המלאכותיים או שצורתם כשל עוגיות וכדומה, בדרך כלל מכילים יותר סוכר והם מתאימים יותר לקטגוריה של ממתק או חטיף מאשר לקטגוריית דגני בוקר. דרך נוספת להעריך את כמות הסוכר במוצר היא על פי רשימת הרכיבים, ככל שסוכר יופיע רחוק יותר מתחילת רשימת הרכיבים, כך נדע שהמוצר מכיל פחות סוכר.

עם זאת, הגשה של דגני בוקר ממותקים עם תוספת חלב עדיפה בהרבה על הגשת מתוקים כמו שוקולד, עוגיות, ופלים וחטיפים למיניהם, שכן בדגנים, יש לנו תוספות של ערכים תזונתיים רבים - הויטמינים והמינרלים שמוספים לדגנים וכמובן שתוספת החלב תורמת סידן וויטמין D. אבל חשוב שאכן הסטטוס שלהם יישאר בגדר ממתק, הם יכולים להוות תחליף מצוין לקינוח ו"לפנות" מקום לדגנים הבריאים יותר לארוחת הבוקר.

שומן: דגנים אינם מקור של שומן, כדאי וחשוב לבחור בדגני בוקר ללא שומן או עם כמות מזערית של שומן. כמובן דגני בוקר שיכילו אגוזים למיניהם יכילו שומן, אך אז מדובר בשומן בלתי רווי התורם לבריאותנו בניגוד לשומן הרווי שאינו בריא למערכת הלב וכלי הדם.

נתרן: דגני בוקר עלולים להכיל נתרן, שהינו בעייתי לכל אלו שרגישים למלח או בעלי לחץ דם גבוה, חשוב מאוד לבחון מקרוב את תווית המזון שכן מנת דגנים עלולה לתרום כמות מכובדת של נתרן. לאחרונה, ארגון הקרדיולוגים האמריקני המליץ לצרוך לא יותר מ- 1500 מ"ג נתרן ביום. חשוב לדעת שדווקא בדגנים הלא ממותקים יש בדר"כ יותר נתרן. בקורנפלקס לדוגמה, עלול להיות קרוב ל- 1000 מ"ג נתרן ב- 100 גרם מוצר כך שמנה מומלצת מכילה כ- 300 מ"ג נתרן, זהו כ- 1/5 מכמות הנתרן המומלצת ליום.

לבסוף, חשוב למצוא איזשהו איזון נכון בין הערכים התזונתיים המומלצים בדגנים לבין אכילת דגנים שהם טעימים עבורנו. שילוב של חצי כמות דגנים ממותקים עם חצי כמות דגנים מלאים שעשירים בסיבים תזונתיים הוא דרך טובה למצוא שביל ביניים שכזה.