תרשי לך להתפנק ולהירגע בעת התסמונת...
תסמונת קדם וסתית, PMS (PREMENSTRUAL SYNDROM), היא אוסף של תסמינים, אותם חווה האישה בגיל הפוריות, בימים הקודמים לקבלת הוסת החודשית, וחולפים לרוב עם תחילתו.
קיימת סקלה רחבה של השפעות הנכללות בהגדרת התופעות הקדם וסתיות: השפעות רגשיות כמצבי רוח משתנים וקיצוניים כגון דיכאון, בכיינות, עצבנות, התפרצויות פתאומיות, והשפעות פיזיולוגיות ככאבי ראש קלים עד מיגרנות, חשקים חזקים למזונות מסוימים (בדרך כלל לפחמימות ולטעם המתוק), נפיחויות בעקבות אגירת נוזלים באזורי הגוף השונים, החמרה בבעיות עור ובמערכת הנשימה, אינסומיה (נדודי שינה) או לחילופין עייפות קשה מנשוא ועוד.
אז מה ניתן לעשות כנגד התופעות?
הסינדרום הקדם וסתי נגרם מסיבות שונות שלא תמיד ידועות, אך בעיקר בשל תזונה לא מתאימה ובשל שינויים הורמונאליים במחזור החודשי של האישה, והשפעתם הרגשית והפיזיולוגית. על התופעות לעיל ניתן להשפיע, להפחית הופעתן ואף להעלימן על ידי מספר פעולות:
- קיום פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית מעלה את רמת האנדורפינים (משככי כאבים טבעיים), מעלה את מצב הרוח, תורמת להעלאת קצב חילוף החומרים, תורמת לפעילות מעיים/פריסטלטיקה טובה יותר ולניקוי טוב יותר של הגוף מרעלים, ושפעול טוב יותר של השומנים בגופינו. לכך השפעות רבות על בריאות הגוף והשפעה על הפחתת תופעות לוואי האופייניות באופן כללי למשקל עודף ובאופן ספציפי לתופעות PMS.
- שמירה על משקל גוף תקין ואחוזי שומן נמוכים: משקל גוף גבוה טומן בחובו אחוזי שומן גבוהים ורקמת שומן גדולה. רקמות שומן הינן רקמות הורמונאליות המפרישות הורמונים, בעיקר הרקמה באזור הבטן. הקלה על תופעות אלו תעשה גם על ידי הורדת כמות ההורמונים, בין אם זו הנצרכת בתזונה ובין אם זו הקיימת כבר בגופנו. הורדה במשקל תתרום להורדת כמות ההורמונים, שכן הרקמה השומנית תפחת. זאת ניתן להשיג הן על ידי דיאטה נכונה והן על ידי פעילות גופנית.
- איזון גוף נפש/קיום פעילות מרגיעה: חשוב להקפיד לא רק לקיים פעילות גופנית אירובית ואנאירובית, אלא גם פעילות מרגיעה, כדוגמת יוגה, ביופידבק, מדיטציה, טאי צ'י וכו', בהתאם להעדפה האישית. חלק מתופעות ה- PMS הינם עצבנות יתר, נטייה לרגשנות יתר, דיכאון וכו'. פעילות גופנית מרגיעה עשויה לשפר באופן ישיר את המופע של תופעות אלו ולהיטיב עם מצב האישה.
- שינוי תזונתי: זהו הפרק הגדול והעיקרי שיש להתייחס אליו בהקשר של טיפול בתופעות PMS ואפשר לומר שהשינוי התזונתי הנדרש, עשוי לתרום לא רק להורדת/העלמת תופעות ה- PMS, אלא גם לשיפור באופן כללי בפרופיל הבריאותי. במחקרים נמצא כי נשים אשר צורכות בשגרה תזונה בריאה, סובלות פחות מתופעות ה- PMS ו/או מעצימות תופעות פחותה.
עיקרי התזונה הבריאה לטיפול בתופעות
הרשימה להלן מסכמת את עיקרי התזונה הבריאה והמומלצת באופן כללי ובאופן פרטני, בהתייחס לתזונה לטיפול בתופעות הללו:
- הפחתת צריכת סוכרים פשוטים/"לבנים"/חסרי סיבים תזונתיים: מזונות ומוצרים המכילים סוכרים פשוטים הם המתוקים למיניהם, מאפים (כבורקסים וקרואסונים) ודגנים כפסטה לבנה, אורז לבן, לחם לבן וכדומה. סוכרים פשוטים בעלי ערך גליקמי גבוה, דבר המביא לעלייה גבוהה ברמות הסוכר שבזרם הדם ועשוי לגרום לחוסר שקט, עצבנות, בעיות שינה, החמרה בפרופיל שומנים (מביא בסופו של דבר לזרימת דם לקויה, עודף רעלים, הורמונים וכו'). לתופעות אלו השפעה שלילית ישירה על תופעות ה- PMS.
- הפחתה בצריכת קפה/קפאין: צריכה גבוהה של קפאין גורמת להעלאת הסטרס, תסמיני חרדה ואף דיכאון, מחמירה עייפות ואינה באמת "ממריצה", אלא גורמת בסופו של דבר לפעילות ההפוכה.
- הפחתה בצריכת מלח/נתרן: צריכה גבוהה של נתרן עשויה להביא עם הזמן לפגיעה בכלי דם, לפגיעה בזרימת הדם ולכך השפעה ישירה על החמרה בתופעות ה- PMS.
- הפחתה בצריכת בשר אדום: בשר אדום מכיל חומרים, פרוסטגלנדינים, מעוררי דלקת ומכיל שומנים רווים וכולסטרול. שילוב זה עשוי להחמיר את פרופיל השומנים בדם ואת הפרופיל הבריאותי. ברמות גבוהות של שומנים וכולסטרול בדם, זרימת הדם עשויה להיות לקויה, לחץ דם עשוי להיות גבוה ולכך השפעות שאינן מיטיבות עם תופעות ה- PMS. כמו כן, בשר אדום מכיל הורמונים כאסטרוגנים, ובעת תופעות PMS אנו שואפים, במקרים רבים, להפחית את רמת ההורמונים שבגופנו.
פעולות נוספות שיטיבו עם גופנו
במקביל לחשיבות שבירידה בצריכת המזונות לעיל, מומלץ לנקוט בפעולות הבאות:
- צריכת מזון עשיר בסיבים תזונתיים: צריכת סיבים תזונתיים תורמת לירידה בערך הגליקמי של המזון ולכן תורמת גם לירידה ברמות הסוכר שבזרם הדם. כמו כן, סיבים תזונתיים פועלים כ"מטאטאים" קטנים ומנקים עודפי שומנים, סוכרים, רעלים והורמונים מזרם הדם. מזון עשיר בסיבים תזונתיים הינו מזון מלא כמו קטניות למיניהן, דגנים מלאים כלחם מלא ופסטה מלאה. ירקות ועלים ירוקים עשירים גם הם בסיבים תזונתיים וככל שנרבה בצריכתם, הרי זה משובח.
- הקפדה על אכילת ארוחות קטנות לעיתים תכופות: צריכת מספר ארוחות קטנות לאורך היום, בטווחי זמן של שלוש שעות בערך, תורמת לייצוב רמות הסוכר בזרם הדם, למניעת רמות גבוהות של סוכר ושומנים בזרם הדם, להטבה בקצב חילוף החומרים ועוד, התורמים באופן כללי לשמירה על פרופיל שומנים וסוכרים בריא ולשמירה על המשקל.
- העדפת צריכת מזון צמחוני: מזון צמחוני, לרוב, חסר את עודפי הרעלים כהורמונים שונים וחומרים מעוררי דלקת, כאלו המצויים בבשר אדום. מחקרים מראים כי צריכת מזון צמחוני תורמת לבריאות באופן כללי ומפחיתה את תופעות ה- PMS באופן פרטני.
- העדפת מזון המכיל את המינרלים סידן ומגנזיום, ו/או לצרוך תוספים אלו: צריכה מספקת של מינרלים אלו תתרום לירידה בתופעות ובעצימות תופעות ה- PMS, בעיקר אלו הקשורות לכאבי שרירים, בטן וראש. צריכת תוספים - רק לאחר התייעצות עם איש מקצוע כמו יועצת לתזונה/דיאטנית.
- הקפדה על צריכת מזון המכיל את הויטמינים E, קומפלקס ויטמיני B או צריכת תוספים אלו: בהקשר לצריכת קומפלקס ויטמיני B חשוב לציין כי צריכה קבועה מספקת של מזונות מלאים כדגנים מלאים, תתרום לצריכה נאותה ומספקת של ויטמיני B המצויים בשפע בדגנים. כנ"ל לגבי ויטמין E אשר מצוי בעיקר בעלים ירוקים, נבט חיטה, דגנים מלאים ועוד.
חשוב לקבל בהבנה את העובדה כי תופעות הסינדרום הקדם וסתי משתנה עם השנים, עם העלייה בגיל ועם השינויים בחיינו ובתפקידנו (נערה, אישה, רעיה, שכירה/עצמאית וכו'). הרפואה ההוליסטית גורסת כי אישה אשר מקבלת באהבה את הופעת הוסת, המסמלת את נשיותה, תחווה ביתר קלות את התופעות הקדם וסתיות, המהוות שיקוף לקשיים שהיא עוברת בחייה.
האמת היא כי קשה להכיל גרסא זו ולקבלה באהבה כאשר חווים כל חודש תופעות לא נעימות, אך כמו כל דבר בחיים, בעיקר בהקשר של הראייה הרוחנית, ההוליסטית - תמיד יש מקום לאנרגיות חיוביות, ואני בטוחה שאם נכין עצמנו ל"ימים אלו" ונקבלם באנרגיות חיוביות, באהבה, בהבנה שזהו המצב ועם זה צריך להתמודד על הצד הטוב ביותר, כך יהיה והתופעות כבר לא יתפסו בעינינו כקשות כל כך ונחווה אותם בצורה חיובית יותר.
נכתב על ידי יעל רחמנוב, יועצת לתזונה נכונה. אל האתר של יעל: www.yael-nutrition.com
בואו לקרוא גם את הכתבה הקודמת של יעל בנושא ביוץ האישה ועל תהליך ייעוץ הנקה.
|