עגבניות: כל מה שצריך לדעת

גם אתם אוהבים עגבניות?

אולי תופתעו אבל העגבניה מבחינה בוטנית איננה ירק כלל וכלל, אלא פרי. אבל בואו לא נתבלבל עם עובדות טכניות מדעיות - מבחינה תזונתית אנו נוהגים לשייך אותה למשפחת הירקות. העגבניה שייכת למשפחת הסולניים, אליהם נמנים גם החצילים, הפלפלים ותפוח האדמה. עוד נחזור בהמשך לייחוס המשפחתי של העגבניה, אבל בינתיים נבחן מה יש בה.

ליקו - מה?

אחד מרכיבי התזונה הידועים יותר של העגבניה הוא הליקופן. הליקופן הוא נוגד חמצון שמעניק לעגבניה את צבעה האדום. מחקרים הוכיחו שלליקופן יש פעילות אנטי סרטנית. ישנם פירות וירקות נוספים המכילים ליקופן, אך כמות הליקופן בעגבניה גדולה באופן משמעותי יחסית לשאר הפירות והירקות.

הליקופן הוא נוגד חמצון השייך למשפחת הקרטנואידים. הקרטנואידים הם הרכיבים המעניקים לפרי או לירק בדרך כלל צבע אדום או כתום, כמו בעגבניה או בגזר. מבין הקרטנואידים, הליקופן נחשב לעוצמתי ביותר בהשוואה לדוגמא לבטא קרוטן, אף הוא קרטנואיד שנמצא בגזר.

מחקרים הראו שהליקופן קשור להורדת הסיכון לשבץ. לדוגמא, מחקר שפורסם ב- 2012 שבמהלכו עקבו במשך 12 שנה אחרי גברים בגילאים 40-50. במחקר, לאחר שנוטרלו גורמי סיכון אחרים כגון סוכרת והיסטוריה משפחתית, נמצא שכאשר רמות הליקופן בדם גבוהות - הסיכון לקבל שבץ קטן ב- 55 אחוז מאשר אצל גברים עם רמות נמוכות של ליקופן בדם. מחקרי נוגדי חמצון אחרים כגון אלפא קרוטן, בטא קרוטן, ויטמין E וויטמין A - לא הראו תוצאות דומות.

חשוב להבין שהרמות הגבוהות של הליקופן בדם מיוחסות ישירות אך ורק להכללת עגבניות בתפריט, זאת משום שהגוף אינו יודע לייצר ליקופן, וכן משום שהעגבניות מכילות ליקופן בכמות גבוהה בהרבה מכל מזון אחר. הכוונה היא לאו דווקא לעגבניות טריות אלא למאכלים המבוססים על עגבניות מבושלות, כגון רטבים ותבשילי עגבניות.

מעניין לדעת שכאשר מבשלים עגבניה, לא רק שהליקופן אינו נהרס אלא הזמינות הביולוגית שלו עולה, שלא כמו רכיבים תזונתיים אחרים שנהרסים בבישול. יחד עם זאת, חשוב להבין שעובדה זו לא באה להמליץ על שימורי עגבניות או רטבי עגבניות מוכנים, אלא שהדרך הטובה ביותר לקבל את מקסימום הליקופן מהעגבניה היא על ידי הכנת רוטב מעגבניות שבושלו בהכנה ביתית. בנוסף להפחתת הסיכון ללקות בשבץ נקשר הליקופן כיעיל לטיפול בסרטן הערמונית.

ומה עוד יש בעגבניה?

מלבד הליקופן, העגבניות עשירות ברכיבים תזונתיים שנקראים פלבנואידים ופיטוכימיקלים - אף הם נוגדי חמצון בעלי יכולות אנטי סרטניות. בין הרכיבים נמצא את הלוטאין והזיאקסנטין שמסייעים בשמירה על בריאות העין, ויטמין C שמרוכז בעגבניה בעיקר בנוזל דמוי הג'לי שעוטף את זרעי העגבניה, וגם ויטמין A, ויטמין E וויטמינים ממשפחת ויטמיני B. העגבניה עשירה גם במינרלים ובהם בעיקר אשלגן ומגנזיום.

קצת גאווה ישראלית

כמות הליקופן בעגבניות שרי היא פי שלושה מאשר בעגבניות הרגילות. הזן הנפוץ ביותר של עגבניות השרי הוא פרי פיתוח ישראלי של הפקולטה לחקלאות ברחובות. עגבניות השרי פותחו כדי לייצר זן עגבניות שיהיה עמיד יותר באקלים הישראלי. הן נוצרו על ידי הכלאה של עגבניות בר קטנות וזני עגבניות שונים. זרעי העגבניות שפותחו בארץ הן אחד מענפי הייצוא החשובים של החקלאות.

כיצד נייעל עוד יותר את השפעת העגבניה

הליקופן הוא חומר מסיס שומן, ולכן כדי לשפר את ספיגת הליקופן מהמעי אל הדם מומלץ לשלב אכילת עגבניה עם מזון שומני. בישול איטי של רוטב עגבניות עם שמן זית הוא לא רק טעים, אלא גם מזין ובריא במיוחד. כאן המקום להזכיר שוב שהכוונה היא לבישול עגבניות טריות ולא עגבניות משומרות. עגבניות משומרות, לא רק שערכן התזונתי ירוד, אלא החומציות של העגבניה מזרזת הפרשת חומרים מזיקים שנמצאים בקופסת השימורים עצמה, אשר נוכחותם נקשרת למחלות בכלי דם ולב, סוכרת ואף סרטן.

העגבניה אם כן, שלא כמו ירקות ופירות אחרים שערכם התזונתי גבוה יותר לפני בישול, היא ירק שערכו התזונתי דווקא רב יותר כאשר הוא מבושל. מחקרים הוכיחו שברוטב העגבניות, לא רק כמות הליקופן גבוהה יותר, אלא גם פעילות שאר נוגדי החמצון שבו יעילה יותר. לדוגמא, נעשה מחקר שבו בישלו עגבניות בטמפרטורה של 88 מעלות במשך שתי דקות, 15 דקות ו- 30 דקות. זמינות הליקופן ונוגדי חמצון אחרים עלתה ב- 28%, 34% ו- 62% בהתאמה.

אילו עוד יתרונות בריאותיים יש לעגבניה?

לעגבניות יש יכולת נוגדת חמצון גבוהה, ובכך הן מסייעות למניעת התפתחות מחלות כרוניות ומחלות זקנה, כמו גם תהליכי הזדקנות טבעיים. לעגבניות יש יכולת אנטי סרטנית. הליקופן מוכר כמצמצם את הסיכון ועוזר לריפוי של מספר סוגי סרטן כמו סרטן שד, ערמונית ולבלב. הליקופן מצמצם פגיעה ב- DNA ובכך מונע מוטציות שעלולות להתפתח לתאים סרטניים. נמצא גם שצירוף עגבניות עם שום מועיל במיוחד. נעשו כמה מחקרים על יכולת הליקופן לצמצם את התחלואה בסרטן הערמונית. מחקרים רבים מראים שיש ירידה ב- 40% בתחלואה בסרטן הערמונית כאשר עולה צריכת העגבניות, ועוד יותר כאשר העגבניות מבושלות. חשוב לציין שהליקופן מסייע בריפוי, אך כמובן הוא חלק מטיפול כוללני ואחראי בסרטן.

לעגבניות יש גם יכולת אנטי אלרגית. נמצא שקליפת העגבניה היא בעלת יכולת מניעה של הפרשת היסטמין. היסטמין הוא חומר שהגוף מפריש כתגובה לחומר מעורר אלרגיה, והוא זה שמעורר את התופעות המטרידות של האלרגיה. העגבניות מגנות מפני מחלות כלי דם ולב על ידי צמצום חמצון ה- LDL, הלא הוא הכולסטרול הרע. כולסטרול רע מחומצן שוקע על דפנות כלי הדם ועלול לגרום לסתימה בעורקים. חומר נוסף שיש בעגבניה הוא הלוטאין. הלוטאין מחזק את מערכת החיסון והוא בעל השפעה מיטיבה על הראייה, בייחוד במקרים של קטקרט וניוון מקולרי.

עגבניות במקום מסנן קרינה?

צריכת עגבניות עוזרת לגוף להתגבר על כוויות ואדמומית בעור, הנגרמות מחשיפה מוגברת לקרניים אולטרא סגולות. חוקרים מגרמניה מצאו שתפריט עשיר בעגבניות מבושלות מגן על העור ושומר על חסינותו. במחקר נמצא שמי שצורך יותר עגבניות רגיש פחות לכוויות ואדמומיות בעקבות חשיפה לקרני השמש, וכן עורו נראה בריא יותר וחיוני יותר.

אי אפשר בלי מילה על קטשופ...

אז אכן קטשופ עשוי מעגבניות מבושלות על כל היתרונות שהוזכרו כאן, אבל עדיין מדובר במוצר תעשייתי שמכיל על פי רוב סוכר, סירופ תירס ומלח ברמות גבוהות.

אז עגבניה מתאימה לכולם?

זהו, שלמרבה הצער לא. העגבניה שייכת למשפחת הסולניים, משפחה לא כל כך מיוחסת. משפחת הסולניים כוללת בתוכה חצילים, תפוחי אדמה, פלפלים ועגבניות. משפחה זו מכילה חומר הנקרא סולנין. זהו חומר שנמצא בעיקר בקליפה. בכמויות גבוהות יכול הסולנין לגרום לכאב ראש, חולשה, הקאות, בעיות מפרקים ועוד. הוא מחמיר מצבי דלקת ויש לו השפעה שאינה מיטיבה על מערכת העצבים. הסולניים מעלים את רמת החומציות בגוף ומשפיעים לרעה על אנשים הסובלים מבעיות חומציות, מדלקות מפרקים ומגאוט. גם אנשים הסובלים מדלקות במערכת העיכול או הנשימה צריכים למתן את צריכת הסולניים. בעיקר מומלץ להימנע מעגבניות ירוקות ותפוחי אדמה לא בשלים שקליפתם ירוקה.

לסיכום

העגבניה היא מקור יעיל במיוחד לליקופן. לליקופן יכולת מוכחת במניעת סרטן והקטנת סיכון לשבץ. את העגבניה, בין אם היא טרייה או מבושלת, כדאי לצרוך עם מקור שומני כגון שמן זית, על מנת לייעל את ספיגת הליקופן. אנשים עם רגישות לסולניים צריכים לשים לב לצריכת העגבניות בתפריט, בעיקר אם אינן בשלות וקליפתן ירוקה.

נכתב ע"י טל בן דוד, נטורופתית ND, אירידולוגית ורפלקסולוגית בכירה. בעלת קליניקה פרטית. מנחת סדנאות הרזייה. מרצה בארגונים, חברות וקבוצות פרטיות בנושאי תזונה ואורח חיים בריא. אל האתר של טל: www.ofenbari.co.il
יצירת קשר: מייל - tal@ofenbari.co.il, טלפון - 052-2411233.

עוד בנושא עגבניות:
עגבניה ערך תזונתי
מתכונים למטבוחה
מתכון לפשטידת עגבניות
מתכון לפאי עגבניות שרי