גרעינים. הגודל כן קובע!

בקרב אנשים שונים ישנם צרכים תזונתיים שונים המושפעים מנתונים פיזיולוגיים, גיל, משקל, מין, סגנון ואורח חיים, האם האדם פעיל מבחינה גופנית ובאיזו מידה ועוד כמה נתונים שצריך לקחת בחשבון.

לכן, ההמלצות האישיות יתייחסו לכל אדם בנפרד ולמצבו הבריאותי וינתנו במסגרת היוועצות עם דיאטן/דיאטנית להתאמת התפריט וההמלצות התזונתיות האישיות המתייחסות למכלול המרכיבים שהזכרתי לעיל.

אך אם מתייחסים להמלצות הכלליות לאורח חיים בריא לכלל הקהילה לפי ארגוני בריאות עולמיים, ההמלצה היא שכמות השומן בתפריט היומי לא תעלה על 30% מסה"כ הצריכה הקלורית. ושכמות השומן הרווי לא תעלה על 7% מסה"כ הצריכה הקלורית היומית.

לדוגמא אם אדם צורך 1,500 קק"ל ליום לקיומו הבריא, מומלץ שכמות השומן בתפריט היומי לא תעלה על 50 גרם סה"כ כאשר מתוכם לא יותר מ- 11 גרם שומן רווי.

גרעינים, אגוזים ושקדים טבעיים הם מזונות עתירי אנרגיה, מכילים אחוז גבוה של שומן שעיקרו מחומצות שומן רב בלתי רוויות, אחוז מסוים של חומצות שומן רוויות, אחוזי חלבון גבוהים, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, ויטמינים ומינרלים נוספים. בתהליך קלייה הם מאבדים חלק מערכם התזונתי.

למשל, 100 גרם גרעיני דלעת מכילים 446 קלוריות, 3.67 גרם שומן רווי, 3.3 מ"ג ברזל , 18.55 גרם חלבון ו- 100 גרם שקדים מכילים 575 קלוריות, כ 3.7 גרם שומן רווי, 3.7 מ"ג ברזל , 264 מ"ג סידן, 21.2 גרם חלבון. ובכן, אתם בטח אומרים אז תכלס האם כדאי או לא כדאי לאכול? התשובה היא שאפשר לשלב אותם בתפריט תוך כדי מתן דגש על עניין הכמות!!!

יש הבדל בין פיצוח 300 גרם גרעינים בשעה אחת לבין תוספת מספר שקדים כשאוכלים סלט ירקות או כשאוכלים פרי. ההבדל הוא גדול. במקרה הראשון, פיצוח 300 גרם גרעיני אבטיח (בזמן צפייה במשחק כדורגל למשל) יכניס כמות אנרגיה העולה על הצריכה היומית המומלצת לאותו אדם בדוגמא שלנו ובאותה נשימה 29.1 גרם שומן רווי, כמות העולה על הכמות המקסימלית המומלצת, בלי לדבר על כמויות של חלבון ומלח גדולות מדי.